Sponset innlegg
De råeste Black Week-tilbudene finner du hos Milrab

De råeste Black Week-tilbudene finner du hos Milrab


Vi har samlet de råeste og sprekeste tilbudene, tilpasset deg med aktiv livsstil. Ta en titt på superdealene her.

Enten du trenger noe for å gjøre treningshverdagen din hakket bedre, eller du ønsker å være tidlig ute med julegavene til treningsglade venner – Milrab leverer varene!

For de tøffeste hodene

Milrab sin filosofi er å stille med utstyret til de som krever mest av seg selv, de som pusher seg, mentalt og fysisk.

Derfor spesialiserer Milrab seg på produkter og utstyr som gjør deg i stand til å begi deg ut på en tøff reise, mestre noe du trodde var umulig eller innfri de kravene du har til deg selv.

GARMIN Fenix 6X Pro Solar

Rekordbillig

Testvinneren Fenix 6X Pro Solar er den første Garmin-klokken med solcellelading. Du får også tempoveiledning, håndleddsbasert pulsmåling, pulsoksymetri, rutbare kart, musikk og mye mye mer.

En førsteklasses følgesvenn i mange år – på alle eventyr.

Førpris 7294 kr. 

NÅ 6494 kr

SPAR 800 kr


Oakley Radar EV Path

Sportsbriller med Prizm-teknologi

Oakley Radar EV Path er en lett brille tilpasset løping.

Oakleys banebrytende linseteknologi, Prizm, filtrerer lyset så det tilpasser seg ulike aktiviteter og omgivelser. Prizm-glassene slipper nemlig igjennom flere farger uten å slippe inn mer lys.

Denne teknologien sørger for klar sikt og skarpere kontraster, og dermed et mer detaljert bilde av omgivelsene, uavhengig av hvilket terreng du løper i.

Konkurrentpris 2080 kr

NÅ 1362 KR

SPAR 718 KR


Swix RaceX

Det viktige, innerste laget

SWIX RaceX Bodywear har vunnet utallige tester gjennom årene. Plaggene gir full bevegelsesfrihet med stretch i alle retninger og har sømmer som ikke gnager.

Produktene er tilpasset høy intensitet og er av mange det foretrukne undertøyet på grunn av det meget lette og særdeles elastiske stoffet.

Priseksempel: Swix RaceX Bodyw herre: 

Førpris 499 kr

NÅ 339 KR

SPAR 160 KR



Odlo Aeolus Pro – skisett

Beskyttende lag i kulda

Ved å sette ytelse i sentrum, har ODLO skapt Aeolus Pro-settet som finner den perfekte balansen mellom værbeskyttelse og personlig klimakontroll.

Settet er vindtett, vanntett, har utmerket pusteevne og integrert klokkevindu i ermet.

JAKKE: Førpris 2190 kr.  KUN 1149 KR

BUKSE: Førpris 1999 kr.  KUN 999 KR

Du sparer 50 % – 2150 kr


SUUNTO 9 Peak Titan

En nett råtass

Suunto 9 Peak er designet for de store opplevelsene innen sport og friluftseventyr.

Dette er faktisk den tynneste, minste men samtidig tøffeste klokken Suunto noen gang har laget. Her får du lynskarp GPS, puls på håndleddet og barometer.

Opplev de mest fantastiske stedene med POI-er fra Suunto-appen, planlegg ruter, få varsler inn på klokka … Denne har alt! Til og med utseendet.

Førpris 6990 kr. 

NÅ KUN 6299 kr 

SPAR 691 KR!


Northug sportsbriller

Raske briller

Stort utvalg av Northug sportsbriller til knallgode priser på Milrab denne uken – her finner alle en brille som passer for seg og sin trening.

Brillene har blant annet anti-dugg-glass, er ripebestandige, og har justerbare stenger og nesepad.

Northug Classic Performance Narrow 2.0 Sportsbriller – KUN 439 KR – SPAR 360 KR

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Sponset innlegg
De sprekeste tilbudene for løperen

De sprekeste tilbudene for løperen


Vi har satt sammen pakker med kvalitetsprodukter for løperen og helårsabonnement på Runner’s World. Sikre deg motivasjon for vintertreninga – sjekk ut de tre kampanjene her.

