Bakketrening for alle
Getty Images

Bakketrening for alle


Nå er det dags for å venne beina til litt raskere trening etter vinterens grunntreningsperiode. Forbered kroppen på den økte belastningen ved hjelp av disse syv bakkeøktene.

I overgangen fra vinterens utholdenhetsrettede trening til vårens og sommerens mer tempobefengte treningsøkter, trenger vi å forberede kroppen på løping i høyere fart.

Da er ulike typer bakketrening helt klart et effektivt treningsverktøy. Å løpe oppover – og nedover – er nemlig som spesifikk styrketrening å regne. Sterkere løpemuskulatur vil igjen føre til et mer effektivt løpesteg, altså bedre løpsøkonomi.

Når vi snakker om bakketrening tenker de fleste automatisk på løping oppover, men faktum er at også nedoverløping kan gjøre oss til bedre løpere. Å forsere en motbakke stiller naturligvis høyere krav til de oksygentransporterende organene enn å løpe nedover, der vi får hjelp av gravitasjonskraften. Men, nedoverløping innebærer på den annen side store belastninger på ben- og kjernemuskulatur, som da i enda større grad må fungere som støtdempere.

Å løpe nedover gir en effektiv såkalt eksentrisk styrketrening, der musklene tvinges til å utvikle stor kraft under en forlenging for å bremse kroppens bevegelse. Det er verdt å notere seg at en muskel kan utvikle større kraft under forlenging sammenlignet med en såkalt konsentrisk kontraksjon, der muskelen altså forkortes.

Denne typen bakkeøkter kan enkelt utformes med hensyn til hvilken treningsbakgrunn og målsetting du har. Blant disse syv eksemplene på ulike bakkeøkter kan alle typer løpere finne minst en økt som passer ditt nivå og dine ambisjoner. Øktene presenteres i prinsipp etter stigende vanskelighetsgrad, fra et lett nybegynneralternativ til mer krevende alternativ. Gjennomfør en bakkeøkt en gang i uka for å få ønsket effekt.

Tenk på dette!

Alle typer bakketrening er krevende, så pass på at kroppen er ordentlig oppvarmet. Start enhver bakkeøkt med 15 minutter rolig løping, men ikke kjør statiske tøyeøvelser på bena mellom oppvarming og hoveddel. Da risikerer du å fjerne mye av den naturlige «stramheten» i muskler og sener – en slags fjæring og eksplosivitet som gjør det lettere å holde et spenstig steg med god respons fra underlaget, hvilket er ønskelig. Særlig oppover bakken.

Etter gjennomført økt trenger kroppen en rolig avslutning. Litt rolig løping gir muskulaturen en slags aktiv massasjeeffekt og en mulighet til å slappe av etter den intensive kraftanstrengelsen. Nedjogg på cirka 10 minutter er derfor å anbefale.


1) Din første bakkeøkt

Finn en bakke med moderat stigning, som det tar deg minst 20 sekunder å løpe opp. Løp deretter denne sekvensen 1–3 ganger:

  • Løp i god fart oppover bakken i 5 sekunder. Gå ned igjen.
  • Løp i god fart oppover bakken i 7 sekunder. Gå ned igjen.
  • Løp i god fart oppover bakken i 10 sekunder. Gå ned igjen.
  • Jogg lett i 2 min.
  • Gjenta sekvensen ovenfor en til to ganger: 5-7-10 sekunder med gåpause ned igjen.

Progresjon: Øk antall serier suksessivt til du når 10 x 5-7-10 sekunder. Etter hvert bør du kunne nå lenger og lenger opp i bakken på de ulike dragene.

Frekvens: Denne økta bør gjennomføres en gang i uken for å gi ønsket effekt.


2) Kort sprintbakke

Denne bakkeøkta har fokus på spesifikk løpsstyrke og fungerer best i en relativt bratt bakke, som det tar deg rundt 15 sekunder å forsere. Repeter denne sekvensen:

  • Gi full gass og løp oppover bakken i 12 sekunder. Tenk på å holde en god løpeteknikk hele veien: Fram med hofta, opp med blikket, jobb aktivt med armene.
  • Ta en velfortjent gåpause i 2–3 minutter mellom dragene.inje 1

Progresjon: Start med 5 drag og øk suksessivt til 12. Del eventuelt dragene inn i serier på 4 x 3, 3 x 4 eller 2 x 6, med 3–5 minutter rolig joggepause mellom seriene.


