Jeg savner å klemme familie og venner, å gå på teater og gaule mot den blinde linjedommeren på Åråsen. Men det jeg savner aller mest er å stå tett i tett, skulder mot skulder, kjenne lukten fra tusenvis av svette armhuler, med strammede lisser og supernaive forhåpninger om å løpe så fort som mulig.

Heldigvis er det lov å drømme om store gateløp etter sommeren, men når det snør i mai føles september utrolig langt unna. Da er Oslo Løpsfestival en gave fra oven, til alle oss som elsker å ha startnummer på brystet!

Slik fungerer Oslo Løpsfestival

Oslo Løpsfestival er like gøy som det er genialt. Det sier jeg ikke bare som ambassadør for festivalen, men som ambassadør for løpeglede. Ingen av oss er like godt trent for både korte og lange distanser, på asfalt, i terrenget, i bratte stigninger eller i maksfart. Noen løp passer beina og formen din perfekt, mens noen løp vil være en helt ny opplevelse. Kanskje oppdager du en ny løpeglede i terrengløypa rundt Bogstadvannet, eller finner deg selv blant melkesyra opp til Korketrekkern? Det er nettopp variasjonen som gjør Oslo Løpsfestival så spennende og gøy, akkurat slik løpinga skal være! 

Du bestemmer helt selv hvor mange løp du vil delta i. Velg ditt favorittløp, eller bli med i kampen om sammenlagtseieren. Les mer om alle de åtte løpene her!

Du kan delta alene i Solo-klassen, eller i lagkonkurransen som en duo eller trio. Starttiden booker du på forhånd, og du kan løpe når på døgnet du vil. Det settes ut tidtakingsbokser ved start og mål for hvert løp, som etter hvert flyttes videre til neste løp på programmet. Så er det bare å finne frem sikkerhetsnålene, feste startnummeret og kjenne på den fantastiske nervøsiteten på startstreken igjen!

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Ole Martin Nilsen Synnes (@olemsynnes)

Korte, men gode forberedelser

Intervalløktene inn mot 5km på Frognerstranda har blitt gjort enten på bane eller på grus. Etter en kronglete løpevinter med tilbakevendende knesmerter og voksende leggproblemer, har jeg måtte justere øktene for å ikke gjøre vondt verre. 

Og akkurat det har blitt mitt mantra i 2021. Så lenge det ikke gjør mer vondt underveis eller etter økta, er det forsvarlig å gjennomføre. Fra et ortopedisk eller fysioterapeutisk perspektiv er det sikkert høyst diskutabelt, men fra mitt eget perspektiv er det altfor viktig å holde løpingen ved like – selv om det koster litt. Så lenge jeg kan løpe uten store smerter, gjør jeg det. Det betyr litt ekstra innsats på tiltak utenom øktene, som styrkeøvelser, foamroller og Voltarol. Forhåpentligvis vil beina etter hvert tåle belastningen og komme styrket ut av det.

De siste to-tre ukene før løpet har jeg fokusert på å presse litt på gasspedalen. Problemet er bare at motoren har minimalt med hestekrefter. Da er desto viktigere å gjøre det beste ut av det, med disse to øktene som den viktigste delen av oppkjøringen:

Intervall: 5×3-2-1min

En velkjent klassiker, men ikke uten grunn. Med 1 minutt joggepause, krysser denne økta av nærmest alle boksene til kortere distanser som 5 kilometer. 3-minuttersdragene gir god kondisjonstrening, og 1-minuttsdragene gir litt mer hurtighet. Dermed treffer 2-minuttersdragene midt i blinken på tilnærmet 5km-fart.