Høsten kan være trå og traust, både motivasjonsmessig, værmessig, lysmessig. Løp neste sesong i møte med en av disse tilbudene. Her får du skikkelige produkter til en svært hyggelig pris, og et årsabonnement med inspirasjon og kunnskapspåfyll med på kjøpet.

Allerede RW-abonnent? No prob. Vi legger bare til utgavene på ditt eksisterende abonnement.

Polar Grit X Pro

Multisportsklokke som kombinerer robust, men lett design med militær-standard holdbarhet og ultralang batterikapasitet. 

Nå får du denne nyheten til kun 4990 kr. Med på kjøpet får du også et årsabonnement på Runner’s World, så da har du alt du trenger for å gi treninga et løft gjennom vinteren.

Verdi: 5999 kr

Black Week-pris: 4990 kr


Silva Trail Runner Free H

En komfortabel og lett hodelykt tilpasset for oss løpere. Lysstrålen er optimalisert for løping på flere typer underlag, og lyser opp veien eller stien 80 meter foran deg.

Nå får du denne hodelykta til kun 999 kr. Med på kjøpet får du et årsabonnement på Runner’s World, slik at du kan løpe motivert og uhindret gjennom vinteren.

Verdi: 2000 kr

Black Week-pris: 999 kr


On Cloudflow – limited edition

En lett mengdetreningssko som setter komfort og løpsfølelse i høysetet. Cloudflow er en ekte allrounder og egner seg godt på alt fra 5-kilometer til maraton.

Nå får du disse allsidige skoene til kun 1395 kr. Med på kjøpet får du også et årsabonnement på Runner’s World Norge. Løp neste års sesong i møte med både gode sko og godt lesestoff.

Verdi: 2800 kr

Black Week-pris: 1395 kr

Allerede RW-abonnent? No prob. Vi legger bare til utgavene på ditt eksisterende abonnement.

En verdensrekord, en europeisk bestenotering og en europeisk mester

En verdensrekord, en europeisk bestenotering og en europeisk mester


Hvem skulle trodd at en ganske så grå november-helg kunne by på så mye idrettslig solskinn sett med norske øyne? Her er en håndfull norske prestasjoner det er verdt å løfte fram etter helgen.

Før vi zoomer inn på verdenskartet må det faktisk nevnes at det også er blitt satt verdensrekord på halvmaraton. 21 år gamle Jacob Kiplimo fra Uganda ble i fjor verdensmester. I helgen løp han inn til ny verdensrekord på halvmaratondistansen i Lisboa. Tiden er en forbedring med ett sekund fra forrige rekord, satt av kenyanske Kibiwott Kandie, og lyder nå 57:31.

Men nå, over til Norge:

En forhåndsfavoritt og en debutant

De fleste med en ørliten fot innafor løpemiljøet har fått med seg at det er blitt pressa noen runder nede i Bislett-kjelleren denne helgen.

Flere store navn sto på den fulltallige startlista under årets 24-timersløp med innbakt NM. Til slutt gikk seieren til én forhåndsfavoritt og én debutant.

Allan Hovda er mer kjent som triatlet, og har blant annet vunnet Norseman tre ganger.

Dette var hans første 24-timersløp, og han stå sterk og fokusert ut da RW tittet innom kjelleren etter cirka sju timer.

Å ta med seg en norsk bestenotering i debuten er intet annet enn imponerende. Ifølge egen Instagram-konto pådro han seg også rabdomyolyse, men er på bedringens vei.

Bjørn Tore Kronen Tarangers forrige rekord har stått i seks år, nå lyder den 264.887 signert Allan Hovda.

Hovda stilte ikke i NM, så norgesmestertittelen gikk til Jo Inge Norum (263.347 km) på herresiden og ikke overraskende, Therese Falk, på kvinnesiden.

Therese Falk slutter ikke å imponere. Hennes resultat, 261.170 km, er en helt ellevill prestasjon. Ikke bare er det forbedring av hennes egen norske og nordiske rekord, det er også europeisk bestenotering.

Og ikke nok med det, så vidt oss bekjent er det kun én kvinne som har løpt lenger i verden: amerikanske Camille Herron har to resultater som er lengre enn Thereses: 262.192 kilometer på et 24-timersløp på bane, og 270.116 kilometer på et 24-timersløp på vei.  

Therese Falk har slitt med smerter i akillessenene i det siste, men skriver på egen Facebook-profil at smertene ikke ble verre underveis, så da var det bare å fortsette. Det blir utrolig spennende å se hva hun kan få til med en helt skadefri opplading.

