Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Hvis du har kjørt deg litt fast og mangler motivasjon eller ikke får den framgangen du ønsker, kan det være dags å bryte mønsteret.
Her kommer åtte eksempler på grep som har hjulpet meg og mine utøvere gjennom årene. Jeg garanterer faktisk at det virker.
1) Blokktrening på fire uker
Denne metoden går ut på jobbe med én kvalitet om gangen.
Du innleder fireukersperioden med en mengdeuke. Denne første uka løper du bare distanseøkter og langturer i rolig til moderat fart. Legg gjerne inn en ekstra treningsdag og en litt lengre tur enn hva du pleier også (siden du løper rolige turer er skaderisikoen veldig lav).
I løpet av denne uka bygger du opp utholdenheten og antallet kapillærer (bedre blodtilførsel til beinmuskulaturen). Ingen tempoøkter, intervalløkter eller terskeløkter i løpet av denne uka!
Den andre uka blir en terskeluke der du planlegger inn to terskeløkter og to–tre distanseøkter, avhengig av hvor ofte du pleier å trene.
Her høyner du farten slik at du løper i halvmaratonfart eller milfart +10–15 sekunder per kilometer.
Passende økter er 5 x 5 minutter på terskel med 1 minutt stående pause, eller 3 x 3 kilometer med minutter joggepause mellom dragene. Mellom disse terskeløktene løper du rolige turer og én langtur.
Den tredje uka er en fartsuke som inneholder to kortere intervalløkter eller bakkeøkter.
Du har nå bygget utholdenhet og trent terskelpulsen de to foregående ukene, og nå blir det litt mer fokus på oksygenopptaket (hjerte, lunger og VO2 max).
Passende økter er 10–15 x 400 meter raskere enn milfarten din, med 1 minutt stående pause, eller 6 x 1000 meter cirka 15 sekunder raskere enn milfarten din med 2 minutt pause. Eventuelt 10 x 1 minutt bakkedrag om du vil.
Den siste uka i denne blokkperioden blir en restitusjonsuke for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av de tre tøffe ukene. Nå trener du færre økter enn vanlig, og helst kortere, rolige turer.
I løpet av denne uka skal du, etter noen dagers rolig trening, legge inn et testløp på 5–10 kilometer.
Varm opp og løp distansen hardt og kontrollert. Deretter kan du ta en vurdering på hva som har skjedd med løpeformen din i løpet av denne fireukersperioden.
Gjenta gjerne hele fireukersblokken hvis du synes dette var givende, og kjør samme testløp på nytt for å se framgang.
2) Med opplevelsen i fokus
Test ut det å trene i en periode med opplevelse som fokus. Let opp fine områder i nærmiljøet, legg turene til terreng du vanligvis ikke pleier å løpe i – kupert skog, åpent fjell.
Ta med sekk og matpakke, og gjør det til ekskursjonstur. La gjerne klokka bli igjen hjemme, eller forsøk i det minste å bry deg litt mindre om kilometertider. Se på utsikten og omgivelsene, ikke på klokka.
3) Bytt retning
Løp de faste løperundene dine motsatt vei. Vi er vanedyr og har en tendens til å handle (løpe) på autopilot. Test ut å konsekvent løpe motsatt vei av hva du pleier, bare for variasjonens skyld.
4) Glem klokka
Forsøk å glemme dingsen rundt håndleddet på noen økter. Løp på følelsen, finn flyten og hold deg der, eller dra på litt hvis det føles bra. Men ikke se på klokka, bare kjenn etter.
5) Gjett tiden
Prøv å gjette tiden din på en bestemt runde. Deretter er det bare å løpe, uten å smugtitte på klokka.
Du kan velge forskjellig tempo på forskjellige dager: langturfart, terskelfart eller som et testløp med gammaldags tidtaking.
En grunnregel er at hvis du tipper 30 minutter og løper på 28,30 – så er det bra. Hvis klokka viser 32 minutter kan det være et tegn på at du er sliten.
6) Løp kortere – og fortere
Tren kortere og raskere intervalløkter enn vanlig. Du er kanskje vant til å løpe tusenmetere eller 10-minuttersdrag?
Test for eksempel ut 14 x 200 meter på bane, eller 12 x 30 sekunder i bakke. Eller hvorfor ikke løpe diagonaler på en fotballbane? Løp raskt fra hjørneflagg til hjørneflagg, deretter går du på kortsida og løper en ny diagonal.
Med kortere, raskere drag får du vekket noen nye nervefibre og brukt litt annerledes muskulatur enn til vanlig, og det kan gi en positiv effekt.
7) Løp om morgenen
Legg inn en rolig morgenøkt på 20–30 minutter før frokost et par ganger i uka og se hvordan kroppen din reagerer.
Ofte føler man seg pigg når man trener på ettermiddagen eller kvelden etter en morgenøkt.
Samtidig gir en ekstra morgentur eller to i uka en volumøkning i treninga – og så finnes det strengt tatt ikke bedre måter å starte dagen på.
8) Hvile!
Hvis ingen av de ovennevnte tipsene fungerer, så bør du teste ut å ta en uke treningsfri. I løpet av denne uka kjøper du nye, fine karbonfibersko og en sprek treningstrøye, ta deg en gåtur i skogen og lytt til en god løpepodd. I tillegg skal du legge inn minst tre ordentlige tøye-økter.
