Løpeskader for dummies

21 jun 2020 av Abelone Lyng

Intervju med naprapat Kenneth Berg-Hansen ved Access Rehab

For en stund tilbake spurte jeg hva følgerne mine på Instagram kunne tenke seg å lese om på bloggen min. Et ønske som flere kom med var temaet løpeskader.

De aller fleste løpere vil før eller senere oppleve skader og plager som følge av løpingen. Jeg har vært igjennom flere av de klassiske plagene. Både beinhinnebetennelse, smerter i kne, akilles plager og ankelproblematikk som følge av overtråkk er alle skader jeg har blitt bedre kjent med enn jeg skulle ønske.

For hver gang jeg har vært skadet har jeg tatt med meg litt ny kunnskap og klokskap, for å være skadet er noe av det verste jeg vet. Det påvirker livet mitt i en så stor grad når jeg ikke kan løpe eller når løpingen blir smertefull. Humøret mitt blir elendig, energinivået mitt synker i takt med kondisjonsnivået og evnen min til å håndtere stressende situasjoner blir dårligere….

Jeg har det kort sagt mye bedre når jeg kan løpe smertefritt.

Klok av skade, men ingen ekspert

Men selv om jeg har vært igjennom flere løpeskader så har jeg ikke blitt noen ekspert på området. Derfor ba jeg Kenneth fra Access Rehab om hjelp når jeg skulle skrive om tips og råd til løpere i forbindelse med skadeproblematikk. Kenneth er den jeg har gått til hver gang ting har gått galt. Han har blant annet erfaring med skader i forbindelse med løping samt og plager som oppstår når kroppen overbelastes eller i perioder med høyt stress.

Det beste med Kenneth er at han forstår at å si til meg at løsningen på
problemet er at jeg må «løpe mindre og slutte med alle de idiotiske løpene og
prosjektene som innebærer mange kilometer og stor belastning på kroppen». Han
har riktignok bedt meg om å redusere treningsmengden i perioder hvor det har
vært riktig ille, men alltid med et løfte om at jeg snart vil kunne holde på
med «galskapen min» igjen. Og etter gjentatte suksesshistorier har jeg nå så
stor tillitt til at de gangene han sier at jeg bør roe ned litt, ja, da gjør
jeg det uten å protestere.

Og derfor var det helt naturlig at jeg valgte å intervjue Kenneth for å
få litt eksperthjelp på temaet. Her følger fire spørsmål og svar som handler om
skader, behandling og forebygging.

Intervju med Kenneth Berg-Hansen, Naprapat ved Access Rehab Norge

Hvilke er de vanligste skadene du ser hos løpere?

Skader i kneet er det vi ser oftest hos løpere som søker hjelp hos oss.
To vanlige områder der det kan oppstå plager hos løperen er på framsiden av
kneet og på utsiden. På fagspråket bruker vi begrepene Patellofemoralt
smertesyndrom (PFSS) og ITB smerte, også kjent som løperkne. Vi ser også en del
tretthetsbrudd, plager med beinhinner (medialt tibialt stressyndrom),
muskelstrekk i leggen, akillessenebetennelser, samt skader i hofte- og fot.

Forskning på skadeforekomsten hos løpere har sett en tendens til at
yngre løpere oftere får skader i kne og beinstrukturer. Og eldre løpere (over
40 år) har større risk for skader i muskulatur og sener.

Hva er de største feilen løpere gjør når det kommer til løpeskader?

Den største andelen av løpeskader kan forklares av feiltrening. Et
klassisk eksempel er å øke treningsmengden for raskt. Hvis belastningen
overstiger kroppens kapasitet, klarer den ikke å tilpasse seg raskt nok, og
over tid kan skaden oppstå. Dette kan unngås ved å følge en treningsplan som
passer ditt utgangspunkt og forutsetninger.

Det er også anbefalt å unngå treningsøkter i det som kalles moderat
intensitet. Det for eksempel være den vanlige løperunden mellom 5-10km med litt
for høy intensitet.

En grei huskeregel er å legge opp treningen slik at 80% av
treningsmengden foregår i et rolig tempo (pratetempo) og 20% med høy intensitet
(intervaller).

En annen feil mange gjør er å avlaste for mye eller for lenge når en
skade oppstår. Når løperen føler seg bra igjen, er det vanlig at den fortsetter
treningen på samme nivå som tidligere. Dette øker risken betraktelig for en ny skade.
Ved å ta bort all belastning vil kroppens kapasitet reduseres (toleransen i
muskler, sener og bein), og lik mengde belastning kan da være høyere enn hva
kroppen klarer å håndtere. I den tidlige fasen av en skade kan det så klart
være helt på sin plass med full avlastning, men samtidig er det viktig å starte
tidlig med alternativ trening og styrketrening som bygger opp toleransen i det
utsatte området.

Topp tre tips til hvordan man unngår å bli skadet?

Øk frekvensen på løpesteget med 5-10%

Det finnes flere studier som viser at en raskere frekvens på løpesteget (gjerne mellom 170-180 steg/min) reduserer belastningen i både ankel, kne og hofter. Det kan ta tid å endre løpesteget, så bruk gjerne noen økter med spesielt fokus på stegfrekvens. Flere pulsklokker har en funksjon som beregner stegfrekvens, så det er et godt verktøy for å måle fremgang.