EM i Skyrunning

Europamesterskapet i skyrunning ble også avholdt denne helgen i Portugal. Her tok Stian Angermund-Vik seieren på 35-kilometeren (3550 høydemeter), mens Anders Kjærvik kom på andreplass på 65-kilometersdistansen (6500 høydemeter).

Sylvia Nordskar bør også nevnes, årets norgesmester i terrengultra på kvinnesiden løp inn til en pen fjerdeplass i EM.

Ny verdensrekord  

Kristian Blummenfelt stilte til start på ironmandistansen i Cozumel, Mecixo og kom i mål 7 timer, 21 minutter og 12 sekunder etter at starten gikk søndag morgen. Det ble ny verdensrekord! Rekorden han slo ble satt tidligere i år av tyskeren Jan Frodeno og lød på 7.27.53. Blummenfelt forbedret verdensrekorden med over seks og et halvt minutt.  

Stå distansen

Det er bare noen få uker siden Gustav Iden debuterte på Ironman fulldistanse i Florida. Selv om han fra tidligere i år var verdensmester på Ironman halvdistanse var spenningen stor om han ville klare å hevde seg når distansene ble doblet. Normalt konkurrerer de norske triatlonutøverne på kortere distanser.  

Ny debutrekord x 2 for Norge  

Iden sin debutrekord på Ironman 7.42.57 ble ikke stående mer enn i tre uker, før Blummenfelt knuste den! Gustav Iden satte også rekord på beste løpetid i en Ironman på 2.34.51 på maratondistansen etter å ha syklet 180 km og svømt 3,8 km. Den rekorden har Iden ennå, da Blummenfelt løp på 2.35.24. Dette er ekstremt gode resultater av de norske utøverne, skriver Triatlondforbundet i en pressemelding.  

SUB 7  

Blummenfelt har hatt en fantastisk sesong med både OL-gull, verdensmestertittel i triatlonserien og nå toppet det hele med verdensrekord på Ironman! Blummenfelts store prosjekt i 2022 blir å klare en Ironman på under 7 timer! Det vil si at han må forbedre verdensrekorden med over 21 minutter!

Et kronestykke mellom skinkene

Et kronestykke mellom skinkene


Et kraftfullt fraspark er viktig for å kunne løpe raskt og effektivt. Nøkkelen er dels å få ut benet bak deg og dels at hoften er stabil. Her kan du lære deg hvordan du tester og forbedrer denne funksjonen, og du kommer til å forstå hvorfor mantraet er “et kronestykke mellom skinkene”.

Se for deg Cristiano Ronaldo skyte et frispark, Henrik Christiansen svømme 1500 meter fri, eller Therese Johaug gå klassisk. Alle genererer de kraft fra kjernemuskulaturen og hofta. Det er hofta som leder an bevegelsen. Eksakt det samme gjelder for løping. Du kan skape veldig mye mer kraft og samtidig spare beina om du bruker hele kroppen når du løper. Du skal bruke kjernen og hofta i samarbeid med armer og skuldre for å skape driv i steget.

Under dette avsnittet ser du illustrert hvordan hofta beveger seg gjennom et løpesteg. Den røde ovale sirkelen er hoftepartiet sett ovenfra. At hofta roterer på denne måten betyr at lårbenet ditt må kunne være innoverrotert i forhold til bekkenbenet. Har du dårlig bevegelighet når det gjelder denne innoverrotasjonen, vil du slite med å få til en sånn fin hofteekstensjon når lårben, legg og fot strekkes bakover som når for eksempel Mo Farah løper.

En fordel med denne rotasjonen er blant annet at benet blir litt lengre i og med at hofta trykker til bakover. Det gir en lengre vektarm i steget som driver deg lengre per steg. Litt som at du ikke vil gå Birkebeinerrennet med slalåmstaver, men aller helst bruke lange nok staver.

Å forstå hvordan låret må kunne rotere innovere i forhold til hofta er ikke helt lett. For om du titter ned på det venstre låret ditt, så kommer jo aldri det til å vris inn og peke rett bort mot høyre når du løper. Vi skal derfor forsøke å forklare med bilder (se bildet over).

