Det er forholdsvis lite forskning på fenomenet, og man er ennå ikke helt sikre på hva som gjør at vi får kramper. Mange faktorer spiller sannsynligvis inn. Hvordan oppstår krampene, og hva kan vi gjøre for å unngå disse?
Hva er kramper?
Muskelkramper er plutselige, ufrivillige og ofte smertefulle muskelsammentrekninger, som kan gi seg i løpet av noen få sekunder eller minutter dersom vi varierer bevegelsesmønsteret. Man kan også oppleve at muskelen «knyter seg» og blir hard, uten at sammentrekningen umiddelbart vil slippe. Her er det lette tøyninger som må til, gjerne godt hjulpet av andre mennesker. «Passiv tøyning» heter det på fagspråket. Kramper oppstår ikke kun i idrettssammenheng, som det fokuseres på i denne artikkelen.
(Artikkelen fortsetter under bildet)
Artikkelforfatter John Henry Strupstad er både fysioterapeut og ultraløper
Årsak
Forskere har funnet at kramper i idrettssammenheng er assosiert med mange og gjentatte bevegelser. Noen idretter er mer utsatt enn andre. Ultraløp er på mange måter i en særstilling, da utøvere repeterer bevegelsene i flere timer av gangen.
En vanlig teori er også at muskelkramper er forårsaket av dehydrering, eller mangel på salter og andre mineraler. Eksempler på viktige mineraler er natrium, kalium og magnesium.
Selv om det ikke er noe forskningsmessig bevis for at dehydrering eller mangel på mineraler er årsaken til muskelkramper, skal vi ikke utelukke at dette kan være en medvirkende faktor.
De viktigste risikofaktorene for muskelkramper kan tenkes å være:
- En historie med kramper i familien
- Tidligere forekomst av kramper under eller etter løping
- Økt treningsintensitet og varighet
- Manglende treningsgrunnlag
- Tomme næringslagre underveis i trening/ konkurranse
Andre risikofaktorer:
Høyere intensitet underveis i en lang konkurranse og/ eller at vi øker tempoet mer enn treningsgrunnlaget skulle tilsi at vi burde gjøre. Belastningen på en fra før sliten muskulatur blir her såpass stor, at muskulaturen sier fra.
Forskning har også vist at kramper oftere oppstår hos «tunge» løpere, sammenlignet med «lette». Hvorfor er et mysterium, men det er logisk å tenke at dette kan ha sammenheng med treningsgrunnlag og muskelbelastning, selv om tunge løpere ofte har en sterkere muskulatur enn de lette.
Hvor får løpere krampe?
Studier har vist at løpere som oftest får krampe i leggmuskulatur og bakside lår (hamstrings), med en overhyppighet i leggmuskulaturen.
Hva hjelper?
Tøyning av muskelen ofte er det som mest effektivt stopper krampene. Personer som opplever kramper forsøker instinktivt å strekke ut muskelen for å få den til å slappe av. Passiv tøyning foretrekkes, da «pasienten» kan slappe helt av, så godt det lar seg gjøre, mens en annen person tøyer affisert muskel.
Forskning hevder også at det viktigste man kan gjøre for å forebygge muskelkramper er å redusere risikoen for tidlig muskelutmattelse. For løpere vil gjerne dette si å ikke starte for hardt i en lang konkurranse.
Hørt det før?
Noen teorier
Kramper kan komme som et resultat av overbelastet muskulatur. Et vanlig eksempel på dette er muskelgruppen hamstrings (bakside lår), som ofte er for svak hos løpere, sett i forhold til styrken i muskelgruppen på fremsiden av låret (Quadriceps femoris). Dette skaper ubalanser i muskelbruken, som igjen kan gi kramper og smerter. Med andre ord: Funksjonell styrketrening av hamstrings kan tenkes å forebygge kramper i den samme muskelgruppen.
Leggkramper er det største problemet hos utsatte løpere. Denne muskulaturen får klart størst belastning, og det kreves enormt mye av leggmuskulaturen i eksempelvis et maraton- og ultraløp. Godt nok utholdende styrkegrunnlag, et hensiktsmessig løpesett og rett valg av sko kan være sjekkpunkter for å forebygge denne typen kramper. Når jeg snakker om rett skovalg, mener jeg at du må finne sko som passer din fot. Jeg anbefaler sjelden sko med for lav drop og liten dempefunksjon på ultraløp, da leggmuskulaturen her settes i uhensiktsmessig mye strekk for hvert steg du tar. Sjansen for kramper kan dermed tenkes å øke.
Dersom man opplever kramper underveis på en løpetur eller andre spesifikke aktiviteter, kan det også være verdt å se på bevegelsesmønster. Her vil en fysioterapeut med det rette testutstyret og nødvendig kompetanse kunne være behjelpelig.
Å holde væske- og matinntaket tilstrekkelig og muligens tilføre noen ekstra mineraler underveis (ikke bare vann på turer over 2 timer) kan være gunstig for å forebygge kramper. Dersom du sliter med å spise på løpeturer, kan det være en ide å blande gels i drikkeflasken.
Selv om kramper ikke er «farlig», kan de være smertefulle og særdeles irriterende. Kanskje var du på vei mot ditt livs løp?
Spis og drikk
Sørg for å drikke og spise godt før treningsøkten, og gjør det samme etter treningen. Dersom du skal løpe langt, over 2,5 timer, bør du spise også underveis i treningsturen. Ha alltid med drikke på turer over 90 minutter.
Gjennomfør en god og grundig oppvarming før kortere og «raske» konkurranser.
Sørg for en jevn treningsprogresjon der du gradvis øker belastningen innenfor kroppens tåleevne. Som nevnt tidligere i artikkelen, settes mangelfullt treningsgrunnlag ofte i sammenheng med utvikling av kramper.
Gjennomfør 10–15 minutter med rolig nedkjøring etter tøffere treningsøkter for å holde sirkulasjonen i gang og for å gi kroppen en gradvis tilvenning til hvile.
(Artikkelen fortsetter under bildet)
Noen personlige erfaringer
Jeg er selv aktiv ultraløper, og har sjelden problemer med kramper. Kanskje er jeg heldig fra naturens side, men jeg tar også visse forholdsregler, etter selv å ha bommet stygt noen ganger tidligere. Et eksempel kan tas fra høstens VM100km, der jeg valgte å drikke sportsdrikk (2 dl) hver femte kilometer. I tillegg spiste jeg en gel hver tiende kilometer. Ved behov fikk jeg også i meg noen tyggepastiller/power gums. Jeg åpnet i et tempo jeg på forhånd visste at jeg tålte (noe jeg ikke alltid har gjort).
Løpet ble en suksess – jeg gikk aldri tom for energi, og merket ikke antydning til kramper undervegs.
Men nok om meg. Jeg ønsker dere alle en krampefri sesong!