3) Lang tempobakke

Her handler det først og fremst om å lære seg å kjenne på høy fart og høy belastning. Bakken bør ha moderat stigning og det bør ta deg to minutter å forsere den. Noter deg at tempoet i denne økta må tilpasses lengden på dragene: 30 sekunders-dragene skal gå fortere enn dragene på 1 minutt. Løp denne sekvensen én gang:

  • Løp oppover i 1 minutt. Hold en jevn, høy fart uten at du er helt tappet i beina etter draget.
  • Jogg rolig ned igjen og gjenta 1-minuttsdraget 4 ganger.
  • Pause på 3 minutter mens du går ned igjen.
  • Løp deretter 5 x 45 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene.
  • Gåpause i 3 minutter.
  • Løp deretter 3 x 30 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene.
  • Gåpause i tre minutter.
  • Løp opp hele bakken (ca. 2 min) én gang.

Progresjon: Jobb med å øke farten på dragene for hver uke, det kan du måle ved at d når lenger og lenger opp i bakken.


4) Bakkeattack

Dette er en økt som først og fremst fungerer som en direkte forberedelse mot et løp med kupert høydeprofil. Formålet er å finne et tempo som gjør at man kan holde en kontrollert, jevn fart på hele bakkedraget og deretter finne sitt normale tempo på det etterfølgende flate strekket.

  • For å simulere en konkurransesituasjon bør du velge en bakke som det tar deg cirka 45 sekunder å forsere. Når bakken flater ut, fortsetter du å løpe i ytterligere 15 sekunder til i ditt normal konkurransetempo. Jobb med å øke steglengden og få fram hofta i det bakken flater ut. Jobb aktivt med armpendlingen.
  • Jogg deretter rett ned til bunn av bakken og gjenta. Sørg for at pulsen holder seg relativt høy hele tiden, for å etterligne konkurransesituasjonen mest mulig.

Progresjon: start med 5 drag og øk antallet suksessivt til du klarer 10 stk med full kontroll og god løpeteknikk.


5) Nedoverdrag

Å beherske løping i nedoverbakke krever – akkurat som alle andre aspekter ved løping – trening. Nøkkelen til god løpeteknikk i medbakke er en høy stegfrekvens, der du hele tiden forsøker å treffe underlaget med foten under kroppen. En «sittende» kroppsholdning gjør at hælen møter underlaget foran kroppen, og man får en markant bremseeffekt, hvilket du helst vil unngå. Denne typen trening kan du fint kjøre etter en langtur.

Finn en relativt slak strekning på rundt 100 meter som ender i en moderat nedoverbakke. Det beste underlaget er jevn og fast grusvei, men asfalt kan også fungere. Når du kjenner at du behersker en viss helling, kan du etter hvert gi deg i kast med brattere nedoverbakker.

  • Fokuser på å løpe avslappet utover med armene lavt og noe ut fra kroppen for å finne perfekt balanse. Forsøk å få til korte, kvikke fotisett og tenk på å ha en god kroppsholdning.
  • Pausen består av rolig gange tilbake til der du startet.

Progresjon: Start forsiktig med 5 drag og øk etter hvert til 10.


6) Intervaller nedover

Når du føler at du har ordentlig tak på hvordan du skal løpe nedover på en kontrollert måte, kan du legge inn lengre sekvenser med medbakkeløping. Finn et strekke på noen hundre meter, der omtrent halvparten av strekket er en jevn nedoverbakke (helst grus eller sti).

  • Jobb med motet: Våg å slippe opp farten, men ikke la det gå på kompromiss med teknikken og kroppsholdningen.
  • Jogg rolig oppover til der du startet og gjenta bortover- og nedoverløpingen.

Progresjon: Start med 5 drag og legg til ett drag for hver uke til du klarer 10–12 drag. Deretter kan du avansere til en brattere medbakke.


7) Testløp i kupert terreng

Denne økta kombinerer løping oppover og nedover i en og samme treningsøkt. Dette er en fin økt å kjøre som oppkjøring mot et kupert landeveis- eller terrengløp. Finn en runde i skogen eller på grusvei på 2–3 kilometer med variert kupering.