Vi starter med det tegningen lengst til venstre, den med føttene sprikende ut foran og bak. Der ser du en løper ovenfra. Den røde ovalen er altså hofta og den blå er det venstre låret sett ovenfra. Vi har dratt en strek gjennom hofta for å vise hvordan den venstre siden vris fram fra når foten forlater bakken til den er klar for å treffe bakken igjen. Den blå streken viser hvordan låret peker framover hele tiden.

I tegningen i midten har vi fjernet alle kroppsdeler slik at bare ovalene (hofte og lår) er igjen. Her er det lagt til en liten gradskive som viser forholdet mellom vinkelen på hofta og vinkelen på låret. Som du ser er det ulike vinkler mellom lår og hofte på alle tre bildene. Det kan fortsatt være vanskelig å se hvordan låret er innoverrotert, da låret peker framover på alle bilder.

Derfor har vi på bildene til høyre vridd om på hofte-ovalene slik at de er rette hele tiden. Da kan du tydelig se at de blå strekene, som viser hvilken vei låret peker, er skjevt framover/mot høyre når foten er lengst bak i løpesteget. Hvis du nå står opp og vrir låret på samme måte, ser du tydelig at lårbenet ditt er innoverrotert i forhold til hofta. Slik ser det altså ut når foten forlater bakken i frasparket.

Det er ganske vanlig at løpere som savner denne rotasjonen setter ned føttene litt for bredt fra hverandre. Det gir som regel økte sidekrefter i knær og hofte, hvilket øker skaderisikoen. Dessuten er det i prinsippet umulig å få til en optimal hofteekstensjon som gjør at låret drives bakover på best mulig måte. 

Hva har så dette å gjøre med knepet for bedre løpeteknikk – å stramme skinkene som om man holder fast et kronestykke?

Tja, du kan jo prøve. Still deg opp. Stram rumpemuskulaturen. Nå merker du at lårene roteres litte grann. Men de roteres utover, hvilket altså er det motsatte av den rotasjonen du trenger for et kraftfullt og energieffektivt fraspark. Statisk strammede skinker gir altså dårlige rotasjon, dårligere hofteekstensjon og redusert effektivitet. 

Et stort problem er at få løpere kjenner til denne hofte- og lårrotasjonen, og få er bevegelige nok til å få det til. Derfor får du her både en test for å se hvordan det står til med bevegeligheten, og en øvelse for å forbedre innoverrotasjonen. 

Test bevegeligheten

For å finne ut av om du har en svekket bevegelighet når det gjelder denne innoverrotasjonen, kan du for eksempel gjøre som på bildet her:

Legg deg på magen, med knærne samlet. Løft føttene slik at leggene peker rett opp og la dem deretter falle avslappet ut til sidene, uten å presse, slik at leggene former en V. Løperen på bildet får ikke ut føttene spesielt langt fra hverandre. Det beste hadde vært om han hadde fått leggene ut mot de grønne strekene, hvilket er cirka 40 grader.

Slik forbedrer du innoverrotasjonen

Still deg på alle fire ved siden av en treningsbenk eller lignende. Legg opp benet på benken som på bildet under.

Tenk hund som tisser på lyktestolpe. Press først foten ned mot benken, uten å løfte kneet, hold i fem sekunder.

Deretter løfter du kneet så høyt du kan fem ganger mens du holder leggen horisontal.

Avslutt med å vri opp foten/leggen mot taket så langt det går, og hold statisk i fem sekunder.

Kjør øvelsen tre ganger på hvert ben. Kan utføres når som helst, men funker ekstra bra rett før en løpeøkt, når du vil at bevegeligheten skal være på plass.

Flere øvelser for hofta? Sjekk ut disse fire når du er så godt i gang!

Sko- og treningstips til vinteren

Sko- og treningstips til vinteren


Icebug ønsker å oppfordre til å bruke naturen året rundt, uavhengig av vær og sesong. Derfor har de nå fått løpsekspert, Guro Person, til å dele sine beste tips for å komme i gang med løping på vinterhalvåret.

Pressemelding fra Icebug

Guro Person er utdannet fysioterapeut, i tillegg til å være både dansetrener og treningsinstruktør.

Til daglig jobber hun som studio manager på Barry’s Barcode i Oslo hvor hun sprer treningsglede.

Gjennom sin podkast Løpepuls deler hun 10 effektive intervalløkter som garantert får opp pulsen!

Løpeteknikk

Er du nybegynner og ønsker å få en god løpeopplevelse, trekker Guro frem at noe av det viktigste er å ikke tenke at man skal bli verdensmester med en gang.

