Veien mot personlig rekord – uke 3

Veien mot personlig rekord – uke 3


Jeg er en tallenes mann. Hver gang klokka piper og viser kilometertiden kikker jeg spent ned på håndleddet og analyserer hvordan følelsen samsvarer med farten.

I den tredje av totalt fire treningsuker på veien mot personlig rekord på 10 kilometer, har jeg måttet tåle flere slag i trynet. Farten på klokka har vært saktere enn planlagt, og pulsen har vært høyere enn den burde være. Men for å sitere den superklissete klisjeen til Michael Caines rollefigur Albert; natten er alltid mørkest før soloppgang.

Slik så den tredje og dystre treningsuken min ut:

Mandag: 60 min restitusjon på sykkel. For å skåne beina etter tre mil på asfalt dagen før, fikk beina hvile på pedalene. At ukesvolumet blir mindre får bare være, det viktigste er å få restituert best mulig til morgendagens intervalløkt.

Tirsdag: 2x10x400m på bane. Planen var å løpe 1.22 per runde og løpe så jevnt som mulig, men når første draget gikk på 1.24 og pulsen sto i taket, var jeg ikke i nærheten. Grunnen til det er at jeg tappet en halvliter blod til Blodbanken dagen før, så da skal jeg egentlig være godt fornøyd med å bare fullføre økta og presse kroppen så langt som mulig på redusert kapasitet.

Hadde jeg bare visst hvor tung denne intervalløkta skulle bli…

Onsdag: Rolig 10km + styrke. Å tenke positivt og ha troen på at formen er i anmarsj er en egen kunstart når alt bare føles tungt og treigt. Da handler det om å stole på opplegget, og ikke stresse med at kilometertidene er dårligere enn for en uke siden. Styrke på bein, hofte, mage og rygg hjelper alltid!

Torsdag: Rolig 60 min + 6x20sek motbakkesprint. Første dagen i uka hvor bein og kropp føltes bra – bedre sent enn aldri! Finner alltid en god flyt på denne økta, og denne torsdagen var intet unntak. For å bryte opp lapskausen, er det kritisk med 6 bakkedrag på full gass, med fokus på frekvens og teknikk.

Fredag: 10km @85% + 6km @ 88%. En gigantisk nedtur. Fredagsøkta skulle vært 10km på 85% av konkurransefart + 10km på 95% av konkurransefart. Følelsen av at den første mila ikke kosta for mye ble brått borte da jeg skulle øke farten på siste mil. Da handlet det om å pushe så hardt jeg kunne og ta en kilometer av gangen. Det holdt i 6km, og isolert sett er jeg happy med å ha tatt meg helt ut, uavhengig av hva klokka forteller meg. I ettertid tenker jeg at denne økta kostet mye mer enn jeg trodde på forhånd. Mentalt var det et skikkelig slag i trynet, og forhåpentligvis er ikke denne økta representativ for hva jeg kan få til i konkurranse. En dårlig generalprøve gir vel en god premiere?

Selv ikke kompresjonstrøya fikk opp farten i kroppen denne fredagen.

Lørdag: Hviledag. Planen var 45 minutter rolig løping, men for å havne på plussiden, både fysisk og mentalt, var en ekstra hviledag uunngåelig. Smerter i lysken og stiv hofte måtte prioriteres. Ingen vits å kjøre kroppen for hardt en uke før konkurranse. Nå handler alt om å finne overskudd og godfølelse.

Søndag: Rolig 70 minutter + seks stigningsløp. Ideelt sett skulle jeg hatt 20km i moderat tempo, men ville ikke risikere noe med lysken. 13km i rolig tempo gikk uten problemer, og jeg kjente ingen smerter da jeg testet farten på seks raske stigningsløp på 50-60 meter.

Den tredje av totalt fire uker var tung og ga meg ikke de gode svarene jeg hadde håpet på. Følte meg bra på bare en av seks økter, men håper på at jeg bruker opp de dårlige dagene nå og sparer den gode dagsformen til neste uke. Men nervene har kommet allerede, når jeg nå går inn i siste uka før konkurranse. Har jeg egentlig godt nok grunnlag for å sette pers?