  • Første gang du kjører denne økta kan du velge om du vil fokusere mest på oppover- eller nedoverbakkene.
  • Etter hvert bør du jobbe med å finne en optimal rytme i både oppover og nedoverbakkene, samt på rundens slake partier.

Progresjon: Start med å løpe 2 runder med 2 minutter pause mellom rundene. Etter hvert kan du legge til flere runder og/eller redusere pausen mellom rudene. Hvis du trener mot et lengre terrengløp som for eksempel Ecotrail, så bør du ta sikte på å klare 6 runder uten pause.

Koronaknekken

Koronaknekken


Hvordan løping kan bidra til en forbedret psykisk helse under pandemien.

Det siste året har vært annerledes og krevende. For de fleste har isolasjon, avlyste planer og usikkerhet preget hverdagen. Samtidig som årstidene har endret seg siden mars i fjor, har følelsene våre også sirkulert mellom angst og frykt over helsen vår, til ensomhet og bekymring for dem rundt oss, spesielt våre eldre kjære.

Mange av oss som har vært heldige nok til å forbli fysisk friske har kanskje opplevd forverret psykisk helse. Vi har snakket med to professorer innen psykologi og idrettspsykologi for å få de beste rådene og verktøyene

Når småting blir noe stort

Ifølge Torill Christine Lindstrøm, psykologiprofessor ved Institutt for Samfunnspsykologi ved  Universitetet i Bergen, har angst og engstelighet i stor grad økt på grunn av to faktorer:

Korona-angst, som vi for eksempel føler i butikker når vi bekymrer oss for vår trygghet og om vi har vært nær noen som er smittet, og isolasjonen som har ført til at vi har blitt vant til å gjøre veldig lite utenfor hjemmet.

– Tingene du før gjorde til daglig, for eksempel å ta bussen til jobb, føles nå som et «prosjekt» og gir en engstelighet og uro som om du skulle ta et fly til utlandet, sier Lindstrøm.

– For å si det med andre ord: det små blir stort.

Mosjonister har allerede tatt i bruk en teknikk som Lindstrøm mener er et av de mektigste midlene mot angst, depresjon og uro, nemlig fysisk aktivitet.

– Fysisk aktivitet setter i gang veldig mange prosesser i kroppen. Du får endorfiner, du får pulsen opp, du svetter og du blir avslappet etterpå, sier Lindstrøm.

Det kan også hende at nedstengning av treningsstudio har vært et hell i uhell. Både Lindstrøm og flere studier som har sammenlignet innendørs og utendørs aktivitet sier det samme: fysisk aktivitet er flott, men fysisk aktivitet i naturen er det aller beste.

– Når du går eller jogger i naturen, og det er kupert terreng som her i Bergen, er det slik at hvis du driver og tenker på andre ting enn hvor du skal sette foten, da faller du. Så du er nødt til å konsentrere deg om hva du gjør. Og når du er nødt til å konsentrere deg om noe, da presser det ut andre tanker. Du får en liten pause, forteller Lindstrøm.

Selv i lettere terreng kan sansestimulans i naturen også bidra til at tankene får litt hvile.

– Ingenting i kulturen er så komplekst som naturen. Naturen har farger, former, lyder, lukter og overflater, som er så varierte at alle sansene blir stimulert.

Man trenger ikke være spesielt sprek eller bo et sted med nasjonalparker og storslått natur for å merke effekten. Å jogge i en park er mer enn godt nok og det kan være ekstra fint med lysløype nå i mørke måneder. For de av oss som pleier å grue seg til å gå ut i mørket etter jobb, kan vi kanskje ha nytte av et tankegangskifte.

– Det er spennende å gå ut i mørket, er det ikke det? spør Lindstrøm.

– Jeg brukte løping som terapi

For Lindis Iwar Brekke fra Larvik, hjelper utendørsløping henne til å føle seg i ett med øyeblikket. Etter å ha slitt i mange år med depresjon og PTSD, har løping vært veldig legende. I 2007 satte Iwar Brekke seg et mål om å løpe fem kilometer sammenhengende. Det tok åtte år, men i 2015 klarte hun det.

