Chili kan gjøre deg til en sterkere løper
Det finnes seiglivede myter om at chili øker forbrenningen, dette har vi i stor grad avskrevet. Men, nå har en studie sett på hvorvidt chili kan gjøre at du løper raskere.
De fleste utøvere ønsker å optimalisere effekten av treningen gjennom målrettet ernæring. En liten del av dette er kosttilskudd som potensielt kan fremme prestasjonen. Nylig ble en oversiktsartikkel publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance der de så på capsaicin, et stoff som finnes i chilipepper, som et mulig prestasjonsfremmende middel.
Capsaicinoider er forbindelser som hovedsakelig finnes i chilipepper og annen krydret mat. Capsaicin og dihydrocapsaicin er de mest vanlige av capsaicinoidene og er ansvarlig for omtrent 90 prosent av den sterke smaken vi er kjent med. Mesteparten av capsaicin er i frukten, og innholdet er spesielt høyt i frø, frøfestet og frøstrengene på chilien.
Når du inntar capsaicin absorberes det raskt i ulike vev, med høyest konsentrasjon i blod og tarmvev etter 1 time, lever etter 3 timer og nyrer etter 6 timer. Capsaicinkonsentrasjonen kan påvises i plasma cirka 10 minutter etter inntaket, med en topp ved ~47 minutter. Capsaicin har en halveringstid i blod på ~25 min.
Dyrestudier
Dyrestudier gjort på kortvarig capsaicin-inntak har vist en betydelig økning i utholdenhetskapasiteten, mens studier som så på den langvarige effekten av capsaicin-inntak fant lite eller ingen forskjell.
Studier på mennesker
Noen studier som har sett på effekten av capsaicin-inntak og prestasjon hos mennesker.
- Deltakerne gjennomførte en 1500-meter, 45 minutter etter inntak av capsaicin (12 mg) eller placebo. De deltakerne som fikk capsaicin-tilskudd hadde en signifikant forbedring av 1500-metertiden og deltakerne rapporterte at det opplevdes mindre anstrengende.
- Deltakerne gjennomførte en 400-meter og en 3000-meter, 45 minutter etter inntak av 12 mg capsaicin vs. placebo, og fant signifikante forbedringer på begge distansene, men ingen forskjell i puls eller opplevd anstrengelse.
- En studie som undersøkte effekten av capsacin-inntak (25,8 mg) over en lengre periode (7 dager) fant ingen forbedring av sprintprestasjonen hos erfarne utøvere. Det skal nevnes at 25 % av utøverne opplevde gastrointestinalt ubehag, mest sannsynlig på grunn av den høye dosen og at dette kan ha påvirket utøverne og deres prestasjon.
- Forsøkspersonene fullførte to kontinuerlige treningsøkter med høy intensitet, 45 minutter etter inntak av capsaicin (12 mg) eller placebo. De fint ingen signifikant forskjell i tid til utmattelse.
Hvordan virker det?
Det finnes flere mulige forklaringer for hvordan capasicin kan være prestasjonsfremmende. Gjennom ulike mekanismer kan det potensielt redusere muskeltretthet, øke fettoksideringen som kan resultere i mer tilgjengelig energi, det kan ha en smertestillende effekt og øke smertetoleransen under trening.
Selv om capsaicin er lovende som et prestasjonsfremmende kosttilskudd, er evidensen for den prestasjonsfremmende effekten på mennesker tvetydig. Det trengs mye mer forskning for å få gode konsistente resultater som viser effekten på utholdenhetstrening og mekanismene bak.
Andre prestasjonsfremmende ernæringsstrategier
Koffein
Koffein er et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. En studie fant at hele 75 prosent av forsøkspersonene presterte bedre etter inntak av koffein før trening, i gjennomsnitt forbedret de prestasjonen med 2–3 %. Anbefalingene ligger rundt 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform. Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjon, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte, samt bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). Dette gjør at en løper kan opprettholde høyere intensitet og varighet på en gitt treningsøkt/konkurranse.
Selv om koffein og muligens også capsaisin kan gi deg en fordel i konkurranser, er det ikke uten risiko. Kroppen vår er et finjustert maskineri, og høyere intensitet etter koffeininntak kan potensielt øke risikoen for muskulære skader.
Prioriter vanlig mat
Selv om fordelene ved kosttilskudd kan virke lokkende, er det viktig å huske at det kan være kostbart, bivirkninger kan forekomme og i noen tilfeller er produktene forurenset og kan gi utslag på dopingtester. Gode prestasjoner er avhengig av flere faktorer: genetikk, riktig trening over tid, kosthold, nok søvn og restitusjon er alle viktige for å få ut ditt potensial. Det viktigste du kan gjøre for å optimalisere prestasjon og restitusjon er å tilpasse kostholdet til dine individuelle og idrettsspesifikke behov.
Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter. Vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke behovene dine.
Hvordan optimalisere kostholdet uten tilskudd:
1. Spis variert.
2. Brød, pasta, potet, ris og lignende er gode karbohydratkilder som fyller lagrene dine både før og etter trening.
3. Innta gode kilder til protein (kjøtt, egg, fisk, plantebaserte produkter og melkeprodukter).
4. Spis minst fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær om dagen for å sikre deg inntak av blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Kilder:
Caffeine and Endurance Performance in Athletes -2017
Store norske leksikon
Capsaicinoid and Capsinoids as an Ergogenic Aid: A Systematic Review and the Potential Mechanisms Involved -2021
Åtte grep som setter fart på sommertreninga
Superpensjonisten Atle Nytun
Feirer maraton nummer 100 med å arrangere løp
– Det høres helt frelst ut, men jeg løper og gliser i skogen
Gabriella blir første norske kvinne i Jungle Ultra: – Jeg skal bli kvitt noen demoner og gi alt!
Mysterieskoen er avslørt: ASICS lanserer Gel-Kayano 30
Ti kjappe med VM-klare Tobias Dahl Fenre