Det beste er å starte rolig og deretter gradvis øke belastningen i form av lengde og varighet på økten.

Her er Guro sine beste tips for god løpeteknikk:

  1. God holdning med fokus på å få frem hoften er essensielt for å få mest ut av løpingen. Husk å se fremover i samme retning som du løper.
  2. Bruk armene dine godt! La armene pendle fra skulderleddet, og forsøk å få minst mulig rotasjon i overkroppen. Armene skal pendle rett frem i fartsretning.
  3. Husk at det er leggene som bærer hele kroppen din, så det er viktig å holde de sterke. Tåhev er en fin og enkel øvelse for å styrke leggene før løpeturen!
  4. Sist, men ikke minst – ha det gøy! Varier både underlag, tempo og type økt du gjennomfører.

Godt skodd for vinterløping

I likhet med Icebug sier Guro at den viktigste faktoren for løping på vinterstid er å ha gode sko som passer til ens eget behov.

Man må ta i betraktning hvilken løpestil og tempo man har, hvor på foten man lander, og om foten din er bred eller smal, stiv eller fleksibel.

I tillegg vil hva slags terreng du løper mest på være avgjørende for hvilke løpesko som blir best for deg.

Guro anbefaler å bruke sko med pigger som vil gi deg et godt grep, i tillegg til å kle deg godt! Kle gjerne på deg lag på lag, men ikke for mye klær.

Husk at du blir varm!

NEWRUN BUGrip

Løping på asfalt, grusvei og byparker:
NewRun er en ren landeveissko. En lett sko uten membran som retter seg mot de som prioriterer lav vekt og løpsfølelse. Skoen har en vannavvisende overdel med meshfôr som gir god beskyttelse. Snøresystemet med lisser av resirkulert PET er enkle å justere og får NewRun til å passe som hånd i hanske. Sålen er godt dempet, og den brede basen gir både stabilitet og komfort på lange distanser. NewRun har en BUGrip-yttersåle med 17 dynamiske stålpigger som gir ekstremt godt grep.


ARCUS BUGrip GTX

Allround, langdistanse

Arcus er for deg som ønsker seg ekstra demping, enten det er for lengre løpeturer, restitusjonsøkter eller når man løper med ryggsekk. For å øke komforten og den gode løpsfølelsen har skoen en mellomsåle med rocker for å redusere presset mot forfoten og hælen, og for å hjelpe momentet framover – noe som gir en jevn løpsopplevelse. Mellomsålen er laget av kompresjonsstøpt EVA med to ulike naturlige fastheter, der forfoten er fastere for bedre respons i frasparket. Dette gir god komfort på lengre løpeturer. BUGrip-yttersåle har 13 dynamiske pigger som gir et pålitelig grep på alle typer vinterføre.


PYTHO 6 BUGrip

Sti og vinterløping

Skoen kombinerer egenskaper som mange stiløpere setter pris på; medium dropp, vridningsstivhet og en romslig og beskyttende tåboks. Skoen har en lett, men allikevel slitesterk overdel som tåler tøft bruk, absorberer minimalt med vann og har gode vannavvisende egenskaper. Denne skoen har løpeegenskaper på øverste hylle med glimrende kontroll på underlaget og en lest som er designet for langdistansetrening. De 16 dynamiske BUGrip stålpiggene gir godt grep på et bredt utvalg av underlag, fra isete veier til våte røtter.


ROVER BUGrip GTX

Langdistanse

En allsidig løpesko med GORE-TEX®-membran som holder vannet ute og føttene tørre. Den slitesterke overdelen er laget med bluesign® Polyester, mens BOA® Fit System sikrer at overdelen sitter godt med jevn lukking som er enkel å bruke. Den vridningsstive og fulldempede mellomsålen gir, i kombinasjon med ESS- systemet, en stabil sko som beskytter mot overpronering. Med en BUGrip yttersåle med 19 dynamiske pigger og en myk, tykk polstring rundt hælen er du sikret godt grep og høy komfort.


Favorittøkta

Guro sin favorittøkt er pyramideintervall som finner du i episode fire av podkasten Løpepuls.

Forsøk å starte i en god hastighet som du klarer å holde, men husk at du skal trenge pausene for å hente deg inn. Øk tempoet på vei ned fra pyramiden når lengden på dragene reduseres.

1 min løp / 30 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

1 min løp – Ferdig!

