Vinteren passer perfekt til bygge et solid grunnlag med mye, rolig trening ispedd moderate terskeløkter. Det gjør deg best mulig forberedt til startskuddet går i Sentrumsløpet 27. april.
På alle distanser fra 1500-meter og oppover er det kondisjonen og arbeidskapasiteten som i størst grad bestemmer utfallet. Det gjør en 10 kilometer i all hovedsak til en aerob distanse, som setter størst krav til din aerobe utholdenhet.
Svaret på hvordan du kan forbedre din aerobe kapasitet, handler derfor om treningsmengde på aerob intensitet.
ASICS Sentrumsløpet er for mange en perfekt sesongstart i løpesko. I 2024 arrangeres Sentrumsløpet 27. april 2024 og tilbyr en av landets mest populære 10-kilometere i tillegg til 5 kilometer, 800 meter og barneløp. Foto: Sajandan Rutthira
PS! Prisen på Sentrumsløpet øker 01. januar. Meld deg på her før prisen stiger!
Langrenn som bevegelsesform
På veien mot 10 kilometer på Sentrumsløpet, er det umulig å komme utenom den aerobe kapasiteten. Heldigvis for oss nordmenn bor vi i et land med gode muligheter for å gå på ski.
Langrenn som bevegelsesform er gull verdt for oss løpere, siden det tar bort all form for støtbelastning på beina. Dermed kan du øke mengden på den rolige treningen din i vinter betraktelig ved å bytte ut løpeskoene med skisko.
Istedenfor å løpe 30 minutter i rolig intensitet på tredemølle, kan du for eksempel gå 60 minutter i rolig intensitet på ski. Det gir deg ikke bare dobbelt så mye mengde på rolig trening, men også minst dobbelt så lite støtbelastning og skaderisiko.
Terskeltrening som grunnlag
Sammen med en stor porsjon rolig trening, bygges din aerobe kapasitet best med terskeltrening.
Terskeltrening foregår på cirka 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Dette er individuelt og til dels trenbart. Restitusjonstiden etter en terskeløkt er kortere enn en knallhard økt over terskel hvor du produserer masse melkesyre.
Hvis du ser for deg en skala fra 1 til 10, hvor 1 er en gåtur og 10 er full spurt, bør en terskeløkt føles som en grei 6-er.
Foto: Sajandan Rutthira
Antall kilometer i en terskeløkt blir også som oftest mye høyere sammenlignet med hardere økter, og danner derfor et godt grunnlag. Løper du på terskel skal du kunne ha kort pause (30–60 sekunder), eller aktiv pause (joggende), uten at du blir mer og mer sliten for hvert drag.
En terskeløkt har gjerne en total dragtid på rundt 30 minutter. For eksempel 6 x 5 minutter med 1 minutt pause eller 20 x 90 sekunder med 30 sekunder pause.
Vent med konkurransefarten
Har du som mål å løpe 10 kilometer under Sentrumsløpet, har du sikkert også sett for deg å løpe i mål på en viss tid. Og har du et konkret tidsmål, vet du ofte nøyaktig hvor fort du bør løpe per kilometer for å nå målet ditt.
Når du starter å trene mot et mål, er det lett å tenke at du må trene på konkurransefarten din. Men problemet er ofte at terskelfarten din er et godt stykke unna målfarten din.
Jo lenger du klarer å vente med å trene på konkurransefart, og heller prioritere terskeløkter, vil du gi deg selv bedre aerob utholdenhet – som igjen vil føre deg nærmere konkurransefarten, uten at du løper intervaller på akkurat den farten.
Foto: Sajandan Rutthira
Når du derimot ser at terskelfarten er i nærheten av konkurransefarten, kan du løpe en kombinasjonsøkt hvor du får det beste fra to verdener: For eksempel kan være 5 x 1000 meter på terskel med 60 sekunder pause, før 3 x 1000 meter progressivt raskere over terskel med 1,5–2 minutter pause.
Ved å kjøre slike kombinasjonsøkter fortsetter du å forbedre terskelfarten du er avhengig av i det lange løp, samtidig som du får en skånsom tilvenning til konkurransefarten du er nødt til å bli litt kjent med for å prestere på kort sikt i en konkurranse.
