Distansen er kanskje den mest populære for ivrige løpere, og i USA arrangeres det over 3.200 milløp i året.
For mange nybegynnere er distansen et stort mål. Distansen er populær, lang nok til å være en utfordring, og til at du får testet grensene dine. En distanse som er oppnåelig uten at en må endre livsstil alt for mye for å nå sine mål.
KAN JEG KLARE 10 KM?
10 km er en veldig god indikasjon på hvor langt du har kommet som løper. Jeg mener det er helt nødvendig å gå veien om en 10 km og halvmaraton, før en gyver løs på 42 kilometer. Ofte får jeg spørsmål fra mosjonister om hva jeg tror de kan klare på maratondistansen. Mitt første spørsmål til dem er: «Hva er din beste tid på 10 kilometer?». Det gir meg en god indikasjon på hvor langt de har kommet som løper.
VANSKELIG Å MESTRE
En løper som mestrer en 10 km optimalt, er ofte en løper som innehar de kvaliteter som skal til for å bli en god løper på lengre distanser, ja, nettopp helt opp til maraton.
La meg så legge til at det å fullføre 10 km krever ikke all verden. Men, å mestre distansen kan være vanskelig selv for løpere med lang erfaring. I andre artikler i denne utgaven finnes mange gode råd og ikke minst fine programmer for å lykkes med dine mål som milløper.
LETTERE MED MARATON
Personlig har jeg alltid synes at 10 km har vært en krevende distanse, og på mange måter synes jeg det er «lettere» å løpe både en halv og til og med helmaraton.
Skulle jeg lykkes 100 prosent på 10 km så visste jeg at jeg måtte løpe så nær som mulig min konkurransefart på 5 km, men dobbelt så lenge.
Nettopp det å få fullklaff og løpe opp mot sitt beste kan være vanskelig. På de lengre distansene er det fremdeles mulig å justere litt, selv om en har et par kilometer som ikke går helt etter planen. På 10 km derimot blir det verre å rette opp feilene og eventuelt komme tilbake. Løpet kan bli ødelagt.
KONTINUITET ER VIKTIG
Som i all annen løpstrening er det kontinuitet som teller, ikke den enkelte treningsøkten. I tidligere artikler har jeg lagt vekt på at det er viktig å legge «sten på sten» og bygge en skikkelig grunnmur.
Hvis målet først og fremst er å fullføre din første 10 km, kommer en veldig langt med langturer. Med tre til fire løpeturer i uka så kommer du deg fint gjennom mila. Setter du deg spesifikke tidsmål er det viktig å få den rette blandingen av langturer, rolige rekreasjonsturer og ikke minst, noen nøkkeløkter.
TØFFE INTERVALLER HJELPER
Det er en krevende treningsform som jeg vet vil gi gode resultater uansett på hvilket nivå du er som løper. Disse øktene bygges på den farten som er ditt spesifikke mål på mila.
Noen eksempler kan være:
3 TIL 6 X 1500 M
6 TIL 10 X 1000 M
2 TIL 4 X 2000 M
MELLOM DRAGENE JOGGER du lett 3-4 minutter. Intervalldragene løpes i den farten som er målet ditt (for eksempel 4 min per km for 40 minutter på 10 km., eller 5 min per km for 50 minutter på 10 km).
Ved trening 4 ganger pr. uke bør en av disse øktene være en av dem. Den store testen skal du ta 8-12 dager før løpet. Da bør du være i stand til å løpe 3×3 km i din planlagte konkurransefart (3 km på for eksempel 15 minutter, hvis din målsetting er 50 minutter). Klarer du denne økten, kan du føle deg ganske sikker på at du når målet ditt.
BYTT UT NØKKELØKTENE DINE
Du kan jo vurdere å innpasse en eller flere av disse øktene i programmet ditt.
Men, husk alt med måte! Bruker du denne treningsøkta bør du skifte den ut med en av de andre nøkkeløktene som allerede finnes i ditt treningsprogram. Ønsker du å følge et av programmene som vi presenterer lenger ut i denne utgaven, må du bytte ut en intervalløkt i uka med denne økta.