Fartslek: 15x1min/1min + 10x30sek/30sek

En fartslek er, akkurat som ordet tilsier, en deilig og lystbetont måte å utforske fart på. Jeg tør å påstå at fartslek funker til absolutt alle distanser fra 800 meter til maraton, det er bare å tilpasse lengden på dragene og pausene. Med 15 repetisjoner av 1 minutt med fart og 1 minutt pause, føler jeg at jeg får god fartstrening i en lang nok periode som også krever kondisjon. Med andre ord, akkurat sånn som det føles å løpe 5 kilometer. Og med 10 korte drag til slutt skvises sitronen for den siste saften, som jeg forhåpentligvis får bruk for på den siste kilometeren når syra har alene hjemme-fest i låra.

Søndag 16.05 kl. 10.30 smeller jeg i gang løpesesongen 2021, og uansett om formen er god eller dårlig, blir det en fest!

Etter tre uker med konsentrert trening mot personlig rekord begynner sanden i timeglasset å renne ut. Den tredje av totalt fire uker skulle være uka hvor taket skulle flyttes enda et hakk, men kroppen og beina har ikke hengt med. Dermed er tvilen større enn troen idet jeg går inn i finaleuka på veien mot personlig rekord på 10 kilometer.

Slik var min fjerde og siste treningsuke, inkludert løpsrapport fra Kvalheimmila:

Mandag: Rolig jogg + styrke. Ikke noe hokus pokus, ikke noe crazy krumspring. Trygg og god joggetur, hvor beina selvfølgelig føles tunge, uten at det trenger å være et dårlig tegn. Snarere tvert imot, bedre å bruke opp de dårlige dagene før løpet på lørdag!

Tirsdag: Siste hardøkt: 2×1600/1200/800/400m på bane. Lenge siden jeg har vært så nervøs før en intervalløkt. Med få og korte intervaller får jeg svaret på om drømmemålet under 35.00 på mila er innenfor rekkevidde. 1600m-dragene går i konkurransefart (3.30 p/km), og derfra og inn går det i overfart ned mot 3.12 p/km. Beina blir ikke skremt av farten, og jeg tillater meg faktisk en lite jubelbrøl etter siste drag. Yes! Dette kan gå!

Onsdag: 90 min sykkel. Med kun tre dager igjen til konkurranse handler det bare om å hvile beina mest mulig, men samtidig holde rytmen i gang. Løpeskoene byttes ut med sykkelhjelm, og selv om det svir litt i låra i noen oppoverbakker, føles beina nogenlunde restituert etter gårsdagen. Lukten av det berømte overskuddet kommer nærmere og nærmere.

Torsdag: Rolig tur + 4x15sek bakkesprint. Ny dårlig dag i skoa. Hvor ble det av lukta av overskudd? For en gangs skyld føles det som om klokka piper ti sekunder for tidlig, bare for å være snill. Jeg kutter bakkesprintene, som vanligvis er 6 x 20 sekunder, ned til 4 x 15 sekunder og det holder i massevis. Minner meg selv på at jo flere dårlige dager jeg har før løpet, jo større er sjansen for en god dag når jeg står på startstreken.

Fredag: Rolig jogg. Endelig. Godfølelsen har meldt sin ankomst! For første gang på flere uker vil beina løpe fortere enn de får lov til. Det er sikkert gøy å vinne i Lotto altså, men det finnes ikke bedre følelse enn å løpe uanstrengt med overskudd. Mest som en mental prepp før morgendagen, smetter jeg inn 6 x 30 sekunder i konkurransefart med 30 sekunder jogg som pause. Det går tålelig greit. Nå er det bare å glede seg til melkesyrefest!

Lørdag: Sannhetens øyeblikk – KVALHEIMMILA. Som selvrealiserende og naiv mosjonist er selve løpsdagen ganske grusom. Forventningene til dag jeg har sett frem til så lenge tar overhånd og jeg gruer meg fra øyeblikket jeg åpner øynene om morgenen. Derfor hopper jeg rett i løpeskoene og jogger et kvarter før frokost, selv i motvind, regn og fem grader som det var denne dagen. Nervene roer seg et par hakk, godfølelsen er der fortsatt. Enn så lenge.

Dette er vel ikke lov å si, men takk og lov for korona. Å delta i mosjonsløp på Bislett stadion ville normalt vært en sild-i-tønne-opplevelse uten like, men du verden så proff jeg føler meg når jeg begynner å varme opp nærmest alene på innendørsbanen på Bislett. Det er jo bare Jakob som gjør sånt! Siden jeg føler at jeg skal løpe i mesterskap, vraker jeg den kjedelige t-skjorta og fester startnummeret på den lette singleten og drar på meg Mo Farah-sleeves på ermene. Dette øyeblikket skal nytes!

Som om det ikke kunne bli noe proffere, har arrangør Tjalve i tillegg ordnet lyshare. Jeg gir meg selv ikke noe valg. Jeg skal legge meg på lyset som går i 3.30 min/km og aldri slippe. Startskuddet smeller og jeg løper fortest mulig inn i klynga ved lista, slik alle gjør det på TV. Etter 200 meter oppdager jeg at lyset mitt er 50 meter foran meg. Er det mulig?! Jeg stresser, holder på å felle min gode venn Pål på vei ut i bane to, og begynner en panisk jakt på lyset. Har jeg dummet meg ut og ødelagt løpet allerede på den første av tjuefem runder?

Jeg drar meg opp til lyset ved passering 500 meter og ligger nå midt i den fremste trioen i puljen på 25 løpere. Etter 2000 meter kjenner jeg at det helst skulle gått ett-to sekunder saktere på kilometeren. Den mentale prøvelsen er i gang, dette kommer til å koste. Jeg prøver å senke skuldrene, puste kontrollert, og ikke tenke på at det er 8000 lange metere igjen. Etter passering 4000 meter slipper mannen foran meg lyset og legger seg ut. Jeg har ikke råd til å miste lyset enda en gang. Nå gjelder det. Jeg må fram. Jeg må ut i vinden, jeg må gjøre jobben selv.

Heldigvis har jeg med meg en god kompis som sier ja til å dra ved passering 5000 meter. Klokka viser 17.31, lyset er fortsatt ved vår side, 50 % av jobben er gjort. Men jeg begynner å merke det. Det flyter ikke like godt som jeg hadde håpet. Mannen i tet smyger 2-3 meter fra meg, og jeg jobber intenst med å holde meg på skuddhold. Med ti runder igjen begynner nedtellingen. Jeg fokuserer på en runde av gangen, prøver å glemme luka til mannen foran og bare fokusere på å ha lyset en meter foran meg. En meter må jeg vel klare å spurte inn på oppløpet?

Så husker jeg ingenting. Plutselig er det fire runder igjen. Fire små, korte runder. Fire runder jeg på tidligere intervalløkter har løpt fortere enn det jeg gjør nå. Jeg har ikke mista lyset og ryggen foran meg er der fortsatt. Med tre runder igjen går hodet inn i kampmodus. Jeg sniker meg helt inntil mannen foran og prøver å kjenne etter hvor mye det er igjen på tanken. Lampen om tom tank blinker på dashbordet, men det driter jeg i. Jeg har to runder igjen på selveste Bislett stadion og kun én mann foran meg.

Til den spisse klangen fra den ringende bjella som sier at det er en runde igjen, drar jeg meg forbi, frem i tet og prøver å strekke ut steglengden. Jeg løper det jeg har, pulsen dunker i taket, med 200 meter igjen snur jeg meg og ser at det nå er jeg som har fått luke! Adrenalinet pumper gjennom siste sving, syra skriker i falsett ut på oppløpet, jeg ber til høyere makter om at det ikke skal dukke opp noen i sidesynet, målstreken kommer nærmere, jeg titter ned til venstre, lyset er borte, lyset er bak meg, lyset er borte, jeg har løpt fra lyset!

Jeg krysser målstreken i ren, skjær og fullblods eufori. Jeg hiver etter pusten, legger meg ned på alle fire på den kalde tartanen og prøver å forstå tallet på måltavla. 34 minutter og 49 sekunder. Tiden jeg drømte om og ikke trodde var mulig å løpe på for tre uker siden skinner som et diamantsmykke mot meg. Jeg klarte det. Jeg klarte det!

Tankene flyr tilbake til april i fjor, da jeg sleit meg gjennom Sentrumsløpet på 42.03. Nå er drømmegrensa på 35.00 brutt. Glem rolige langturer, glem skolebolle i marka.

Dette er løpeglede på sitt vakreste!

Jeg er en tallenes mann. Hver gang klokka piper og viser kilometertiden kikker jeg spent ned på håndleddet og analyserer hvordan følelsen samsvarer med farten.

I den tredje av totalt fire treningsuker på veien mot personlig rekord på 10 kilometer, har jeg måttet tåle flere slag i trynet. Farten på klokka har vært saktere enn planlagt, og pulsen har vært høyere enn den burde være. Men for å sitere den superklissete klisjeen til Michael Caines rollefigur Albert; natten er alltid mørkest før soloppgang.

Slik så den tredje og dystre treningsuken min ut:

Mandag: 60 min restitusjon på sykkel. For å skåne beina etter tre mil på asfalt dagen før, fikk beina hvile på pedalene. At ukesvolumet blir mindre får bare være, det viktigste er å få restituert best mulig til morgendagens intervalløkt.

Tirsdag: 2x10x400m på bane. Planen var å løpe 1.22 per runde og løpe så jevnt som mulig, men når første draget gikk på 1.24 og pulsen sto i taket, var jeg ikke i nærheten. Grunnen til det er at jeg tappet en halvliter blod til Blodbanken dagen før, så da skal jeg egentlig være godt fornøyd med å bare fullføre økta og presse kroppen så langt som mulig på redusert kapasitet.

Onsdag: Rolig 10km + styrke. Å tenke positivt og ha troen på at formen er i anmarsj er en egen kunstart når alt bare føles tungt og treigt. Da handler det om å stole på opplegget, og ikke stresse med at kilometertidene er dårligere enn for en uke siden. Styrke på bein, hofte, mage og rygg hjelper alltid!

Torsdag: Rolig 60 min + 6x20sek motbakkesprint. Første dagen i uka hvor bein og kropp føltes bra – bedre sent enn aldri! Finner alltid en god flyt på denne økta, og denne torsdagen var intet unntak. For å bryte opp lapskausen, er det kritisk med 6 bakkedrag på full gass, med fokus på frekvens og teknikk.

Fredag: 10km @85% + 6km @ 88%. En gigantisk nedtur. Fredagsøkta skulle vært 10km på 85% av konkurransefart + 10km på 95% av konkurransefart. Følelsen av at den første mila ikke kosta for mye ble brått borte da jeg skulle øke farten på siste mil. Da handlet det om å pushe så hardt jeg kunne og ta en kilometer av gangen. Det holdt i 6km, og isolert sett er jeg happy med å ha tatt meg helt ut, uavhengig av hva klokka forteller meg. I ettertid tenker jeg at denne økta kostet mye mer enn jeg trodde på forhånd. Mentalt var det et skikkelig slag i trynet, og forhåpentligvis er ikke denne økta representativ for hva jeg kan få til i konkurranse. En dårlig generalprøve gir vel en god premiere?

Lørdag: Hviledag. Planen var 45 minutter rolig løping, men for å havne på plussiden, både fysisk og mentalt, var en ekstra hviledag uunngåelig. Smerter i lysken og stiv hofte måtte prioriteres. Ingen vits å kjøre kroppen for hardt en uke før konkurranse. Nå handler alt om å finne overskudd og godfølelse.

Søndag: Rolig 70 minutter + seks stigningsløp. Ideelt sett skulle jeg hatt 20km i moderat tempo, men ville ikke risikere noe med lysken. 13km i rolig tempo gikk uten problemer, og jeg kjente ingen smerter da jeg testet farten på seks raske stigningsløp på 50-60 meter.

Den tredje av totalt fire uker var tung og ga meg ikke de gode svarene jeg hadde håpet på. Følte meg bra på bare en av seks økter, men håper på at jeg bruker opp de dårlige dagene nå og sparer den gode dagsformen til neste uke. Men nervene har kommet allerede, når jeg nå går inn i siste uka før konkurranse. Har jeg egentlig godt nok grunnlag for å sette pers?

Følg meg gjerne på Strava for å flere detaljer om øktene og bli med på den daglige reisen til pers! Sees neste uke!

Akkurat som at tirsdag er den kjipeste dagen i uka (da du merker sjokkeffekten fra mandag), har uke 2 vært den tyngste treningsuka.

Etterdønningene fra første uka satt hardt i beina og med mer krevende hardøkter på programmet i andre uke, var jeg redd for å strekke strikken for langt. De siste 5-6 dagene før konkurranse må håndbrekket på, uansett form, så i praksis gikk jeg inn i uke 2 med 14 dager igjen på å finne toppformen. 

Å ryke på en smell i form av skade eller sykdom nå hadde vært fullstendig krise, derfor ble det hviledag på mandag. Både for å gi kroppen litt ekstra hvile, og for å gi beina noen ekstra timer på lading før jeg sveivet i gang treningsuka – som så slik ut:

Tirsdag: 5x2000m / 2 minutter gåpause. Hvorfor 5x2000m føles uhorvelig mye verre enn 10x1000m med lik pausetid, er for meg en gåte. Løsnet litt etter de to første dragene, men totalt en grusomt tung økt uten en eneste hint av godfølelse. Tør ikke tenke på hvor tung denne økta hadde vært uten hviledag dagen i forveien. 

Onsdag: Rolig jogg. Støl og stiv i beina, men fikk med meg ukas beste lærdom – det blir bedre etterhvert! Siste kilometeren gikk som en drøm sammenlignet med den første. Skimter lyset i enden av tunnellen nå!

Torsdag: Rolig tur + 6x15sek bakkesprint + styrke. Dette har blitt min favoritt i løpet av en uke. 60 minutter i rolig og behagelig tempo, med korte spurtdrag i motbakke som dessert. Og med styrke i stua etterpå, er godfølelsen på maks styrke. To dager mellom hardøkter funker som juling!

Fredag: 8 km tempo. Ettersom Familien AS hadde fullt opplegg hele dagen, ble ukas verste økt utsatt til seint på kveld, så jeg fikk hele dagen til å grue meg på. 8 kilometer sammenhengende i ønsket konkurransefart er egentlig bare vondt, men gir det ærlige svaret jeg må ha. Takket være duskregn, litt medvind halvveis og mitt raskeste skopar, kjempet jeg meg inn fire sekunder bak skjema. Feiret med skiver med Nugatti til kveldsmat, drømmen om 34.59 lever!

Lørdag: Rolig jogg inkl. 5 stigningsløp + styrke. Rolig joggetur med løpevogn, innom butikken og debut på stigningsløp med barn og mat i vogn. Overraskende gode bein etter kraftanstrengelsen dagen før gjorde at det ble noen kilometer lenger enn planlagt. Men det blir jo for dumt hvis alt skal gå etter planen hele tiden. 

Søndag: 30 km moderat langtur. Å løpe langturer på tre mil er strengt tatt ikke nødvendig når man trener mot mila, men det er helt essensielt med god kondisjon. Jeg føler lengre langturer gir meg et ekstra kondisjonsutbytte, som forhåpentligvis gjør distansen 10 kilometer så lett og komfortabel som overhodet mulig. Så er det jo ingenting som slår en to timers tur søndag morgen også, da. 

Mer om uka som gikk finner du på Strava!