Bli kvitt kneproblemene

Bli kvitt kneproblemene


Smerter rundt kneskålen er en av de vanligste skadene løpere utsettes for. Den vanligste grunnen er at du har blitt for ivrig og økt treningsvolumet for raskt. Slik blir du kvitt plagene.

Sommerhalvåret og løpeskader går dessverre litt for ofte hånd i hånd. Og i mange av tilfellene er det knærne som rammes på en eller annen diffus måte når løpere trapper opp volumet og/eller intensiteten.

Årsakene

Symptomene ved fremre knesmerte, såkalt patellofemuralt smertesyndrom, kan være diffuse. Har du sittet i flere timer og deretter reiser deg opp, kan det gjøre mer vondt. Løping i nedoverbakker provoserer ofte mer enn løping på flata eller oppover.

Et vanlig røntgenbilde pleier ikke å kunne vise noen betydelige forandringer. Diagnosen stilles i stedet klinisk ved hjelp av en nøye beskrivelse av vondtenes plassering, symptomer og forekomst, i tillegg til en undersøkelse. Denne undersøkelsen går ut på å bedømme grunnene til smerten g hvilke eventuelle svakheter og stive punkter som kan påvirke belastningen mot kneskålen negativt.

Muskelsvakhet i fremside lår samt nedsatt kontroll i hofte, kne og ankel er vanlig. Svakheten kan være en av grunnene til fremre knesmerte, eller en konsekvens av at du har forsøkt å beskytte det vonde kneet fra belastning. Gamle skader kan også være en del av problemet. Har du for eksempel hatt et kraftig overtråkk som har resultert i en stiv ankel, så påvirker også dette hvordan kneleddet belastes i løpesteget. Eller har du kanskje byttet til et par nye løpesko som muligens ikke passer deg og ditt steg?

Den vanligste grunnen til fremre knesmerte er imidlertid at du har blitt for ivrig og økt treningsvolumet og/eller intensiteten for raskt. Kanskje har du lagt inn et par bakkeøkter for mye, økt distansen for fort eller rett og slett lagt inn litt for lite restitusjon mellom øktene?

Rehabiliteringen

Rehabiliteringen går ut på å skape gode forutsetninger for nettopp din kropp. Ved å bygge opp muskelstyrken blir belastningen mot kneskålen mindre. En del løpere trenger også å trene opp kontrollen over hofte-, kne- og ankelledd. Hvis det er løping som provoserer kneet, så må den reduseres. Ikke kuttes helt ut, men reduseres såpass at smerten forsvinner eller i det minste holdes på et rimelig nivå.

Steget ditt

En løpsanalyse kan være lurt for å se hvordan steget ditt påvirker belastningen på knærne og om det er noe som kan justeres for å redusere denne belastningen. Fokuset ligger på fotisett, knevinkel, hoftestabilisering og steglengde.

Som oftest er ditt naturlige løpesteg og tempo det mest optimale for deg, men i blant kan det lønne seg å forsøke å gjøre små justeringer for å se om dette reduserer knesmerten. Det finnes studier som viser at løpere med fremre knesmerte luter overkroppen noe mer fremover og at de har en dårligere hoftestabilitet sammenlignet med løpere uten knesmerter. Et kraftig oppovervinklet ankelledd (som ved markant hælisett) og et overstrekt kne gir naturlig nok en høyere belastning på kneskålen.

Hvis stegfrekvensen økes med 5–10 prosent og løpesteget kortes ned noe, vil belastningen mot kneskålen bli mindre. Men dette er vanskelig hvis du allerede ligger på cirka 175 steg i minuttet eller enda høyere. Hvis du har en tendens til å løpe med knærne mot hverandre, har du ofte nytte av å forsøke å justere dette og få knærne til å peke litt mer framover. En del løpere synes at taping av kneskålen føles bra, så det kan også være verdt å teste.

Opptrappingen

Når du etter hvert har fått dreisen på kneproblemene og kan begynne å løpe normalt igjen, er det viktig at økningen av antall kilometer skjer gradvis. Start med korte løpeturer, gjerne i slak motbakke og med tilstrekkelig restitusjon mellom løpeturene. I løpet av denne perioden kan du forsøke å lære deg å tilpasse løpesteget ditt slik at det føles bedre i kneet. Med jevne mellomrom økes deretter distansen, så lenge knesmerten ikke provoseres.

