– Det viktigste rådet jeg kan gi deg, er at du må øve deg på trening, og finne ut hva som vanligvis fungerer best for deg. Du må prøve ut hva som passer å spise før hard trening, hvilken sportsdrikk magen din tåler på trening, og hvor mye, hva og hvor tett opptil hard løping du kan spise og drikke, sier Tone Ilstad Hjalmarsen. Hun er ernæringsfysiolog, langdistanseløper i SK Vidar og Runner’s Worlds faste kostholdsekspert.
– Uken eller dagen før en viktig konkurranse er ikke tidspunktet til å prøve ut hverken nye matvarer eller et nytt spisemønster. På selve konkurransedagen er det veldig lurt å ha en plan på hva du skal innta av mat og drikke før løpet, i løpet av selve løpet, og etterpå. Dette bør være innarbeidet og planlagt slik at du ikke trenger å bruke konkurransenerver og bekymringer på denne ernæringsdelen, sier Tone.
Under løpet
Hva du bør spise og drikke under 10km, halv- og helmaraton vil variere. For ikke å bli dehydrert, maksimere prestasjonen din, i tillegg restituere deg raskest mulig etter en lang konkurranse, er det veldig viktig med både nok og riktig drikke.
– Vanligvis er det en tommelfingerregel at vann er tilstrekkelig ved aktivitet under 60 minutter, med mindre det er veldig varmt eller fuktig. Så hvis 10km er målet, så vil det holde med bare vann, sier Tone.
Likevel vil dette vil variere fra hver enkelt sitt nivå hva du trenger av påfyll, og hvor mye du svetter.
Hvis du tror du bruker mer en 60 minutter på 10km, så er sportsdrikk lurt å drikke, slik at du får litt ekstra energi til å gjennomføre hele distansen. I tillegg hvis det er veldig varmt og du svetter mye, drikk sportsdrikke på drikkestasjonene for å opprettholde væske- og energibalansen. Derimot om du ikke liker sportsdrikke eller ikke er vant til dette, er det greit å bare drikke vann når du løper 10km.
Skal du løpe halv- eller helmaraton, er det derimot viktig at du prøver ut på trening hva som fungererbest for deg. Cirka hver fem kilometer (hvert 15-20min), vil det serveres sportsdrikke og vann under løpet i Oslo. Derfor er det lurt å begynne allerede nå med sportsdrikke på de lengste treningsturene og intervalløktene dine. Da vil du øve magen på å tåle denne sportsdrikken, og også å øve deg på å drikke mens du er sliten.
Noen synes også forskjellige sportsgels fungerer (med elektrolytter og karbohydrater), men da må du prøve deg frem og også være klar over at du må drikke mye vann i tillegg. Spiser du bare gel uten å drikke, vil du antakelig få magetrøbbel. Igjen, prøv deg fram på trening.
Det er viktig å huske på at ved lengre løp, spesielt maraton, så må du ikke slurve med drikkingen på de første drikkestasjonene, selv om du ikke er veldig tørst. Det straffer seg mot slutten hvis du skulle bli dehydrert eller plutselig gå tom for energi.
