Du kan kombiner flere typer treningsøkter i én og samme økt for å lære deg å pushe videre med slitne muskler.
Det å sette opp treningsprogrammet ditt kan både føles som – og sammenliknes med – å sette opp en sjekkliste.
Korte intervaller for å øke hurtigheten? Sjekk.
Sammenhengende terskeløkt for å heve den anaerobe terskelen? Sjekk.
Motbakkedrag for å bli sterkere? Sjekk.
I en konkurranse må selvsagt alle disse tingene kombineres for å prestere best mulig. Derfor er det veldig lurt å kombinere flere typer intervaller på trening i samme økt, slik at du lærer deg til å skifte gir både mentalt og fysisk. Kombinasjonsløping vil si å blande forskjellige ingredienser i en og samme økt, slik at du varierer både lengde og fart på intervallene.
For eksempel kan du kjøre en sammenhengende terskeltur etter å ha kjørt 300-metersintervaller, for å trene din aerobe kapasitet. Hvis du kjører intervaller etter motbakkedrag, vil du øve deg på å løpe med god flyt, selv om musklene er veldig slitne. Uansett hvilken kombinasjonsøkt du velger, vil dette stimulere musklene dine til å jobbe på flere måter, både fysisk og mentalt. Bland korte og lange intervaller på banen, med sammenhengende tempoøkter på veien, i skogen, på grus, eller motbakkedrag. Bruk naturen rundt deg, og utnytt det å trene i forskjellig terreng mens du kombinerer forskjellig type intervaller, fart og intensitet.
Den totale mengden på kombinasjonsøkten skal ikke overskride mengden du vanligvis løper. For eksempel hvis du vanligvis løper 6x800m, så skal ikke din kombinasjonsøkt være lengre en cirka fem km. Kombinasjonsøkter krever fokus, slik at du klarer å justere fart, intensitet, forskjellig terreng og holde koken oppe økta ut. Hvis du i tillegg klarer å holde pausene til rundt ett minutt, så vil dette tvinge deg og kroppen din til å raskere kunne gjenkjenne både konkurransefokus og fartsendring, slik at du presser deg bedre og løper raskere.
Blandingsøkter
Gjennomfør en av disse kombinasjonsøktene annenhver uke. Mange amerikanske trenere sverger til slike kombinasjonsøkter, og mener det er svært effektivt for å kunne presse seg ekstra i konkurranse.
Kombinasjonsøkt 1
Løp 1600 m (5-kilometerfart eller raskere)
1 minutt pause
Løp 1000 m til 2400 m i halvmaratonfart
1 minutt pause
Løp 1200 m hardt
1 minutt pause
Løp 1000 m til 2400 m i halvmaratonfart
1 minutt pause
Løp 800 m hardt
1 minutt pause
1000 til 2400 m i halvmaratonfart
Kombinasjonsøkt 2
Løp 1200 m – første 400 m i 1500m fart, og de siste 800m 10 sekunder roligere
1 minutt pause
Løp 1600 m halvmaratonfart
1 minutt pause
Løp 5×60 sekunder motbakkedrag, jogg ned i pausen mellom dragene
1 minutt pause
Løp 1600 m i halvmaratonfart
Kombinasjonsøkt 3
Løp 2×1200 m (start i 10-kilometerfart og løp 2 sekunder raskere per runde) 1 min pause
1 minutt pause
Løp 5 til 8 km progressiv tur (start rolig, og øk farten slik at de siste 1500-meterne er halvmaratonfart)
1 minutt pause
Løp 5×300 m, start i 10-kilometerfart og løp raskere hvert drag. Joggepause 100 m mellom hver 300 meter.
Les også: Kjørt deg fast? Varier treningen!