Vær beredt på at rehabiliteringen kan ta tid. de involverte strukturene restituerer seg sakte og trenger tid for å bli sterke og utholdende igjen. Det er vanskelig å forebygge fremre knesmerte, men et smart opplegg med gradvis opptrapping og tilstrekkelig hvile er i hvert fall en god start!

Skadeforebyggende tiltak om våren

Skadeforebyggende tiltak om våren


Løping er noe av det enkleste å starte med. Du trenger i utgangspunktet bare et par joggesko og du er i gang. En annen ting som er enkelt i løping: å få belastningsskader. Her er hvordan du unngår de klassiske vår-feilene.

Asfalten lokker og startkontingenten for et par løp er kanskje allerede betalt. Men, etter en lang vinter med mye skigåing og rolig løping er det fort gjort å gå på en smell. Her er noen forslag til hvordan du kan finne balanse i treningen, uten å få belastningsskader.

Progresjon i mengde

Det grunnleggende tiltaket for å holde seg skadefri er å ha en fornuftig progresjon. Ikke øke for raskt i treningsmengde, nytt underlag eller hastighet.

En fin tommelfingerregel er å ikke øke mer enn 10 prosent i distanse hver uke. Hvis økningen er høyere fordi du bevisst ønsker å ha en tøff uke, kan det være lurt å gå ned igjen på mengden uken etter.

En annen måte å bruke «10 %-regelen» på, er å ikke øke mer enn 10 prosent på én økt. Det vil si at om du for eksempel hver uke har en hurtig langkjøring på programmet, så skal ikke lengden på denne økta øke med mer enn 10 prosent fra en uke til neste.

Det å ha en fornuftig progresjon kan være frustrerende i perioder hvor løpegleden er stor. Ligger du og flyter på en bølge av godøkter, så er det fort gjort å bli ivrig. Ønsket om å bare «gønne» på etter lystens grenser melder seg.

Da håper jeg at du kan forsøke å være fornøyd med alle godøktene du har hatt, og huske på dette: Kanskje grunnen til at du er der du er i dag, nettopp er fordi du har klart å ha en fornuftig progresjon og holdt deg skadefri.

Ikke misforstå meg, det er ikke bare lett å holde igjen. Kanskje er det derfor mange velger å ha en løpecoach de kan sparre med og som er med på å holde litt igjen.

Gradvis overgang

Prinsippet med å ha god progresjon gjelder også løping på asfalt kontra sti/grusvei/tredemølle. Ved å variere underlaget gjør du overgangen fra vinter til vår noe snillere.

Belastningen er større på asfalt enn de andre underlagene, og derfor er det smart å vende seg gradvis til asfaltløpingen om du er vant til å benytte andre underlag.

Målet ditt er kanskje å løpe et halvmaraton på asfalt, men kanskje løper du mest på grus til vanlig? Da er det lurt å venne seg til asfalten gradvis.

Et eksempel på hvordan du kan gjøre det er å dele opp langturen din i både asfalt og grus/sti. Dette kan gjøres ved at du i løpet av turen er innom asfalt og at andelen øker for hver tur.

Fra langrenn til løping

Vinteren byr på veldig gode muligheter for alternativ trening som skigåing. Kanskje du er av de som nesten kutter ut løping i perioder når skiføret er som best, og kanskje du trener mot et eller skirenn i løpet av vinteren.

Jeg er en stor forkjemper for alternativ trening, noe jeg kommer tilbake til lenger ned, og derfor syntes jeg skigåing er ypperlig for løpere. Det du skal huske på er at du tåler mye mengde på ski uten å belaste knær, legger, hofte, rygg på samme måte som ved løping. Nettopp derfor er det en genial treningsform ved siden av løpingen.

Men når snøen smelter, asfalten blir bar og vårsola titter frem er det viktig å huske på at selv om formen kan være – unnskyld utrykket – dritgod, så har du ikke løpt så mye i det siste. Formen tilsier at du tåler både høy mengde og høy intensitet, men Mr. Beinhinne og vennene hans – plantar fascitt, runner’s knee, jumpers knee, hofte og rygg – er kanskje ikke like enige når du går fra ski til løp.

