Banebrytende nyhet: Få bakoversveis med Mizuno Wave Rebellion Pro
av Runner's World / Annonsørinnhold fra Mizuno | april 1, 2023
Etter flere år med store ord og lovnader om at en sko kan få deg til å løpe raskere, tenker du sikkert; Oh, please. Dette har jeg hørt før. Men den nye racingkolleksjonen fra Mizuno, med lovpriste Wave Rebellion Pro i spissen, er ikke som de andre superskoene.
I flere år har Mizuno jobbet iherdig for å utvikle morgendagens løpesko og bli en fullverdig kandidat i startfeltet med konkurransesko.
Etter utallige timer med testing og utvikling er den nye racingserien fra Mizuno klar for personlige rekorder. Med det beste fra eksisterende skoteknologi er de fire racingmodellene satt sammen med den nyeste og mest banebrytende teknologien i dagens marked.
Populære Rebellion Pro
Anført av Wave Rebellion Pro som allerede har høstet stor applaus blant mange løpere, inneholder Mizunos racingkolleksjon ulike løpesko som vil hjelpe deg til å nå ditt fulle potensiale.
Med sine 225 gram er Mizuno Wave Rebellion Pro en vaskeekte supersko hvor alle detaljer er designet for å få deg raskest mulig over målstreken.
Rebellion Pro har en massiv såle under midtfoten, som du merker momentant fra du knyter på deg skoen. I denne mellomsålen har Mizuno funnet en eventyrlig kombinasjon av mellomsålematerialet Enerzy Lite+ og karbonplaten, som bidrar til at alle krefter virker i løpsretningen.
Ny teknologi bygget for fart
Karbonplaten stiver av stegavviklingen og skyter deg opp fra underlaget når du sparker i fra med forfoten. Effektiviteten og responsen i energien som skapes mellom foten og skoen slår ut i full blomst med Mizunos helt nye teknologi Smooth Speed Assist.
Som navnet så godt beskriver, får du en sømløs overgang mellom hælen og forfoten som gir deg mest mulig fart fremover.
Legger du sammen alle elementene i Rebellion Pro – det velutviklede hælpartiet, den overdrevne formen i mellomsålen og den finurlige åpningen i yttersålen – blir svaret en konkurransesko som gir deg bakoversveis og en enorm fartsfølelse.
Designet i yttersålen på Rebellion Pro er optimalisert for å ikke miste noe av grepet når farten skrus opp og kontakttiden mellom sko og underlag går ned.
Den tynne overdelen i Rebellion Pro puster som et lokomotiv og gir en overlegen komfort med sine ekstreme pusteegenskaper.
En komplett konkurransekolleksjon
I tillegg til Rebellion Pro består racingkolleksjonen til Mizuno av Rebellion Flash og Rebellion Sonic, som begge er laget for raskere løpeøkter og konkurranse. Selv om både Flash og Sonic er i ulike prisklasser, utfordrer begge skoene de etablerte modellene i ekte rebelsk ånd.
Som et saftig kirsebær på toppen, har Mizuno laget Wave Duel Pro – deres raskeste løpesko hittil. En sko med særegent design og konstruksjon, beregnet til distanser opp mot halvmaraton for de best trente.
Enten du velger Duel Pro, den populære Rebellion Pro, Flash eller Sonic, er Mizuno trygge på at du ikke bare blir fornøyd – men vil prestere bedre enn noen gang tidligere.
Her er tre tips til hvordan å variere og samtidig få enda mer ut av ukas lengste løpetur!
Uansett om du skal løpe maratonløp eller et par tikilometere i løpet av året, så regnes du som langdistanseløper. Det finnes mange måter å legge opp treningsuka på og fortsatt lykkes, men én ting du ikke bør slurve alt for mye med, er den ukentlige langturen.
Hvis du skal løpe halv- eller helmaraton, er denne økta særlig viktig. En gang i uka bør du løpe en økt som er lengre enn de vanlige løpeturene dine.
Langturen forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen og næring til de hardtarbeidende musklene i kroppen din, og bidrar til at muskulaturen herdes, for å si det enkelt.
Hvis du er nybegynner holder det å gradvis øke distansen på en av de vanlige løpeturene dine. Dersom målet ditt er å løpe en tikilometer, hel- eller halvmaraton, må du trene deg opp gradvis slik at du tåler distansen.