Følg meg gjerne på Strava for å flere detaljer om øktene og bli med på den daglige reisen til pers! Sees neste uke!

Siste utgave av Runner’s World

  • Alt om karbonfibersko: Vi har testet ni modeller og intervjuet en av mennene bak det nye regelverket fra World Athletics.
  • Fra en vinners perspektiv: Sindre Buraas’ opplevelse av 5000-meteren i U23-EM i 2011.
  • Test av syv hodelykter.
  • Liv Richter om natur, frihetsfølelse, svangerskap, avrevne leddbånd og veien tilbake.
  • 100 miles i Rondane: Fem ultraløpere om den ultimate distansen.
  • Sterk og skadefri vinter – slik legger du opp treningen.
  • Fordeler og ulemper ved alternative treningsformer.
  • Seks ernæringsmyter forklart.
  • Oppskrift: Gulrot- og squashsuppe etter sene høstøkter.

Bli abonnent

Ukategorisert
Veien mot personling rekord – uke 2

Veien mot personling rekord – uke 2


Akkurat som at tirsdag er den kjipeste dagen i uka (da du merker sjokkeffekten fra mandag), har uke 2 vært den tyngste treningsuka.

Etterdønningene fra første uka satt hardt i beina og med mer krevende hardøkter på programmet i andre uke, var jeg redd for å strekke strikken for langt. De siste 5-6 dagene før konkurranse må håndbrekket på, uansett form, så i praksis gikk jeg inn i uke 2 med 14 dager igjen på å finne toppformen. 

Å ryke på en smell i form av skade eller sykdom nå hadde vært fullstendig krise, derfor ble det hviledag på mandag. Både for å gi kroppen litt ekstra hvile, og for å gi beina noen ekstra timer på lading før jeg sveivet i gang treningsuka – som så slik ut:

Tirsdag: 5x2000m / 2 minutter gåpause. Hvorfor 5x2000m føles uhorvelig mye verre enn 10x1000m med lik pausetid, er for meg en gåte. Løsnet litt etter de to første dragene, men totalt en grusomt tung økt uten en eneste hint av godfølelse. Tør ikke tenke på hvor tung denne økta hadde vært uten hviledag dagen i forveien. 

Onsdag: Rolig jogg. Støl og stiv i beina, men fikk med meg ukas beste lærdom – det blir bedre etterhvert! Siste kilometeren gikk som en drøm sammenlignet med den første. Skimter lyset i enden av tunnellen nå!

Torsdag: Rolig tur + 6x15sek bakkesprint + styrke. Dette har blitt min favoritt i løpet av en uke. 60 minutter i rolig og behagelig tempo, med korte spurtdrag i motbakke som dessert. Og med styrke i stua etterpå, er godfølelsen på maks styrke. To dager mellom hardøkter funker som juling!

Fredag: 8 km tempo. Ettersom Familien AS hadde fullt opplegg hele dagen, ble ukas verste økt utsatt til seint på kveld, så jeg fikk hele dagen til å grue meg på. 8 kilometer sammenhengende i ønsket konkurransefart er egentlig bare vondt, men gir det ærlige svaret jeg må ha. Takket være duskregn, litt medvind halvveis og mitt raskeste skopar, kjempet jeg meg inn fire sekunder bak skjema. Feiret med skiver med Nugatti til kveldsmat, drømmen om 34.59 lever!

Fartsfølelsen i Saucony Endorphin Pro er enorm, sjekk ut min test her

Lørdag: Rolig jogg inkl. 5 stigningsløp + styrke. Rolig joggetur med løpevogn, innom butikken og debut på stigningsløp med barn og mat i vogn. Overraskende gode bein etter kraftanstrengelsen dagen før gjorde at det ble noen kilometer lenger enn planlagt. Men det blir jo for dumt hvis alt skal gå etter planen hele tiden. 

Søndag: 30 km moderat langtur. Å løpe langturer på tre mil er strengt tatt ikke nødvendig når man trener mot mila, men det er helt essensielt med god kondisjon. Jeg føler lengre langturer gir meg et ekstra kondisjonsutbytte, som forhåpentligvis gjør distansen 10 kilometer så lett og komfortabel som overhodet mulig. Så er det jo ingenting som slår en to timers tur søndag morgen også, da. 

