Den mest effektive styrkeøvelsen

Jo, styrketrening for løparar er viktig. Men vi har ein drøss med unnskyldningar for ikkje å gjere det. Eg vil slå eit slag for å gjere EIN styrkeøvelse.

Styrketrening – er det nødvendig? Vi vil jo bli god til å springe, og det er jo ein uthaldsidrett … Før vi går vidare inn på den mest effektive styrkeøvelsen, så kan vi ein gong for alle avfeie all tvil som rådar rundt om man bør trene styrke eller ikkje. Det er to hovudgrunnar til det:

• 1. Auke trenings- og belastningstoleransen.
• 2. Betre arbeidsøkonomien og effektivisere løpesteget.

Ved å auke kroppen si evne til å tåle trening og belastning, så vil du kunne trene og springe meir med lågare risiko for skadeavbrekk.

Kontinuitet i treningsgjennomføringa gjev framgong. Forbetrar du i tillegg arbeidsøkonomien din og effektiviserar løpesteget, så vil det koste deg mindre krefter å springe i eit gitt tempo, ergo du spring «billigare» og meir effektivt i kvart steg enn før, og kan auke tempoet.

Korleis gå fram?

Men korleis gå fram med styrketreninga? Det fins omtrent uendeleg måtar å gjere det på. For det første har vi 650 ulike musklar i kroppen som kan trenast. Kvar muskelgruppe kan påvirkast med ulike øvelsar.

I tillegg har vi ei rekke metodar innanfor styrketrening: Vi kan trene med vekter, strikk, slynge, kroppsvekt, eller anna motstand, og øvelsane kan gjennomførast eksentrisk, konsentrisk, isometrisk, sakte, eksplosivt, tungt, lett … Puh, styrketrenings-jungelen er enorm og kan vere vanskelig å orientere seg i.

Legger man dette saman med dei mange «gode» unnskyldningane som «har ikkje tid», det svir, frykt for gangsperre eller tunge bein, så er det ikkje rart at terskelen for å komme i gong blir høg.

Når man omsider bestemmer seg for å komme i gong, og legger ambisiøst opp til eit stort og omfattande program, slik man ofte gjer når man først bestemmer seg for noko, så blir det kanskje med den eine, første økta, som føles både tung, vond og tidkrevande, og ikkje fristar til gjentaking.

Kanskje du ikkje eingong fekk gjennomført heile planen, og går frå økta med skuffelse og ei kjensle av å ha mislykkast.

Ein øvelse

Eg vil slå eit slag for å velge ut EIN styrkeøvelse, og bestemme seg for å gjere den skikkelig i ein periode.

For det første tar det ikkje mykje tid å gjere berre ein øvelse, og det vil vere enklare å motivere seg til enn eit omfattande program. Sjansen for å gjennomføre er større når man legger lista lågt.

Det høyres kanskje banalt ut, men den mest effektive styrkeøvelsen er jo den man faktisk får gjort. Kanskje er det dette som skal til for å implementere styrketrening som ei fast rutine?

Når du rettar hovudfokus på ein ting i steden for mange, så vil det vere enklare å halde fokuset, vere skjerpa, og gjennomføre med god kvalitet. Etter nokre veker kan du måle framgong både i form av om du har forbetra deg i sjølve øvelsen, men også om du merkar eit positivt utbytte når du spring.

Etter evalueringa kan du velge deg ein ny øvelse og ha hovudfokus på den i ein periode før ny evaluering. Det kan rett og slett bli eit lite forskingsprosjekt på seg sjølv, der du får evaluert kva øvelsar som gir deg effekt!

Kanskje vil du også halde fram med forrige øvelse som vedlikehaldstrening, ettersom du kjenner den godt og allereie er inne i ein ny vane. Ta med deg det som fungerer vidare, og plutselig har du ein bank av styrkeøvelsar som du har innøvd og testa på deg sjølv.

Korleis velge øvelse?

Veldig ofte kjem det spørsmål som: «Korleis trenar du styrke? Kva styrkeøvelsar gjer du?» og liknande. Det er heilt greit, men man må tenke over kvifor man spør.

Har du akkurat same behov som den du spør? Akkurat dei same svakheitane? Kanskje den du spør gjer ein utvalt øvelse på bakgrunn av at venstre hofte er litt svakare enn høgre etter ein skade. Vil du då bli ein betre løpar av å gjere denne øvelsen? Kanskje, men ikkje nødvendigvis.

Tenk over kva du trenger, kva vil vere viktig for deg og dine behov eller svakheitar, samt kva muskelgrupper som nyttast når du spring.

Dersom din svakheit ligg i leggmuskulaturen, så vil det trulig vere gunstig å legge hovudfokuset der for ein periode.

Velg øvelsar for denne muskelgruppa som du får gjort, med det utstyret som du har enkelt tilgjengelig.

Bestem deg for kor og når du skal gjere denne treninga. Kanskje det er tåhev ute i trappa mandag, onsdag og fredag etter den faste joggeturen, eller knebøy på treningssenteret dei dagane du likevel er der.

Hald fokuset og gjennomfør dette skikkelig i nokre veker. Etter kvart som den nye vanen er implementert, blir det lettare å få det gjort.

Når du først er i gong med denne eine øvelsen, så vil du kanskje plutselig ta eit par ekstra av og til, sidan du først var i gong.

Brått har denne eine øvelsen som var hovudfokuset blitt til fleire, og du går frå økta sjukt fornøgd, fordi du faktisk har gjort meir enn du «skulle», i staden for å gå rundt å vere skuffa og føle deg mislykka resten av dagen, fordi du berre fekk gjort halvparten av ein plan som var i overkant optimistisk.

Inngongen til økta var enklare sidan det ikkje var så vanskelig å motivere seg til å gjere berre ein øvelse. Den gode kjensla av å ha gjennomført planen, og kanskje endå litt til, bygger fort ekstra motivasjon til å halde fram med gode treningsvaner.

Åtte grep som setter fart på sommertreninga

Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.

Les mer

Superpensjonisten Atle Nytun

Han ble ledd av på sin første løpeøkt som barn, og tenkte «aldri mer». Heldigvis er det aldri for sent å finne løpegleden.

Les mer

Feirer maraton nummer 100 med å arrangere løp

Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!

Les mer

– Det høres helt frelst ut, men jeg løper og gliser i skogen

Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.

Les mer

Gabriella blir første norske kvinne i Jungle Ultra: – Jeg skal bli kvitt noen demoner og gi alt!

Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.

Les mer

Mysterieskoen er avslørt: ASICS lanserer Gel-Kayano 30

ASICS lanserer Gel-Kayano 30, den utstyrt med splitter ny teknologi for å gi mer stabilitet og komfort i hvert eneste steg.

Les mer

Ti kjappe med VM-klare Tobias Dahl Fenre

I oppladningen mot 90 kilometer i VM i terreng-VM, er det én spesiell Strava-konto Tobias Dahl Fenre har brukt mye tid på.

Les mer

Fire effektive økter når tiden løper fra deg

De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.

Les mer

Suveren stabilitet i hvert eneste steg

Puma ForeverRUN Nitro gir deg silkemyk demping, et solid grep og en suveren stabilitet i hvert eneste steg – uten å gå på bekostning av løpsfølelsen.

Les mer