Her følger tre varianter av langturer som alle er effektive:
1: Rolig langtur
Lange, rolige løpeturer ble anbefalt allerede på 70-tallet, og det er fortsatt den beste løpetreningen for både nybegynnere og løpere som er på vei tilbake fra en skade. Å løpe langt og rolig forbedrer utholdenheten din, og dessuten er det å ikke løpe langturene for raskt, nøkkelen til å holde seg skadefri gjennom en hel sesong.
Slik gjør du:
Tenk gjerne tid på beina i stedet for et spesifikt antall kilometer. Start i et rolig, kontrollert tempo og ikke vær redd for å gå i de verste bakkene. Øk lengden på langturen gradvis. Fornuftig progresjon er 10–15 minutter på en av langturene, annenhver uke.
2: Progressiv økt
Når du løper en progressiv økt begynner du i et rolig tempo, og øker farten suksessivt. Dette hjelper deg med å holde eller øke farten i et løp, selv når du er skikkelig sliten. Den progressive økta forbedrer også utholdenheten din, og det at du må følge med på farten gjør at løpeturen føles litt mindre monoton.
Et maratonløp krever både tålmodighet, og at du kjenner din egen kropp ut og inn. Den progressive langturen trener nettopp disse to egenskapene. Rutinerte maraton- og halvmaratonløpere som har testet sine egne grenser i konkurranse har som regel få problemer med å gjennomøre økter som denne, men nybegynnere bør utvise forsiktighet. Å løpe fortere og fortere øker både det fysiske og mentale presset, og det er ikke sikkert at nybegynnere er klare for dette.
Slik gjør du:
Start langturen i en fart som er omtrent 90 sekunder langsommere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Deretter øker du kilometerfarten med rundt 10 sekunder hver tredje kilomerer, slik at du avslutter økta i din planlagte konkurransefart, eller litt raskere. Du kan gjerne variere mellom progressiv og rolig langtur annenhver uke.
3: Generalprøve-langtur
Å løpe noen kilometer i konkurransefart på slutten av en rolig langtur kan være gunstig for alle løpere, men kanskje særlig for dem som er ute etter å løpe på en viss tid i konkurranse har godt av en slik avslutning på økta. En generalprøve-økt forbereder deg på å holde konkurransefart når beina dine er aller mest slitne.
Slik gjør du:
Begynn langturen i rolig tempo. Fem til åtte kilometer fra øktas målstrek begynner du å øke farten til du når planlagt konkurransefart. Hold konkurransefart til slutten av økta, og jogg deretter ned i ditt vanlige rolig langtur-tempo.
Den totale lengden på en økt som dette kan være på mellom 13–19 kilometer for nybegynnere på maratondistansen, og 24–32 kilometer for rutinerte maratonløpere. Gjennomfør et par generalprøve-økter i løpet av den siste tredjedelen av treningsperioden frem mot maratonløpet ditt.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
Mizunos nye supersko Wave Rebellion Pro er et resultat av mange års testing og er en fullblods konkurransesko. Hvilken distanse passer skoen best til? Se vår dom i videoen under!
Vi søker deg som ønsker å lose løpere inn til ny pers i Sommernattsløpet Bergen, Trondheim og Oslo – enten på 5 km, 10 km eller halvmaraton! Les mer og søk her!
Okei, så hva gjør man når man har hatt en litt for lang dupp i motivasjonen, har kun løpt 3–4 økter siden midten av august da jeg måtte bryte Rondane 100 miles, og har et mål om å løpe under 3 timer på maraton? Jo, man sørger for å vinne seg en tur til Paris Maraton!
I samarbeid med ASICS og Springtime skal vi i Runner’s World følge Anders Alstad Prøsch på veien mot Paris Maraton som går i starten av april. Anders følges opp av trener Rune Solheim, som er RW-blogger, ASICS Frontrunner og maratonløper. Få innblikk i treningen til Anders og Rune på veien til Paris her!
Jeg, Anders Alstad Prøsch, er 43 år, bor i Trondheim og far til to fantastiske jenter på 9 og 11 jenter som jeg har annenhver uke.
Jeg har løpt litt sporadisk i alle år. Aldri deltatt på noen konkurranser og heller aldri fått noe særlig sving på sakene før jeg bestemte meg for å løpe Trondheim halvmaraton høsten 2017.
Mestringsfølelsen etter å ha fullført kan jeg fortsatt kjenne på den dag i dag. Skikkelig stolt av meg selv, var jeg, og det ga meg blod på tann. Dette ville jeg gjøre mer.