– Da jeg begynte å løpe, det var da ting virkelig endret seg til det bedre. Jeg vil påstå at løping har hatt nesten alt å si for at min psykiske helse er bedre, sier Iwar Brekke.


Lindis Iwar brekke. Foto: Privat

Denne uttalelsen ville sannsynligvis ikke ha overrasket lege Ole Petter Hjelle, forfatteren bak Sterk Hjerne med Aktiv Kropp. I hans bok fra 2018, forklarer Hjelle hvordan fysisk aktivitet både forhindrer depresjon og virker som (og ofte bedre enn) en antidepressiva i behandlingen av depresjon.

Ifølge ham er en av de viktigste grunnene til å være fysisk aktiv at det hjelper mot depresjon, øker selvtilliten, mestringsfølelsen og troen på seg selv – fordi de som sliter føler de har gjort noe godt for seg selv.

Fysisk aktivitet øker mengden serotonin, noradrenalin og dopamin i hjernen, som gjør oss lykkelige, men det at vi gir denne «medisinen» til oss selv gjør at vi har handlekraft i kampen mot psykiske plager.

Bare to år etter hennes første 5-kilometer, løp Iwar Brekke sin første halvmaraton, og i mars i fjor løp hun 30 kilometer sammenhengende. Selv om distansene bare hadde økt og økt, sa hun etter 30-kilometerløpet at hun aldri kom til å løpe lengre enn det. Men så kom korona.

Som en alenemor med fulltidsstilling i et samfunnskritisk yrke, har Iwar Brekke kanskje hatt det litt travlere enn de fleste av oss under korona, men isolasjonen har vært tøff. På toppen av det hele, i fjor sommer fikk hun påvist cyster på eggstokkene og legene lurte på om de kunne være kreft.

– Det, samtidig med at jeg følte meg veldig alene og ensom, alenemor til tre, ingen partner, forvirret med tanke på kjærligheten – alt dette gjorde at jeg brukte løping som terapi, forteller Iwar Brekke.

Iwar Brekke, som også driver med styrketrening, sier at det er noe veldig unikt med det å løpe.

– Når jeg løper, er jeg i en sinnstilstand hvor jeg kan bli kjent med følelsene mine. Jeg har aldri lært å bli kjent med følelsene mine, men løping for meg er et sted der jeg klarer å sortere følelsene og plassere dem. Jeg klarer å plassere tanker og mål om hvordan jeg skal leve livet mitt best mulig.

Redd for hva som skulle komme, om det ville bli cellebehandling eller noe enda verre, vendte hun seg igjen til løping. Den 16. august, to dager før operasjonen for å fjerne eggstokker og eggleder, tok Iwar Brekke på seg joggeskoene og gikk ut av huset sitt for å løpe 42,2 kilometer, hennes først maraton.

Heldigvis slapp hun unna cellebehandling, og siden august har hun løpt flere virtuelle maraton og tre ultraløp, inkludert to på 50 kilometer og syv runder i Backyard Ultra i Sandefjord.

– Det er deilig å se at kroppen min faktisk kan, og kroppen min har vært gjennom så mye dritt at det er helt fantastisk hva den får til. Jeg mener virkelig at løping og mestringsfølelsen det gir har bidratt til at min psykiske helse. Motstandsdyktigheten min har bedret seg, noe som hjelper med å håndtere alle utfordringer som livet byr på, sier hun, og forteller at hun ikke har noen planer om å bremse ned. I 2021 har hun som mål å løpe et løp på 60 kilometer.


HVORFOR LØPER DU?
Jeg løper fordi jeg kan. Jeg løper fordi det er medisinen min. Jeg løper for å vite at jeg er sterk, at jeg ikke er et offer. Det høres veldig klisjeaktig ut, men kroppen min har vært gjennom så mye dritt, at det at jeg faktisk kan løpe – jeg har to friske bein, jeg har et hjerte som funker, jeg har en kropp som har vært overvektig og har blitt brukt og nå klarer jeg å løpe, det er helt fantastisk.
— Lindis Iwar Brekke, 41


Usikkerhetens pris

For andre mosjonister har løping i koronatider ikke kommet så lett. Alexandra Hanson, en erfaren distanseløper som var dypt inne i forberedelsene til flere løp da koronaen kom, sier at tiden siden mars har hatt sine oppturer og nedturer.

