Intervalltrening

Intervalltrening kan sies å være diskontinuitet satt i system. Men hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på disse harde øktene? Her er alt du trenger å vite om intervalltrening.

4 ganger 4 min.

10 ganger 2 min.

6 ganger 6 min.

4 ganger 8 min.

20 ganger 45/15.

Når øktene våre blir mer intensive liker vi ofte å bryte de opp i mindre perioder med innsats. Vi kaller det intervalltrening. Mange av oss gjennomfører én eller flere intervalltreninger med i løpet av en uke.

Noen av de heteste debattene rundt utholdenhetstrening har vært relatert til intervalltreninger. Hvor lange bør de være? Hvor mange bør de være? Hvor intensivt bør de løpes?

Spørsmålene er mange, og vi finner ofte bastante standpunkter som fronter én spesiell type intervall-økt som den absolutt beste. Finnes det en magisk super-intervalløkt?

Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

Hvorfor bryter vi opp øktene våre?

Når vi løper konkurranse stiller vi til start med et mål om å komme oss raskest mulig fra A til B. For å gjennomføre på raskest mulig tid vil vi holde en så høy gjennomsnittshastighet som mulig gjennom hele løpet. Da er det lurt å holde seg løpende hele tiden.

Likevel er det allment vedtatt at det er smart å trene intervalltrening. Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

Å løpe hardt over lang tid sammenhengende stiller store krav både fysisk og psykisk av en utøver. Et argument for å dele opp økta i intervaller er at det blir mindre monotont. Vi bryter opp en lang og hard økt i mindre biter, og dermed blir det mulig å sette seg delmål.

Eksempelvis kan målet for en økt være å løpe 30 minutter på 90 % av makspuls. Skal vi gjøre dette i én sammenhengende innsats, kan det for mange virke uoverkommelig. Deler vi derimot opp innsatsen i bolker på 5 minutter virker det straks mer overkommelig.

I praksis har vi satt oss fem delmål, og vi kan tenke “nå skal jeg kjøre på i 5 minutter, så får jeg en pause”. For mange gjør dette økta lettere å takle og samtidig morsommere fordi det er forandringer hele tiden i form av vekslende innsats og pauser.

Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på.

Opprettholde teknikk

Vi fortsetter med eksempelet med å løpe 30 minutter på 90 % av makspuls kontra å dele det opp i 6 x 5 min. Prøv å se for deg hvordan du føler deg fysisk og psykisk etter å ha løpt 20 min sammenhengende på 90 %.

Mange vil oppleve å starte ved godt mot for så å oppleve en berg og dal bane av følelser i løpet av de første 20 minuttene. Det vil også kunne bli vanskelig å opprettholde fokus og konsentrasjon etter lang tids sammenhengende innsats.

Det vil derfor være risiko for at redusert konsentrasjon kombinert med psykisk og fysisk tretthet vil gå negativt ut over hvordan du løper teknisk i løpet av de siste ti minuttene. Det er ikke smart å kjøre seg selv så hardt at vi blir utmattet og løper teknisk ukontrollert.

Deler vi derimot opp økta i 5-minuttere blir økta annerledes. Vi får fire pauser der vi kan hente oss inn fysisk, samtidig som vi får en mulighet til å nullstille hodet vårt og gjøre oss klar for neste delmål. Konsekvensen er ofte at vi klarer å opprettholde god teknikk gjennom hele økta til tross for at den totale innsatstiden er like stor og intensiteten er den samme.

Fysisk og psykisk tretthet mot slutten av langvarige konkurranser er vist å resultere i dårligere løpsøkonomi. Vi bruker energien vår mindre effektivt.

I tillegg til å være slitne bruker vi altså mer krefter på å opprettholde samme hastighet som i starten av løpet. Dobbelt kjipt.

Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på. Det er mye større sannsynlighet for at du klarer å avslutte sterkt og med god teknikk i konkurranse dersom du har lagt til deg en vane om å gjøre det samme på trening.

Hvis du vet selv at du sliter med å avslutte sterkt i konkurranser er det smart å starte med relativt korte intervaller, for så å øke draglengden. På den måten kan du gradvis jobbe inn vanen om å løpe godt teknisk og med kontroll på lengre sammenhengende innsatser.

Langintervaller og kortintervaller

I begynnelsen når vi hører om intervalltrening er det mange som lærer å skille mellom langintervaller og kortintervaller. Noen mener lange intervaller er best, mens andre sverger til kortere intervaller.

Dette begrunnes på mange forskjellige måter og det kan være vanskelig å vite hva man skal tro på.

Hva er egentlig forskjellen på langintervaller og kortintervaller, annet enn varigheten? La oss ta et nytt eksempel. Vi kan velge mellom to forskjellige løpeøkter:

Økt 1: 5 x 8 min

eller

Økt 2: 5 x 3 min.

Hvordan burde vi gjennomføre de to respektive øktene? Finnes det noen fasit?

Det vil være naturlig å holde en lavere intensitet på løpeøkt 1 ettersom hver intervall og den totale varigheten på alle intervallene er lengre.

Intervaller på 5 x 8 min vil for mange være et fornuftig design på det vi kaller terskelintervaller. Intensiteten på en slik type økt vil gjerne ligge på mellom 85–90 % av makspuls avhengig av hvor erfaren du er med løping.

Flere studier har funnet og foreslått at effekten av en terskeløkt når et platå rundt 40 minutter total tid på intervallene. 5 x 8 min = 40 min. Et godt utgangspunkt.

En økt der vi løper 5 x 3 min vil derimot være et typisk eksempel på en økt der det er naturlig å ha vesentlig høyere intensitet. Den totale intervalltiden er på 15 minutter og er mye kortere enn økt 1. En økt med 15 minutter total dragtid er ofte naturlig å gjennomføre med intensitet opp mot vårt maksimale oksygenopptak (95–98 % av makspuls).

Dette er en blodhard økt, der du må krige skikkelig og får kjenne godt på melkesyra mot slutten.

Disse to øktene er gode eksempler på nøkkeløkter i treningsprogrammet til langdistanseløpere.

Økt 1 – terskeløkta, kan beskrives som behagelig anstrengt med tanke på følelsen underveis i intervallene. På terskeløkta trener vi spesifikt mot å lære kroppen vår å eliminere melkesyre raskere.

Økt 2 derimot – en VO2max-økt – kan beskrives som svært anstrengende. Her kan det hende noen av vil slenge på et par adjektiver til etter å ha forsøkt selv.

De to øktene beskrevet ovenfor er to gode eksempler på intervalløkter. Men trenger “langintervallene” alltid være lange, og “kortintervallene” være korte? 

Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten.

Å designe en intervalløkt

Det er en tendens i media til å fronte en veldig spesifikk type intervalltrening som den ultimate treningen. Det kan for eksempel være 45/15-trening, der du løper 45 sekunder hardt, og har pause i 15 sekunder.

Et annet eksempel er 4 x 4 minutter som har blitt frontet hardt som et eget konsept. Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten. Det er her vi kommer mer inn mot kjernen.

Hva er det som faktisk betyr noe for treningseffekten i designet av en intervalløkt?

Hva om vi tok terskeløkta vår (5 x 8 min), og reduserte intervalltiden til 3 minutter? Er det for korte intervaller for en økt med samme intensitet?

Beholder vi samme antall intervaller vil det være for kort for de fleste. Øker vi derimot antallet intervaller til 10 x 3 min ender vi opp med eksakt samme totale intervalltid som før. Det er ingenting som tyder på at treningsutbyttet skulle bli noe mindre som følge av at intervalltiden er redusert.

Nå tar vi for oss økt 2. Hva om vi økte intervalltiden fra 3 til 8 minutter, er intervallene da for lange?

Her blir saken ganske annerledes enn for økt 1. Rent teknisk er det ingen grunn til at treningseffekten reduseres med å løpe 8 minutter istedenfor 3. Fordi hensikten med denne økta er å jobbe på en veldig hard intensitet, vil det derimot bli ekstremt utfordrende å gjennomføre økta som for eksempel 2 x 8 minutter.

Med store mengder akkumulert melkesyre vil det være store muligheter for at vi avbryter intervallene før de er ferdig. Det vil gå utover både treningseffekten og selvtilliten. Vi har likevel spillerom tid å endre på lengden på intervallene uten å redusere effekten av økta på våre mest intensive økter.

En intervalltid på alt fra 45 sekunder til 4–5 minutter vil kunne fungere kjempebra. Pass på å endre antallet intervaller etter varigheten slik at du ender opp på 12–20 minutter total innsats.

I tillegg kommer det her inn en annen faktor som kan spille en betydningsfull rolle: Varigheten på pausene.

Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

Pausetid

Hvor lange pauser du tar deg mellom intervallene spiller i noen tilfeller en betydelig rolle. Her tenker vi spesielt på de aller hardeste intervalløktene, VO2-max-øktene.

På VO2-max-øktene er målet å arbeide på en intensitet som er veldig tett opp mot vår maksimale oksygenomsetning. Vi vil maksimere tiden vår rundt VO2-max. Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

Tenk deg at du står stille på siden av båndet på en tredemølle. Båndet på mølla snurrer raskt rundt, hastigheten er satt til det du vet er din VO2-max-intensitet. I det du hopper på båndet og starter intervallen øker kravet til oksygenomsetning umiddelbart til din VO2-max. Allikevel tar det tid før oksygenomsetningen i kroppen kommer seg opp til dette nivået. Det første som skjer er at du får en rask økning i oksygenflyt i alveolene i lungene dine.

Dette kaller vi den kardiodynamiske komponenten og skjer i løpet av 15–20 sekunder. Hadde dette vært den eneste utfordringen kunne vi nesten gjort som vi ville med tanke på pauselengde. Men oksygenet har fortsatt en lang vei å gå.

Oksygenet må komme seg over fra alveolene til blodet i lungekapillærene der det binder seg til jern-grupper i de røde blodcellene våre. Deretter må det fraktes gjennom blodbanen til musklene i bena dine som har et stort behov for mer oksygen enn når du stod og slappet av.

Dette kalles primærkomponenten og fører til en eksponentiell økning i oksygenomsetning som følge av musklenes økte behov for oksygen.

Denne komponenten kan ta opp mot 2,5 minutter. Ser vi for oss økta vår på 5 x 3 minutter skjønner vi problemet. Fordi oksygenet beveger seg så treigt, betyr det at vi bare får 30 sekunder effektivt ved VO2-max på hver intervall.

Legger vi alle intervallene sammen har vi trent 2,5 minutter totalt ved VO2-max til tross for at vi har slitt oss gjennom femten blodharde minutter med intervaller.

Fortvil ikke. Med riktig design kan vi øke effekten drastisk. Etter den første intervallen er gjennomført har vi egentlig bare fått kroppen i gang. Det er nå vi må tenke gjennom hva vi gjør resten av økta, og det er her lengden på pausene kommer inn.

På neste intervall vil oksygenomsetningen bruke vesentlig mindre tid på å komme seg opp til maks fordi vi har kjørt kroppen i gang. Jo lengre pauser vi tar, jo lengre tid vil vi imidlertid bruke på å komme oss opp til maks igjen.

Målet vårt er å finne det perfekte kompromisset som tillater oss å gjennomføre hele økta uten å senke hastigheten samtidig som vi kommer oss raskt opp til VO2-max på neste intervall.

Basert på et gjennomsnitt av utøvere ser vi at en pauselengde på ¾ av intervalltiden ser ut til å fungere svært bra.

I eksempelet vårt med 5 x 3 minutter betyr det en pauselengde på 2 minutter og 15 sekunder. Kjører vi 4 x 4 minutter havner vi på en pauselengde på 3 minutter. Det er likevel viktig å anerkjenne at løpere er forskjellige.

Start gjerne med ¾ pauselengde, men eksperimenter gjerne med kortere pauser. Klarer du å opprettholde hastigheten på intervallene hele økta gjennom vil du med kortere pauser klare å arbeide enda lengre tid totalt opp mot VO2-max. Da vil treningseffekten kunne bli enda bedre.

Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

Oppsummert

Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

Konsekvensen er at vi kan mikse og trikse med ulike kombinasjoner som vi vil så lenge vi tar hensyn til intensitet, pauselengden og total tid med innsats.

På økter rundt terskelintensitet er et godt utgangspunkt å ha en total innsatstid på mellom 30-40 minutter avhengig av hvor godt treningsgrunnlag du har.

Lengden på pausene bør være ca en fjerdedel av intervalltiden. På disse øktene bidrar en relativt kort pauselengde til å styre deg mot å ikke løpe for raskt. 

På intervaller der vi jobber opp mot maksimalt oksygenopptak bør total innsatstid være mellom 12-20 minutter, og pausene bør utgjøre ca ¾ av intervalltiden.

Klarer du deg med kortere pauser er det flott, men husk at du skal kunne gjennomføre økta uten at hastigheten på intervallene synker mot slutten.

Ikke vær redd for å eksperimentere med ulike kombinasjoner av intervaller! Tenk over hvilke typer økt-design som motiverer deg mest, og bruk disse aktivt i treningsarbeidet.

Det som er gøy gjør vi ofte mer av. Da er det fare for at vi kommer i superform!

Lykke til!

Eksempler på terskeløkter:

Eksempler på VO2-max økter:

Runner’s World arrangerer løpekvelder med Askild Vatnbakk Larsen som instruktør. Lær mer om løpeteknikk og intensitetsstyring under intervalltrening – se kursdatoer her!