Hvorfor bør løpere bruke tid på styrketrening eller bevegelighetstrening?
Det sies at man blir god på det man trener på. Styrketrening eller uttøyning øker nemlig ikke direkte løperens evne til å løpe lenge eller fort. Hvorfor skal man da bruke tid på disse når man burde løpe mer?
Jo, fordi sterke muskler hjelper løperen til å tåle intensivt trening, og optimal bevegelighet tillater løperen å løpe teknisk riktig og forebygge biomekaniske feilstillinger som kan lede til skader. Forbedret løpsteknikk via styrke- og bevegelighetstrening fører til bedre løpsøkonomi. På denne måten øker styrke- og bevegelighetstrening løperens evne til å løpe fortere og/eller lenger.
Mange skader som er direkte relatert til løping, som patellofemoral smertesyndrom, IT-band syndrom og beinhinnebetennelse kan forebygges. Likevel er det mange løpere som er nødt til å gå igjennom en eller flere perioder med skader. Når mange skader kan forebygges med styrke og bevegelighetstrening, er det vel ingen grunn å la være å gjennomføre disse?
Styrke- og bevegelighetstrening
Mange løpere med smerter i kneet har svake hofteabduktorer (gluteus medius og minimus), som er muskler i hoften som hindrer at hoften vipper lateralt. Du kan enkelt sjekke dette selv ved å utføre ett-beins knebøy foran et speil og se om hoften din vipper til siden når du gjør det. Riktig utførelse skal være slik at hofte, kne og tå danner en rett linje, sett forfra.
Medialssiden av quadriceps, (vastus medialis, altså indre delen av de rette lårmusklene i fremsiden av låret) kan også være svak og forårsake feilstilling i kneleddet, blant annet kneskålens feilstilling.
Regelmessig styrketrening som utføres på et bein (ett-beins knebøy, kne ekstensjon, step ups, step downs) vil bygge opp styrken og rette opp disse svakhetene. Dersom du har problemer med kneet, søk profesjonell hjelp. Tilrettelagt styrke- og bevegelighetstrening kan også hjelpe deg når skaden allerede har skjedd.
Det er altså viktig med styrketrening for å forebygge skader. Det kan også hjelpe deg til løpe raskere og forbedre løpeteknikken din. Generell styrketrening for løpere har fokus på kjernemuskulatur og beina. Øvelser utført med ett ben i bakken imiterer naturlig bevegelse under løp, og bør derfor være valgt med i treningsprogrammet.
Bevegelighetstrening er viktig for å opprettholde dynamisk mobilitet og forebygge skader, samt muliggjøre en optimal funksjon i musklene og leddene. Planlegg å tøye ut jevnlig, og sett ekstra fokus på problemområder. Fokus på områder som hofte, nedre rygg, hoftebøyere, knestrekkere og hamstrings, IT-band (iliotibial band som springer fra hofte og fester seg i lateral kondylen av tibia), bak – og forsiden av legg.
Huskeliste for styrke og bevegelighetstrening for en løper:
Oppvarming
Varm opp alltid i 10-15 minutter før styrke- og bevegelighetstrening! Sørg for at pulsen går opp og øk intensiteten gradvis. Generell oppvarming forbereder kroppen din til treningen og bør følges av spesifikk oppvarming. Spesifikt oppvarming kan du gjøre ved å utføre styrkeøvelsene helt uten vekter eller med lette vekter før den første skikkelige serien.
Planlegging
Styrketrening gjennomført 1-2 ganger i uken under løpesesongen vil opprettholde styrke og skape variasjon i treningen. Før og etter løpesesongen bør man trene styrke 3-4 ganger i uken for å bygge opp styrke og forebygge skader. Dersom du har svakheter i musklene, er det viktig å planlegge en periode på 2-4 måneder før løpesesongen hvor styrketrening har hovedfokus for å bygge opp muskelstyrke.
Progresjon
Trinnvis oppbygging av trening skaper fremgang. Treningsbelastning bør derfor økes trinnvis i forhold til treningsmengde, treningstid, treningsintensitet og øvelser.
En hensiktmessig planlegging sørger for at belastningen er passe stor til å skape fremdrift, og lav nok for å unngå belastningskader eller overtrening.
Med tanke på styrketrening for løp, betyr dette at man bygger opp muskelstyrke og bevegelighet trinnvis gjennom fornuftig trening, og øker antall treningsøkter, ytre belastning (kroppsvekt vs. vekter), øvelser eller intensitet gradvis. For eksempel bør man først lære seg riktig løfteteknikk uten vekter før man øker vekter på stangen.