Hun er ikke den eneste som stod på startlisten til et løp som ble avlyst den våren og sommeren, men for henne var ikke bare planene å sette ny personlig rekord. I tillegg til Philadelphia halvmaraton i slutten av mars, var hun påmeldt en stafett i april og en maraton i Argentina i mai.

Maratonen ville vært det siste løpet hun trengte for å fullføre en bragd maratonentusiaster kaller The Grand Slam – å ha løpt en maraton på hvert kontinent pluss Nordpolen. Stafetten var nesten like viktig for Hanson, som flyttet til Oslo fra Washington D.C. i sommer for å studere.

Hun hadde rekruttert elleve av sine amerikanske venner til laget sitt for å gjennomføre løypa sammen som et siste «ha det bra-arrangement» før hun dro.

Alle de tre løpene ble avlyst.

Alexandra Hanson. Foto: privat

– Den første fasen av korona var jeg helt knust, ikke bare fordi jeg hadde trent så mye og nå spilte det ingen rolle, men det som var verst for min psykiske helse var den konstante usikkerhetstilstanden fordi vi ikke visste hva sykdommen var, hva det betydde og hvordan den sprer seg. Det var bare så mange ukjente faktorer, og det er det fortsatt, men disse første månedene i mars og april var det en overveldende mengde, sier hun.

For Hanson, som pleier å bruke tiden mens hun løper til å finne inspirasjon, rydde opp i hodet og ha uavbrutt tid til å prosessere tankene, var det å løpe nå bare stressende.

– I starten var det å løpe en del av det ukjente. Jeg tenkte, trenger jeg å ha munnbind på mens jeg løper? Puster personen som løper forbi på meg? Er de to sekundene nok til å bli smittet? Jeg vet at bekymringene mine var trivielle sammenlignet med andre som så deres levebrød forsvinne, men for meg var usikkerheten det å ikke vite, og ikke vite når det å ikke vite skulle ende – det var den verste delen.


HVORFOR LØPER DU?
Jeg løper fordi det gjør meg glad og jeg tror det er en av de beste måtene å oppleve og lære å kjenne et sted. Jeg elsker den friske luften – jeg får ikke samme effekten på mølle – men å løpe i et nabolag eller i skogen er hyggelig på veldig forskjellige måter. Jeg legger merke til hus og rare trær, jeg ser verden på en annerledesmåte som jeg bare ser når jeg løper. Man kan stoppe og ta på noe eller ha føttene i vannet eller se en interessant sti og løpe ned den – det er en unik frihet til å utforske.
— Alexandra Hanson, 36


Hvordan takle utfordringer som en pro

For de fleste av oss er det å bli med i et løp ikke en del av jobbeskrivelsen. Men akkurat som toppidrettsutøvere, ser vi frem til racedatoer langt unna og ofrer både tid og energi for å pushe kroppene våre. Vi har derfor noe å lære fra idrettsutøvere og idrettspsykologene som hjelper dem å takle usikkerhet og andre utfordringer akkurat nå.

Ifølge Anne Marte Pensgaard, professor i idrettspsykologi ved Norges Idrettshøgskole og Olympiatoppen, er nøkkelen å se muligheter og ikke begrensninger når konvensjonell trening og konkurranse blir midlertidig stoppet.

– Usikkerhet i seg selv er en stressfaktor og utøvere bruker mye tid til å forberede seg til konkurranser, sier Pensgaard.

Nå når antall konkurranser er få, er det selvsagt veldig kjipt når noe blir avlyst. Men utøvere er også mestere i omstilling og i å refokusere, så de evner å finne seg nye mål relativt kjapt.

Selv om det er strategisk å skifte mål med skiftende betingelser, advarer Pensgaard mot å gjøre det for ofte.

– Det er klart – det finnes en grense for hvor lenge du orker å trene når målene hele tiden forskyves, sier hun.

Så hvordan kan vi refokusere måle- ne våre for å holde på motivasjonen og gleden? For de profesjonelle kommer det litt an på.

– Det viktige er å tenke utvikling hele veien og bruke muligheten til å bli enda sterkere på det som er eventuelle svakheter. Det å finne alternative treningsformer kan skape både utvikling og stor motivasjon hos noen, mens andre vil ha det bedre med å følge en noenlunde «normal» plan, men kanskje legge inn virtuelle konkurranser, sier Pensgaard.