Les mer om Icebug og se sortimentet her!

Unngå å møte veggen

Unngå å møte veggen


Slik river du ned hindrene som står mellom deg og målsettingene dine.

Nevn “veggen” for en løper og han vil forestille seg den tunge fasen som ofte dukker opp etter 32 kilometer på et maratonløp. Bena kjennes tunge, energien begynner å svikte og tvilen kommer krypende. Målgang handler plutselig mer om “hvis” enn “når”.

Å møte veggen er ikke en opplevelse som kun er forbeholdt maratonløpere. Alle løpere som sikter mot nye mål vil møte et eller flere tilsynelatende uoverkommelige hindre på veien. Dette kan være en skade som blusser opp når du øker antall kilometer i uka, og som gjør at lengre distanser virker umulig.

For andre løpere består hinderet av hyppige toalettbesøk på grunn av mageproblemer. Et skikkelig dritthinder som saboterer muligheten til å nå det tidsmålet du har satt for deg selv. Men disse hindrene kan også bestå av en uventet vektoppgang – eller manglende motivasjon i oppkjøringen til et løp.

Det er naturlig nok lett å se på disse hindrene som noe negativt, men de kan også gi oss viktig innsikt. Å nå et mål handler i stor grad om å identifisere hva som bremser deg – og deretter lage en plan for å overvinne disse hindrene.

Når du gjør dette vil du innse at du er kapabel til å få til ting du tidligere ikke trodde var mulig. For å hjelpe deg litt på vei har vi dratt frem tre vanlige hindre som står i veien for mange løperes utvikling – og tre verktøy du kan bruke for å rive dem ned.

1. Skader

Det finnes ingen enklere måte å forutse fremtidige skader på, enn å titte på skadehistorikken din. Gamle skader har en urovekkende tendens til å blusse opp igjen hvis vi øker mengden eller intensiteten. Alle løpere har et svakt punkt.

Når treningsbelastningen akkumuleres til smertepunktet, kan det hindre deg fra å fortsette å løpe. Noen tilbakevendende skader har sitt utspring i irritert vev som aldri er blitt helt bra igjen.

Akillesproblemer og hamstringskader er klassiske slike problemområder. Andre tilbakevendende skader kommer av biomekaniske utfordringer. For eksempel en overpronerende fot eller et langt steg, som løpere tar med seg inn i ny treningssesong.

Så mange som 79 prosent av alle løpere trenger en pause hver sesong på grunn av en skade. Av de som løper halvmaraton havner fire prosent av løperne i et av førstehjelpsteltene. Av dem som løper maraton er det mellom seks og 18 prosent som avslutter konkurransen der – på grunn av skader.

Problemet er at mange av oss fortrenger de svake punktene våre etter løpet, når vi trapper ned på treningen og smerten avtar. Men det er jo faktisk nettopp da du bør fokusere på skaden.

Forser hinderet!

Hvis du kjenner at en potensiell skade er i anmarsj bør du starte grunntreningsperioden med å finne ut av hvem du skal vende deg til for hjelp.

En idrettslege eller en fysioterapeut vil kanskje utrede årsaken til problemene dine og hjelpe deg med å lage en forebyggende treningsplan.

Den planen kommer med største sannsynlighet å inneholde styrketrening for å bygge opp musklene og beskytte sårbare ledd.

Det kan halvere risikoen for løpeskader, ifølge forskning publisert i British Journal of Sports Medicine. Du vil trolig måtte kutte ned på antall kilometer i løpeskoene for en periode. Men – avhengig av skaden din – bør du ikke nødvendigvis utelukke løping helt.

Løping kan ofte fungere som rehabilitering, ikke minst på grunn av økt blodsirkulasjon til det skadde vevet. Og kroppen din er jo vant til å løpe, så andre vondter kan dukke opp hvis du kutter ut løpingen helt. Dessuten ligner løpingens bevegelsesmønster på flere rehabiliteringsøvelser.

I en studie med pasienter som hadde problemer med akillessenen, så man at de som løp under rehabiliteringen hentet seg inn minst like bra som de som ikke løp på seks uker. Men, husk for all del på å holde deg til tiprosentsregelen når du trapper opp løpetreningen igjen – altså at du ikke skal øke det totale antallet kilometer med mer enn 10 % per uke.

