Løpeskader for dummies

Intervju med naprapat Kenneth Berg-Hansen ved Access Rehab

For en stund tilbake spurte jeg hva følgerne mine på Instagram kunne tenke seg å lese om på bloggen min. Et ønske som flere kom med var temaet løpeskader.

De aller fleste løpere vil før eller senere oppleve skader og plager som følge av løpingen. Jeg har vært igjennom flere av de klassiske plagene. Både beinhinnebetennelse, smerter i kne, akilles plager og ankelproblematikk som følge av overtråkk er alle skader jeg har blitt bedre kjent med enn jeg skulle ønske.

For hver gang jeg har vært skadet har jeg tatt med meg litt ny kunnskap og klokskap, for å være skadet er noe av det verste jeg vet. Det påvirker livet mitt i en så stor grad når jeg ikke kan løpe eller når løpingen blir smertefull. Humøret mitt blir elendig, energinivået mitt synker i takt med kondisjonsnivået og evnen min til å håndtere stressende situasjoner blir dårligere….

Jeg har det kort sagt mye bedre når jeg kan løpe smertefritt.

Klok av skade, men ingen ekspert

Men selv om jeg har vært igjennom flere løpeskader så har jeg ikke blitt noen ekspert på området. Derfor ba jeg Kenneth fra Access Rehab om hjelp når jeg skulle skrive om tips og råd til løpere i forbindelse med skadeproblematikk. Kenneth er den jeg har gått til hver gang ting har gått galt. Han har blant annet erfaring med skader i forbindelse med løping samt og plager som oppstår når kroppen overbelastes eller i perioder med høyt stress.

Det beste med Kenneth er at han forstår at å si til meg at løsningen på problemet er at jeg må «løpe mindre og slutte med alle de idiotiske løpene og prosjektene som innebærer mange kilometer og stor belastning på kroppen». Han har riktignok bedt meg om å redusere treningsmengden i perioder hvor det har vært riktig ille, men alltid med et løfte om at jeg snart vil kunne holde på med «galskapen min» igjen. Og etter gjentatte suksesshistorier har jeg nå så stor tillitt til at de gangene han sier at jeg bør roe ned litt, ja, da gjør jeg det uten å protestere.

Og derfor var det helt naturlig at jeg valgte å intervjue Kenneth for å få litt eksperthjelp på temaet. Her følger fire spørsmål og svar som handler om skader, behandling og forebygging.

Intervju med Kenneth Berg-Hansen, Naprapat ved Access Rehab Norge

Hvilke er de vanligste skadene du ser hos løpere?

Skader i kneet er det vi ser oftest hos løpere som søker hjelp hos oss. To vanlige områder der det kan oppstå plager hos løperen er på framsiden av kneet og på utsiden. På fagspråket bruker vi begrepene Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS) og ITB smerte, også kjent som løperkne. Vi ser også en del tretthetsbrudd, plager med beinhinner (medialt tibialt stressyndrom), muskelstrekk i leggen, akillessenebetennelser, samt skader i hofte- og fot.

Forskning på skadeforekomsten hos løpere har sett en tendens til at yngre løpere oftere får skader i kne og beinstrukturer. Og eldre løpere (over 40 år) har større risk for skader i muskulatur og sener.

Hva er de største feilen løpere gjør når det kommer til løpeskader?

Den største andelen av løpeskader kan forklares av feiltrening. Et klassisk eksempel er å øke treningsmengden for raskt. Hvis belastningen overstiger kroppens kapasitet, klarer den ikke å tilpasse seg raskt nok, og over tid kan skaden oppstå. Dette kan unngås ved å følge en treningsplan som passer ditt utgangspunkt og forutsetninger.

Det er også anbefalt å unngå treningsøkter i det som kalles moderat intensitet. Det for eksempel være den vanlige løperunden mellom 5-10km med litt for høy intensitet.

En grei huskeregel er å legge opp treningen slik at 80% av treningsmengden foregår i et rolig tempo (pratetempo) og 20% med høy intensitet (intervaller).

