Kari og Ola er et løpeentusiastisk gjennomsnittlig par bosatt i Norge, de benytter seg både av kollektivt, bil og fly, og spiser melkeprodukter og kjøtt nesten daglig. Kari og Ola har hver et Co2-avtrykk på 8,4 tonn Co2-ekvivalenter per år. Vårt C02-regnskap er avhengig av mange faktorer, deriblant er kosthold en bidragsyter. Kan Kari og Ola minske sitt Co2-regnskap ved å legge om kostholdet, og hvor mye har det å si for deres helse, prestasjon og ikke minst hvilken effekt har det på kloden vår?
Matproduksjon
Matproduksjon er en av de største årsakene til de globale miljøforandringene vi ser i verden i dag, ifølge årets EAT-Lancet-rapport. Landbruk opptar ca. 40 prosent av landområdene og matproduksjonen er ansvarlig for opptil 30 prosent av drivhusgassutslippene og forbruker 70 prosent av ferskvannsressursene. Det er ikke tvil om at hvordan vi spiser påvirker oss selv, men også planeten vi lever på. Det har bitt et voksende behov for å redusere degraderingen av naturresursene våre og begrense den globale oppvarmingen og samtidig tilby et sunt og bærekraftig kosthold til en voksende befolkning.
Et plantebasert kosthold med frukt, grønnsaker, nøtter, belgvekster og korn, mindre kjøtt, da særlig rødt og bearbeidet kjøtt, er en av de viktigste kostholdsstrategiene for en bedre helse for oss selv og planeten vår. Flere av de nevnte kostholdsanbefalingene finnes allerede i mange lands nasjonale kostholdsråd, deriblant Norge.
Bærekraftig kosthold?
Kosthold er en viktig faktor når det gjelder vår egen helse og bærekraft, men hva betyr det å være bærekraftig? Bærekraft er utvikling som imøtekommer behovene til dagens generasjon uten å redusere mulighetene for kommende generasjoner til å dekke sine behov. Det vil si at et bærekraftig kosthold er et kosthold med lav innvirkning på miljøet som bidrar til mat og ernæringssikkerhet samt en sunn livsstil for nåværende og fremtidige generasjoner.
Det kan argumenteres at idrettsutøvere allerede lever mer bærekraftig enn befolkningen ellers; de er sjelden en byrde for samfunnet grunnet kroniske sykdommer som overvekt og diabetes, og det å drive med fysisk aktivitet i seg selv kan være med på å påvirke valgene en gjør i ellers i hverdagen slik at en dras mot en mer bærekraftig livsstil. På den andre siden kan en også argumentere for at økt fysisk aktivitet gir et større energibehov som fører til økt forbruk av lett tilgjengelige kostholdsprodukter og at en ofte reiser mer for å konkurrere.
Aktive løpere bør som alle andre bidra slik at jorda vi bor på vil kunne være der for fremtidige generasjoner. Det finnes flere måter å bidra på, som for eksempel å spise mindre kjøtt eller kutte det ut helt. Når en kutter ut eller reduserer inntak av en matvare i kostholdet er det viktig, særlig for utøvere, å sikre at næringsbehovet blir møtt.
Vegetarianer og veganer?
En vegetarianer er en person som ikke spiser kjøtt eller sjømat, eller produkter som inneholder disse matvarene. En veganer er en person som kun spiser plantekost, det vil si at matvarer med animalsk opprinnelse ekskluderes. Hos voksne er et vegetarisk kosthold assosiert med en reduksjon i blodtrykk hos de med hypertensjon (høyt blodtrykk), lavere kolesterol, lavere kroppsvekt og færre tilfeller av hjerte- og karsykdommer. Det er likevel viktig å påpeke at det nødvendigvis ikke bare er kostholdet som forklarer forskjellene mellom vegetarianere og ikke-vegetarianere. Andre livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet kan også være en forklarende faktor. Et vegetarisk kosthold har ofte en høyere andel næringsrike karbohydrater. Dette er viktig for å gi kroppen nok energi til å drive med hard fysisk trening. Et vegetarisk kosthold er også ofte høyere i fiber og lavere i energi, protein og fett, vitamin B12, riboflavin, vitamin D, kalsium, jern og sink sammenlignet med et ‘’altspisende’’ kosthold som de fleste følger.
En aktiv livsstil med et høyt energibehov kan by på utfordringer om en er vegetarianer; bønner, korn, fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker har alle et høyt innhold av fiber, lite fett og er veldig mettende. Det kan derfor være lurt å inkorporere mer energitette matvarer som nøtter, tørket frukt, tofu og ferdiglagde ‘’kjøtt’’-produkter for å sikre energibehovet i en aktiv hverdag. Dersom en ikke er veganer og inkluderer melkeprodukter og egg har en større frihet til å sette sammen et tilstrekkelig kosthold.
Proteinbehovet er høyere for aktive løpere enn folk flest. Det økte proteinbehovet kan forklares med bruk av protein som energikilde under trening og behovet for essensielle aminosyrer til muskelproteinsyntese og for muskelhypertrofi (muskelvekst) etter trening.
Komplette og ufullstendige proteinkilder
Selv om vegetarianere har et lavere proteininntak enn de som spiser kjøtt, møter det gjennomsnittlige inntaket likevel anbefalingene. Derimot er det ikke bare mengde protein som er viktig, men også kvaliteten på proteinet en inntar. Protein fra kjøtt eller meieriprodukter er komplette proteiner, det vil si at de inneholder alle de essensielle aminosyrene. Veganske proteinkilder som korn, frø, bønner og nøtter er kategorisert som ufullstendige proteinkilder fordi de mangler én eller flere av de essensielle aminosyrene. Korn inneholder for eksempel ikke de essensielle aminosyrene leucine og isoleucine, mens linser og bønner inneholder tilstrekkelige mengder av nettopp disse to aminosyrene. Det vil si at det kreves mer planlegging for å optimalisere kostholdet prestasjonsmessig, spesielt om en er veganer og ikke spiser meieriprodukter.
Jern og B12
Selv om det er flere gode kilder til jern i vegetarianske/veganske kosthold, oppstår det ofte en mangel, spesielt hos kvinner. Jern i et planterikt kosthold er klassifisert som ikke-hemjern og har lav biotilgjengelighet. I motsetning til hemjern er absorpsjon av ikke-hemjern sensitiv til faktorer som både hemmer og fremmer opptaket. Det er derfor viktig å følge jevnt med på jernlagrene og ta tilskudd om nødvendig. B12 er et annet vitamin en må passe på. B12 finnes kun i dyreprodukter, inklusive egg og melkeprodukter. Flere alternative melkeprodukter som soyamelk, mandel- og havremelk har nå tilsatt blant annet B12 og kalsium og kan være et fint tilskudd i et vegetariansk eller vegansk kosthold.
Planetary health diet
Det er ikke nødvendigvis slik at en må kutte ut kjøtt helt for å bidra til et bærekraftig kosthold. Den nylig publiserte EAT-Lancet-rapporten foreslår ‘’Planetary health diet’’ – et kosthold med mange likhetstrekk til middelhavskostholdet og de norske kostrådene. I ‘’Planetary health diet’’ anbefales det mer fullkorn og nøtter, og mindre sukker, rødt og hvitt kjøtt, meieriprodukter og fisk. Rapporten sier også at det daglige inntaket av rødt kjøtt helst ikke bør være over 100 gram per uke. Den gjennomsnittlige nordmann er godt over denne mengden hver dag. En rapport fra Helsedirektoratet fra 2017 viser at vi nordmenn har økt kjøttforbruket de siste årene, og selv om vi spiser mer frukt og grønt er det fremdeles ikke nok.
Hva har Kari og Ola lært?
Ved å spise mindre kjøtt kan de minske sitt Co2-avtrykk og potensielt bedre sin helse, og med tanke på utfordringene miljøet står overfor, er det på tide at alle tar i et tak. En kan prestere like godt på løpebanen ved å følge et mer bærekraftig kosthold, det krever bare litt mer planlegging og innsats i hverdagen.
Kilder:
The EAT-Lancet comission 2019
Evironmental Nutrition: A New Frontier for Public Health 2016
Clinical Sports Nutrition, Louise Bru
ke & Vicki Deakin
Helsedirektoratet, Utviklingen i norsk kosthold 2018
