Halvmaraton er en intrikat distanse. Det er langt, men det er ikke såå langt, og dermed skal det gjerne gå litt fort. Det høres ut som en grusom kombinasjon …
Men halvmaraton er både gøy og heller ikke så vanskelig å trene mot, ifølge de rutinerte halvmaratonløperne Kristine Helle og Juni Osnes Lund.
– Det blir tungt på slutten, det er like greit å si dette først som sist, slår jentene fast.
Hvis dette kom overraskende på noen, les videre. Det er umulig å ikke bli inspirert av motivasjonstiraden til Kristine. Det er mye som veier opp for fire-fem tunge kilometer på slutten av et løp:
– Det kuleste med halvmaraton, og gateløp generelt, er definitivt stemningen. Ingenting slår det å løpe i gater med tusenvis av løpsinteresserte folk som heier oss frem. Det er noe helt spesielt å stille på startstreken med så mange løpere på alle nivåer, som alle har samme mål: Å løpe sin beste halvmaraton noensinne. Alle som stiller har lagt ned en fantastisk dose hardt arbeid, og nå skal vi, alle som en, endelig vise hva vi er gode for. Uansett nivå
Og med denne energiinnsprøytingen tar vi fatt på alt det andre som halvmaraton omfatter. Her følger et knippe gode råd basert på mye erfaring fra de raske jentene.
Dette er noe særegent med halvmaraton
– Det er en flott distanse fordi det føles som en skikkelig utfordring samtidig som du vet at det er fullt overkommelig hvis du har trent nok, sier Juni.
Hun tilføyer:
– Noe av det som er fint med et halvmaraton er at man kan finne en flytfart. På en 10 km kan det føles som at man må pushe hele tiden for å holde farten oppe, men på halvmaraton kan man finne roen når man løper og dermed ha en mer avslappet løpestil.
Det kan være utfordrende å løpe så langt som 21,1 km. Det er en stor belastning for muskler, sener og ledd, og det er ikke uvanlig å kjenne smerter eller ubehag noen steder i kroppen mot slutten av løpet.
– Det er derfor en stor fordel å være helt skadefri når man skal løpe så langt. Det kan også være psykisk utfordrende å skulle presse seg selv til å holde farten oppe over lang tid når du er veldig sliten mot slutten, sier Juni.
Les også: Lær av de beste
Treningen i forkant
– Det fine med halvmaraton er at man ikke trenger å trene spesifikt for å gjøre et godt løp. Man trenger ikke løpe lange turer, slik som man må når man trener til et maraton. Jeg løper aldri turer som er lengre enn 15 km, og de fleste rolige langturene mine er på omtrent 10 km, forteller Juni.
Om man lett blir skadet av å løpe mye, fungerer det fint å trene alternativt i tillegg til noen løpeturer.
– Jeg baserer mye av treningen min på langrenn, rulleski, aquajogging og sykling. Dette gir et generelt godt kondisjonsgrunnlag, som er viktig for lange løp. Det er selvfølgelig likevel en fordel å løpe lengre, rolige treningsturer, opp imot 21 km, hvis du tåler det, presiserer Juni.
Til halvmaratondebutanten
Kristine har fire stikkord til deg som debuterer på halvmaraton i år:
1) Øv på distansen: Sørg for å løpe noen rolige langturer som er 15–20 km lange. Klarer du å løpe denne distansen rolig på trening, kommer du til å klare det i konkurranse også.
2) Hvil i forkant: Den siste uken før løpet får du ikke bygget mer form; den skal brukes til oppladning. Løp omtrent halv mengde av det du vanligvis gjør. Hvis du har vært grundig i treningsarbeidet ditt i forkant, skal du være godt nok forberedt på løpsdagen.