Runner’s World skal følge Anders på veien til Paris Maraton i starten av april.
Aldri mer månedskort
I 2018 satt jeg meg et nyttårsforsett om at jeg ikke skulle kjøpe meg månedskort på bussen. Det innebar at jeg måtte komme meg til jobben på andre måter enn buss.
Bil var uaktuelt og sykkel ville jeg heller ikke bruke, så da var det apostlenes hester som måtte til pers.
Spoiler alert: Jeg kjøpte aldri månedskort i 2018, ikke i 2019 eller 2020 heller (jaja, da var det jo mest hjemmekontor, da).
Uansett, løping til og fra jobb ga meg 50–60 km i beina i uka. Så og si usynlig trening, fordi det gikk av den tiden jeg uansett brukte på å komme meg til jobb.
Jeg kom etterhvert i brukbar form, var heldig og unngikk skader og vondter. Jeg er ikke kjemperask, men ikke veldig treig heller, helt midt på treet.
Det som var deilig var at jeg klarte å få en god rutine med løpinga, ganske raskt ble det veldig enkelt å ta på treningsklærne, snøre på seg løpeskoene og komme seg ut.
Og resultatet, bortsett fra at kondisen ble bedre og løp litt raskere, var et helt annet overskudd i hverdagen og ikke minst bedre selvfølelse.
I løpet av det første året med strukturert løping, gikk jeg også ned ca. 15 kg, uten å gjøre noe med kostholdet, for det gidder jeg ikke.
De siste årene har Anders løpt mye og deltatt i mange konkurranser – alt fra baneløp til fjelløp.
Konkurranser og karameller
Jeg deltar jevnlig deltatt på konkurranser, alt fra 3000-meter på bane til ultraløp i terreng på ca. 130 km og 7500 høydemeter, alt er gøy på hver sin måte. Jeg sier fort ja uten å ha tenkt meg om, men det er alltid gøy å jobbe mot et mål, synes jeg, selv om jeg ikke alltid når dem i første forsøk.
Uavhengig av distanse og underlag konkurrerer jeg uansett bare mot meg selv og mine egne mål. Jeg kommer uansett aldri til å bli dritrask, liksom, men det er likevel utrolig gøy og jobbe mot et mål man setter seg, lage seg en plan, trene mengde og spesifikt, trene på å ta til seg ernæring og væske underveis (de gangene det er aktuelt), kjenne på at man gradvis blir bedre og bedre og ikke minst møte andre mennesker som deler den samme gleden med å løpe, både på trening og i konkurranser.
Ikke minst er det utrolig tilfredsstillende de gangene man kan krysse mållinja når man har nådd målene man har satt seg, om det er å forbedre en tid eller om det bare å fullføre. Da suger jeg lenge på karamellen. Faktisk slutter jeg aldri å suge på den karamellen.
Maraton er langt
De siste årene har målet vært å knekke den magiske tretimersgrensa på maraton. Det er noe mytisk med en «flat» maraton. Det er ikke like langt som et ultraløp, men det er så utrolig intenst.
Det krever forberedelser, både jevnlig og mye trening, det krever en plan og trening for å få i seg nok væske og ernæring både før og underveis.
Har man ikke gjort jobben i forkant, får man virkelig betale for det. Maraton er spektakulært i form av at det egentlig er sinnsykt langt, drøyt 42 km. Til fots. Smak litt på det.
Målet i Paris er å komme seg under tre timer. Persen fra i fjor lyder på 3:06.
Kan sub 3 gå?
Så da er vi tilbake der vi startet. Jeg har fått en ny livssituasjon der jeg har jeg har jentene mine boende hos meg annenhver uke. En ny livssituasjon har gjort at jeg har måttet prioritere litt annerledes en periode og løping har måttet vike.
I fjor vår løp jeg Rotterdam Marathon på 3:06. Da lå jeg på skjema til 2:59:59 frem til ca 35 km, da jeg møtte den berømte veggen og beina sa takk for seg. Utgangspunktet i år er dårligere, men jeg har 15 uker på meg.
Frem til nå har jeg brukt tiden på å gradvis bygge opp mengde, for å unngå skader. Pr. nå ligger jeg på ca. 50 km i uka og etterhvert skal jeg legge inn langturer og flere og bedre intervalløkter.