Tenk også på hvordan du løper. Ikke løp i bakker hvis du ikke er vant til det. Å kjøre hurtighetstrening rett etter en skade er også en oppskrift på å irritere skader som holder på å bli bra. Før du kjører på med terskeløkter og lignende, bør du varme opp ordentlig. Start rolig og gjør drilløvelser og dynamiske tøyeøvelser med store leddutslag for å bli varm i hele kroppen. Kjenner du fortsatt at den gamle skaden murrer? Kort ned steget og øk stegfrekvensen – det vil redusere den vertikale belastningen som forekommer hver gang foten treffer bakken.

I en studie utført på 249 kvinnelige løpere, fant man ut at steglengden og stegfrekvensen har betydning for skaderisikoen. Forskerne fant ut at de 21 løperne i denne gruppen som aldri ble skadet også var de som hadde minst belastning i fotsettet. En måte å lykkes med dette på er å løpe med metronom-app. Ta sikte på å holde deg rundt 165 til 180 steg i minuttet.

Hvis skaden fortsatt lurer i bakgrunnen, bør du agere ut ifra hvordan smerten oppleves. Hvis du har vondt, men likevel kan løpe uten å endre løpesteget, er det antakelig greit å fortsette slik du gjør.

Hvis du må tilpasse fart og steg, er dette tegn på at det kan utvikle seg til en verre skade. Da bør du slutte å løpe med en gang. Gå i 100 meter og forsøk deretter å løpe igjen. Hvis det ikke fungerer bør du avslutte dagens økt.

2. Løpemage

Hinder nummer to er det fenomenet som kanskje utgjør størst sabotasje for mange løpere. Opp til 90 prosent av alle langdistanseløpere vil plages av vond mage, oppblåst mage, magekramper eller diare under trening eller løp, ifølge en forskningsoversikt fra 2014 som ble publisert i Sports Medicine. Eller som fire ganger vinner av Boston Marathon, Boll Rodgers uttrykte det: “Mange maratonløp vinnes eller tapes i en portapotty. Ikke en gang løpere som konkurrerer på kortere distanse er immune mot løpemage.”

Nettopp hva det er som forårsaker disse problemene er uvisst. En forklaring er at de mange støtene mot underlaget irriterer fordøyelsesorganet. Risikoen for å få diare under trening er dobbelt så stor for løpere sammenlignet med syklister og svømmere. Og jo mer anstrengende treningen er, jo mer trolig er det at magen gjør opprør.

Eksperter mener at under intensiv trening transporteres oksygenrikt blod til musklene og vekk fra magen, hvilket gjør at risikoen for irritasjon øker. Et annet problem er at løpere som ikke er så gira på en stopp inne i portapottyen tenderer til å redusere væskeinntaket under løp. Dette øker også sjansen for mageproblemer. Når du er helt uttørket transporteres maten saktere gjennom fordøyelsessystemet. Det fører til at en større mengde ufordøyet mat skramler rundt i mage- og tarmsystem ved hvert fotsett.

Å benytte seg av sportsernæring som gels og barer kan gjøre saken verre. Studier viser at om man konsumerer 60 gram karbohydrat eller mer per time, kan mer væske havne i magen og forårsake diare.

Til slutt har vi nervene. Når mennesker blir nervøse i forkant av et løp, går vi inn i en “fight or flight”-modus. Da går magen i streik og stopper arbeidet. Etter et par kilometer inn i løpet slapper man mer av og magen tenker “streiken er over” – og løsner proppen …

Forser hinderet!

For å forhindre mageproblemer er det klokt å begynne med å minimere mengden mat som er i magen din når du trener. løpere for ofte høre at du skal spise mye karbohydratrik mat for å prestere, men de innser ikke at en stor andel av nyttige karbohydrater også inneholder mye kostfiber. Og kostfiber trenger lang tid for å bli bearbeidet.

Derfor er det lurt å ta til seg mat som ikke inneholder mye fiber. Dette gjelder de siste 72 timene før en maraton, de siste 24 timene før et kortere løp, og helst de siste to måltidene før en langtur. Velg for eksempel hvitt brød i stedet for fullkorn, melon eller banan i stedet for eple med skall. Vær også forsiktig med nøtter og frø, hvilket ligger i magen lenge. Reduser mengden fett, da det tar lang tid for magen å fordøye. Drikk tilstrekkelig med vann slik at urinen er luktfri og lysegul.

konkurransedagen eller før en morgenøkt: Stå opp tidlig nok til at du kan få en times fordøying for hver 200–300 kalorier som du spiser. Hvis du bare har en time på deg, bør du spise hvitt brød med peanøttsmør. Legg til en banan. I det du starter økta bør du være forsiktig med bars og gels. Hvis du spiser dette bør du skylle ned med vann og ikke sportsdrikke, for da blir det bare ennå mer karbohydrater i magen din.

