Reiser i forbindelse med konkurranser kan føles som en ferie, og de gode rutinene blir dyttet til side. Men det er fremdeles viktig å være nøye med kostholdet slik at du kan få utbytte av treningstimene du har lagt ned. Her er et knippe kostholdstips til reiser og løp i utlandet.
Reise er ofte en del av livet for mange løpere, men det kan by på utfordringer i kostholdet. Uansett om du skal reise over flere tidssoner eller bare noen timer i bilen er målet å ankomme destinasjonen og prestere best mulig.
Det kan være mye å tenke på. Foruten hygiene bør en ha en plan for hvordan få i seg tilstrekkelig væske, karbohydrat, protein og vitaminer og mineraler. Dersom en har gode strategier på hvordan håndtere tretthet og eventuelt jetlag, kan en minske utfordringene og den uheldige effekten reise kan ha på prestasjonen.
Jetlag
Jetlag, eller døgnvillhet, skjer når det er en mismatch mellom kroppens biologiske døgnrytme og den eksterne 24-timers lys-mørke-syklusen. Dette er resultatet av at en raskt forflytter seg over flere tidssoner, og påvirkes både av antall tidssoner og i hvilken retning en forflytter seg. En kan oppleve flere symptomer på grunn av jetlag, og flere kan potensielt påvirke prestasjonen i en negativ retning; blant annet utmattelse, forstyrret søvn, søvnløshet, hodepine, mindre oppmerksomhet, lavere motivasjon, appetitt-tap og mage-tarm problemer. Søvnforstyrrelse er vanlig, men symptomer blir mer uttalt desto større tidsforskjellen er.
«Zeitgebers» er tidsgivere rundt oss som synkroniserer den interne klokken med den eksterne. Selv om den viktigste tidsgiveren er lys, finnes det forskning som viser at kostholdsintervensjoner som meltatonin, koffein og manipulering av måltidsrytme og komposisjon kan ha en gunstig effekt på å justere den biologiske rytmen. Slik opplever du ikke like store jetlag-forstyrrelser. La oss ta en nærmere titt på det:
Melatonin
Meltatonin er et hormon som dannes i hjernen og i netthinnen i øyet. Melatonin i form av tilskudd har best effekt på døgnrytmen ved en fremskyndelse av søvn. En systematisk oversikt fant at melatonin reduserte subjektive følelser av jetlag sammenlignet med placebo, men det er viktig å nevne at bivirkninger som forvirring og hodepine kan forekomme.
Det meste av forskningen har blitt gjort på melatonindoser på 2–8 milligram og reiser østover. Tidspunktet for inntak er avhengig av hvilken døgnrytmeforstyrrelse som skal korrigeres. Selv om melatonin generelt er sett på som trygt, er det viktig å tenke over hvor du kjøper det. Siden melatonin regnes som et kosttilskudd i USA kan det kjøpes fra flere kilder, dette øker muligheten for at du kjøper produkter som er kontaminert med andre potensielle dopingmidler. Preparater kjøpt via apotek i Norge skal være trygge.
Koffein
Koffeininntak er en av de vanligste måtene å redusere trøttheten en opplever på dagtid på grunn av jetlag. Forskning har vist at cirka 200 milligram koffein kan forsinke melatoninrytmen med om lag 40 minutter dersom det tas tre timer før leggetid. En annen studie fant at inntak på 300 milligram langsomt frigjørende koffein tatt klokken 08:00 (i ny tidssone) i fem dager, resulterte i raskere tilvenning sammenlignet med placebo og samme resultat som med melatonin.
Måltidsrytme og innhold
Selv om måltidsrytme er foreslått som en metode for å fremskynde tilvenning til en ny tidssone, og det finnes dyrestudier som har lovende resultater, er det gjort for få studier på mennesker til å kunne støtte oppunder denne teorien.
Kostholdsintervensjoner som påvirker nevrotransmittere assosiert med søvnsyklusen kan påvirke søvn, men det er per dags dato for lite informasjon til å kunne gi gode anbefalinger.
Før avreise
Selv om reisen ikke går over flere tidssoner, kan vi oppleve trøtthet på grunn av forstyrrelser av vanlig søvn, trening og kostholdsrutiner. Overgangen til nye rutiner og matvarer kan være utfordrende. Derfor er det viktig å planlegge og forberede seg i god tid.
- Legg en plan over hvor, når og hva du tenker å spise hver dag. Den bør helst være så lik som mulig de rutinene du har hjemme.
- Ha mellommåltider lett tilgjengelig både på reise og på destinasjonen. Dersom det ikke er lett å finne gode mellommåltider i landet du skal reise til, ta med noe hjemmefra.
- Nøtter
- Tørket frukt
- Energi-/proteinbarer
- Sportsdrikk
- Knekkebrød
Noen ganger kan en oppleve et større utvalg enn det en er vant med hjemme. Foran en buffé med all maten du kan tenke deg og i ubegrensede mengder er det lett å bli overivrig. Det er selvfølgelig viktig å få i seg nok mat, men dagen(e) før en konkurranse er ikke tiden for å eksperimentere.
Sykdom
Mage-tarm-problemer og sykdom i forbindelse med reise kan være assosiert med dårlig hygiene, og ulike mat- og vannstandarder. Selv om noen matvarer er mer utsatt for forurensing enn andre, fant en gjennomgang av flere studier at det å unngå slike matvarer ikke nødvendigvis reduserer risikoen. Dårlig hygienepraksis ved matservering hadde mer skyld enn type mat og personlig hygiene.
Probiotiske melkesyrebakterier er med på å byge opp og vedlikeholde en gunstig bakterieflora i tarmen. Studier har vist at probiotika kan forhindre diaré forårsaket av antibiotika, men har kun en marginal effekt i reduksjon av forekomsten og alvorligheten av alvorlig diaré.
Kilder: Norsk helseinformatikk, Olympiatoppen, Store medisinske leksikon, Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering – 2018