Hun anbefaler å være kreativ og sikter til de forskjellige dimensjonene av sporten, inkludert den mentale.

– Kanskje er det nå man skal lære seg oppmerksomhetstrening ordentlig, eller andre mentale treningsformer man alltid har tenkt man skal gripe fatt i, foreslår hun.

Nytenkning

Det å refokusere treningen betyr ikke å gi opp pre-korona mål. Ved å fortsette å trene, kan vi utvide forholdet vårt til idretten og samtidig bli bedre løpere og i bedre stand til å nå større mål når muligheten igjen byr seg. Inntil da kan det å tenke nytt når det gjelder treningen vår hjelpe oss med å finne nye måter å nyte løping på.

Etter hennes først mørke fase da korona kom, gjorde Alexandra Hanson akkurat det. I en periode hun spøkende beskriver som et akseptstadium i hennes stadier av sorg, bestemte hun seg for å ikke la formen sin gå til spille.

Hanson meldte seg på Quarantine Backyard Ultra hvor hun løp 100 kilometer fordelt på 15 runder nær  huset sitt. Dette løpet, som var hennes lengste løp til dags dato, utløste en ny motivasjon som hun tok med til Oslo i juni.

– Da jeg flyttet hit var løping ingenting annet enn en glede og holdt meg ved mine fulle fem. Spesielt da jeg var i karantene og ikke kunne ta offentlig transport, ikke hadde bil og ikke kjente noen. Jeg bare pakket sekken med vann og snacks og utforsket byen og marka.

Denne utforskningen førte til at Hanson fant en ny måte å konkurrere på. På nettsiden FastestKnownTime. com, hvor folk laster opp kjente ruter, fant hun nye steder å løpe og skapte sin 24-kilometersrute fra Lysaker rundt Bogstadvannet og tilbake.

Et mulighet å sette ting i perspektiv

I motsetning til i mars i fjor, sier Hanson at hun nå ikke har noen mål knyttet til løping, og at det har vært overraskende deilig.

– Det har vært ganske lenge siden jeg kunne løpe bare for å løpe – å kunne si «det spiller ingen rolle hvor langt jeg løper denne uken» har fått meg til å huske at jeg ikke trenger et mål for å like å løpe. Det høres rart ut når alt har vært så usikkert, men jeg har hatt glede av å ikke måtte ha løping som en av de planlagte tingene i livet mitt.

Denne justeringen er sunn mener psykologiprofessor Lindstrøm, som advarer om at vi bør være litt forsiktige med oss selv og tenke på balanse når vi setter oss idrettslige mål. Selv om vi identifiserer oss som løpere, må vi huske at prestasjon bare er en del av livene våre.

– Det er flott å ha mål og rutiner, og det er viktig at man klarer å fortsette og ikke gir opp fordi vi har en pandemi – at man klarer å opprettholde og holde koken. Men samtidig er det viktig å spørre seg selv: hvor mye ofrer jeg for å nå dette atletiske målet? Er det verdt det eller er det andre ting jeg kunne hatt lyst til i livet? Hva er godt for meg som et helt menneske?

Svaret kan hjelpe oss til å finne vår indre motivasjon og lede oss til å justere treningen vår på en måte som maksimerer glede, handlekraft og fordeler for psykisk helse.

Om vi kan bli bevisst vår indre motivasjon – om det er å få noe fredelige øyeblikk mens vi lytter til pusten, å styrke kroppen eller å få litt perspektiv ved å oppleve verden på en annen måte, så kan det hjelpe oss å holde rutinen og gjøre at vi opplever løpeturene som det beste innslaget i løpet av dagen.

Det kan også hjelpe med å sikre at vi opprettholder et sunt og balansert forhold til løping og er klar til å omfavne alt verden har å tilby når den igjen er klar til å tilby det.

Å trene med effekt

Å trene med effekt


La oss finne ut hva wattmåling kan gjøre – og ikke gjøre – for løperen. Hvis du vil få maksimalt ut av tiden du legger ned med trening, er god intensitetsstyring på løpeøktene dine en av nøklene. Det finnes mange...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Slik sikrer du motivasjonen og kontinuiteten i april

Slik sikrer du motivasjonen og kontinuiteten i april


Sett deg et mål og få medalje for vårløpingen din. Går du for 42, 100, 150 eller 300 kilometer i løpet av april måned? Les mer om konseptet MIL ETTER MIL I APRIL her!

