Her er tipsene til hvordan du kan gå fram i vinter for å nå målene dine for neste sesong.
Uansett hva målet ditt er, om det er å komme i gang med løping eller du har satt deg større mål, er vi nå inne i en periode hvor man legger grunnlaget.
For mange er det nå lenge siden forrige konkurranse og det er fortsatt god tid til løpssesongen begynner. Noen har kanskje brukt den siste tiden til å ha en liten sesongpause, eller trent alternativt. Uansett om du er en fersk eller erfaren løper er det viktig å øke treningsmengden gradvis for å unngå skader.
Kapasitetsperioden
Tida vi er inne i nå er en typisk kapasitetsperiode hvor det er lurt å vende kroppen til å tåle mange kilometer.
Intensiteten du bør løpe mest på er derfor rolig intensitet og opp rundt terskelintensitet. Med terskelintensitet mener vi mellom 80–85 % av maks hjertefrekvens.
Har du satt deg et konkurransemål for sesongen vil det være lurt at noen av de hardere øktene løpes på nettopp den intensiteten du skal ha i konkurransen.
Eksempel: Du ønsker å løpe 10 km på 50 minutter, noe som tilsvarer 5.00 min/km eller 12 km/t. For å nå dette målet er det viktig å trene på å løpe i denne farten.
Intervaller er en fin treningsform. Lengden på intervallene kan variere ut ifra hvor nærme målet ditt du er. Ta utgangspunkt i din nåværende løpeform, som kanskje betyr at ett intervalldrag på 500 meter med 40–60 sekunder pause er langt nok.
Etter hvert som du blir bedre kan du løpe lenger på denne farten og intervallene blir naturligvis lenger. Du kan kanskje øke til 800 meter per drag, og til slutt 1000 meter med 60 sek pause mellom hvert drag.
En slik økt vil over tid forbedre arbeidskapasiteten, slik at det blir lettere å ligge i konkurransefart over lengre tid og du vil tåle flere intervalldrag.
Den klassiske 45/15
En annen nøkkeløkt i denne perioden kan være 45/15. Det vil si at du løper 45 sekunder med 15 sekunder pause. Denne økta kan anbefales å gjøres progressivt og er kanskje enklest å gjøre på tredemølle, men fungerer også fint å gjøre ute.
Vi tar utgangspunkt i å løpe ti drag to ganger med 75 sekunder seriepause. Går dette fint kan du prøve å øke til ti drag tre ganger og etter hvert også ti drag fire ganger for de aller mest rutinerte.
Målet med økta er å få mange minutter rundt anaerob terskel på en relativt høy fart. Dette klarer du siden det ikke er lenge mellom hver pause.
Hvordan kontrollere økta?
Å prioritere økter hvor du løper nettopp rundt anaerob terskel vil gjøre at du kan løpe lenger i et høyere tempo før du stivner.
For at du skal ha god kontroll gjennom hele økta med 45/15-intervaller kan du øke med 0,1 km/t for hvert drag. Kjører du to serier med ti drag fungerer det fint med en fartsøkning på 0,1 km/t på hvert drag.
Løper du tre eller fire serier så kan det være lurt å øke med 0,1 de første 10, deretter gå ned igjen 0,5 km/t før du begynner på de neste 10 dragene. Dette gjør at progresjonen blir fornuftig.
Startfarten er selvsagt individuell og økten blir bedre og bedre med litt erfaring. Prøv deg frem, og ha i bakhodet at mange av intervallene skal ligge på 80–85 % av maks hjertefrekvens.
Det er helt naturlig at det tar noen drag før pulsen kommer opp i riktig sone. Noe som kan hjelpe på er å gradvis øke farten litt mot slutten av oppvarmingen, slik at kroppen vender seg til farten du skal ha underveis på intervalldragene. Dette gjør også at det ikke tar like lang tid å komme opp i puls på starten av intervallene.
Legg grunnlaget med løpsspesifikk styrke
I den perioden vi er inne i nå er det også lurt å få inn økter med løpsspesifikk styrke. Hovedområdene vi er ute etter da er bein, mage, rygg og styrke i hoften.
Å trene regelmessig styrke kan blant annet være skadeforebyggende og bra for et effektivt løpesteg.
Et annet gulltips til denne perioden er å utnytte skimulighetene mange er så heldige å ha nå. Gå en lengre skitur i uka som alternativ trening. Ski er ikke like belastende som løping, og dermed en fin variasjon i treningen. Kroppen responderer ofte godt på variasjon.
Kort oppsummert er dette perioden for å sette seg mål, trene effektivt, og legge grunnlaget inn mot våren og sommeren.
Lykke til med treningen!
Les også: Slik unngår du løpeskadene i vinter