Mer om uka som gikk finner du på Strava!

Ukategorisert
Veien mot personlig rekord – uke 1

Veien mot personlig rekord – uke 1


Løpesesongen 2020 har gått fra hårete mål i fet skrift til å ta det jeg får og gjøre det beste ut av det. Plutselig ble Kvalheimmila på Bislett stadion høstens store mål, siden Oslo Maraton endte opp i en intergalaktisk, virtuell dimensjon jeg ikke klarer å få taket på. Heldigvis er det flere plusser enn minuser med 10 000 meter på bane; Null høydemeter, fartsholdere og tartandekke. Og så er det jo vanvittig kult å løpe på ærverdige Bislett!

Det eneste minuset – og det er ikke til å kimse av – er treningsgrunnlaget. Etter en trøblete sommer med opptrening etter skade og alt annet som livet har å by på, har jeg måtte kutte treningen ned til beinet og gitt meg selv 4 små, korte uker å forhåpentligvis både finne og toppe formen på.

Slik så første uken ut:

Mandag: Rolig joggetur + styrke. Klarte å holde lav puls og beina føltes freshere etter turen. Hadde satt opp 40 minutter, men stoppa på 37 uten dårlig samvittighet. Det viktigste til slutt: Stabiliserende styrke på hofte, mage, rygg og bein. Ingen rolig økt uten litt styrke!

Tirsdag: 20x400m på bane. Klassisk intervalløkt når sekundene skal skrelles bort. 30 sekunders pause mellom dragene som gikk 3-4 sekunder raskere enn idealfarten på løpsdag. Tok en stor slurk av melkesyra på de siste dragene!

Onsdag: Rolig jogg + styrke. Leggene var slitne etter gårsdagens intervall og la ruta innom mest mulig grusvei. Planen om å løpe 40 minutter ble til 50 minutter, ikke ofte det går den veien! Og så sist, men ikke minst: 15-20 minutter med styrke gjør alt så mye bedre.

Torsdag: Rolig tur. I jakten på det berømte overskuddet ble det en ny rolig tur – denne gangen 60 minutter, med litt krydder til slutt: 6x100m motbakkesprint. Kilometerne gikk 20-30 sekunder raskere enn dagen før, det lover godt før morgendagen!

Fredag: 10x1000m på bane. Klassikeren over alle klassikere og ukas høydepunkt. Overskuddet møtte velvillig opp etter to rolige dager, og tross blytunge bein på oppvarminga, gikk dragene 5-6 sekunder raskere enn planlagt. Note to self: Aldri stol på oppvarminga!

Lørdag: Rolig jogg + styrke. Restitusjonsjoggen er selve beviset på at det har klikka for deg som løper. 30 minutter ble plutselig 42 minutter på en øde grusvei, og beina var verken tømmerstokker eller jernrør. Fire stigningsløp og den uunngåelige styrke til dessert smakte også ganske godt!

Søndag: 28 km moderat langtur. Rolig langtur har jeg aldri fått helt taket på, men langtur i moderat intensitet er jeg veldig glad i. Med et tempo på ett minutt saktere enn konkurransefart, jobber beina og pulsen med å holde seg på et mest mulig komfortabelt nivå, selv om både distansen og tempoet ikke er så behagelig.

Følg meg gjerne på Strava hvis du er like glad i å nerde treningsøkter som meg, så sees vi til ny ukesrapport om en uke!

Ukategorisert
Saucony Endorphin Pro

Saucony Endorphin Pro


Jeg har fått teste Sauconys nye kjæledegge, Endorphin Pro!

Sauconys nye toppmodell Endorphin Pro er utviklet i samarbeid med eliteutøvere og laget for at vi “vanlige” løpere også kan føle oss litt mer profesjonelle når vi står på startstreken.

Med sin lave vekt på 213 gram for herrene og 179 gram for kvinnene er Endorphin Pro en utmerket konkurransesko på asfalt og bane, først og fremst rettet mot de lengre distansene som 10 kilometer og lengre, men også for noe kortere distanser.