Det har gått ett år siden den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge så dagens lys – ett år med en mengde virtuelle løp og måendlige utfordringer. Det betyr også at det har gått ett år med sosial distansering, hjemmesitting, færre fysiske løp og ikke minst færre reiser.

All denne annerledesheten kan sette sitt preg både på humøret og løpeformen.

Bli med på månedsutfordringen Mil etter mil i april, og gi både motivasjonen og kontinuiteten en skikkelig vårboost!

Sett deg et realistisk mål

Månedsutfordringen Mil etter mil i april er en genial måte å sikre motivasjon og kontinuitet i treningsarbeidet – hele måneden. Her er hvordan det fungerer.

I mil etter mil velger du en realistisk totaldistanse for april måned. Det er fire distanser du kan velge mellom:

Er du helt i startgropa kan en maratondistanse spredt ut over hele måneden være nok.

Har du løpt en stund allerede er 100 eller 150 kilometer i løpet av april antakelig realistisk.

Er du mer erfaren og lysten på en skikkelig utfordring, kan du gå for hele 300 kilometer i løpet av måneden.

Hvilken distanse passer for deg?

Velg en distanse som er realistisk, men akkurat passe utfordrende for deg. Det er fort gjort å gå på en klassisk vår-smell når temperaturen stiger og asfalten er bar, så ikke ta helt av.

Samtidig kan det være lurt å forsøke å holde et noenlunde jevnt ukesvolum, slik at du slipper en sluttspurt med alt for mange kilometer den siste uka.

Vi har gjort utregningen for deg, i grove trekk:

  • 300 kilometer i april = 10 km om dagen / ca. 75 km i uka
  • 150 kilometer i april = 5 km om dagen / ca. 35 km i uka
  • 100 kilometer i april = 3,33 km om dagen / ca. 24 km i uka
  • 42 kilometer i april = 1,4 km om dagen / ca. 10 km i uka

Etter at du har meldt deg på den distansen som passer for deg, er det bare å starte med å sanke kilometer. En superfin medalje dukker opp i postkassa di etter endt utfordring.

Virtuelle heiarop

I denne Facebook-gruppa samles alle som deltar på de månedlige utfordringene fra Runner’s World Challenge. Her kan du dele framgangen din og både få og gi heiarop til andre løpere som også jobber mot en spesifikk totaldistanse i april.

Mil etter mil i april er med andre ord perfekt for deg som

  • Sliter litt med motivasjonen om dagen.
  • Trenger et håndfast og passe kortsiktig mål å jobbe mot.
  • Ønsker å ta del i et digitalt fellesskap for å få en ekstra boost.
  • Har lyst til å utfordre deg på en oppnåelig, men akkurat passe krevende totaldistanse på én måned.
  • Digger medaljer og trenger mer bling i samlinga.
  • Bare elsker å løpe!

Kom i gang – på ordentlig

Kom i gang – på ordentlig


Det er lett å starte året med ny giv, og det er vanskelig å fortsette. Men nå er dagene lengre og veiene mer lettløpte. Det er dags for å komme i gang – på ordentlig. Her er et fireukers oppstartsprogram til både 10 km, halvmaraton og maraton.

«Jeg løper på følelsen og tilpasser treningen etter dagsformen», sier noen.

«Er jeg pigg løper jeg fort, og har jeg ikke dagen, så tar jeg det med ro», sier en annen.

Og dette fungerer helt sikkert for mange. Men det er også veldig lett å havne i lapskaus-land når man trener etter disse prinsippene. I dette landet ligger øktene stort sett på 30–60 minutter og utføres ofte i et halv-raskt tempo. Muligens avsluttes økta med 20 situps og litt tøying av leggene på trappa utenfor huset.

Nei, kanskje litt struktur i treningen ikke er så dumt likevel – en plan som tar deg trinn for trinn fram mot målet ditt – det løpet du vil prestere i.

