Vanligvis er det lite som får meg til å velge mølla fremfor en løpetur utendørs dersom jeg har muligheten. Været skal virkelig være dårlig, eller tida skal være knapp for at mølla vinner hjertet mitt. Men som fjelløper bosatt i Oslo krever det både tid og innsats å sanke et tilfredsstillende antall høydemeter i løpet av uka. Da er mølla god å ha.
Her er noen av mine favorittøkter!
Motbakkemølle
Mølla jeg bruker er en Nordic Track X32i men stigning fra -6 til 40 %. På de aller fleste tredemøllene går ikke stigningen til mer en 15 %.
Dersom du ikke har en slik super motbakkemølle tilgjengelig er det mulig å tilpasse øktene. Bare husk at når stigningen reduseres må hastigheten økes for å oppnå samme effekt.
Stigning? Ja takk!
Jeg har ikke løpt en flat mølleøkt på flere år. Jeg løper sjeldent flatt når jeg løper utendørs, så hvorfor skal jeg da løpe flatt innendørs?
Det er mange fordeler med å trene motbakke økter på mølle. På en mølle bestemmer du selv hvor lang motbakken skal være og du trenger ikke å bruke tid på å løpe ned bakken igjen for å starte på neste drag. Det gjør motbakkeøkter på mølle mer effektivt.
Dessuten sparer du knærne for belastningen med å løpe nedover. Derfor kan motbakkeløping på mølle være bra for løpere med kneproblemer.
En annen ting er at du har full kontroll over hastighet når du bruker mølle. Når du trener motbakkeøkter utendørs, er det lett å gå for hardt ut på de første dragene og så ha mindre å gi mot slutten av økta.
Om puls og sånt
Motbakkeøkt 1 (4×4 motbakke)
Denne økta kjøres på terskelintensitet, så her er målet er å holde seg i sone 4 (87–92 % av makspuls) mesteparten av tiden.
Hvis du synes det er vanskelig å følge med på puls når du løper så kan du i stedet tenke at hver intervall skal være så hard at du har vanskelig for å opprettholde intensiteten, kan kun snakke i enkelt ord og puster tung (nivå 8-9 på RPE skalaen).
Motbakkeøkt 2 (Mølle VK)
Denne kan du kjøre hardt eller hardere ettersom hva du vil ha ut av økta. Her skal du trene på å bevege deg oppover over lengre tid og da er det lurt å holde en lavere intensitet. Sats på nivå 4–6 på RPE-skalaen første halvdel av økta og opp mot 7–8 på andre halvdel av økta.
Dersom du vil ha en skikkelig hard økt som skal simulere et VK-løp kan du prøve å holde deg på nivå 7–9 på hver intervall fra start.
Jeg har brukt kilometer per time (kph) for å beskrive hastighet og stigningen står som prosent (%). Med aktiv pause betyr det at du skal løpe eller gå igjennom pausen men at intensiteten reduseres.
4 x 4 motbakkeøkt
En av mine favorittøkter på mølla er 4×4 økta. Det er fordi økta er utrolig effektiv og er gjennomført på 30 minutter. Dette er økta jeg tyr til når jeg vil få unna en treningsøkt i lunsjen. Eller på dager hvor jeg generelt har lite tid eller motivasjon til å trene.
Jeg starter med 10 minutter oppvarming hvor jeg gradvis øker stigningen til 10%. Hastigheten har jeg gjerne på 9-10kph under oppvarmingen. Velg en hastighet som gjør at du får opp pulsen, men fortsatt lett kan snakke i setninger.
Deretter følger 4 intervaller med 4 minutters varighet og 1 minutts aktiv pause imellom hver intervall.
Hver intervall med pause ser slik ut:
8kph på 20% i 4 minutter, 8kph på 10% i 1 minutt.
Etter 4 intervaller avslutter jeg med å løpe meg ned, først noen minutter på 10% hvor jeg gjerne øker tempoet litt for å la beina løsne litt og så senker både fart og stigning til jeg når nullpunktet når tiden på økta viser 30 minutter.
Økta gir 600 høydemeter på litt over 30 minutter og 4 kilometer. Effektiv sanking av høydemeter der altså.
Mølle VK
Denne økta går ut på å nå 1000 høydemeter på under 5 kilometer. Det er en økt som kun er mulig å gjennomføre på en motbakkemølle. Tempoet jeg har lagt opp vil gi deg ca 1000 høydemeter i løpet av en time (+/-).
Dette er en power-walk-intervall som passer bra for trening til lange og bratte ultraløp.
Øker du tempoet litt blir økta en perfekt trening til VK-løp (vertikal kilometer).
Start med 10 minutter oppvarming. Lett jogg og gradvis økende stigning til 15%.
Deretter følger 5 monsterintervaller med aktive pauser.
- 8 min 5 kph 25% – pause: 2 min / 5,5 kph / 15 %
- 8 min 4,5 kph 30% – pause: 2 min / 5 kph / 20 %
- 8 min 4 kph 35% – pause: 2 min / 4,5 kph/ 25 %
- 8 min 3 kph 40% – pause: 2 min / 3,5 kph / 30 %
- 2 min 5 kph 25%
- 2 min 4,5 kph 30%
- 2 min 4 kph 35%
- 2 min 3 kph 40%
- 4 min 6 kph 20%
- 4 min 7 kph 15%
- 2 min nedjogg til 0%
For flere mølletips kan du følge instagram-kontoen min @abelonely