Styrketrening

Legg til 1-2 styrkeøkter i treningsprogrammet. Styrketrening kan både
øke prestasjon og forebygge skader ved å bygge opp toleransen i bein, muskler
og sener. For løpere er det spesielt viktig å fokusere på muskulaturen i lår,
legger og hofter. Plyometriske øvelser kan også være et fint komplement i
treningsprogrammet.

Treningsplan

Lag og følg en treningsplan som er tilpasset dine forutsetninger.
Treningsplanen bør inneholde antall kilometer per uke, intensitet på økter og
periodisering. Spesielt hvis du er nybegynner gjelder det å være oppmerksom på
å ikke gå for hardt ut. Forskning har vist at risken for skade øker hvis du
løper mer enn 3km første uken med løpetrening. Derfor er det viktig å gi
kroppen til å tilpasse den nye belastningen.

Hvilke styrkeøvelser vil du anbefale alle løpere å gjøre? Og hvor ofte bør de gjøres?

Jeg tror løpere kan ha god nytte av å inkludere øvelser for hele kroppen i et styrkeprogram. De mest relevante områdene for løpere er legger, lår, hofter, mage og rygg. Er man nybegynner anbefaler jeg å starte med 1 styrke-økt i uken, og mer erfarne løpere 2-3 ganger i uken. Det finnes mange gode øvelser å velge blant, men her har jeg valgt ut noen få øvelser som styrker viktige muskelgrupper.

Legger

Stående tåhev

Sittende tåhev

Soleus squat

Framside lår og hofter

Bulgarsk utfall

Knebøy

Hopp på boks

Mage

Dynamisk planke

Planken i slynger

Fem tips til hva du gjør om du blir skadet?

Ikke avlast for mye. Et vanlig eksempel på dette er at løperen avlaster helt når det oppstår en skade. Hvis man avlaster helt vil ofte kapasiteten i kroppen reduseres. Når løperen føler seg bedre går den ofte tilbake til sin vanlige løpetrening, der belastningen er større enn hva kroppen tåler, og da øker risken for ny skade.
Legg til styrketrening
Se over ditt treningsprogram
Søk hjelp hvis du ikke blir bedre.
Trene alternativt. Tung styrketrening for legger, lår og hofter er et godt alternativ i tillegg til sykling eller svømming.

Hva gjør Abelone riktig og hva gjør Abelone feil når det kommer til skadeforebygging?

Abelone er god til å planlegge treningen og hun lytter til kroppen (så
langt det lar seg gjøre for en ultraløper). Jeg tror også at mye av
løpetreningen hun gjør foregår i et rolig tempo som hun kan opprettholde

Når hun melder seg på konkurranser er hun ofte godt forberedt.

Hun er ofte mer opptatt av at løpingen, enten det er i konkurranse eller en vanlig tur i østmarka skal være en fin opplevelse. Og da vil det automatisk bli løpeturer med lavere tempo.

I tillegg foregår mye av treningen i pratetempo.

Hvis man skal påpeke en feil så må det være utålmodigheten for å komme tilbake til normal trening. Og at hun i blant legger ut på eventyr som jeg mener har «skadegaranti» skrevet på seg. Å løpe 230 kilometer i løpet av 5 dager med truger i -40 kuldegrader eller å løpe opp og ned Wyller 20 ganger er eksempler på slikt som man nesten er nødt til å forvente vil føre til stor grad av slitasje på kroppen…

Etter 230km på truger i ekstremløpet Beyond The Ultimate Ice Ultra tok det lang tid før jeg var helt skadefri. Jeg utsatte kroppen for et stort press flere dager i strekk uten tilstrekkelig med hvile i mellom. Men dette er jo en av utfordringene med multiday stage racing. Og helt ærlig, så ville jeg ikke vært foruten denne opplevelsen. Men jeg lærte mye og den lærdommen vil jeg ta med meg når jeg løper slike løp i fremtiden.

The Coastal Challenge 6. etappe

av Abelone Lyng

Den siste etappen av The Coastal Challenge var bare noe jeg måtte komme meg igjennom. Jeg hadde ingen planer om å løpe raskt. Faktisk regnet jeg med at jeg i stor grad kom til å måtte gå. Og det gjorde meg ingen ting. Så lenge jeg kom meg i mål var jeg fornøyd.

For uansett om det ble pallplass eller ikke, så er dette løpet noe å være stolt av å ha klart å gjennomføre. Jeg hadde heller ikke hatt noen forventninger til noe annet enn å klare å gjennomføre da jeg stod på startstreken i Quepos seks dager tidligere. Så at jeg de siste dagene hadde ligget an til å komme inn som dame nummer 3 med så mange sterke damer i startfeltet var langt mer enn jeg hadde håpet på.

Store og små forventninger

Det var verre med forventningene til alle andre. Den morgenen hadde jeg fått flere kommentarer på at jeg kunne klare å beholde tredjeplassen min. Jeg hadde jo tross alt fortsatt nesten 10 minutters forsprang. Det var kommentarer som var ment for å muntre meg opp, motivere meg til å gi det jeg hadde på den siste etappen av The Coastal Challenge. Men det nyttet ikke.

