På åtte uker kan du komme i form til ditt første milløp. Her er tipsene frem til start.
Hvert år løper tusenvis av nordmenn et eller flere løp i Norge eller utlandet. Store løp i Norge er blant annet Sentrumsløpet som er 10 kilometer, 10 kilometer i Midnight Sun maraton Tromsø eller Oslo maraton hvor du kan løpe 10 for Grete. Men det finnes en drøss av milløp du kan velge. Hvis du velger et løp minst åtte uker før det det går av stabelen, har du nok tid til å trene deg opp og komme i bra form til løpet.
Løp ofte
For å være vel forberedt for et 10-kilometersløp bør du løpe minst 3 ganger per uke. Løp to runder på 30–40 minutter, for eksempel på tirsdager og torsdager, og en lengre tur i helgen på 50–60 minutter eller mer. Litt ekstra løping skader ikke, så har du tid og mulighet kan du legge inn en ekstra løpetur på 20 minutter hvor du løper litt raskere mot slutten.
Løp lengre
Øk distansen på din langtur med 1 – 1,5 kilometer annenhver helg. Fortsett å øke distansen suksessivt. Når du har 2 uker igjen til konkurransen bør du ha løpt 11-12 kilometer på trening. Løp dine langturer i pratetempo, du skal kunne føre en samtale med en løpepartner. Legg gjerne inn gå pauser på 30-60 sekunder før du er i stand til å løpe hele veien. Annenhver helg kan du løpe 30-40 minutter bare, slik at det ikke blir langt hver helg.
Hvile
Hvis du trener for ditt første milløp, behøver du ikke presse deg til mye ekstra trening på hviledagene dine. Hvis du kjører på for hardt av ren treningsvilje fordi du begynner å bli i bedre form, er det lett å bli for sliten og skadet. Progresjon i treningen er viktig. Hvis du føler for å trene ekstra, kan du fokusere på styrke, yoga, stretching, litt svømming, lett sykling eller aquajogging.
Forbered deg
Uken før konkurransedagen reduserer du treningsvolumet og løper bare 30 minutter på løpeturene. Kjør gjerne lette stigningsløp etter rolige turer. To dager før løpet bør du hvile helt, slik at beina føles piggere på startstreken og du har masse overskudd. Hvis du er veldig rastløs dagen før løpet, kan du ta deg en kort løpetur i 15 minutter og et par lette stigningsløp, 10-30 situps og 10 pushups. Du er klar!
En «treningskonkurranse» vil få deg til å roe ned nervene før den store dagen. Pass på å prøve ut at magen tåler den energidrikken du skal drikke under løpet. Hvis du bare drikker vann, må du likevel øve deg på dette. Tren flere økter i de skoene du skal bruke på konkurransen, de klærne du skal løpe i og ellers annet utstyr. Når du løper en «treningskonkurranse» er det lurt å kjøre samme oppvarmingsruting og prøve ut hva du kan spise før et løp.
Konkurranseangst
Ha en plan: Hvis du synes det er stressende å løpe sammen med et tusentalls mennesker, er ditt fremste redskap tålmodighet. Still deg langt bak startlinjen. Da er det ikke like mye kaos som lengre fram, og tidtakingen begynner ikke før du krysser startlinjen. Når startskuddet går, ikke bruk energi på å kom deg forbi alle løperne. La bare starten gli ut den første kilometeren, det sprer seg fort. Hvis du tar gå pauser, løp mot siden før du senker farten.
En spasertur, eller lett løpetur i rolig fart øker blodsirkulasjonen og kan virke positivt på restitusjonen og støle muskler. Økt blodsirkulasjon vil rense ut slagstoffer fra musklene. Gå eller jogg lett i 30-60 minutter. Pass på å gled deg over gårsdagens løp og din prestasjon. Kanskje du kan sette deg et nytt konkurransemål?
Les også: Slik perser du på mila