Men viktigst av alt er at det ikke skal gå på bekostning av barna når de er hos meg. Det er en betydelig jobb som skal gjøres og tiden er kort, så vi må være smarte, men jeg har likevel tro på at det skal gå. Heldigvis er jeg ikke alene.
Med meg på laget har jeg Asics, Runners World, Springtime og personlig trener Rune Solheim.
Jeg skal videre dele veien min mot Paris Marathon, hvilke økter jeg gjør og hvordan jeg tilpasser trening i forhold til hverdagen med barna.
Følg med videre!
Kommentar fra coachen
RW-blogger og ASICS Frontrunner Rune Solheim skal coache Anders fram mot løpet i Paris. Rune jobber som PT og er selv en habil maratonløper.
Foto: Sylvain Cavatz
– No i starten gjeld det i grunn å få Anders i gang att etter ein haust nesten utan løping. I starten brukar me 3–4 veker for å koma opp kring 50-60 km i veka. Her har han ikkje fått lov å springa noko særleg hardt. Det har vore viktig at han lyttar til korleis kroppen no respondere på å gradvis auka mengde, seier Rune.
Neste steg er å introdusert litt kvalitet i treninga.
– Forrige veka sprang han 10 x 1000 meter veldig kontrollert. Eg ynskjer at mest mogeleg av kvaliteten no i starten går kring ønska maratonfart i Paris.
– Eg vil også at Anders kjem i gang med litt enkel styrke for sete- og kjernemuskulatur ettersom kroppen no skal gjennom ganske bratt kurve på aktivitetsauke.
Trenaren er dog usikker på om dei har nok tid på seg til å klare Anders si målsetjing på under tre timar i Paris.
– I utgangspunktet er dette altfor kort tid, men me gjer eit forsøk og lyttar godt til kroppen undervegs. Kanskje vert det slik at eg vert hare for han i Paris, det kan bli spennande!
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Polar
Polar nyeste klokke er en ultralett kraftpakke med flust av funksjoner som gjør alle løpeturer til gode løpeturer.Pacer pro bidrar til mer effektiv løping, kontinuitet og at du når målene dine.Nå er den oppdatert med en fantastisk ny farge!
Tenk at 41 gram kan romme så mye! Tross et nett og pent utseende huser Polar Pacer Pro en alt fra innebygget barometer til avanserte treningsverktøy som hjelper deg med å forbedre løpsøkonomien og dermed løpe mer energieffektivt.
Klokka er nå oppdatert med fargen Gold Dust med gyllen klokkeramme og dus, beige reim.
Store og mange oppgraderinger
Mye er forbedret fra tidligere Polar-modeller i Pacer Pro. Alt i alt får du en svært pålitelig treningspartner som er med på alt og alltid klar for en ny økt.
Søvnsporing
Programvareoppdateringen som ble utgitt i begynnelsen av året brakte den nye SleepWise™-funksjonen til Polar Pacer Pro-brukere. Den kombinerer søvnens mengde, kvalitet og timing med brukerens indre døgnrytme og individuelle søvnbehov. SleepWise™ analyserer søvnrytme, og på grunnlag av dette bestemmer den det kognitive våkenhetsnivået for neste dag.
Hver morgen mottar du en detaljert prognose for hvordan dagens våkenhetsnivåer fordeler seg og når er den beste tiden for aktiviteter eller hvile.
Mer nøyaktig håndleddspuls
Polar har gjort noen endringer i sensorene som gjør håndleddsmåleren mye mer presis. Under klokka finner man 10 LED-lys som dekker et spekter av bølgelengder og gir dypere lyspenetrering. Fire lysdetektorer plukker opp lyset som returneres gjennom blodårene og gir deg en nøyaktig oversikt over pulsen til enhver tid.
Bedre skjerm
Lyssterk skjerm med klare farger for optimal lesbarhet uansett omgivelser. Selv på de mest solfylte dager, vil skjermen lyse om kapp med sola.
Lang levetid, bedre ytelse
Pacer Pro byr på nøyaktig GPS og lang batteritid – faktisk helt opp til syv dager. Med ulike strømsparetiltak kan klokka yte hele hundre treningstimer på én lading, samtidig som den varer i hele 35 timer med full GPS og pulsmåling påskrudd. Det er nok til et løp på 100 miles, det!
Klokka finner signaler raskt og støtter GPS, GLONASS, Galileo og QZSS-satellittsystemer slik at du får den beste posisjonsopplevelsen, uansett hvor i verden du befinner deg.