Hvis du skal konkurrere kan det være lurt å teste ut litt på forhånd, slik at du får trent på matinntak i konkurransefart. Hva magen din klarer å håndtere på trening er ikke nødvendigvis det samme som under et løp, der anstrengelsen er større.

Løpere med følsomme mager bør også vurdere å ikke bruke ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, NSAID, som kan være tøffe for tarmene. Å eliminere såkalte FOMAP-karbohydrater (fermenterbare karbohydrater og sukkeralkoholer) fra kosten kan også hjelpe. Disse karbohydratene finner man i hvete, løk, melk og alkohol blant annet. Disse er vanskelige å absorbere. I en studie gjort på utholdenhetsutøvere fant man ut at de som kuttet ut disse karbohydratene hadde færre fordøyelsesproblemer.

Om du på tross av alle forebyggende forsøk fortsatt kjenner at du er nødt til å ta en tur innom portapottyen, bare gjør det. Det er ingen god idé å holde seg. Jo lengre du venter, desto mer irritert kommer magen til å bli – og ta tar det ennå lenger tid å komme seg igjen etter løpet.

3. Innstillingen din

Hvordan er det med den der veggen etter 32 kilometer når bena føles tunge, energien har sagt farvel og selvtilliten nærmer seg asfalten? Den mest utbredte teorien er at det handler om lave glykogenforråd i musklene. Og det er absolutt en viktig puslespillbrikke, men ny forskning peker på at det kan finnes flere årsaker.

– Vi ser flere bevis på at det ikke er musklene som er begrensningen, men snarere hjernen, sier Samuele Marcora. Han er professor i idrettsfysiologi ved University of Kent i England. Marcora henviser til en studie fra 2015 der en gruppe studenter satt på spinningsykler og tråkket så hardt og lenge de kunne. Så gjorde forskerne muskelbiopsier for å måle mengden ATP i muskelen. Det viste seg at studentene burde ha kunnet sykle minst syv minutter til. Det var altså ikke kroppen deres som satte begrensningen – det var viljen deres. Dette vitner i grunn om noe positivt, mener Marcora.

– Alle løpere, uansett om de løper fem kilometer eller ultra, kan prestere bedre. Men da må de minne seg selv om at den grensen de setter for seg selv ikke stemmer overens med kroppens kapasitet. Vi stopper opp fordi vi tror at vi ikke klarer mer. I virkeligheten, sett fra et biomekanisk perspektiv, så gjør vi det, sier Marcora.

Forser hinderet!

For å booste viljestyrken, pannebrasken, kreves to ting: Vilje og selvtillit.

– Forskning har vist at løpere opplever anstrengelsen som høyere enn hva den er. Dermed møter de veggen tidligere når de er mentalt utmattet, sier Marcora.

Akkurat som man reduserer treningsmengden for at kroppen skal få en sjanse til å innhente seg frem mot et viktig løp, trenger man også å hvile mentalt. Unngå derfor siste liten-skippertak på jobben og mentalt slitsomme diskusjoner.

Forskning har også bekreftet det som mange av verdens beste løpere allerede har lært seg. Selvsnakk kan gjøre underverker for å ta seg forbi den der veggen. I en studie ba forskerne en gruppe idrettsutøvere om å ta seg ut maksimalt. De delte deretter gruppen i to. Den ene gruppen fikk praktisere selvsnakk jamfør prinsippene “hvis, da”: “Hvis jeg begynner å bli sliten, da skal jeg gjenta dette mantraet.”

To uker senere fikk gruppene gjenta makstesten. Den gruppen som brukte selvsnakk-strategien opplevde testen lettere enn den første gangen – og orket å jobbe mer over lengre tid.
– Når du bruker tid på å trene musklene og oksygenopptaket, hvorfor ikke også jobbe med den mentale biten? Der kan du finne en ny nøkkel til forbedring som du ikke visste du hadde tilgang til, sier Marcora.

Les også: Å løpe er en viktig del av min identitet