Våren er endelig her og dermed også tempotreningen. Da passer det godt å løpe etter 10-20-30-metoden! Egner seg til både nybegynnere og supermosjonister, skapt av en dansk professor. Beina dine kommer til å si «tusind tak».
I løpet av vinteren vier de fleste av oss mest tid til grunntrening i form av lange rolige turer, eller litt kortere turer i moderat tempo. Det gir en god utholdenhetsgrunnmur som holder seg stødig når du begynner å bygge på med mer intensiv løping utover våren.
Denne grunnmuren gjør også muskler, sener, ledd og ligamenter mer rustet for større anstrengelser. Men nå når våren er i anmarsj opplever du antakelig en viss seighet i kroppen, og du lengter kanskje etter å få litt mer fartsfylte innslag i treningen.
Har du lite erfaring med tempotrening er det lett å føle på en usikkerhet rundt hvilke intervalløkter eller andre høyintensive tempoøkter som kan passe deg. Hvilken intensitet er gunstig innledningsvis og hvor mye løping i høyt tempo kan du håndtere?
Dette er 10-20-30-metoden
En god innføring til tempotrening er et treningskonsept som ble utviklet for snaue ti år siden i Danmark, av professor Jens Bangsbo og fysiolog Thomas Gunnarsson.
Konseptet blir kalt for 10-20-30-metoden og er svært enkel å gjennomføre. Tallene står for det antallet sekunder du løper i tre ulike tempo.
Egentlig burde tallene komme i omvendt rekkefølge, for opplegget er at du først løper 30 sekunder i rolig joggefart (cirka 30 prosent av maks), deretter 20 sekunder i moderat fart (cirka 60 prosent av maks), for deretter å veksle over til det raskeste tempoet du klarer å løpe avslappet i (cirka 90 prosent av maks).
En slik sekvens på 60 sekunder utgjør en såkalt blokk. Du skal gjenta sekvensen til du har unnagjort fem blokker, hvilket utgjør én serie.
Deretter følger to minutters hvile, hvor du enten jogger sakte eller går. Så er det dags for fem nye sammenhengende blokker (5 x 30-20-10 sekunder) etterfulgt av en ny tominutters pause.
Når du tester denne økta for første gang, er to til tre serier nok for at du skal få en tilstrekkelig smaksprøve på hva treningsmetoden innebærer. Dette er først og fremst med tanke på at du mest sannsynlig er lite vant til den høye løpshastigheten i 10-sekunderssekvensene. Tenk på at du faktisk vekker muskelfibre som har befunnet seg i vinterdvale.
Viktig med god oppvarming
Denne typen trening fungerer utmerket for alle typer løpere – uansett nivå – nettopp fordi du løper på tid og dermed kan tilpasse de ulike intensitetsnivåene etter formen din, og ikke etter forhåndsbestemte løpshastigheter.
Du bør dog ha minst et par måneders regelmessig løping på CV-en før du gir deg i kast med 10-20-30-metoden. En god milepæl er at du bør klare å løpe minst tre kilometer i jevn, moderat fart.
Husk at selv om dette handler om en relativt kort økt, så inneholder den høyintensive innslag. Derfor er det svært viktig med en grundig oppvarming på cirka 15 minutter.
I tillegg til rolig jogg innledningsvis, kan oppvarmingen gjerne inneholde drilløvelser som høye kneløft, spark bak og hopsa-steg. Dynamiske tøyeøvelser av lår, legger og ankler er også å anbefale. Avslutt gjerne oppvarmingen med to stigningsløp hvor du kommer litt opp i hastighet.
Hvor ofte?
Innledningsvis holder det med én økt av 10-20-30-metoden i uka. Hvis du gjennomfører økta på riktig måte, kommer du til å kjenne belastningen godt i kroppen dagen etter. Å legge inn en kortere, rolig tur dagen derpå kan bidra til at restitusjonen går raskere.
Etter en tilvenningsperiode på rundt fire uker, kan du eventuelt legge inn ytterligere en 10-20-30-økt eller en annen form for tempotrening ukentlig.
Nederst i artikkelen kan du se hvordan denne typen økter gjennomføres, steg for steg.
Bruk alltid de første to til tre blokkene som en forlenging av oppvarmingen. Finn fram til riktig intensitet på en kontrollert måte, ikke gå all inn i første blokken, men finn en jevn rytme. Dette er særlig viktig på de høyintensive 10-sekunderssekvensene.
Progressivitet i treningen handler ikke nødvendigvis om å gjennomføre så mange blokker eller serier som mulig. Oppretthold serieinndelingen på fem blokker i hver serie, og fokuser i stedet på å øke farten etter hvert som du blir sterkere og mer vant med økta. Det gjelder først og fremst på de raskeste avsnittene, men også 20- og 30-sekunderssekvensene.
Hvor og hvordan?
Sørg for at du får pustet godt ut i pausene mellom hver serie. Kjenn etter om lett jogg eller gange passer det best. Det viktigste er at du føler deg helt klar til å gi deg i kast med neste serie.
Det finnes ingen ting som sier at du må løpe 10-20-30-intervaller på ett og samme sted. Du kan gjerne gjennomføre økta på en av de vanlige rundene dine – enten i terrenget eller langs landeveien.
Oftest er det lettest å holde seg til relativt flatt terreng, ettersom bakker utgjør ytterligere en utfordring når det gjelder å bedømme riktig intensitet og rytme i løpingen.
Økta kan også fint gjennomføres sammen med andre. Om det blir strekk i feltet på grunn av ulike hastigheter, så er pausa lang nok til at dere rekker å samles igjen. Eventuelt kan fortroppen vende og løpe bakover på 30-sekunderssekvensene.
For alle aldre
De danske forskerne bak treningskonseptet har i samarbeid med DGI (Danske Gymnastik og Idrættsforeninger) undersøkt 10-20-30-treningen i ulike sammenhenger.
I ett prosjekt fikk en gruppe på 200 løpere med variert treningsbakgrunn i alderen 27–70 år gjennomføre 10-20-30-trening to ganger i uka – samt ytterligere én valgfri treningsøkt – i åtte uker.
Dette resulterte i at de mest erfarne løperne i snitt forbedret 5-kilometerstiden sin med 39 sekunder. Nybegynnerne forbedret seg med 49 sekunder. Det skal noteres at mange av løperne var over 60 år gamle, men viste likevel klare forbedringer. Det er et tegn på at denne treningsmetoden fungerer for alle aldersgrupper.
Utstyrsfritt
Den fremste fordelen med 10-20-30-opplegget er enkelheten. Selvfølgelig kan du bruke en GPS-klokke og/eller pulsmåling om du ønsker mer detaljert kontroll på hvordan kroppen reagerer på de ulike intensitetene, men det er ikke nødvendig. Uten remedier lærer du deg å bedømme farten ut ifra opplevd anstrengelse, hvilket er en viktig egenskap for alle løpere.