Pacer Pro er oppdatert med bedre ytelse i brukergrensesnittet – hele to ganger raskere prosessorer og syv ganger mer internt RAM enn tidligere modeller.
En løpelab på håndleddet
Med Pacer Pro får du et helt løpslaboratorium på håndleddet. Polar tar et stort skritt videre når det kommer til vitenskapelig data. Pacer Pro gir deg innsikt i VO2 max og aerob kondisjon ved å guide deg gjennom en ytelsestest hvor du også finner makspulsen din. Ut ifra disse verdiene kan du igjen definere treningsmål og pulssoner, og trene riktig for deg.
Det kan være motiverende å følge med på de ulike verdiene og hvordan de forbedrer seg etter hvert som du kommer i bedre form. Særlig når tallene blir oversiktlig servert til deg fra håndleddet.
Pacer Pro hjelper deg til å forbedre den aerobe kapasiteten og løpsøkonomien din, og da vil din Running Index bli bedre. Basert på puls og hastighet får du din Running Index, og du kan enkelt sammenligne deg med andre løpere på samme alder som deg.
I tillegg til at du enkelt kan styre øktene dine ut ifra puls, kan du også bruke løpskraft, eller effekt, som intensitetsstyring. Pacer Pro gir deg nemlig den mekaniske energigenereringen i watt i sanntid, uansett om du løper på flat asfalt eller i kupert terreng.
Du får også tall på effekt-til-puls-forholdet. Dette er en svært nyttig indikator både med tanke på intensitetsstyring og form. Hvis du har samme effekt på lavere puls, betyr det at du yter bedre.
Treningsprogram og sesongplanlegging
Polar gir deg verktøyene for å holde kontinuiteten oppe slik at du når målene dine – ikke bare de daglige dørstokkmilene, men også målene langt fram i tid.
Du får treningprogram tilpasset den distansen du ønsker å prestere på, og tilpasset dine målsettinger.
Sesongplanleggingsverktøyet gir deg et overordnet blikk på treningen din og tillater deg å periodisere året, legge inn distansemål, fokusområder og delmål på veien, slik at formtoppen kommer til riktig tid.
Verktøyet Training Load Pro følger med på om du trener for mye, for lite, eller akkurat passe – slik at du ikke risikerer å gå på en smell.
Polar Pacer Pro
Vekt: 41 gram
Geolokalisering: har alle de ulike satellittene: GPS, Glonass, Galileo etc.
Skjermmateriale: Gorilla glass
Slitestyrke: Vanntett og temperaturbestandig, testet mot militære standarder
Her får du treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer fram mot årets sesongstart i Sentrumsløpet.
Våren er rett rundt hjørnet, og med den bare asfalten starter også konkurransesesongen for fullt for oss løpere. Mange fester årets første startnummer i forbindelse med Sentrumsløpet, som i år arrangeres 22. april.
Løpet samler mange tusen løpere, tar deg gjennom fine områder i hovedstaden, og gir deg en god pekepinn på formen. Selv om løpet går tidlig på året, vil du fint klare å finne formen og farten – hvis du starter nå.
Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag. De lange langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.
Her får du tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.
Fra Sentrumsløpet i fjor. Foto: Eirik Førde/Catchlight
MÅL: SUB 40 MINUTTER
Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka
UKE 1
Nøkkeløkt 1
Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min
Nøkkeløkt 2
Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3
Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart.
Nøkkeløkt 4
Langtur: 90 min (4.45–5.00 min/km).
UKE 2
Nøkkeløkt 1
Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km.
Nøkkeløkt 2
Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3
Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min.
Nøkkeløkt 4
Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 5
Langtur 100 min (5.00 min/km).
UKE 3
Nøkkeløkt 1
Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km.
Nøkkeløkt 2
Rolig langtur: 45 minutter rolig.
Nøkkeløkt 3
Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform.
Nøkkeløkt 4
Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart.
Nøkkeløkt 5
Langtur: 90 min (5.00 min/km).
UKE 4
Nøkkeløkt 1
Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2
Langtur: 45 min (4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3
Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek.
Nøkkeløkt 4
Rolig langtur: 75 min rolig.
MÅL: SUB 50 MINUTTER
Treningsfrekvens: 3–4 økter i uka
UKE 1
Nøkkeløkt 1
Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min.
Nøkkeløkt 2
Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3
Rolig langtur: 90 min (5.45–6.00 min/km).