En annen feil mange gjør er å avlaste for mye eller for lenge når en skade oppstår. Når løperen føler seg bra igjen, er det vanlig at den fortsetter treningen på samme nivå som tidligere. Dette øker risken betraktelig for en ny skade. Ved å ta bort all belastning vil kroppens kapasitet reduseres (toleransen i muskler, sener og bein), og lik mengde belastning kan da være høyere enn hva kroppen klarer å håndtere. I den tidlige fasen av en skade kan det så klart være helt på sin plass med full avlastning, men samtidig er det viktig å starte tidlig med alternativ trening og styrketrening som bygger opp toleransen i det utsatte området.

Topp tre tips til hvordan man unngår å bli skadet?

Øk frekvensen på løpesteget med 5-10%

Det finnes flere studier som viser at en raskere frekvens på løpesteget (gjerne mellom 170-180 steg/min) reduserer belastningen i både ankel, kne og hofter. Det kan ta tid å endre løpesteget, så bruk gjerne noen økter med spesielt fokus på stegfrekvens. Flere pulsklokker har en funksjon som beregner stegfrekvens, så det er et godt verktøy for å måle fremgang.

Styrketrening

Legg til 1-2 styrkeøkter i treningsprogrammet. Styrketrening kan både øke prestasjon og forebygge skader ved å bygge opp toleransen i bein, muskler og sener. For løpere er det spesielt viktig å fokusere på muskulaturen i lår, legger og hofter. Plyometriske øvelser kan også være et fint komplement i treningsprogrammet.

Treningsplan

Lag og følg en treningsplan som er tilpasset dine forutsetninger. Treningsplanen bør inneholde antall kilometer per uke, intensitet på økter og periodisering. Spesielt hvis du er nybegynner gjelder det å være oppmerksom på å ikke gå for hardt ut. Forskning har vist at risken for skade øker hvis du løper mer enn 3km første uken med løpetrening. Derfor er det viktig å gi kroppen til å tilpasse den nye belastningen.

Hvilke styrkeøvelser vil du anbefale alle løpere å gjøre? Og hvor ofte bør de gjøres?

Jeg tror løpere kan ha god nytte av å inkludere øvelser for hele kroppen i et styrkeprogram. De mest relevante områdene for løpere er legger, lår, hofter, mage og rygg. Er man nybegynner anbefaler jeg å starte med 1 styrke-økt i uken, og mer erfarne løpere 2-3 ganger i uken. Det finnes mange gode øvelser å velge blant, men her har jeg valgt ut noen få øvelser som styrker viktige muskelgrupper.

Legger

Stående tåhev

Sittende tåhev

Soleus squat

Framside lår og hofter

Bulgarsk utfall

Knebøy

Hopp på boks

Mage

Dynamisk planke

Planken i slynger

Fem tips til hva du gjør om du blir skadet?

Hva gjør Abelone riktig og hva gjør Abelone feil når det kommer til skadeforebygging?

Abelone er god til å planlegge treningen og hun lytter til kroppen (så langt det lar seg gjøre for en ultraløper). Jeg tror også at mye av løpetreningen hun gjør foregår i et rolig tempo som hun kan opprettholde 

Når hun melder seg på konkurranser er hun ofte godt forberedt.

Hun er ofte mer opptatt av at løpingen, enten det er i konkurranse eller en vanlig tur i østmarka skal være en fin opplevelse. Og da vil det automatisk bli løpeturer med lavere tempo.

I tillegg foregår mye av treningen i pratetempo.

Hvis man skal påpeke en feil så må det være utålmodigheten for å komme tilbake til normal trening. Og at hun i blant legger ut på eventyr som jeg mener har «skadegaranti» skrevet på seg. Å løpe 230 kilometer i løpet av 5 dager med truger i -40 kuldegrader eller å løpe opp og ned Wyller 20 ganger er eksempler på slikt som man nesten er nødt til å forvente vil føre til stor grad av slitasje på kroppen…