Pinefull nedtur

For jeg visste at jeg ikke hadde sjans. Selv om jeg hadde fått nyrene i gang igjen merket jeg hvor sure beina var. Kroppen hadde ikke klart å kvitte seg med alle slaggstoffene og kroppen skrek etter restitusjon og hvile. Selv om denne etappen blir omtalt som en av de aller vakreste og mest varierte etappene på The Coastal Challenge, kombinert med at det var løpets korteste etappe, så gledet jeg meg ikke til de 23 kilometerne som ventet meg der jeg stod på startstreken sammen med de andre løperne. Men jeg ga meg selv et forsøk og prøvde å få beina i gang likevel. Håpet at det ville virke som det hadde gjort dagen i forveien hvor jeg bare hadde måtte starte motoren, få beina i gang, også hadde alt kjentes bra ut igjen.

Det føltes som om muskelfibrene i framsiden av lårene mine ble revet ifra hverandre.

Jeg klarte å holde meg joggende frem til vi kom til noen trapper som tok oss ned til et elveleie. Det føltes som om muskelfibrene i framsiden av lårene mine ble revet ifra hverandre. Mer humpende enn løpende kom jeg meg ned det som føltes ut som en uendelig lang nedtur. Elveleiet som jeg sikkert hadde frydet meg over å leke meg igjennom et par dager tidligere fremstod nå bare som et torturkammer. Hver minste ujevnhet i underlaget som utfordret lårmusklene mine gjorde pinefullt vondt. Hvordan skulle jeg komme meg igjennom denne etappen?

Vi passerte en foss og her måtte jeg til og med klatre både opp og ned korte partier. Hadde det ikke vært fordi hver minste bevegelse gjorde vondt, så hadde dette nok vært en av de delene av løpet som jeg hadde likt aller best. Det var vakkert, vilt og stemningen var på topp for store deler av crewet var samlet der for å heie og for å sørge for at alle løperne kom trygt over.

Tempoet går opp og ned

Da jeg kom ut av elveleiet og opp på landevei tok jeg meg sammen og satte opp farten. Jeg løp ikke, men jeg gikk raskere enn mange andre jogget. Da jeg kom til nedoverbakker gikk dilemmaet ut på om jeg skulle løpe for å komme meg ned så fort som mulig med veldig vondt en kort stund eller om jeg skulle gå ned og ha vondt lenger. Jeg valgte å løpe. Motivasjonen for å bli ferdig så raskt som mulig økte på ettersom jeg nærmet meg drikkestasjonen som var halvveis i løpet.

Jordveien svingte seg gjennom frodig åker og beitemark, boligområder og øde strekninger. Det føltes som om jeg beveget meg fremover i sneglefart og at det var uendelig langt mellom hvert merkebånd. På et punkt ble jeg plutselig overbevist om at jeg var på feil vei. Jeg kunne ikke huske når jeg hadde sett et merke sist, og det skulle ikke gå så lang tid mellom hver gang jeg så et merke. Ikke så jeg noen løpere foran meg heller. Så jeg snudde og begynte å gå tilbake samme vei jeg hadde kommet helt til jeg møtte på noen løpere bak meg som var sikre på at vi var på rett vei.

Den eneste drikkestasjonen på denne etappen kommer rett før merkene fører løperne ut på stranden i San Josecito. Med vannmelon og kokosnøttvann rett fra nøtta fylte jeg på med nye krefter for å komme meg igjennom de siste 11 kilometerne til mål. Jeg hadde klart å holde tempoet oppe selv om jeg for det meste hadde gått, men da jeg kom ut i den myke sanden gikk tempoet drastisk ned. Men det gjorde også at jeg fikk mer tid til å nyte stedet. Den tropiske stranden med hvit sand og frodige palmer var så vakker! Dette var virkelig et tropisk paradis. Og jeg følte meg takknemlig. Takknemlig for at det finnes et løp som dette og takknemlig for at jeg hadde en kropp som hadde vært sterk nok til å ta meg igjennom et slikt eventyr.

Et tropisk paradis

Costa Rica er et utrolig vakkert land og dette løpet hadde vist meg deler av Costa Rica som få andre får mulighet til å oppleve, så selv om det gjorde vondt i kroppen bestemte jeg meg for å nyte denne siste dagen av The Coastal Challenge Costa Rica.

De siste 10 kilometerne av løpet vekslet mellom å ta løperne ut på sandstrand, på smale jungelstier og ut igjen på strand. Noen ganger sandstrand, andre ganger rullesteinstrand. Når jeg var inne på stiene klarte jeg å holde et godt gå tempo, ute på strendene gikk det langsommere, men for hvert steg jeg tok var jeg et skritt nærmere mål.

Målgangfølelsen

Da jeg krysset målstreken på slitene bein smilte jeg fra øre til øre. Eventyret hadde vært verdt hver eneste opp og nedtur, tårer, smerte og vondter var glemt og tilbake var bare mestringsfølelsen og minnene fra alle de fantastiske stedene jeg hadde opplevd de siste seks dagene.

Og da Ian Corless spurte meg om hvordan det føltes å ha «mistet» podiumsplassen min svarte jeg:

I was broken after stage 5 and I knew I could not ‘race’ the last day, but I was convinced I would finish, even if that meant crawling. I have no complaints… What is there to complain about? I am privileged to have run in Costa Rica, the start near Quepos and finish at Drake Bay. I have travelled by foot and the experiences and memories will last a lifetime – Pura Vida, as the Costa Ricans would say!

Løp
Terreng

The Coastal Challenge 5.etappe

av Abelone Lyng

En spesiell type idiot

«Enhver idiot kan løpe et maraton, men det kreves en spesiell type idiot for å løpe et løp som dette»

Jeg gjentok Richards wakeup call for meg selv og sa meg i bunn og grunn enig med ham. Kroppen verket, og jeg hadde litt vondt i viljen også. Jeg begynte å glede meg til det hele var over. Så frem til å løpe over målstreken en gang neste dag. Få medaljen min, kunne klappe meg selv på skulderen for å ha gjennomført dette episke eventyret med stil.

