Jernet (sammen med vitamin b12 og folinsyre) er noen av de viktigste brikkene i produksjonen av røde blodlegemer, og ved en eventuell mangel vil man ha færre celler å frakte rundt oksygen med.
SJEKK VERDIENE DINE
Hver person har et forskjellig utgangspunkt for hva som er normalverdier, og det er ikke alltid rett frem å si om en person har mangel eller ikke. Jeg anbefaler at man kontrollerer jernverdier hos legen to ganger per år og at man da sjekker verdiene på hemoglobin og ferritin.
Nivået bør i utgangspunktet være >13 (hemoglobin) og >20 (ferritin). Dersom disse verdiene er for lave vil jeg anbefale videre kontroller hos legen før konklusjonene trekkes. Overgangsperioden før sesongen er et godt tidspunkt for å sjekke deg. Da har du enda mulighet for å få normalisert verdiene før de viktige løpene, om det skulle vise seg at du ligger for lavt.
ØKT JERNTAP
Generelt vil løpere ha et økt behov for jern. Dette fordi hard trening stimulerer til økt produksjon av røde blodceller og blodårer i kroppen. Man vil også ha et økt jerntap gjennom svette, blod fra tarmen og skader på blodceller i foten. Man må likevel være forsiktig med å ta tilskudd uten å vite at man har en mangel. Jern brytes dårlig ned i kroppen og man kan få jernforgiftning som gjør deg fullstendig slapp og utmattet. Tilskudd av jern bør ikke overskride 50-100 mg per dag med mindre det foreligger alvorlig jernmangel, men dette rådfører du deg med din lege om før du tar jerntilskudd.
SYMPTOMER PÅ JERNMANGEL
Det finnes noen symptomer på at du kan ha jernmangel, og dermed bør oppsøke lege for å sjekke verdiene dine.
• Tretthet og redusert arbeidsevne.
• Irritabilitet og hodepine.
• Pustebesvær, svimmelhet og hjertebank – ses først ved mer alvorlig blodmangel.
• Redusert prestasjon.
Får du mistanke om at du har lite jern, kan du allerede før du går til legen din passe på at du får i deg tilstrekkelig jern gjennom den maten du spiser. Viktige matvarer for å øke jernnivået er:
• Grovt brød
• Grønne grønnsaker
• Leverpostei
• Kjøtt
Vitamin-C fremmer opptaket av jern i kroppen og bør inkluderes i kosten. Gode kilder på vitamin-C er:
• Appelsin (juice eller frukt)
• Kiwi
• Brokkoli
• Blomkål
• Paprika
Kaffe ser ut til å hemme opptaket av jern og bør unngås eller reduseres når du ønsker å øke verdiene.
HVEM HAR ØKT BEHOV FOR JERN?
Som nevnt tidligere er det individuelle forskjeller på jernverdiene fra menneske til menneske. Det er likevel visse grupper som har et økt behov for jern. Det er:
• Barn og unge i vekst.
• De som svetter mye.
• De som spiser lite.
• Tap gjennom trening
— Tap av blod fra skader, neseblod og menstruasjon.
— tap av blod fra tarmen og fra skader på veggene i urinblæren.
— skade på røde blodceller i føttene på grunn av løping på hardt underlag med dårlige sko.
• Utøvere som trener i høyden.
