Det er derimot et mer avansert treningsverktøy enn distanseløping, og må doseres riktig for å gi ønsket resultat. Her finner du en grunnleggende guide til intervalltreningens retningslinjer.
Fordeler
Den store fordelen med intervalltrening er at man kan holde en høy hastighet over lengre tid enn hva man klarer i en sammenhengende distanseøkt. Ved kontinuerlig løping klarer du kanskje å holde en fart på for eksempel 4.30 min/km i seks minutter før melkesyra minner deg på at du må senke tempoet. Deler du derimot opp løpet i 20 x 30 sekunder med 30 sekunder pause mellom hvert drag, så klarer du antagelig å holde 4.30-fart i til sammen ti minutter.
Ettersom hjertefrekvensen ikke umiddelbart går ned til hvilepuls i pausene, får man dessuten en forhøyet treningseffekt etter hver løpssekvens. Ditt oksygenopptak og hjertefrekvens kommer dermed til å ligge på et relativt høyt nivå 10–15 sekunder inn i hver pause. Det betyr at du får en høyeffektiv treningsstimulans i sammenlagt 13-14 minutter.
Les også: Slik blir du raskere på 5 km
Problem
Utfordringen med all intervalltrening er å finne riktig belastning. Det handler nemlig om å få ikke mindre enn fire variabler til å samarbeide på best mulig måte. Intervallenes lengde, pausene, løpsfarten og antall repitisjoner. Alle disse må synkroniseres for at man skal få en optimal treningseffekt.
Erfaringer viser at det er lettere for en urutinert løper å innledningsvis holde seg til kortere intervaller som gjentas mange ganger. Risikoen for å ta for hardt i er mindre hvis man satser på lange intervaller med lengre pauser. Det blir også enklere å finne riktig løpefart hvis man veksler oftere mellom arbeid og hvile, og forskningsresultater har vist at uerfarne løpere får raskere treningseffekt av for eksempel 20×200 meter enn av 4×1000 meter.
Fart og pauser
Det mest grunnleggende prinsippet for all intervalløping kan defineres slik: Farten din på intervallene skal være den raskest mulige som du kan holde konstant gjennom alle treningsøktens intervalldrag og pausene skal være så lange at du klarer å nå den målsetningen.
Det høres definitivt enklere ut enn det er i virkeligheten. For deg som er uerfaren når det kommer til intervalltrening gjelder det derfor å prøve deg frem. Begynn med et mindre antall repetisjoner, og hold lengden på pausene like lang som tiden du løper. Legg deretter til ett eller to repetisjoner for hver gang du gjennomfører din intervalløkt, frem til du når ditt bestemte mål.
Eksempel: Prøv først 6×200 meter med 45 sekunder hvile. Øk deretter til 10×200 meter med 45 sekunder hvile. Når du kjenner at du behersker dette, kan du bygge på til 20×200 meter. For at det skal kjennes lettere mentalt kan økten gjennomføres i to serier på 10×200 meter hver, med tre minutter joggende hvile mellom seriene. Vil du utvikle denne økten ytterligere korter du ned intervallhvilen med fem sekunder.
Det finnes i prinsippet tre måter å måle og kontrollere intensiteten:
- Ta tiden på en kjent distanse
- Mål pulsen med en pulsklokke
- Ha kontroll på innsatsen din
Samtlige tre måter har sine fordeler og ulemper, og en kombinasjon av alle tre gir best resultat. innsatsfølelsen din skal være 15-17 på den såkalte 20-stegs Borgskalaen. Med mer erfaring på intervalltrening får du også en bedre evne til å intuitivt kjenne hvilken fart som er riktig for deg. Hjertefrekvensen bør komme opp på 80-90 prosent av makspulsen i sluttfasen av hvert intervallsett.
Når og hvor ofte
Intervalltrening er en tøff treningsform som med fordel kan begrenses til perioder da man vil ha en formtopp i de konkurransene man prioriterer. Har man solid grunntrening fra vinteren kan det passe å legge inn en intervalløkt på 8-10 uker på våren for å sikte inn mot en formtopp i månedsskifte mai/juni.
Etter å ha kjørt denne perioden med intervalltrening legger man inn mer oppbyggende trening i planen, for deretter å gå tilbake til med intervaller i juli og i august med sikte på en formtopp i september.
For de som trener tre til fire ganger i uken bør intervalltreningen begrenses til en økt i uken. Erfarne løpere, som stort sett trener hver dag, kan klare to intensive fartsøkter i uken, men bør da passe på at innholdet i disse varieres. Den ene økten kan bestå av korte intervaller med korte pauser, mens den andre økten kan bestå av lange intervaller.
Progressivitet
Målsetningen med alle typer intervalltrening er imidlertid å suksessivt nærme seg det man møter i en konkurranse. i praksis betyr det at man forsøker å holde den planlagte konkurransefarten på intervalldragene, og enten gjøre disse suksessivt lengre eller korte ned lengden på pausene. Begge metodene gjør at man simulerer den virkelige konkurransesituasjonen.
For de som trener for halv- eller helmaraton er 1000-metersintervaller en klassisk forberedelse. Man starter gjerne med tre gjentagelser og bygger deretter på inntil man klarer seks repetisjoner i konkurransefart.
De lange intervallene gjør at kroppen venner seg til å ligge nær melkesyreterskel under stadig lengre tid. Bytter man ut den lange intervalltiden med noen kortere og raskere intervaller og et testløp på fem eller ti kilometer i ukene før konkurransen, får man ytterligere progressivitet i treningen. Slik blir forberedelsene både fysiologisk og mentalt optimale.
Prøv disse intervalløktene
Brenn kaloriene
Dette er en av de beste intervalløktene for å bedre kondisjonen din, og samtidig brenne masse kalorier i løpet av kort tid.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter.
• Deretter løper du i tre minutter med 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens (det skal føles som 8,5 eller 9 på en skala fra 1 til 10). Ta tre minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
Gjenta dette fire-fem ganger, slik at du totalt har løpt 12–15 minutter med høy intensitet.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.
Sprint
Sprint er en super øvelse for å øke muskelkraften i bena, noe som vil hjelpe deg til kunne å presse intervallene hardere.
Slik gjennomfører du økta:
• Varm opp i 15 minutter, og legg inn noen fartsøkninger på 20 sekunder mot slutten for å forberede deg på treningen.
• Deretter løper du i 30 sekunder på nesten maks av det du klarer. Ta to minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
• Gjenta dette seks ganger, slik at du totalt har løpt tre minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.
Pyramiden
Du kan virkelig utfordre deg selv med en intervallpyramide. Det kan kjøres i ulike lengder på periodene og pausene. Det viktigste er at den bygger seg opp i lengde og deretter ned igjen i samme intervaller.
Slik gjennomfører du økta:
• Varm opp i 15 minutter, og legger til noen 20-sekunders støt på slutten for å forberede seg til treningen.
• Deretter løper du i perioder som vist i tabellen under (det skal føles som 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10).
30 sekunder hurtig / 30 sekunder aktiv hvile
1 minutt hurtig / 1 minutt aktiv hvile
2 minutter hurtig / 2 minutter aktiv hvile
4 minutter hurtig / 4 minutter aktiv hvile
2 minutter hurtig / 2 minutter aktiv hvile
1 minutt hurtig / 1 minutt aktiv hvile
30 sekunder hurtig / 30 sekunder aktiv hvile
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.
30/30-intervallene
De som trener tre ganger i uken har mye å hente på en halvtimes økt. Kom deg ut i et område som er småkupert og som ligger i vakre omgivelser. Da kombinerer du effektiv trening med gode opplevelser.
Hvis du er godt nok trent til at du kan jogge en halvtime uten problem, så kan du begynne å utforske de tøffe 30/30-intervallene. Dette er intervaller som vil sette deg på prøve, og virkelig få blodpumpa til å slå.
30/30-intervaller betyr 30 sekunder løp og 30 sekunder rolig jogg. Du kan også variere med 30/90 eller 30/60, der du løper i 30 sekunder og rolig jogg i henholdsvis 90 og 60 sekunder. Forsøk å gjenta fem ganger etter å ha varmet opp i 15 minutter. Etter oppvarmingen øker du tempoet i 30 sekunder før du roer ned til joggetempo igjen. Slik fortsetter du til alle fem repitisjonene er kjørt.
Begynn gjerne med 30/90-intervallet de første ukene. Du skal ikke spurte deg ihjel under halvminuttsøkningene. Forsøk heller å skyve fra noe mer og løft knærne høyere opp enn vanlig. Vær avslappet, da er det lettere å øke tempoet.
Etter noen uker er det på tide å gå ned 30 sekunder på joggingen mellom fartsøkningene, og kjøre 30/60. Deretter 30/30 når du føler at du er klar for det.
Hele treningsøkten blir da slik: Jogg 15 minutter til oppvarming, løp fem intervaller a 30/90, 30/60 eller 30/30, jogg fem minutter til og gjenta de fem intervallene. Deretter jogger du rolig hjem. Det blir tilsammen rundt 30 minutter trening, og du verden så mye mer morsomt enn å kun jogge jevnt i 30 minutter.
Prøv fartslek
Fartslek kan godt løpes etter bestemte regler og spesifikt antall minutter som skal gjentas, men det er jo i seg selv en motsigelse av navnet fartslek. La deg heller inspirere av miljøet rundt deg. Bruk ti minutter til oppvarming før du leker deg fremover i 20 minutter med ulike rykk. Løp fort opp en bakke, konkurrer med treningskompisen om å komme først til neste lysstolpe, løp rolig nedover bakken, og ta igjen han som akkurat løp forbi deg. Ha det gøy, og gjør noe annet enn det du vanligvis gjør på løpeøktene dine. Poenget er at du skal stimulere kroppen og hodet til høyere fart.
Bruk de siste ti minuttene til å roe ned.
