Løpere har en tendens til å utvikle enkelte skader hyppigere på vinterstid sammenliknet med om sommeren. Hvorfor? Og hvordan kan dette forebygges?
Glatte veier, skiftende temperaturer og hardt underlag gjør vinteren til høysesong for løpeskader. Heldigvis skal det ofte bare noen små justeringer til for å holde skadefri gjennom de kaldeste månedene.
Å løpe ute om vinteren kan være fantastisk og det vil gi deg et forsprang på løpssesongen som kommer til våren. Men det er også mer krevende enn det mange tror. Vinteren i Norge byr på skiftende og variert vær, en helt normal uke kan det gå fra -10 til +5 grader.
Hvilke utfordringer gir dette deg som er glad i å løpe?
Legg, kne, hofte
Runner’s knee, jumper’s knee, diverse hofteplager, beinhinnebetennelse og akillesplager er alle skader som forekommer hyppig vinterstid blant ivrige løpere. Mye handler om krevende føreforhold som stiller større krav til både stabilitet, styrke og løpsteknikk.
Nettopp derfor må både skotøy, løpesteg og muskulatur tåle andre belastninger enn resten av året.
Dette er noen av årsaksforklaringene til de ulike skadene:
Akillesplager
Slike plager kan settes i sammenheng med dårlig fraspark i løssnø- og slapseforhold. Dårlig grep gir oss et ekstra «drag» i akillessenen for hver gang du sparker fra. Piggede sko eller brodder kan være til hjelp på isføre, men gir ikke godt nok grep når det er mye snø og slaps.
Tips: Løp rolig med kontrollerte fraspark så langt dette lar seg gjøre under slike forhold. Pigger er sannsynligvis det beste valget for å unngå denne typen plager når underlaget er krevende. Unngå 0-dropsko, særlig vinterstid.
Beinhinnebetennelse og jumpers knee
Disse skadene settes i sammenheng med hardt underlag (is) og hyppig bruk av sko med dårlig demping. Når telen setter seg i bakken, finner vi ikke lenger myke grusstier. I tillegg er piggede sko ofte tøffere for beina enn sko uten pigger. Dermed blir sannsynligheten for å utvikle beinhinnebetennelse og jumpers knee ekstra høy om vinteren.
Tips: På de mest krevende vinterdagene kan mølle være et godt alternativ. Den ekstra dempingen reduserer belastningen sammenlignet med hardt underlag ute. Bruk piggsko eller brodder kun når det er nødvendig.
Hofteplager og runners knee
En teori om hvorfor denne typen plager opptrer hyppigst om vinteren, kan tenkes å handle om løpesteg. Når det er glatt ute, strammer mange ubevisst muskulaturen for å unngå å falle.
Resultatet er et mer anspent løpesteg, noe som kan overbelaste særlig hofte- og setemuskulaturen. Vi «binder oss» når vi løper, og muskler vi ikke bruker så mye ellers, overbelastes. Spesielt rundt hoftepartiet, og særlig når underlaget er glatt. Flere velger nå mølle på de hardeste vinterdagene for å redusere skaderisiko og bedre flyt i løpingen.
Tips: Piggede sko/brodder bør brukes når det er glatt ute. Forsøk å slappe av så godt som mulig i den muskulaturen du strengt tatt ikke skal bruke i stor grad når du løper.
Knall og fall
I tillegg til skadene nevnt her, er fallskader typisk om vinteren. Her er godt piggede sko selvsagt det klart beste forebyggingsalternativet. Dersom du er i tvil om det er glatt ute, ville jeg tatt på piggene med en gang. En fallskade er unødvendig og kan bli alvorlig. Er du virkelig uheldig, kan lårhalsen ryke, og du er ute i månedsvis.
Ikke alltid lett å være klok
Lysten etter å unngå én skade kan faktisk øke risikoen for å utvikle en annen. Lett skal det ikke være! Men ikke gjør ting vanskeligere enn de er. Bruk fornuft, ha et godt forhold til treningsgrunnlaget versus ønsket treningsmengde, så går det gjerne bra. Varier treningen så mye som du kan og har mulighet til, så er dette også skadeforebyggende i seg selv.
Langrenn har lenge vært brukt av langdistanseløpere som effektiv kondisjonstrening, og er et godt alternativ for både å vedlikeholde og forbedre formen. Rolige økter så vel som intervaller gir god treningseffekt.
Dersom du går mye på ski om vinteren, bør du være obs når du intensiverer løpetreningen på vårparten. En gradvis økning av både fart og intensitet er å foretrekke, samtidig som du bør variere underlaget så godt dette lar seg gjøre, med grus, sti, asfalt og mølle.
Ellers er alternativ trening noe som alltid funker, som svømming, spinning og aquajogg. Lite belastende kondisjonstrening med svært god kondisjonseffekt dersom teknikken er intakt.
Kaldt er ikke så farlig
Kulde i seg selv øker trolig ikke skaderisikoen, men riktig bekledning er viktig. Har du astma eller lett får luftveisplager, bør du være ekstra forsiktig. Kald luft kan irritere slimhinnene. Velg gjerne ull og tekniske plagg som både holder på varmen og slipper ut fuktighet.
Avpass fart etter forhold
Avpass farten etter forholdene, bruk skotøy som du stoler på for å få et godt grep, varier løpingen med mølle og alternativ trening, og få det beste ut av vintertreningen.
Husk at selv om du har funnet et par sko med godt grep, er det ikke sikkert disse passer føttene dine. Vær derfor kritisk når du går på skojakt. Skoene skal gi et godt grep samtidig som de er behagelige på føttene dine.
Dersom uhellet har skjedd og skaden er et faktum, kan du med fordel oppsøke fysioterapeut på et tidlig stadium for å få de beste rådene for en rask tilhelingsprosess.
Lykke til med vinterløpinga!