Selv om jeg hadde vært litt på avveie den tredje dagen hadde jeg fremdeles en god tredjeplass, så jeg begynte å tro på at jeg kunne komme på pallen. Og det var en ekstra motivasjon for å gi på selv om jeg begynte å bli sliten.

Den lengste etappen

Ved siden av meg på startstreken stod Kaytlyn Gerbin som ledet dameklassen. Hun avslørte at beina føltes helt elendige ut, men hun var ikke alene om å løpe ut med bein som kjentes ut som et par tømmerstokker denne dagen. Jeg tviler på en eneste av de som stod på startstreken den morgenen følte at bena var friske og raske. Og etappen som ventet oss var absolutt ikke «bare barnemat«…

Etter 4 tøffe dager med til sammen 160 kilometer og flere tusen høydemeter kommer den lengste dagen i The Coastal Challenge med 47,8 kilometer og 1732 høydemeter. Dette er den siste virkelige utfordringen og kommer du igjennom denne dagen så kommer du til å klare å gjennomføre løpet.

En god start

For meg startet denne dagen mye bedre enn jeg hadde forventet. For så fort jeg begynte å løpe løsnet stivheten og energien og viljen til å gjøre det bra ga meg nye krefter. Det var en dag som startet med en lang strekning på landevei før merkingen førte oss inn i regnskogen og bratt oppover.

Jeg lå lenge som dame nummer 2 og bena føltes fine inntil nedoverbakken kom. Først da merket jeg at forsiden av lårene mine hadde fått skikkelig juling de siste dagene. Det gikk pinefullt langsomt nedover, men etter hvert ble jeg oppmerksom på noe annet som bekymret meg mer; jeg måtte tisse, men det som kom ut var mørk og sparsom.

Et dårlig valg

Denne dagen opplevde jeg også heten som mer plagsom enn de andre dagene og i iveren min etter å komme meg raskt igjennom etappen brukte jeg, for første gang i løpet av The Coastal Challenge, koffein tilskudd.

I ettertid har jeg tenkt at dette var en av feilene jeg gjorde denne dagen, for koffein i store mengder har vanndrivende effekt som vil føre til økt utskillelse av natrium og vann gjennom urinen. En dårlig kombinasjon med varme, høy luftfuktighet og høyt aktivitetsnivå. Men der og da tenkte jeg ikke over at dette hadde noen betydning. Jeg hadde også slurvet med elektrolyttene den morgenen, til vanlig hadde jeg fylt flaskene mine med ekstra sterk elektrolyttblanding før start, men denne morgenen hadde jeg bare fylt flaskene med løpets egen sportsdrikk. Ren latskap som kostet meg dyrt.

Noe er galt

Jeg tok meg god tid til å drikke godt på neste vannstasjon, for det var langt til neste sjekkpunkt. Så la jeg av sted igjen med friskt mot. Over halve etappen var gjennomført og jeg lå godt an, men nå ble jeg tatt igjen av en av jentene. Ashton som hadde vært på 4.plass siden dag 2 tok meg igjen og jeg så at hun hadde god driv. Hun virket ikke sliten i det hele tatt. Jeg hadde en relativt god ledelse foran henne, men skjønte at jeg ikke kunne ligge på latsiden denne dagen hvis jeg ville beholde 3.plassen min.

Vi kom ut på landevei igjen og så inn i regnskog og bratt opp en gang til. Sola stekte der jeg klatret oppover skråningen, og på tross av buskene og trærne rundt meg var det lite skygge å finne. For første gang i løpet av dette løpet følte jeg at heten var uutholdelig.

Følelsen av å måtte tisse uten at det kom stort mer enn et par dråper kombinert med magesmerter og etter hvert også vondt nederst i ryggen gjorde meg mer og mer bekymret. Nyrene virket ikke som de skulle og kroppen klarte ikke å kvitte seg med slagstoffene som dannet seg i musklene. Da jeg nådde overfarten til dagens siste sjekkpunkt følte jeg meg elendig. Jeg var kvalm og uvell og hele kroppen gjorde vondt, men i mål skulle jeg.

With a litle help from my friends

Jeg var heldig som møtte Paul på dette sjekkpunktet. Paul var ikke deltager, men var med på The Coastal Challenge som support og coach for sønnen sin Cody Lind. Men akkurat denne dagen hadde han valgt å løpe igjennom halve traseen sammen med deltakerne i Adventure kategorien (The Coastal Challenges «korte» variant på ca 150km).

Paul så hvordan jeg slet og bestemte seg for å følge meg hele veien inn til mål. Ekte ultraløper spirit det altså. Men så er Paul også hakket mer glad i ultraløping og ultraløpere enn folk flest.

Western States startskudd mann

Og her kommer en liten fun fact om Paul Lind. de som kjenner til Western States, det ikoniske 100 miles løpet som står høyt på ønskelisten til mange ultraløpere, så er altså Paul den som fyrer av startskuddet med Lind familiens 20-gauge shotgun og dermed starter Western States løpet hvert eneste år. En tradisjon som Pauls far Dr.Lind, som også i mange år var medisinsk ansvarlig på Western State, begynte i 1978 og som Paul overtok i 2016.