Der andre jungler er utrydningstruet, er jungelen av raske og gode løpesko tettere enn noen gang. Flere og flere modeller ligner mer og mer på hverandre, og dermed har løpsfølelse blitt blant de aller viktigste egenskapene for meg når jeg skal velge sko.

Produsenten kan drukne meg i så mange fancy egenskaper de bare vil, til slutt handler det mest om hvordan det føles å løpe i skoene. Om jeg liker å løpe i dem, om jeg føler meg raskere, om jeg føler skoen gir meg noe.

Det første som slår meg når jeg knyter på meg Endorphin Pro er den tynne overdelen. Som et fjærlett silkepapir sitter ett-lags overdelen i mesh skreddersydd rundt vrista. I godt samspill med FORMFIT-materialet som pakker inn foten i 3D-komfort, skal skoen også sitte som et skudd og gi en personlig passform til forskjellige fottyper.

Etter at lissene – som for øvrig kommer i to freshe farger, hvit og neongul – er strammet, kjenner jeg den stive hælkappen som låser inn hælen. Dermed kommer aldri følelsen av at skoen vingler eller er ustabil i landingen, noe jeg har følt på andre modeller i samme kategori.

Denne trygge og beskyttende følelsen i hvert steg følger meg fra første til siste meter på intervalløkten jeg testet skoen på. Resten av testen og min opplevelse av Saucony Endorphin Pro leser du HER!

Ukategorisert
Når øktene blir borte og ferien setter inn

Når øktene blir borte og ferien setter inn


Hvorfor skal det være så forbanna vanskelig å få trent i ferien, når jeg slipper å dra på jobb og egentlig har hele dagen fri? 

For meg blir treningsviljen og motivasjonen med i dragsuget for den vanlige rytmen og strukturen i hverdagen forsvinner. Enten er det for varmt, eller så regner det, eller så er det bare altfor tungt å komme seg opp av solsenga. Ferien kan være en god mulighet til å periodisere treningen og bevisst legge inn en roligere treningsperiode, men i mitt tilfelle blir en rolig treningsperiode altfor ofte en dårlig treningsperiode. 

Mentalt handler det om å tillate seg dager og kanskje uker uten trening, og min beste motivasjon for å komme meg ut døra og legge inn en ekstra treningsinnsats er å både trene og spise “dårlig”. Hvis jeg heller vil ligge på sofaen enn å ta meg en løpetur, er det lureste jeg gjør å svinge innom McDonald’s eller smågodthylla tidligere på dagen. Da jeg jo trene. Og når jeg innerst inne vet at jeg ikke kommer til å bruke alt treningstøyet jeg pakka i bagen, handler det om å gjennomføre økter som gjør at jeg kan spise tre is om dagen uten å få dårlig treningssamvittighet. 

Det lureste jeg gjør er å svinge innom McDonald’s eller smågodthylla. Da jeg jo trene.

Derfor har jeg to økter jeg sverger til i slike dårlige treningsperioder:

Fartslek

  • 10 minutter rolig oppvarming
  • 3 x 3 minutter moderat tempo med 2 minutter jogg som pause
  • 4 x 2 minutter moderat tempo med 2 minutter jogg som pause
  • 5 x 1 minutt raskt tempo med 1 minutt jogg som pause
  • 10 minutter rolig nedjogg

En økt som gir godt volum og hvor jeg får vært innom så og si hele temposkalaen og får trent the best of both worlds i samme økt; kapasitet og fart. 

Progressiv time

Jeg løper ut i rolig tempo og jogger meg god og varm de første to kilometerne. Så går progresjonen akkurat sånn som vi gjorde i barnehagen; to og to. For hver andre kilometer tilbakelagt, skal kilometertiden gå 5 sekunder raskere.

Nøkkelen er derfor å begynne rolig nok. Det jeg liker best med en slik progressiv økt er at hvert steg på tempostigen. Fartsøkningene kommer nesten av seg selv, det er egentlig som å sparkle en murvegg, du kan alltid legge på litt til. Målet er at de siste to kilometerne skal gå i et raskt tempo. kall det terskel, 10km-fart, maksfart, kjært barn har mange navn. 