3) Ikke åpne for fort! De første kilometerne kommer til å kjennes lette, men husk at du skal holde 21 km. Hvis du kommer til 15 km og fortsatt kjenner deg uforskammet lett, kan du sette opp farten, men helst ikke før det. Kjenner du derimot at det går tungt, er det viktig å justere ned farten tidlig sånn at du ikke går på en real smell. Bedre å komme i mål med en litt dårligere tid (og være revansje-sugen), enn å møte veggen og aldri ha lyst til å løpe en halvmaraton igjen.
4) Test ut sko og klær: Dette er like viktig som å teste ut mat og drikke. Ikke løp halvmaraton i nye sko. Det kan resultere i skikkelig vonde blemmer eller gnagsår. Det samme gjelder klær: Test ut hele antrekket og sjekk at shortsen sitter som støpt, at sokkene ikke glir ned, etc.
For deg som vil forbedre halvmara-persen
Etter et løp er det nesten alltid ting man skulle gjort bedre eller annerledes. Nå kan du bruke dette til noe konstruktivt. Evaluer ditt forrige løp og finn ut hvor du kan forbedre deg. Her er Kristines sjekkliste:
1) Åpningsfart: hvilken fart åpnet du i, og hvordan kjentes det ut? Klarte du å holde den farten gjennom hele løpet? Hadde du i overkant mye å gå på på slutten, slik at du bør åpne raskere neste gang? Eller, møtte du rett og slett veggen og var litt for optimistisk i starten?
2) Energi: Evaluer maten du spiste i forkant av forrige løp. Fungerte det for magen din? Spiste du nok?
3) Drikke underveis: Finn ut hva slags drikke blir servert på drikkestasjonene eller om du velger å ta med deg egen energi. Test det ut på trening for å være sikker på at magen din tåler det på løpsdagen.
4) Tidspunkt: Hvis løpet går tidlig på morgenen er det lurt å legge treningsøktene dine til samme tidspunkt, og simulere løpsdagen. Jeg har funnet ut at å stå opp fire timer før løpsstart, gå seg en liten tur og deretter spise en god frokost, fungerer veldig bra. Men dette er veldig individuelt. Uansett; du gjør deg selv en stor tjeneste ved å teste ut dette på forhånd, sier Kristine og legger til at hun snakker av erfaring.
Til selve løpsdagen
Når konkurransedagen endelig er kommet, er det først og fremst tre ting du må huske på, ifølge Juni: Ikke løp for fort i starten, lag deg et tidsskjema du kan følge underveis, og finn noen å løpe sammen med som holder ditt tempo.
– Det er også viktig å huske at man kan få en tung periode underveis, men at det likevel kan løsne igjen senere i løpet selv om man ikke reduserer farten, sier Juni.
– Dette er noe av det jeg synes var vanskeligst den første gangen jeg løp distansen. Jeg var ikke forberedt på at det gikk så i berg-og-dal-bane. Etterhvert lærte jeg meg at det kommer alltid gode perioder etter de tøffe, og nå fokuserer jeg på det når jeg kjenner at det går trått underveis i løpet, forteller Kristine. Videre presiserer de at det er lurt å få i seg næring i løpet av en halvmaraton.
– Du trenger ikke drikke mye sportsdrikk om gangen. Et tips kan da være å få i seg en liten munnfull på flere drikkestasjoner. Min kropp sliter med å ta til seg næring når jeg konkurrerer. Det knyter seg i magen når jeg drikker og jeg svelger ofte feil og begynner å hoste. For meg funker det derfor bedre å ha en liten energi-gel i sports-BHen, som jeg tar litt av med jevne mellomrom.
I tillegg drikker hun en slurk sportsdrikk to-tre ganger ved drikkestasjonene. Det kan være lurt å velge sportsdrikk fremfor vann, siden det er essensielt å få i seg noe energi når man løper så langt.
For å holde motivasjonen oppe er det lurt å gi seg selv mye skryt underveis og prøve å fokusere på hvor god og sterk man er.
– Det kan også fungere å hele tiden kun fokusere på den neste kilometeren du skal løpe, eller se deg ut punkter underveis i løypa og feste øynene på de mens du løper, og bruke dette som delmål du skal klare å passere, avslutter Juni.