Progresjonen er da viktig. En måte å gjøre denne overgangen snillere på, er å holde på en intervalløkt i uka på mølle. Mølleløping er med på å opprettholde snerten i steget under vinterhalvåret, men jeg vil faktisk argumentere for å kjøre en intervalløkt i uka på mølle gjennom sommerhalvåret også, selv om det er fint å løpe ute. Det er en form for variasjon det og.

Ellers blir det å øke mengden med løping gradvis, og gjerne holde på en rulleskiøkt i uka som alternativ trening.

Variasjon

Kroppen har godt av variasjon for å få maksimal fremgang. Av og til kan det gi effekt å bytte litt om på treningen i perioder før du går tilbake til den røde tråd.

Variasjon kan være så mangt. For eksempel kan man variere intensiteten, lengden, underlaget, pausene mellom intervalldrag, treningsform, eller variere mellom harde og lette uker. Det er fort gjort å komme inn i ett spor og bli der. Da kan det være effektivt å bryte ut av mønsteret og forandre på en liten del av treningsprogrammet.

Alternativ trening for løperen kan være rulleski, sykkel, svømming, ellipsemaskin aquajogg, generell styrketrening, løpedrill, løpespesifikk styrketrening eller spenst. I tillegg bør du, som jeg har nevnt tidligere,  variere underlaget litt.

Legger du til trening i programmet ditt som belaster fysiske faktorer positivt uten å belaste kroppen på samme måte som ved løping er det kjempebra!

I tillegg kan du kjøre økter med styrke og spenst som kan gi deg et sterkere løpesteg. Typiske områder du bør fokusere på når du trener styrke for løperen er legger, bein, rumpe, hofte, mage og rygg.

Gode løpesko er også en faktor du ikke må glemme. Jeg råder ofte utøvere til å ha flere sko å veksle mellom. Med flere par så mener jeg ulike modeller, og ikke flere par av samme type sko. Dette fordi foten og muskulaturen brukes litt annerledes med forskjellige sko, som igjen er skadeforebyggende.

Jeg har selv to par lettvektssko til intervaller, en litt tyngre lettvektssko til hurtige langturer og to mengdetreningssko med bedre demping. Dette er ikke nødvendigvis en fasit – du klarer deg fint med to forskjellige par.

Føre var

Til slutt: Hvis du er i tvil angående en treningsøkt, hvorvidt du skal gjennomføre den eller ikke, så ville jeg lyttet til kroppen og tvilen, og heller utsatt denne økta til du syntes det føles riktig.

Det er veldig kjedelig om én økt ødelegger to–tre uker med trening, og på ingen måte verdt det. Da er det mye mer lønnsomt – både for form og humør – å utsette økta eller trene alternativt, fremfor å risikere skade eller sykdom.

Huskeliste for vårslippet

  • Gradvis overgang fra rolig løping til mer intensitet, fra mølle til asfalt, fra ski til løping.
  • Progresjon
  • Styrketrening
  • Hold på en mølleøkt i uka
  • Variasjon i treningen
  • Gode sko/forskjellige sko
  • Om du er i tvil – heller en–to dager fri/alternativ trening enn 2–3 uker skadet
Slik blir du klar til løpesesongen

Slik blir du klar til løpesesongen


Fra stillesittende hjemmekontor til en funksjonell og skadefri kropp – her er øvelsene som kompletterer løpetreningen din fram mot sesongstart.

For BLACKROLL® er mobilisering og aktivisering viktig, og de har derfor utviklet produkter som skal hjelpe deg med nettopp dette, slik at du kan optimalisere alt fra prestasjon til restitusjon. Her er fire øvelser som enkelt kan gjøres hjemme, og som alle løpere vet at de burde gjøre, men kanskje ikke gjør likevel.

Har du matte, massasjerulle og strikker liggende fremme, er sannsynligheten større for at du tar deg en kvarters skadeforebyggende økt på stuegulvet. Her er øvelsene du kan teste allerede i kveld.


VIL DU TESTE BLACKROLL®-PRODUKTER? BLACKROLL® søker nå etter tre testpersoner som kan teste deres produkter – er det deg? Søknadsskjema nederst i artikkelen!


Stående abduksjon med strikk

Hvorfor: En sterk gluteus medius bidrar til et mer stabilt steg og kan også motivrke løperkne.

Hvordan: Det beste er å gjøre denne øvelsen i trapp, med den ene foten på trinnet, og den andre hengende i lufta. Hold deg gjerne i rekkverket eller veggen for støtte. Plasser en Loop Band rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot slik at tærne peker inn mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Før venstre hæl direkte ut til venstre. Hold overkroppen stabil og forsøk å aktivere gluteus medius. Kroppen vil hele tiden forsøke å gjøre øvelsen lettere, for eksempel ved å skyva foten skrått bakover i stedet for rett ut til siden, så vær våken og obs mens du utfører øvelsen.

Ved å holde ståbenet bøyd i kneleddet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også. Kjør 20 repetisjoner, tre serier.


Clamshell med strikk

Hvorfor: Øvelsen er hoftestabiliserende og kan bidra til å motvirke rotasjon på tvers av løpsretningen.

Hvordan: Fest et Loop Band over knærne. Ligg på siden og bøy hoftene 45 grader. Løft øvre lår og hold posisjonen kort ved maksimalt utslag. Kjenn på spenningen i setet før du kontrollert senker låret igjen.

Det er viktig at innsiden av føttene ikke mister kontakten med hverandre under hele bevegelsen og at bekkenet forblir stabilt. Jobb i ett minutt på hver side, tre serier.


Fotmassasje med BLACKROLL® Mini Flow

Hvorfor: Vinter og hjemmekontor i kombinasjon betyr at de aller fleste har holdt seg mer i ro den siste tiden enn sammenlignet med sommerhalvåret hvor det er lettere å komme seg ut og være i aktivitet. Løpetempoet er også oftere noe roligere om vinteren. Du merker kanskje at føttene har fått gjennomgå etter de første lengre og raskere turene på bar asfalt? Med en Mini Flow massasjerulle fra Blackroll kan du enkelt løse opp stive og støle føtter, og opprettholde fasciaen smidig, slik at du unngår for eksempel plantar fascitt.

Hvordan: Ta med deg Mini Flow til hjemmekontoret og rull i vei mens du jobber – fungerer både sittende og stående.


Glute bridge med strikk

Hvorfor: Aktiviserer setemuskulaturen og bakside lår, samtidig som du må stabilisere i hofta og mage/rygg. Bidrar til et kraftfullt og aktivt fraspark i løpesteget.

Hvordan: Legg deg på ryggen med en Loop Band festet rett over eller rett runder knærne. Løft setet fra gulvet slik at kroppen danner en bro. Stram rumpa i topposisjon, og hold gjerne et par sekunder før du senker ned mot gulvet igjen. Ønsker du å avansere øvelsen kan du kjøre løft med ett ben av gangen.


Tøying med BLACKROLL® Super Band

Hvorfor: Spenn av, løs opp, strekk ut! En stiv hjemmekontorkropp som sitter i en statisk posisjon hele dagen, kun avlastet av en kjapp løpetur på kveldstid trenger sårt litt uttøying. Bruker du et Super Band fra BLACKROLL® blir tøyingen både mer effektiv og mer aktiv.

Hvordan: Plasser en matte på stuegulvet, og gi gjerne ekstra oppmerksomhet til legger og bakside lår, ved å feste Super Band rundt foten og kontrollert dra overkroppen mot føttene i sittende stilling. Kan kombineres med en episode av favoritt-serien din foran tv-en eller et kvarter av en podkast. Gjennomfør bevegelighetstreningen gjerne etter en løpetur, eller kjør en separat stretchingøkt.


Vil du teste BLACKROLL®-produkter?

Vi søker nå etter tre testpersoner som kan teste BLACKROLL® sine strikker og massasjeruller. Ønsker du å få sving på hjemmetreningsrutinene er dette kanskje noe for deg?

Det som kreves av testpersonene er tre poster i sosiale medier hvor du deler bilder eller videoer av hvordan du bruker produktene. Vi trekker ut tre testpersoner blant søkerne den 25. mars.