Treningsbolker

Prøv å dele opp tiden frem til sesongstart i perioder på fire uker: Hvordan har kroppen respondert på treningen? Bør du øke mengden eller farten? Hvilke økter har vært ekstra tøffe? Deretter gjennomfører du en ny fireukersperiode som kanskje er enda tydeligere spisset inn mot den distansen du skal konkurrere på. Grunntreningen for 10 kilometer, 21,1 kilometer og 42,2 kilometer er ganske så lik. Dog blir langturene viktigere når du skal bryne deg på de lengste distansene.

Oppstartsprogram

Her får du eksempler på et fire uker langt startprogram for de tre populære distansne: 10 km, halvmaraton og maraton. Forslagene baseres på 3–4 økter i uka og på løpere som sikter seg inn mot 50 minutter på mila, 1 time og 55 minutter på halvmaraton og 4 timer på maraton. Programmet følger samme mal, men med noen justeringer avhengig av distansen.

10 km startprogram 4 uker

UkeØkt 1Økt 2Økt 3Økt4
1Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpestegIntervallstige: 5-4-3-2-1 min i stigende tempo. Gå/jogg i 1 min som pause. Farten bør være 5.15 min/km på det lengste draget og deretter øker du farten med 5 sek per drag: 5.15-5.10-5.05-5.00-4.55 min/km.Langtur: 50–55 min. Fart: 5.45 min/km.   —-
2Langtur: 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpestegTerskeløkt: 2 x 8 min. Fart: 5.15 min/km. Jogg 2 min som pause mellom de to dragene.Langtur: 60­–70 min. Fart: 5.45 min/km. —
3Langtur: 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Intervall: 5 x 1 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55-4.50 min/km. Pause: gå 2 min.Langtur: 70–80 min. Fart: 5.45 min/kmBakkeøkt: 6–7 x 75 sek. Løp i slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/km eller noe raskere. Pause: Gå halve bakken ned og jogg siste halvdel ned til start.
4Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Kenyansk tur: 40 min. Startfart: 6.00 min/km. Øk farten hvert femte minutt slik at du avslutter siste fem minuttene i 5.10–5.20 min/km.Langtur: 50 min. Fart: 5.45 min/km. —

Halvmaraton startprogram 4 uker

UkeØkt 1Økt 2Økt 3Økt 4
1Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Langtur: 50 min. Fart etter dagsform.Langtur: 70 min. Fart: 5.45 min/km. —
2Langtur: 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Terskeløkt: 2 x 10 min. Fart: 5.15 min/km. Pause: jogg 3 min.Langtur: 60 min. Fart: 5.45 min/km.Langtur: 80 min. Fart: 5.45 min/km.
3Langtur: 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Intervalløkt: 4 x 2 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55 min/km. Pause: gå 3 minLangtur: 70 min. Fart: 5.45 min/km.Canova-langtur: 90 min: 60 min i 6.00 min/km + 30 min i 5.30 min/km.
4Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Kombiterskel: 1 x 15 min i 5.15 min/km + 5 x 1 min i 4.30 min/km. Pause: 3 min etter det lange terskeldraget og 1 min etter hvert 1-minuttersdrag.Langtur: 60 min. Fart: 5.45 min/km. —-

Maraton startprogram 4 uker

UkeØkt 1Økt 2Økt 3Økt 4
1Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Langtur 60 min. Fart etter dagsform.Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km. —-
2Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Terskeløkt: 2 x 12 min. Fart: 5.15 min/km. Jogg 4 min som pause.Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km.Langtur 90 min. Fart: 5.45–5.50 min/km.
3Langtur 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Bakkeøkt: 6–7 x 90 sek i en slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/km eller noe raskere. Pause: gå ned halve bakken og jogg siste halvdel av bakken ned til start.Langtur 80 min. Fart: 5.45 min/km.Langtur 90 min. Fart: 6.00 min/km.
4Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.Intervalløkt: 3 x 2 km i 5.15 min/km. Pause: løp 1 km på 6.00 min. Til sammen blir dette 8 km uten stopp.Langtur 75 min. Fart: 5.45 min/km. —

Linda løp i all hemmelighet

Linda løp i all hemmelighet


Etter å ha vært syk over en lengre periode, virket det uoverkommelig for Linda å kunne løpe. Derfor holdt hun treningen hemmelig i starten til hun forstod at hun faktisk var i stand til å gjennomføre en løpetur. Da svineinfluensaen...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER