Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene.
Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922-2000), fra den gang Tsjekkoslovakia. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10.000m i perioden 1948-1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5000m, 10000m og maraton. En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen. Hans grusomme” intervalløkter er vel neppe for de leste; Over en to ukers periode, løp han 50x400m med ett minutts pause om morgenen, for gjenta samme økt på kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.
En annen legende, Roger Bannister (første løper under ire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10×400 m på 58 sekunder med to minutters pause. Poenget er at disse øktene til legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep. Treningen kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på langkjøring, og kan varieres med høy og lav intensivitet.
Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert. Dette krever noe erfaring. En tommelfingerregel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første.
I nyere tid mener man at mesteparten av langintervalløktene bør foregå i sone 3, på rundt 150-165 i puls, avhengig av din makspuls og terskelfart. Man mener også at pulsen skal være nede i 120 før en starter på et nytt drag. Pulsklokke vil være til en god hjelp. Restitusjonen er like viktig som farten. Hvis man ikke er klar for et nytt drag, løper man for fort. Det er også en fordel at en beveger seg i restitusjonsperiodene. Et eksempel kan være 12x1000m med 60 sekunders pause, eller 3×20 minutter med to minutters pause.
Kortere intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart. Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8-10x400m med to minutters pause, eller 15x200m med 200m joggepause.
Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger. Som fersk løper bør man klare seg med ca. 10 prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt. Total varighet av drag kan variere helt fra 10 til 50/60 minutter. Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte: (45/15), det vil si -30x45sek med 15 sekunders pause og 6-12x1000m med 1 min pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen.