Så jeg var heldig som møtte på Paul akkurat denne dagen. Han minnet meg på å drikke, fikk meg til å gjøre en innsats for å prøve å tisse etter å ha fått i meg en flaske med elektrolyttblanding, telte ned avstanden som var igjen og han gjorde sitt for å avlede meg fra smertene.

Det føltes som om jeg tisset nåler og lårene mine gjorde så vondt at jeg gråt da jeg skulle krysse en elv på stranden. Jeg ble passert av flere jenter nå, men selv om Paul gjorde en innsats for å få meg til å øke tempoet litt så klarte jeg ikke å løpe noe mer. Jeg gikk ikke spesielt raskt, men jeg hadde bare 9 kilometer på stranda igjen og de skulle jeg komme meg igjennom om jeg så var nødt til å krabbe i mål.

Reality bites

Og i mål kom jeg. Bleik om nebbet, tårer på kinnene og med vondt i hele kroppen. Men etter å ha inntatt 4 poser med GEM, masse væske og litt mat kom nyrene i gang igjen og jeg følte meg litt bedre.

Jeg visste allerede nå at 3.plassen min var tapt. Forspranget jeg hadde hatt var redusert til 10 minutter og selv om den siste etappen ikke var lenger enn en drøy halvmaraton, kjente jeg at kroppen ikke ville være i stand til å gi noe ekstra etter dagens etappe. Og Ashton var klar til å kjempe om pallplassen. Dette er noe av det som er gøy med etappeløp. Det er ikke noe som er sikkert før man er helt i mål den siste dagen.

Ikke lest postene fra dag 1-4 enda? Her finner du bloggpostene fra etappe 1, etappe 2, etappe 3 og etappe 4.

Løp
Terreng

The Coastal Challenge 4. etappe

av Abelone Lyng

«Any idiot can run a marathon, but it takes a special kind of idiot to run a race like this».

Jeg var helt enig med Richards wakeup quote of the day da jeg rullet ut av teltet mitt og pakket sammen teltet mitt halvt sovende. Beina kjentes slitne ut og selv om dagens etappe «bare» var 36 kilometer lang, var dette også den bratteste etappen.

En bratt start

Dag 4 av The Coastal Challenge Costa Rica startet med en brutal motbakke på 10km som tok oss fra havnivå opp til 950moh. Sola hadde avgitt en stekende varme fra det øyeblikket den dukket opp av horisonten og lufta var stillestående og luftfuktigheten var så høy at klærne mine allerede var gjennomvåte.

Jeg var i god driv oppover, krokrygget og med hendene på lårene i god stil. Asfaltveien hadde gått over til grusvei og grusveien gikk etter hvert over til gress før vi var inne i tett jungel hvor det var så bratt at man her og der måtte dra seg opp etter grener og lianer. Her måtte jeg følge godt med, for selv om det bare var noen få meter mellom de rosa merkebåndene som viste hvor traseen gikk, så gjorde alt buskaset det vanskelig å se båndene.

Og litt til opp…

Da jeg kom ut av jungelen og inn på en gressvei merket jeg en endring i temperaturen. Her fikk jeg skygge og luftfuktigheten var betydelig lavere. Dessuten var det nå en liten pause i klatringen. Men jeg skjønte at jeg ikke hadde nådd toppen enda. Jeg kom inn på en rød jordvei. Her var det ikke noe skygge og jeg merket med en gang hvordan sola brant på kroppen min. Det føltes som å være i en ovn hvor heten både kom ovenfra og nedenfra. Akkurat som om jorda reflekterte alle strålene sola sendte ned mot den.

Nå gikk det oppover igjen og Garmin fortalte meg at jeg nærmet meg toppen av bakken og dagens andre vannstasjon. Jeg gledet meg til å få mulighet til å kjøle meg ned med kaldt vann. Det hadde ikke vært en eneste elv eller vannpytt siden start denne dagen og jeg merket hvor mye det hadde å si for kroppstemperaturen at jeg ikke hadde fått dynket meg skikkelig med vann denne dagen.

En matstasjon på topp

Jeg gledet meg alltid til å komme frem
til en ny matstasjon. De som stod på sjekkpunktene var alltid i godt humør,
sprudlet og heiet og gjorde alt de kunne for at løperne skulle bli godt
ivaretatt. Sjekkpunktet på toppen av monsterbakken den 4 dagen av The Coastal
Challenge var kanskje den beste sjekkpunkt opplevelsen i løpet av hele løpet.
Det var full fest, og mesteparten av crewt var samlet der for å heie løperne
opp til topps. Jeg nøt tiden der, fylte på med sjokolade, nøtter og frukt.
Flaskene mine ble fylt opp og jeg lot kjølig vann renne ned over hodet og
nakke. Buffen jeg alltid hadde på håndleddet sørget jeg for var dryppende våt
før jeg danset av sted ut fra sjekkpunktet til heiaropene.

Derifra ventet det en lang berg- og
dalbane av korte, men bratte bakker. Det var ikke en eneste rett strekning
herifra og frem til mål. Enten var jeg i en oppoverbakke, eller så var jeg i en
nedoverbakke.

Det var en lang strekning med jordvei og det gjorde det mulig å løpe. For meg var disse strekningene med jordvei mye mer utfordrende enn lange strekninger gjennom jungel og regnskog, gjørme og elvekrysninger. Bevegelsen blir monoton, og kroppen begynner å verke både her og der. Så da jeg endelig kom inn på sti igjen jublet jeg innvendig.

Og for en sti det var!

Vi var oppe i høylandet på en gresskledd slette med vid utsikt. Stien var av jord og lett å løpe på og svingte seg nedover åsen og inn mot regnskogen og inn i et elveleie. Skyggen i skogen var etterlengtet, men der inne var også luftfuktigheten skyhøy. Jeg beveget meg langsomt nedover i et elveleie hvor terrenget krevde all den fokus jeg hadde. Noen steder måtte jeg skli og klatre nedover de glatte og våte steinene. Det var partier som dette jeg trivdes aller best i. Det gikk langsomt, men jeg glemte helt at jeg løp løp.

Jeg var bare ute på eventyr.

Bakkelei

Da jeg kom ut av elveleiet begynte jeg å regne på hvor mange bakker som kunne gjenstå før etappens siste lange og brutalt bratte nedoverbakke kom. Jeg kjente at jeg nå begynte å bli lei av bakker, men det kunne ikke være mange oppoverbakker igjen nå, for klokken min fortalte meg at jeg bare manglet 300 høydemeter av dagens 2083 høydemeter. Da jeg møtte på en i crewet etter nok en bratt oppoverbakke fikk jeg svaret. Nå var det bare 2 lange og en kort bakke igjen. Og så ville det bare gå nedover.

Jeg var fortsatt dame nummer 3, men jeg visste at nedoverbakken som ventet ikke ville være en fordel for meg. Og det fikk jeg rett i.

En snegle møter en frosk

Den siste lange og bratte bakken ned mot havet gikk i sneglefart. Jeg snublet, hang i lianer, grep fatt i trestammer og klatret til tider baklengs nedover igjennom et tettvokst jungellandskap. Store blader dekket stien og du visste ikke hva som lå unner og jeg kvakk til da en fargesprakende frosk hoppet frem fra under bladene. En av de froskene du ikke har lyst til å komme borti. Jeg unngikk den bare så vidt, men paranoiaen jeg kjente på etter froskemøtet holdt seg helt til jeg var ute av jungelen.

Da jeg endelig nådde dagens siste vannstasjon kjentes lårene mine ut som gele. Det var ikke langt igjen før jeg var i mål, men de siste få kilometerne gikk på stekende varm asfalt. Og i det jeg løp ut fra det siste sjekkpunktet dukket en av damene fra Costa Rica opp. Hun hadde mye mer å gi og det endte med at jeg krysset målstreken et par minutter bak henne, igjen som dame nummer 4, men fremdeles ranket som dame nummer 3 sammenlagt.

Her kan du lese om dag 1, dag 2 og dag 3

Løp
Terreng

The Coastal Challenge 3.etappe

av Abelone Lyng

Bølgene slo inn mot stranda i Dominical. Etter to lange dager kjentes beina ikke lenger helt freshe og jeg så ikke frem til den første biten av dagens etappe.

Race briefen kvelden i forveien hadde beskrevet de første 9 kilometerne som teknisk «hoppe fra sten til sten»-løping, (med andre ord et perfekt sted for å vrikke en ankel eller to), i et elveleie før vi begynte stigningen opp mot dagens to høydepunkt; Nauyaca-fossen og den mer bortgjemte, men minst like vakre La Florida-fossen.

De to siste dagenes elvekrysninger hadde krevd mer enn jeg hadde forestilt meg og om jeg nå skulle bevege meg i slikt terreng i 9 kilometer så jeg ikke lyst på utsiktene til en god plassering denne dagen. Både Manu og Veronica har erfaring fra «adventure racing» og trives godt i slikt terreng og jeg var sikker på at de ville ha en stor fordel på denne etappen. Men jeg tok det ikke så tungt, regnet bare med at jeg ville være nødt til å bruke litt lenger tid denne dagen.

Men der tok jeg feil.

Kjerringa mot strømmen

De første 9 kilometer i elveleiet på dag tre i The Coastal Challenge er uten tvil den morsomste løpsopplevelsen jeg har hatt noensinne. Vannstanden i elva var høy og i løpet av de 9 kilometerne vekslet jeg mellom å hoppe fra sten til sten, vade med vann opp til livet, smyge meg langs smale partier på elvebredden og til tider måtte jeg også svømme. Jeg glemte helt at jeg var i en konkurranse, for meg var dette en herlig morsom lek og da jeg kom til den første drikkestasjonen på denne etappen, der man kommer ut av elven, hadde jeg et stort smil klistret til fjeset. «This is the mos fun racing experience I’ve ever had» gliste jeg til Olivier som fylte flasken min med elektrolytter mens jeg stappet i meg salte poteter og vannmelon.

Jeg brukte ikke lang tid på drikkestasjonen, for nå så jeg at Veronica var på vei oppover elva og jeg la av sted, noen få hundre meter bak Manu oppover veien mot Nauyaca fossen. Bakken opp mot fossen var som alle andre bakker i Costa Rica; bratt og varm. Jeg trasket oppover i et godt tempo, motivasjonen var på topp for jeg visste at jeg hadde gjort det bra den første strekningen og beina føltes gode ut så denne dagen kunne jeg gjøre det bra.

En foss og en feil

Da jeg beveget meg ned trappene mot Nauyaca fossen fikk jeg
øye på Manu, bare 20-30 meter forran meg nå, og jeg tror jeg var for opptatt av
å ta igjen Manu og på å krysse fossen uten å vrikke anklene til at jeg virkelig
tok meg tid til å beundre stedet jeg var på. For når jeg ser på bildene fra det
stedet tenker jeg fortsatt «var jeg virkelig der?»…

Jeg nådde Manu på stigningen opp fra fossen, en bakke som var enda brattere enn bakken opp mot fossen, men Manu holdt en bedre fart en meg i nedoverbakken som fulgte, så jeg ble værende i hælene på henne. Noe som førte til at da Manu havnet «off course» gjorde jeg det også.

Jeg begynte å stusse da vi kom til et veiskille hvor det ikke var noen merker, men fulgte Manu som fortsatte oppoer på hovedveien, for kanskje hun hadde sett merker lenger fremme? Men da vi fortsatte oppover uten å se noen merker ropte jeg til Manu og spurte hvor hun hadde sett det siste merket. Noe virket feil og jeg løp tilbake den veien vi hadde kommet, Manu fulgte etter.

Vi møtte noen andre løpere som kom bak oss og forstod etter hvert at noen måtte ha sabotert merkingen. Sannsynligvis noen unger i landsbyen der vi løp som hadde moret seg litt, uten å forstå hva det vil si for løperne.

På rett spor til enda en foss

En av damene som har løpt The Coastal Challenge minst 5
ganger fant oss rådville på stien og hun visste heldigvis veien videre, så vi
kom inn på riktig spor igjen. Men nå var piffen gått litt ut av meg, for jeg
forstod at jeg ikke bare hadde mistet forspranget jeg hadde fått i løpet av de
førte 14 kilometerne, jeg hadde også havnet et godt stykke bak flere av Costa
Rica løperne som kjente stedet og løypa. Og i tillegg hadde jeg fått 5
kilometer ekstra og veien videre til neste drikkestasjon var lang.

Klatringen opp mot La Florida fossen var bratt og krevende og gikk igjennom jungel og buskas, men nedoverbakken som fulgte var enda mer brutal. Heldigvis veide det vakre stedet opp for alt slitet det hadde krevd å komme seg dit. La Florida fossen er en godt bortgjemt perle og ikke et sted som besøkes hyppig av turister. Det å få mulighet til å oppleve steder som dette er noe av det som gjør The Coastal Challenge til et helt magisk eventyr.

Påfyll av næring og motivasjon

Etter å ha fått fylt på elektrolytter og næring på drikkestasjonen hadde humøret og motivasjonen min kommet seg igjen og jeg fikk beina i gang igjen. Jeg var helt mør i lårene da jeg kom ned til havet og etappens siste 12 kilometer hvorav 7 kilometer i stekende hete på en tropisk strand som virket uendelig lang, 2 kilometer igjennom Tarantula Alley (ja, stedet har navnet av nettopp den grunnen du tenker, men heldigvis gjemmer edderkoppene seg langt nede i hullene sine når løperne tramper av sted over hjemmene deres).

Men etappens hardeste bit å komme seg igjennom var de siste 3 kilometerne som gikk langs en trafikkert vei. Varmen og alle bilene som kjørte forbi i høy fart bidro ikke til mye komfort på denne etappens avslutning. Jeg var sliten, varm og veldig glad for å komme i mål etter 47 kilometer på det som løpsarrangøren beskriver som den tøffeste dagen av The Coastal Challenge Costa Rica.

Har du ikke lest de forrige postene om løpet? Her er link til dag 1 og dag 2 av The Coastal Challenge Costa Rica.

Løp
Terreng

The Coastal Challenge 2.etappe

av Abelone Lyng

Jungel er en tropisk, nesten ufremkommelig krattskog. Navnet kommer fra hindi jangal, ‘skog’, avledet av sanskrit jangala, «villmark».

Store norske leksikon

En god start

«Wake up runner’s!» klokka var 03.30 og Richard, The Coastal Challenges offisielle vekkeklokke var i full gang med å dra trøtte løpere ut av søvnen. Med hodelykt på krøp jeg ut av teltet og pakket det sammen før jeg stilte meg i matkøen. Ris og bønner, eggerøre, pannekaker og tropiske frukter. Et festmåltid for en sulten løper. Jeg hev innpå, vel vitende om at kroppen trengte næring for å komme seg igjennom dagens 40 kilometer lange etappe.

Beina føltes overaskende fine ut og da starten gikk la jeg meg i helene på de raskeste damene og holdt et jevnt tempo der vi klatret opp igjennom jungelen. Selv om det var tidlig på morgenen og sola bare så vidt hadde stått opp var jeg gjennomvåt av svette før det hadde gått 10 minutter.

In the jungel…

Luften i jungelen var trykkende, og stigningen var bratt. Noen steder klatret jeg over enorme røtter, andre steder måtte jeg dra meg opp etter lianer og grener. Men så merket jeg en endring i luften og da jeg løftet blikket fra stien oppdaget jeg at jeg var ute av jungelen og oppe i høyden.

Utsikten over det frodige landskapet under meg og sola som akkurat hadde kommet opp over åskammen rett foran meg var et fantastisk syn og jeg tok meg tid til å roe ned tempoet litt for å nyte øyeblikket før jeg fortsatte klatringen oppover.

Løpere på villspor

Nå kom det to løpere bak meg og jeg gikk til siden for å gi dem plass på den smale stien, men da jeg så at det var Cody Lind og Andy Symonds skjønte jeg ingen ting. «Where have you been?» spurte jeg forundret da de hastet forbi, «off course» svarte Andy. Jeg fortsatte oppover og rett før jeg nådde det høyeste punktet kom Kaytlyn forbi. Hun hadde fulgt gutta og havnet på villspor hun også. Jeg ønsket henne lykke til før hun forsvant nedover åssiden.

Stien her var smal og veldig ugjevn. Plutselig forsvant stien og det var store huller her og der. Helningen var bratt og selv om det var en fantastisk utsikt her oppe så var alt fokuset mitt på stien foran meg og hvor jeg kunne plassere beina uten å gå på snørra.

Første fall

Veronica tok meg igjen i nedoverbakken. Hun fløy nedover og jeg bestemte meg for å prøve å holde følge med henne så lenge som mulig. Da stien gikk over til landevei kjentes det til å begynne med deilig å bare kunne la beina fly nedover, men bakken var bratt og veien var full av stein og grus og før jeg viste ordet av det skrenset jeg nedover i en sving og skrapet opp både armer og ben.

Jeg var oppe på beina igjen på et blunk, men så Veronica forsvinne foran meg og tenkte at det får heller bare være. Jeg merket uansett at tempoet vi hadde holdt i nedoverbakken var langt høyere enn hva som var lurt for min del med tanke på at jeg fremdeles hadde over 180km igjen av løpet.

En sleip opptur

Nedoverbakken hadde kostet og lårene mine kjentes som gele da jeg begynte på dagens andre og siste stigning. Og denne oppoverbakken var drøy. Men likevel tok jeg igjen både Veronica og etter hvert også Manu på denne stigningen.

Underlaget vekslet mellom vei, jungelsti og leire. Du husker formingstimene på barneskolen med leire? Forestill deg å klatre i en stupbratt oppoverbakke med leire under skoene. Du skjønner tegninga… Jeg hadde gjørme på bade armer og bein da jeg endelig kom ut av jungelen og nådde toppen.

Frisk luft

Lyden fra alle innsektene oppe i trærne i jungelen hadde vært intens og luften hadde kjentes tett. Luftfugtigheten der inne i jungelen er helt ekstrem, og da jeg kom ut i det åpne høylandet føltes det så friskt og lett å puste. Jeg fløy nedover, fikk selskap av Manu som hadde tatt meg igjen i nedoverbakken og vekslet en liten stund på å løpe forran henne og bak henne før hun forsvant bak meg på en lang flat strekning.

Vi var ute på vei igjen. Monotont og krevende, men samtidig trengte man ikke å tenke så mye. Det var bare å løpe. Og selv om det var en og annen oppoverbakke gikk det nå mest nedover mot havet.

Sand, strand og tømmerstokker

Dagens etappe skulle avsluttes med en elvekryssing og 5 kilometer med løping på stranden. Tempoet mitt hadde gått ned en del på veien og rett før jeg kom ut på stranda tok Veronica meg igjen. Hun ga det hun hadde og til å starte med trodde jeg ikke jeg ville være i stand til å holde følge med henne. Det var midt på dagen, sola stekte og jeg var sliten. Men plutselig fikk jeg energien tilbake sånn at jeg kunne ta opp kampen og løpe forbi henne. Jeg ville bare i mål, bli ferdig. Og jeg kom i mål i Dominical, noen minutter før Veronica og som dame nummer 3.

På bein som kjentes ut som tømmerstokker stabbet jeg inn på camp, satte opp teltet mitt og brukte resten av dagen på å fylle på med næring og på å se en vakker solnedgang på stranda. Beina kom seg utover dagen og da jeg la meg den andre kvelden var jeg optimistisk i forhold til etappen som ventet neste dag.

Ps. Har du ikke lest om første etappe? Du finner løpsrapport fra dag 1 her.

Løp
Terreng

Løpeskader for dummies

Klok av skade, men ingen ekspert

Intervju med Kenneth Berg-Hansen, Naprapat ved Access Rehab Norge

Hvilke er de vanligste skadene du ser hos løpere?

Hva er de største feilen løpere gjør når det kommer til løpeskader?

Topp tre tips til hvordan man unngår å bli skadet?

Øk frekvensen på løpesteget med 5-10%

Styrketrening

Treningsplan

Hvilke styrkeøvelser vil du anbefale alle løpere å gjøre? Og hvor ofte bør de gjøres?

Legger

Framside lår og hofter

Mage

Fem tips til hva du gjør om du blir skadet?

Hva gjør Abelone riktig og hva gjør Abelone feil når det kommer til skadeforebygging?

Siste utgave av Runner’s World

The Coastal Challenge 6. etappe

Store og små forventninger

Pinefull nedtur

Tempoet går opp og ned

Et tropisk paradis

Målgangfølelsen

The Coastal Challenge 5.etappe

En spesiell type idiot

Den lengste etappen

En god start

Et dårlig valg

Noe er galt

With a litle help from my friends

Western States startskudd mann

Reality bites

The Coastal Challenge 4. etappe

En bratt start

Og litt til opp…

En matstasjon på topp

Og for en sti det var!

Bakkelei

En snegle møter en frosk

The Coastal Challenge 3.etappe

Kjerringa mot strømmen

En foss og en feil

På rett spor til enda en foss

Påfyll av næring og motivasjon

The Coastal Challenge 2.etappe

En god start

In the jungel…

Løpere på villspor

Første fall

En sleip opptur

Frisk luft

Sand, strand og tømmerstokker

Redaksjonen

Adresse

Få vårt nyhetsbrev

Søk på runnersworld.no