UKE 2
Nøkkeløkt 1
Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km.
Nøkkeløkt 2
Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3
Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom.
Nøkkeløkt 4
Rolig langtur: 100 min (6.00 min/km).
UKE 3
Nøkkeløkt 1
Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km.
Nøkkeløkt 2
Rolig langtur: 45 min rolig.
Nøkkeløkt 3
Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart.
Nøkkeløkt 4
Rolig langtur: 90 min (6.00 min/km).
UKE 4
Nøkkeløkt 1
Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2
Langtur: 45 min (5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3
Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min.
Nøkkeløkt 4
Rolig langtur: 60 min i rolig tempo.
MÅL: SUB 60 MINUTTER
Treningsfrekvens: 2–3 økter i uka
UKE 1
Nøkkeløkt 1
Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min.
Nøkkeløkt 2
Langtur: 50 min (6.40 min/km).
UKE 2
Nøkkeøkt 1
Langtur: 50 min (6.30 min/km).
Nøkkeløkt 2
Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km
Nøkkeløkt 3
Langtur: 60 min (6.40 min/km).
UKE 3
Nøkkeløkt 1
Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.50-5.45-5.40 min/km. Pause 2 min.
Nøkkeløkt 2
Rolig langtur: 70 min (6.45 min/km).
UKE 4
Nøkkeløkt 1
Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Hoka
Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Mange løpere sverget til den første versjonen av Rocket-modellen fra Hoka. Når oppfølgeren nå endelig kommer, er det ikke bare snakk om små oppgraderinger, men kraftige forbedringer. Skoen er knapt til å kjenne igjen – og du blir vanskelig å ta igjen med disse på føttene.
Responsiv treenighet i mellomsåla
Mellomsålen i Rocket X 2 er bygget opp i tre deler. To lag med et svært konkurransedyktig skum og en karbonplate.
Skummet er PEBA-basert og kommer i to forskjellige densiteter. Sammensetningen nærmeste foten, over karbonplaten, er mykt og skånsomt for føttene, mens skummet under platen er noe fastere for god respons.
Denne treenigheten av skum, kurvet karbonplate og aggressiv rocket, gir en helt særegen push og energiretur i steget, samtidig som løpsfølelsen er både stabil og skånsom.
Slitesterke saker
Under skoen er det strategisk plasserte felter med yttersålemateriale i slitesterk gummi.
Med riktig bruk kan Rocket X 2 vare i mange kilometer sammenlignet med andre konkurransemodeller.
Overdelen er i tynn mesh som sitter godt og komfortabelt rundt foten. God ventilasjon, god fleksibilitet – samtidig som foten sitter stabilt.
Hælkappen er tynn og fleksibel, men ikke noe glipping av den grunn – hælen sitter godt på plass i skoen, uavhengig av fart. Den mykere linningen rundt anklene oppleves skånsom både med tanke på akilles og eventuelle gnagsår.
Vi har testet skoen på turer opp mot 20 kilometer, og har ingen problemer med å konstatere at komforten og dempingen, både i overdel og såle, kan gjøre dette til en god kandidat på lange distanser som maraton.
Allsidig og rask konkurransesko
Første testøkt i Rocket X 2 var en terskeløkt, og vi skjønte med en gang at dette er en sko laget for effektiv, rask løping. Skoen formelig dytter deg opp i fart og ikke minst opp på forfot.
Rolig lunting føles tilnærmet feil i denne modellen, Rocket X 2 vil opp og fram.
Den relativt brede sålebasen gjør at man føler seg trygg og stabil i skoene, selv når det går fort og asfalten er ujevn.
Dette er en sko som vil prestere ypperlig på intervalløkter (vi gleder oss til å teste dem på bane), kortere gateløp, men også lengre gateløp. De er knakende gode i steady pace på lengre turer, men kommer enda bedre til sin rett i raskere fart på intervalløkter og kortere løp.
Kapret toppløper med den nye skoen
Hoka Rocket X 2 blir etter alle solemerker å se på mang en startstrek i år, enten det er på maraton eller raske 5-kilometere – blant annet på føttene til en kar fra Jæren.
For i samme vending som Hoka lanserer Rocket X 2, kom også nyheten om at Narve Gilje Nordås er klar for sin første sesong med Hoka på føttene, mye takket være nettopp Rocket X 2, som etter sigende er en av de beste skoene han har løpt i.
Nordås kaller det en stabil, myk og responsiv sko, med en enorm løpsfølelse.
