Hvis du skal løpe fort på 21,1 kilometer eller 42,2 kilometer, stiller det store krav til den aerobe kapasiteten din.
På samme måte som med 10 kilometer er det i all hovedsak kondisjonen som bestemmer hvor fort du løper.
En høy anaerob terskel, et bra oksygenopptak og god arbeidsøkonomi er essensielt. De samme faktorene gjelder for distanser helt ned til 1500 meter.
I andre rekke kommer fartsressurser.
Det du gjør blir du god på. Dette er et prinsipp som i aller høyeste grad også gjelder her. Hva dette betyr i praksis, er blant annet løping i konkurransefart.
Tilvenne muskulaturen riktig fart
Forskjellen mellom de kortere distansene og halvmaraton eller lenger, er den spesifikke konkurransefarten – og på halvmaraton og maraton er dette en fart som du skal klare å holde relativt lenge.
Derfor er det smart å legge inne hurtige langturer, eller langturer hvor det hver uke legges inn en gradvis større del i konkurransefart.
Løper du mye på riktig fart blir du også god til å løpe nettopp på denne hastigheten. Muskulaturen vender seg til dette arbeidet, og teknikken og frekvensen tilpasser seg denne hastigheten. Arbeidsøkonomien blir også bedre.
Finn tid til langturen
Det kan være lurt å ha en fast langtur i uka slik at du står distansen godt når konkurransedagen kommer. Farten kan virke lett frem til 10-15 kilometer på en halv-maraton, men derifra og inn kan det bli skikkelig tøft om du ikke har hatt nok langturer i forkant.
Det samme gjelder så absolutt for maratondistansen. Mange maratonløpere hevder at de siste fem kilometerne er en prøvelse uansett hvor godt forberedt de er, men har du ikke løpt mange nok langturer i forkant vil du kjenne det mye tidligere.
Asfalt krever sitt
En standardøkt er å løpe langturer på mellom 20 og 30 kilometer i konkurransefart i opptreningen til en maraton. Turer opp mot 35–40 kilometer er også gunstig, men da i et roligere tempo – eventuelt med innslag av konkurransefart.
I de periodene hvor det ennå er lang tid frem til konkurranse, vil jeg anbefale å løpe langturer i skogen eller i annet variert terreng, og gjerne i veldig rolig tempo.
Hvis du er litt som meg, som til vanlig liker best å løpe på skogstier, så burde du i forkant av et maratonløp på asfalt gradvis vende deg til å løpe lengre og lengre turer på nettopp asfalt.
Bytt ut noe av stiløpingen med enten rene asfaltturer, eller sørg for å få innslag av gradvis lengre asfaltstrekker underveis på runda.
Å løpe gateløp på asfalt er ganske annerledes enn å løpe på sti i skogen. Det blir en mer monoton arbeidsform, og nettopp det kan virke utmattende hvis du er vant til å variere løpesteg og fotisett kontinuerlig i skogen.
Ulike intervallformer
Av intervallform anbefaler jeg for det meste terskelintervaller. Ved siden av løpeturer i konkurransefart burde dette være basen din. Målet er å øke farten din på anaerob terskel.
Jeg ville lagt opp til økter med terskelintervall annenhver eller hver tredje dag. Her er det viktig å presisere at mengden i intervallfart og hvor hyppig intervallene gjennomføres er individuelt. Du må gjerne bygge opp øktene gradvis til du tåler 30–50 minutter med effektiv intervalltid.
De lengre intervallene er kanskje viktigst, men det fine med de kortere er at du da lurer kroppen til å vende seg til en høyere fart.
Det å ha hyppige pauser gjør at du kan løpe raskere på terskel enn om du har lange drag på for eksempel 8–10 minutter.
Pausetiden skal være kort når du kjører intervaller i terskelfart. Stort sett ligger de på 30–60 sekunder. Dette gjør det lettere for deg å intensitetsstyre tempoet på dragene.
Løper du over terskel, vil du ikke rekke å hente deg inn igjen i pausen, og økta blir mer eller mindre spolert.
Over terskel
Det kan være lurt å lage seg et system på hvor ofte du kjører hardere økter over terskel. Dette kan være en del av periodiseringen, slik at du i perioden inn mot konkurranser kjører hardere intervaller.
Et annet alternativ er å ha en hardere økt hver tiende dag, eller lignende. Kroppen reagerer ofte godt på å bli sjokkert litt.
Ikke glem styrken
Styrketrening burde også prioriteres selv om distansen er lang. Mange tenker nok at styrketrening ikke er et must for halvmaraton og maraton, men det kan det absolutt være.
Enkle men skadeforebyggende øvelser for hofte, rygg, lår og legg, øvelser hvor du jobber med hoftestabilitet og øvelser med fokus på å styrke kjernen er et godt utgangspunkt.
Målet med treningen er å tåle mye løping, noe som styrketreningen kan være med på å oppnå. Det er heller ikke et minus at du i tillegg får et sterkere steg og en bedre løpsøkonomi.
Vær realistisk
Hvilket utgangspunkt du har, bestemmer hvor mye trening du tåler. Dette er igjen med på å bestemme hvordan intervalløktene bør se ut, på samme måte som det bestemmer lengden på langturene og de hurtige turene.
Videre kommer jeg med eksempler på intervalløkter som kan være fine å kjøre frem mot et løp.
Se på hva du tidligere har trent og tålt av kilometer, og design intervalløktene slik at du holder deg innenfor dette, men kanskje øker den totale mengden i løpet av uka med 10 prosent.
SEKS ØKTER TIL MARATON OG HALVMARATON
1) Langtur med innslag av konkurransefart
Eksempelet her gjelder for maraton. Samme prinsipp gjelder for halvmaraton, men da kan du korte ned lengden:
5 km oppvarming, 5 x (3 km konkurransefart, 1 km rolig), 5 km nedjogg. Distansen i konkurransefart kan økes gradvis.
2) Hurtig langtur i konkurransefart eller raskere.
Distansen kan økes gradvis. Start for eksempel med 10 km sammenhengende.
3) Den klassiske 45/15 i serier
2–4 x 10 x 45/15. På terskel. Jeg liker personlig å bruke 5–10 drag på å komme opp på terskel, for så å ligge der til det er ca. 10 drag igjen. På de siste 10 ligger jeg over terskel. For å si det på en annen måte: 5–10 % under terskel, 80 % på terskel, 5–10 % over terskel. 90 sek pause mellom seriene.
4) Lange terskelintervaller
4–5 x 8–10 min. På terskel. Dette blir i nærheten av konkurransefart på halvmaraton. Pause: 30–60 sek
5) 1000-metere over terskel
8–12 x 1000 meter over terskel. Pause: 2 min
6) Kortere, raskere intervaller
300–500 meter x 10. Over terskel. Pause: 45–90 sek.
Les også: Hvor mye bør løpere tøye? Ny norsk forskning gir deg svaret.
