Snø, is, slaps og kulde gjør at løping utendørs om vinteren kan være en skikkelig utfordring. Da er tredemøllen er flott alternativ. Du slipper glatte og kalde forhold som lett kan gi deg både belastningskader og akutte fallskader.
Du kan motta gratis treningsprogram mot milløpet hvis du registrerer deg i skjemaet nederst i artikkelen.
Intensive økter på mølla
På tredemølla kan du styre belastningen og du kan enklere treffe riktig fart på intervallene når du har løpt noen økter på samme mølle. Merk at det kan være variasjoner i fart mellom ulike møller, og du kan derfor med fordel ha en fast mølle å løpe på om du ønsker best mulig kontroll. For å få riktig fart i forhold til tilsvarende forhold utendørs vil en stigning på rundt en prosent tilsvare luftmotstanden. Mange foretrekker likevel å løpe på flat mølle slik at farten gjerne er enda høyere enn hva man kan løpe utendørs.
Det kan fort bli monotont på tredemøllen. Derfor anbefales det å kjøre de mest intensive øktene på mølla, og la de rolige øktene foregå utendørs hvis det er mulig.
Husk også at du ikke vil få den samme styrken i leggene som når du løper utendørs. Legg gjerne inn noen enkle hoppserier etter mølleøktene, eller etter de rolige løpeøktene for å styrke leggene. Alternativt kan du legge inn daglige tåhev som gir deg noe av den samme effekten.
Tre effektive økter på mølla
Selv om du kan løpe ute hele vinteren, kommer det dager der temperaturen og underlaget setter en stopper for selv den mest hardbarka løperen. Med disse tre intervalløktene trener du effektivt også på tredemøllen. Har du et treningsprogram som du følger, kan du se om du ikke kan bytte ut en eller to av øktene med et av disse forslagene.
Spontane intervaller
Uforutsigbare mot- og nedoverbakker og hastighetsforandringer aktiverer ulike muskler, og gir derfor en mer komplett løpetrening enn om du løper i samme hastighet på flatt underlag.
Kjør for eksempel ti minutter oppvarming, 20 minutter varierende intervaller og 10 minutter nedjogging. Velg «random intervalls» dersom tredemøllen din har den funksjonen.
Dette er perfekt hvis du har dårlig tid. Den høye intensiteten gir deg effektiv trening på kort tid.
Tempointervaller
De fleste som løper intervaller ute roer ned tempoet når man blir sliten. På tredemøllen kan du ikke løpe med lavere tempo før båndet går saktere, forutsatt at du ikke endrer den innstillingen du gjorde da du startet økten.
Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Løp 3×3 minutter rundt ti sekunder raskere enn din kilometerfart på en femkilometer. Tredemøllen trenger noen sekunder før den kommer opp i den hastigheten du har stilt inn. Jogg rolig i to minutter mellom hvert intervall. Gjennomfør denne økten en gang i uken. Etter to uker øker du til 4×3 minutter, og etter fire uker til 5×3 minutter. Fortsett å øke hver annen uke hvis du føler du kan. Dette er en skikkelig tøff økt, men du kommer raskt til å merke resultater.
Motbakketrening
På tredemøllen bestemmer du selv hvor tøffe motbakker du skal løpe, og du trenger ikke belaste de fremre lårmusklene som når du løper nedover. Istedenfor nedoverbakke (som ikke er mulig på tredemøllen) senker du møllen til nøytralt posisjon for noen minutter rolig jogging før du hever møllen for en ny motbakke.
Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Still inn båndet på fire prosent stigning og løp et minutt motbakke etterfulgt av to minutters rolig løping på nøytral posisjon. Gjenta ti ganger. Når du blir sterkere kan du øke stigningen på tredemøllen til seks prosent. Motbakkeløping gir hjerte og lunger en skikkelig utfordring, men er skånsomt for bena takket være den rolige løpingen mellom motbakkedragene. Så til tross for den tøffe belastningen, som gjør deg sterkere og raskere, øker ikke risikoen for løpeskader.
