Treningsprogram for maraton og halvmaraton

Treningsprogrammene følger to personer som var tilknyttet Bloggrunners.

Maraton
Sondre trente til maraton, og hadde som mål å løpe på en tid bedre enn 3.30. Han hadde som delmål å klare 10km på 40 minutter eller bedre, samt 1.35 på halvmaraton halvveis i programmet.

Han var brukbart trent og tror han kan løpe 10km på under 45 minutter da han startet opp treningen mot maratondistansen. Tre til fire økter hver uke.

Halvmaraton
Helle hadde som mål om å fullføre halvmaraton. Hun hadde et brukbart treningsgrunnlag fra før, og hadde tidligere deltatt i flere 10km-løp. Hun mente selv at hun kunne løpe 10km på under timen ved oppstart, og hadde kapasitet til å trene tre til fem økter per uke.

Rolige gode økter
I oppstarten er de rolige øktene viktig å holde rolige. Du presser ikke på en slik økt, og pulsen ligger typisk 60–75 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 minutter i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.
Eksempler: Gå turer i skogen, rolige joggeturer, gå i motbakker jogg på slettene, gå i trapper, bruk sykkel og beina som transport.

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75–85 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller.
Eksempler: Hurtige gåturer 30-60 min, rolig joggeturer 30-80 min (jogg og gå), litt hardere løpeturer 20-60 min.

Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85–95 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 minutter i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.
Eksempler: 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause, 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause, 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Treningsprogrammene
På linkene under finner du treningsprogrammene. De er knyttet til de månedene Bloggrunners benyttet disse. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.

Halvmaraton

Treningsprogram halvmaraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram halvmaraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton februar – 3. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton mars – 4. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton april – 5. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton mai – 6. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton juni – 7. treningsmåned

Maraton

Treningsprogram maraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram maraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram maraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram maraton februar – 3. treningsmåned