Bli kvitt løpeskaden for godt
Kva bør du gjere når du opplever eit tilbakefall etter ein skade, og kva skjer eigentleg i kroppen?
Artikkelforfatter Eli Anne Dvergsdal er en av verdens beste fjelløpere med bl.a. førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, i tillegg til 5 gull og 13 medaljer fra NM i motbakke, terreng og bane. Eli Anne er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i Runner’s World om løperelaterte skader og skadeforebygging.
Har du halde på med løping ei stund, så har du sannsynligvis også vore borti ein eller anna form for løpeskade. Omtrent like sannsynlig er det at du også har opplevd eit tilbakefall på vegen etter denne skaden.
Det kan kjennes som om du har jobba deg tålmodig og sakte, men sikkert på veg frå å vere skada til å bli heilt skadefri, akkurat som om du nærmar deg mål i eit stigespill, men plutselig havnar i den ruta som tar deg rett tilbake til start, der du må gå gjennom heile den lange vegen på nytt. Heldigvis er det som oftast ikkje slik.
Mikro og makro
Vanlegvis er tilbakeslaget ein reaksjon på at du har overbelasta tilhelande vev. Slikt vev er ofte samansett av umodent kollagen, som ikkje toler like stor belastning som friskt vev. Medan du trappar opp belastninga og treninga, kan noko av dette vevet bli overbelasta, nedbrote, og du får påfølgande smerter og inflammasjon. Dette kallast eit mikrotraume, og det er ikkje snakk om endringar i ein heil struktur, slik som den opphavlege skaden; makrotraumet.
For å forklare dette kan vi sjå for oss eit tau. I tauet går det fleire små fibertrådar. Tenk deg at nokre av dei små fibrane rivast av. Tauet kan fortsatt fungere og vere sterkt nok til å tåle mykje, sjølv om nokre små fiber er avrivne. Dette er eit mikrotraume. Det er altså ingen stor skade, men du ønsker ikkje å halde fram og rive av fleire.
Sjå for deg tauet på nytt, der du ser tre større trådbuntar samansett av dei mange mindre trådane. Tenk deg at du skjærer over ein heil slik bunt, eller heile tauet. Då vil tauet kunne misse deler av, eller heile sin funksjon og styrke, og vi snakkar om eit makrotraume.
Eit makrotraume er vanlegvis forbunde med ei spesifikk skadehending som gjev smerter og hevelse, gjerne det du kjenner til som den skaden du i utgangspunktet hadde, og er på veg tilbake ifrå.
DOMS
Muskulaturen vår er oppbygd litt som dette tauet. Skjelettmuskulaturen består av fleire muskelbuntar, som igjen er bygd opp av mange lange muskelfiber, ofte like lange som muskelen.
Når muskulaturen belastast under harde treningsøkter, vil yteevna og muskelfunksjonen reduserast i etterkant. Dette på grunn av metabolske og strukturelle endringar som oppstår.
Ein må restituere for å gjenvinne, og aller helst forbetre muskelfunksjonen i form av treningsadaptasjon. Dette kan ta alt frå timar til dagar.
Det kan oppstå «mikroskadar» i muskulaturen, for eksempel etter ei veldig hard eller uvant styrkeøkt. Strukturen inne i nokre muskelfiber blir uorganisert og forstyrra, og muskelfibrane blir svakare i etterkant. Nokre muskelfiber kan også bli nekrotiske (døyr). Det blir utvikla nye muskefiber som erstattar desse, men prosessen kan ta 4–7 dagar.
I tillegg til desse strukturelle endringane kan det bli frigjort stoff rundt muskelfibrane, i nærleiken av frie nerveendingar, som medfører ein ømhet og stivhet ved bevegelse av, eller mekanisk trykk på denne muskelen. I tillegg vil nervecellene i området sensitiviserast, altså sende smertesignal i auka omfang og hastighet enn normalt.
Denne treningsverken, også omtala som gangsperr, eller som det på fagspråket heiter DOMS (delayed onset of muscle soreness) kan oppstå etter trening, og skjer ofte etter tungt eksentrisk og/eller uvant muskelarbeid.
Du har kanskje opplevd slik ømhet i muskulatur etter ei uvant styrketreningsøkt, eller kjent sårheten på framsida av låra etter rask løping i nedoverbakke, og kjent at symptoma blir sterkare og sterkare dei første 48 timane, for deretter å bli gradvis mildare og gå over etter nokre dagar. Sjølv om dette er ganske ufarleg, kan smerten vere ganske intens.
Man skal lytte til symptom og unngå store belastningar på området medan det reparerer seg.
Kva gjer du ved eit tilbakefall?
Muskelstølhet, tilbakefall og andre mikroskader kan tenkast å vere ein forsvarsmekanisme som kroppen set i gong for å beskytte seg sjølv, som ønsker å minne deg om å la muskulaturen eller vevet kvile litt. Det same gjeld mikroskadar i anna vev, som desse tilbakefalla.
Dersom det er snakk om ein oppblussing av tidlegare symptom på veg tilbake frå skade, er det sannsynlegvis ikkje noko alvorlig.
Mikrotraumer tilhelast heldigvis mykje raskare enn makrotraumet, og der du såg for deg nye fleire veker på sidelinja, kan du trøste deg med at dette oftast går over etter eit par dagar, høgst eit par veker.
Dersom du opplever eit slikt tilbakefall, avlast denne kroppsdelen i nokre dagar, som oftast vil det då gå over av seg sjølv, og du kan på nytt gå tilbake til den vanlige treninga. Ta i bruk prinsippa for akutt skadebehandling med nedkjøling, kvile, elevasjon osv, til symptoma har trekt seg tilbake.
Er du uroa og i tvil, så er det fint å få det undersøkt hos fysioterapeuten, enten det er for å bli trygga på at det er ufarleg og dermed kunne senke skuldrane, eller avdekke om det skulle vere noko anna.
Kva gjer du når du opplever eit tilbakefall i opptrappinga etter skade?
- Innfør RICE-prinsippa som ved akutt skadebehandling.
- Avlast det vonde området og tren alternativt i 3–7 dagar.
- Dersom symptoma held fram og du framleis er bekymra; oppsøk ein fysioterapeut som kan undersøke og rettleie deg vidare.
- PS: Det blir som oftast heilt bra til slutt 😉
Gabriella blir første norske kvinne i Jungle Ultra: – Jeg skal bli kvitt noen demoner og gi alt!
Mysterieskoen er avslørt: ASICS lanserer Gel-Kayano 30
Ti kjappe med VM-klare Tobias Dahl Fenre
Fire effektive økter når tiden løper fra deg
Suveren stabilitet i hvert eneste steg
Veien til NM-gull med 40 km løping i uka
Åtte kjappe med Sylvia Nordskar