Høres det gøy ut? Søk her:

Tre hamstringøvelser for løperen

Tre hamstringøvelser for løperen


Helt til krampa tar deg, eller kanskje aller helst litt før.

Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den.

Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/forsvaret der.

Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen.

Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.

Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.

Les også: Fire øvelser for gluteus medius


Nordic hamstringcurl

3 sett à 810 repetisjoner

Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.

Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.


Hamstringcurl med kluter eller slynge

3 sett à 812 repetisjoner

Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.

Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.

En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.


Seteløft + gå beina ut

3 sett à 812 repetisjoner

Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.


Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.


Les også: Fire øvelser for gluteus medius

Hold det gående – hele sesongen

Hold det gående – hele sesongen


Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.

I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.

Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.

Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:

1 For mye for fort

Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.

I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.

Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.

Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.

Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.

Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.

Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

2 Altfor ensidig trening

For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.

Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.

Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.

Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.

Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.

3 Feil treningsgruppe

Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.

Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.

Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.

Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.

Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.

4 Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma

Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.

Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.

Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.

Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.

5 Mangel på kompletterende trening

Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.

Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.

Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).

Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.

Denne typen trening kalles ofte «prehab». Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).

Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.

Lykke til med en skadefri vårsesong!

Fire øvelser for gluteus medius

Fire øvelser for gluteus medius


Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.

Medius er den mellomste av gluteus- eller setemusklene. Hovedoppgavene til disse tre musklene er ekstensjon av hofteleddet (for eksempel strekke ut benet i løpesteget), utoverrotasjon av lårbenet, og stabilisering av hofta. Det er sistnevnte vi særlig ønsker å jobbe med når vi trener medius.

Test selv

En liten test du kan gjøre på deg selv, er å ta helt enkle utfall foran speilet. Legg merke til høyden på hofta og hvilke retninger knærne peker. Tenk en rett strekk fra hoftekule til hoftekule – er den horisontal eller peker den skrått nedover? Peker bakerste kne inn mot midtlinjen?

Prøv et hoftehev på bakerste ben fra øvelsene under i et utfall og se hva som skjer.

Denne bevisstheten kan vi ta med inn i mer avanserte varianter av utfall; gående og i slynge, og til slutt ønsker vi samme stabiliteten i løping.

Litt er bedre enn ingen ting

Her har du fire øvelser du kan dytte inn der det passer seg. Hva med hoftehev under tannpussen og stående abduksjon mellom oppvarmingssettene før knebøy; clamshell foran TV-en og liggende sidehev i slynge som del av kjernetrening. Det aller viktigste er kanskje å gjøre noen i det hele tatt.

Lykke til!


Clamshell

3 sett med 16 repetisjoner

Ligg på siden med knærne pekende fremover, bena limt sammen. Plasser en strikk rundt knærne og løft øverste kne så det peker oppover. Føttene forblir samlet.

Merk tendensen til å ville lene deg bakover og tenk heller at øverste hofte ligger litt foran den nederste.


Stående abduksjon med strikk

3 sett med 20 repetisjoner

Finn en liten høyde du kan stå på. Plasser strikken rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot så stortåen peker tilbake mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Deretter er du klar til å sende venstre hæl direkte ut til venstre. Kroppen søker etter enkleste motstands vei som vil være at hælen peker skrått bakover, og hoftene kompenserer for bevegelsen ved å løfte seg på den siden du beveger benet på. Oppgaven er å motvirke dette slik at gluteus medius må skape bevegelsen.

Når du klarer å holde ståbenet bøyd i kneet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også.


Hoftehev (hip hikes)

3 sett med 16 repetisjoner

Stå på samme lille høyde, eller trekk den ene foten opp. Da har du plass til å senke benet lenger ned før du trekker det opp. Denne bevegelsen kommer fra hofta. Tenk at hoftekammen skal trekkes opp til ribbena – deretter skal du strekke samme område.


Liggende sidehev med nederste bein i slynge

3 sett med 8 repetisjoner

Ligg på siden med begge bena i en slynge eller på en høyde. (Finn gjerne noe mer komfortabelt enn den harde krakken vi hadde tilgjengelig på bildet). Hev hoftene og løft av øverste fot. Kroppen er strak fra kontaktpunktene på gulv til slynge/høyde.