Løping er ikke bra for knærne! Enig? Vi har fått høre denne påstanden mange ganger, og som regel svarer vi: Ja, det kan være skadelig hvis du er uforsiktig.
Vi mennesker er fra evolusjonens side skapt for å løpe langt. Det ville derfor vært rart om løping er usunt for oss. Løping trenger ikke være dårlig for hverken knær eller andre kroppsdeler hvis vi lærer kroppen vår å kjenne og tar vare på den på en fornuftig måte.
Det er likevel viktig å anerkjenne at en del folk tror løping er livsfarlig for knærne av en grunn. Det er større risiko for belastningsskader i langdistanseløping enn i mange andre utholdenhetsidretter som for eksempel sykling, langrenn, roing eller svømming.
Hovedårsaken er at vi i løping har en svevfase der ingen av bena er i bakken. Derfor må vi nødvendigvis lande, og i landingen oppstår det store støtkrefter mellom foten og underlaget. Støtkreftene er en sentral årsak til mange skader relatert til løping.
Det store spørsmålet er: Hvordan kan vi forebygge løpeskader? Det florerer av tips om hvilke tiltak vi bør gjøre. Noen er vi mer sikre på at fungerer enn andre.
Løpeskader
Når vi her snakker om skadeforebygging for løpere, fokuserer vi på belastningsskader, ikke akutte skader. Det vil si, vi snakker om løpeskader som for eksempel Runners Knee og Akilles Tendinopati, ikke om overtråkk og fallskader. Vi vil også presisere at vi her fokuserer på forebygging, ikke rehabilitering av skader.
For å forstå hvordan vi kan forebygge en skade må vi først prøve å forstå hvorfor og hvordan de oppstår. Akutte skader er en ganske myk nøtt å knekke i så måte. Lander du skjevt på en fortauskant, tråkker over og brekker ankelen er det relativt enkelt å se årsaken. For å unngå å brekke ankelen igjen vil vi for eksempel kunne velge å legge alle løpeturer til der det ikke fins fortauskanter, eventuelt avskrive det som uflaks.
Belastningsskader derimot, er ofte litt vanskeligere å vite den eksakte årsaken til. De kommer ofte snikende, smerten kan komme i alle mulige former, og kan noen ganger være vanskelig å lokalisere. Før vi går inn på det vi vet virkelig kan gjøre en forskjell, er det verdt å ta et oppgjør med et par ofte vedtatte sannheter.
Kjernemuskulatur
Når vi snakker som tiltak for skadeforebygging, dukker styrketrening for kjernemuskulaturen raskt opp i en del populærlitteratur. Dette blir ofte fremstilt av mange som absolutt nødvendig å inkludere i treningen for å unngå å bli skadet.
Tanken er at styrketrening med egen kroppsvekt for mage, rygg og hofte vil stabilisere kjernen vår. Med en sterk kjerne vil vi kunne forebygge skader ved å hindre uønskede bevegelsesmønstre når vi løper. God tanke, men trening av kjernemuskulatur mangler bevis for at det fungerer. Vi avskriver ikke at styrketrening for kjernemuskulatur kan være veldig fornuftig å gjøre, men at det forebygger skader for løpere er ikke klart vist.
Det finnes derimot andre tiltak vi kan gjøre som med langt større sikkerhet vil kunne hjelpe deg til å holde deg skadefri. For å komme frem til disse tiltakene og forstå hvorfor de fungerer er det viktig å forstå hvordan de vanligste belastningsskadene oppstår.
Trening og hvile
Vi skader oss selv på hver treningsøkt. Høres dystert ut, men det er derfor trening fungerer. Gjennom trening bryter vi ned strukturer i kroppen slik at de kan bygges opp sterkere når vi hviler etterpå. Å håndtere disse små skadene (mikrotraumer) på en smart måte er nøkkelen.
Belastningskader relatert til løping kan forekomme på helt forskjellige steder på kroppen, og i ulikt type vev. Både musklene, senene og benvevet vårt kan bli skadet av for mye belastning over tid. Små muskelavrivninger, tendinopati og tretthetsbrudd er eksempler på skader. Selv om dette er forskjellige typer skader, har de alle noe til felles.
De oppstår som oftest av samme hovedårsak: Mange bittesmå traumer blir ikke tilstrekkelig reparert mellom treningsøktene, og resultatet blir til slutt at totalen av mikrotraumer resulterer i en skade som gjør deg ute av stand til å løpe. Dette er sentral og viktig kunnskap. Ut i fra denne kunnskapen kan vi sette i gang smarte tiltak for å forebygge skader:
1: Vi kan redusere antallet eller graden av mikrotraumer
2: Vi kan sørge for mer og/eller raskere tilhelning av mikrotraumene
Å redusere antallet mikrotraumer gjør vi ved å redusere mengden med løping. Å redusere graden av mikrotraumer betyr å redusere hastigheten på de intensive øktene eller velge mykere underlag på løpeøktene. Å øke tiden for tilhelning betyr at vi legger opp til mer hvile mellom løpeøktene, mens det å akselerere tilhelningsprosessen er mulig å gjøre gjennom smarte søvn- og ernæringstiltak.
Vi må altså redusere løpingen og øke tiden til hvile for å være sikker på å ikke bli skadet. Med andre ord kan vi egentlig bare sitte i sofaen og se på serier hele dagen, så er vi good. Men vi er løpere! Vi vil oppleve progresjon og mestring, og det gjør vi ikke hjemme med Game of Thrones. Derfor er vår aller viktigste oppgave for å unngå å bli skadet:
Vi må finne det optimale forholdet mellom totalbelastning på treningen (mengde og intensitet) og hvile, som vil utvikle oss optimalt som løpere uten at vi blir skadet.
God progresjon er individuelt
Kjernen av god skadeforebygging handler om fornuftig progresjon i treningen og gode restitusjonstiltak. Hvor motstandsdyktige vi er mot belastning fra løpingen er høyst individuelt. Hvor rask økning i treningsmengde vi tåler er også ekstremt avhengig av hvor god kvalitet vi har på restitusjonen vår. Derfor kan det ofte virke mot sin hensikt å bruke en standard oppskrift på hvor mange kilometer eller prosent du kan øke treningen fra uke til uke.
Noe av det viktigste du kan gjøre er å utvikle din egen forståelse for hvor stor treningsbelastning og hvor rask progresjon din kropp tåler. Hvis du en gang økte treningen for mye for raskt og ble skadet, prøv å se på det som noe positivt. En del av en læringsprosess. Nå er du et steg nærmere å vite hvor din personlige grense er.
Din egen kunnskap om hvor mye kroppen din tåler er selve fundamentet for at du holder deg skadefri. Du kan prøve å se på treningen din (og restitusjonen) som en selvstudie. Skriv gjerne treningsdagbok, og se etter mønstre i progresjonen av treningen din de sesongene det har gått bra, men også når det har gått dårlig og du har vært skadet.
Ikke se deg blind på kun treningen du gjennomfører. Ofte kan det være totalbelastningen utenom selve treningen eller mangel på god restitusjon som fører til en skade. Er det én ting som garantert vil hjelpe deg til å være skadefri er det ditt eget selvstudie. Kunnskapen og selvinnsikten du tilegner deg vil gjøre deg i stand til å kontinuerlig ta kloke valg og planlegge fornuftig. Det vil alltid fungere bedre enn enhver quick-fix vi finner på nettet.
I resten av artikkelen vil prøve å sette fokus på tiltak og kunnskap vi mener står sentralt for å forebygge skader. Sett disse tiltakene ut i praksis i din egen selvstudie, og du vil ha et solid grunnlag for å unngå å bli skadet.
Søvn
God restitusjon står sentralt når vi skal forebygge skader. En stor metaanalyse av studier som har undersøkt effekten av en rekke ulike restitusjonstiltak har konkludert med at det overlegent mest effektive restitusjonstiltaket er: Søvn.
Derfor står nok, og god søvn opp mot toppen av prioriteringslista når vi starter tiltak for å ikke bli skadet. Sikt mot å få 8–9 timer søvn hver natt, og forsøk å legge deg i god tid før midnatt.
Nå hører jeg mange av dere tenke «Det får jeg aldri til i min hverdag.»
Gi det en sjanse! Hvis du legger ned masse timer med trening for å bli en raskere løper, tenk at kvaliteten på søvnen må stå i stil til treningsinnsatsen. Det er like viktig. Hvis du må prioritere, kutt ut den planlagte halvtimen med styrketrening for mage/rygg og legg deg tidligere. Prioriter det vi vet fungerer.
Ernæring – energioverskudd
Et annet viktig verktøy for å unngå å bli skadet er å spise. Nok. Helst mer enn nok.
Vi vil ikke her presentere spesielle matvarer som er viktig å få i seg. Holder vi oss til et tradisjonelt kosthold med en fornuftig fordeling av fett, karbohydrater og proteiner er vi godt sikret.
Fra et skadeforebyggingsperspektiv er noe av det viktigste at vi holder oss i energioverskudd. Når vi trener, bryter vi ned strukturer i kroppen som bygges opp sterkere mellom øktene. Dersom vi ikke har nok energi tilgjengelig bygges muskler, ben og bindevev opp vesentlig tregere, og da risikerer vi at den grønne delen av grafen på forrige side blir mindre.
Unngå å gå sulten i lengre perioder i løpet av en dag, spesielt hvis du er i en periode der du øker treningsmengden din. Hvis målet ditt med treningen er funksjon og prestasjon er det alltid bedre å fokusere på å holde seg mett, skadefri og heller ha et par kilo ekstra på kroppen.
Hastighet vs mengdeskader
Tabellen under viser en oversikt over de seks hyppigst forekommende skadene relatert til løping. Hva som forårsaker disse skadene er derfor veldig interessant for oss. Når en av disse seks skadene forekommer, vil det i den store majoriteten av tilfellene være på grunn av for rask progresjon i treningsarbeidet.
I tabellen kan du se at vi skiller mellom skader som er mest relatert til for rask progresjon av treningsmengde (antall timer eller kilometer løp) eller for rask progresjon av hastighet. Dette kan vi bruke som et verktøy til å lære om vår egne optimale progresjon. Hvis du for eksempel får store smerter i akillessenen vil dette sannsynligvis komme av at du har økt hastigheten på løpeøktene dine for raskt.
Får du vondt i kneet derimot er det sannsynligvis på grunn av for rask økning i totalmengden løping du gjør. Dette er informasjon som er gull verdt for oss. Nå kan vi se tilbake på hvilken trening vi faktisk har gjennomført, og gjøre justeringer i fremtiden basert på hvilken skade eller vondter vi opplever.
Stegfrekvens
Vi kan også forsøke å forebygge løpeskader ved å endre måten vi løper på. Det er viktig at vi ikke prøver å presse oss inn i en mal for noe som anses som korrekt løpeteknikk. Du løper som du gjør av en grunn. Hjernen og kroppen din har samarbeidet hele livet ditt for å finne en fornuftig måte å løpe på for din kropp. Det skal vi ikke tukle for mye med.
Ett tiltak har likevel vist seg å kunne hjelpe for å redusere risiko for løpeskader. Øke stegfrekvensen. Hvis vi øker stegfrekvensen vil to viktige ting skje. De fleste vil sette foten ned mer under hofta, og alle vil bevege seg mindre opp og ned i løpesteget.
Konsekvensen av dette er at vi vil oppleve mindre støtkrefter mellom foten og underlaget. Ettersom disse støtkreftene er roten til veldig mange løpeskader kan det å øke stegfrekvensen være vel verdt å prøve. Ta det gradvis. Tell din nåværende naturlige stegfrekvens, og prøv å øke med 5 steg/min i 5–10 min perioder av neste løpetur.
Lykke til med treningen!
