Trening med pulsklokke gjør det enklere for deg å planlegge, gjennomføre og analysere treningsøktene dine, slik at du blant annet kan følge progresjonen din. Derfor er en pulsklokke, gjerne med innebygget gps, et svært nyttig verktøy.
Pulsregistrering
Pulsklokken vil gi deg tilbakemeldinger underveis i treningsøkten. Det betyr at du kan justere intensiteten din ut fra det som står i ditt eget treningsprogram. Skal du for eksempel løpe en rolig langtur med 60 prosent av makspuls, så vil klokken hjelpe deg til å holde akkurat den intensiteten. Det er ikke alltid like enkelt å gjøre hvis du kun skal lytte til kroppen.
Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole, sa i en artikkel på yt.no at alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom.
– Men du kan fint trene uten. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring, sier Hallén i artikkelen.
– Om man trener mindre enn fire ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén til yt.no.
Riktige intensitetssoner
En annen fagperson på området er Christian Fredriksen, fysioterapeut, personlig trener, og aktiv hobbyløper med 33,49 på 10km og 1,13,35 på halvmaraton. Fredriksen mener en pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å sikre at man holder seg innenfor «riktig» intensitetssone når man trener.
– Den kan også brukes til teste formen. Ved å sammenligne pulsen på to identiske treningsøkter med noen uker mellomrom. Lavere gjennomsnittspuls enn tidligere vil da være en god indikator på at formen har blitt bedre. Det er imidlertid viktig å være klar over at pulsen kan variere fra dag til dag, og at man ved å bli for opptatt av å trene med riktig puls fort kan «overkjøre» kroppens andre signaler. Dette gjelder spesielt ved sykdom, overtrening, søvnmangel og utilstrekkelig væske- og næringsinntak, sier Fredriksen.
Olympiatoppen skriver at det i treningslærelitteraturen er stor enighet om at treningens intensitet og varighet er de to faktorene som har størst betydning for utøverens prestasjonsutvikling i aerobe utholdenhetsidretter. For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. I den forbindelse har Olympiatoppen i samarbeid med fagpersonell fra Norges idrettshøgskole utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. Du kan lese mer om dette og intensitetssonene på www.olympiatoppen.no.
Hvis du har en makspuls på 200 så bør pulsen din på en langkjøring ligge på 140 til 160 slag i minuttet (70-80 prosent av makspuls). Hvis du kjører intervaller som 12×1 minutt, 6×2 minutter eller 3×4 minutter, bør pulsen din ligge mellom 170 og 190 slag i minuttet (85-95 prosent av makspuls).
Balansert trening er viktig
Trening med ulik intensitet påvirker ulike fysiologiske prosesser. Fredriksen sier at ved å trene med høy intensitet øker man hjertets pumpekapasitet, det maksimale oksygenopptaket og melkesyreterskelen. Ved trening med lav intensitet er hensikten blant annet å stimulere til økt blodåretilvekst i hver muskelfiber og raskere energiomsetning (forbrenning) lokalt i muskelcellene.
– En god balanse mellom trening med høy og lav intensitet er viktig for å oppnå fremgang over tid. Her kan bruk av pulsklokke og beregning av pulssoner være til god hjelp. Veiledende pulsverdier for trening med høy og lav intensitet er henholdsvis 82-92 prosent og 60-72 prosent av makspuls i følge Olympiatoppens intensitetsskala. Mange mosjonister trener for mye mellomhardt, og får ikke samme fremgang som de kunne fått ved å skille tydeligere mellom pulssonene, sier Fredriksen.
Slik finner du makspulsen din
Alle pulsberegninger tar utgangspunkt i hva makspulsen din er. Derfor er det smart av deg som trener med pulsklokke å gjennomføre en makspulstest. Makspulsen er det antall slag hjertet ditt maksimalt kan slå i løpet av ett minutt. Du kan gjøre en grov beregning ved å ta 220 minus alderen din, men vær klar over at dette vil variere en del fra person til person.
Det beste er å gjennomføre en fysisk test hvor du virkelig løper alt du kan. Slik måler du makspulsen med en pulsklokke:
1. Varm opp skikkelig, gjerne 15-20 minutter løping. Men husk at du ikke skal dra på deg noe melkesyre her.
2. Etter oppvarmingen er du klar for selve testen. Start i bunnen av en motbakke som du kan løpe sammenhengende oppover i tre minutter. Du løper tre minutter opp uten å slite deg helt ut, løper ned igjen, og så løper du opp samme motbakken en gang til. Denne gangen i et raskere tempo slik at du tar deg helt ut i de tre minuttene det tar. Etter disse tre minuttene dine får du makspulsen din, hvis du virkelig har tatt deg helt ut.
Effektiv metode
Rundt 70 prosent av alle som trener bruker pulsklokke, og dette er den mest effektive metoden til å finne pulsen din. Pulsen er et glimrende verktøy til å måle din arbeidsintensitet, siden pulsen stiger linjert med økt arbeidsintensitet. Det finnes flere fordeler ved å basere treningen på puls.
1. Du får bedre treningseffekt
Dersom du tar deg en joggetur og bruker kroppens signaler til å justere fart og intensitet så vil all trening gå i mer eller mindre samme tempo. Måler du pulsen kan du lettere oppnå den hastigheten som gir den beste effekten for de målene du har. Det kan være å øke hjertets slagkraft, stimulere fettforbrenningen, øke syreopptaket eller styrke evnen til å tåle og eliminere melkesyre.
Nybegynnere får ofte gode resultater av treningen uansett hvordan den legges opp, men med pulsbasert trening kan man få ennå bedre effekt. For de som er mer veltrente er det mye vanskeligere å få ytterligere treningseffekt. Når kravet på mer spesifikk trening øker, blir pulsmåling et viktig verktøy.
2. Utvikling og kontroll
For å tilpasse treningen etter dine behov trenger du et tilpasset treningsprogram. Det vil hjelpe deg til å ha kontroll på de pulsverdiene på ulike intensitetsnivåer.
Husk derimot at et treningsprogram er lagt opp etter generelle teoretiske modeller, og det må derfor justeres og korrigeres etter dine behov og mål. Selv i denne prosessen kan pulsmåling være verdifult for at du skal kunne se hvordan nettopp du reagerer på et bestemt treningsopplegg, og hvor god restitusjonen din er.
3. Sikkerhet
Hvis du er veldig ivrig i treningen din kan du rammes av overbelastning. Det kan være trening som er for belastende, eller at restitusjonen din er for dårlig. Hvis du regelmessig måler hvilepuls og arbeidspuls, kan du tidlig få en indikator på eventuelle negative effekter. Du vil da kunne justere treningsopplegget ditt.