På en god time får jeg også her en økt med godt volum hvor det er bra spredning på temposkalaen, og ikke minst god trening i å løpe raske avslutninger. 

Det sies at man aldri angrer på en treningsøkt, men det er ikke alle treningsøkter som gjør meg lykkelig heller. Bortsett fra disse to.

God ferietrening! 
Ukategorisert
Hvor dum går det an å bli?

Hvor dum går det an å bli?


Av alle dumme ting du kan gjøre her i livet, som å gå med smekken åpen på jobbintervju, kjøre i 90 km/t i 60-sona eller bruke rutete skjorte til stripete bukser – er å løpe et maraton noe av det dummeste. Ikke bare er det frivillig å stå på startstreken, dyrt er det også.

Så hvor dum er jeg, en hengslete tekstforfatter som aldri har løpt lenger en tjueseks kilometer, når jeg sier jeg ikke bare skal overleve 42 195 meter, men debutere på maraton under tre timer?

Først litt utfyllende kontekst: Jeg, Ole Martin, var som alle andre 12- og 13-åringer. Jeg drømte om å bli fotballstjerne. Tre år senere var drømmen om store fotballstadioner byttet ut med store teaterscener. Fem år senere var drømmen om stående applaus fra utsolgte saler byttet ut med boliglån og pensjonssparing. Takket være en ekstra medgjørlig finansiell rådgiver (hei, Maja!) er drømmen blitt til en sørgelig virkelighet, som har gitt plassen videre til nye drømmer. Drømmen om å løpe så fort som mulig.

Foto: Tonje Lien Wold

Å løpe fort er ganske relativt. Og det vakreste med begrepet om å løpe fort er at det er så individuelt. For meg handler det om å se hvor nærme jeg kan komme tider som er forbeholdt eliten. Foreløpig er jeg milevis langt bak i feltet, både i elite- og mosjonistklassen, det er ganske mange som løper ganske mye fortere enn det jeg gjør. Men det er det som motiverer meg og får meg ut døra. Det er alltid en rygg å jage. Det er alltid en tid å strekke seg etter.

Utgangspunktet fra min første mil med startnummer under 10 for Grete i 2018 på 40.42, fortalte meg at jeg er et godt stykke unna, men ikke avskrekkende nok til å gi opp. Et år senere, under Hytteplanmila, stoppet klokka på 37.16. Pila på mila pekte riktig vei, men en god pilspiller bør ha flere piler i ermet. Derfor er 2020 året jeg skal kaste min første pil mot den mytiske maratonskiva.

Det er alltid en rygg å jage. Det er alltid en tid å strekke seg etter.

Skrevet med store blokkbokstaver i Calibri med oransje fyllfarge står Oslo Maraton som høstens store mål, helt til en eventuell, og trolig uunngåelig, avlysning dukker opp. Da er det Valencia Maraton i desember i gjelder, med forbehold om at spanjolene finner en trygg måte å gjennomføre løpet på. Siden løypa i Oslo er ikke kjent for de raskeste tidene, er det betryggende å ha en ny sjanse i de raske gatene på den spanske østkysten. Forhåpentligvis løper jeg under tre timer både i Oslo og Valencia, og med elleve uker mellom løpene, øyner jeg muligheten til å senke debuttida fra Oslo et par hakk i Valencia.

Foto: Tonje Lien Wold

Frem til startskuddet går er det mange kilometre som må slukes. Per dags dato sitter jeg med beina på bordet og hviler et vondt kne etter en overivrig treningsvår. For hver dag som går uten at jeg kjenner karbonplaten under fotsålene, vokser usikkerheten. Vil beina mine tåle treningen? Hvor vonde vil langturene bli? Hvordan kan jeg klare å presse inn mengden som kreves i en hektisk hverdag med jobb og henting i barnehage etter sommeren?

Heldigvis har jeg aldri vært den smarteste i klassen. Jeg gikk jo tross alt i dramaklassen. Så uansett hvor dumt det er, kribler jeg noe voldsomt etter å slite meg gjennom tunge intervalløkter og langturer i ønsket maratonfart. Herlighet, så gøy det blir å finne ut hvor dum det går an å bli!

Ukategorisert