Det er én ting vi med sikkerhet kan si at alle løpere med god form gjør: de løper. Intensitetssoner, terskelfart, laktatprofil, maksimalt oksygenopptak … osv, osv … All denne terminologien er topp for Olympiatoppen, men er det nødvendig for oss mosjonister som løper løp bare for gøy? Antageligvis ikke.
Ifølge Olympiatoppens artikkel Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem?* gjennomføres 10–15 prosent av treningsmengden til en toppidrettsutøver med høy intensitet. Det tilsvarer rundt en og en halv til to timer i uka. Resten av treningen gjennomføres i lav til moderat intensitet. Så hva kan vi mosjonister lære av dette? Jo, det krever ikke så mye å komme i god form. Alt du trenger å gjøre er å løpe bittelitt med høy intensitet, så kan resten være kos. For hva er vel egentlig bedre enn å bare lunke litt på apostlenes hester i skog og mark?
En toppidrettsutøver trener 15 til 20 timer i uka. Mest sannsynlig gjør ikke en mosjonist det, så la oss si at du trener 6 til 10 timer i uka. Siden du har mindre treningsmengde og lenger tid til å restituere mellom hver økt, kan du likevel beholde samme mengde med intensiv trening. Dermed skal en og en halv til to timer av de 6 til 10 timene utføres med høy intensitet. Det tilsvarer ca. 20 prsent av treningsmengden din, resten løpes rolig.
Så hvordan vet vi hva som er høy intensitet og hva som er rolig løping? Det har Olympiatoppen definert med fem intensitetssoner som er basert på pulsmåling. Det driver ikke en lekende stiløper med. Vi har definert våre egne intensitetssoner basert på hvordan treningen føles.
Les også: Fire måter å utforske nærområdet på – ved hjelp av apper og kart
Lekne intensitetssoner:
Kosesonen
(Olympiatoppens sone 1–2)
En helt uanstrengt løpetur hvor prat og kos trumfer fart og prestasjoner. Det er lov å stoppe for å se på utsikten, raste, utforske naturen og nye stier. Det meste av treningen bør foregå i kosesonen.
Flytsonen
(Olympiatoppens sone 3)
Du flyter på stien, løper ganske fort, men komfortabelt, og du kan holde farten i en god stund. Å si noen ord i ny og ne går greit, men prate kan du gjøre en annen gang. Du trenger ikke å løpe mer enn 30–60 minutter i flytsonen i uka.
Melksyresonen
(Olympiatoppens sone 4)
Nå klarer du knapt å snakke. Melkesyra brenner i beina og du puster og peser. Korte intervalldrag på stien løpes i denne sonen. Løper du en tjue minutter til en halvtime i denne sonen hver uke vil du merke god fremgang.
Smertesonen
(Olympiatoppens sone 5)
Nå er det syrefest. Du hiver etter pust. Hele kroppen verker etter å stoppe. Du graver dypt for å holde farten oppe og klarer kun å løpe i denne sonen i en kort stund. Vi prøver å unngå smertesonen.
Videre i Olympiatoppens artikkel om hvordan verdens beste utholdenhetsutøvere trener, står det at treningsøktene med høy intensitet gjennomføres som intervalltrening og som hurtig langkjøring. I tillegg løper de en rolig langtur på over to timer hver uke. Basert på det kan vi legge opp en treningsuke uten å tenke på puls eller annet enn å komme oss ut på stien og nyte skogens ro. Her er noen forslag til løpeturer du kan løpe i løpet av en treningsuke.
Lekne løpeturer:
Lette motbakkeintervall
(Melkesyresonen)
Stiløping har en stor fordel i at ulikhetene i terrenget gir økt variasjon i intensitet. En motbakke gir et naturlig motbakkedrag uten at vi trenger å tenke på lengde fart eller tid. Det er bare å gi på litt ekstra og løpe opp bakken. Melkesyra bygger seg opp i låra og hjertet jobber på høygir, men etter bare noen minutter er du på toppen og har gjennomført et intervalldrag. Løp videre og gjenta i neste bakke. Avhengig av formen din og lengden på bakkene kan du løpe fire til åtte motbakkedrag på en tur. Varier sted og lengde på bakkene uke for uke, men ha gjerne en bakke du måler tiden på som du løper opp med jevne mellomrom for å teste formen. Ingenting er mer motiverende enn å slå seg selv.
Følg haren, løpekompisen eller lysten
(Flytsonen)
På en av ukens løpeturer kan du øke farten og løpe komfortabelt fort og flyte over stein og rot i terrenget. Løper du sammen med en løpekompis kan dere bytte på å bestemme fart og stivalg. Målet er rett og slett å løpe fra den andre. Legg inn noen reale finter ved å plutselig skjene ut i terrenget og følge et dyretråkk til neste sti. Løp 2-3 x 10 minutter hver. Løper du alene kan du velge deg ut noen lange Stravasegmenter og prøve å løpe fortest mulig uten å gå helt i kjelleren. Eller hva med å bare suse rundt på favorittstien din?
Langtur fra bollestopp til bollestopp
(Kosesonen)
Konseptet er superenkelt, du løper til et serveringssted i marka, spiser bolle, drikker kakao og løper videre til neste stue og spiser mer. Hold på så lenge kropp og sinn holder ut. Her skal det løpes rolig. Ikke vær redd for å gå i motbakker. Ta deg tid til å utforske nye stier, se på utsikten eller et artig tre, kanskje ta et bilde. Hvor mange kilometer du løper er ikke så viktig, det som er viktig er å være lenge ute. Et par timer er vel og bra. Asfaltsliterne på Strava kommer til å klø seg i hodet over kilometertidene dine, men du vet hva du driver med: Du spiser bolle, du, for å komme i form til årets terrengløp!
Løp fritt
(Kosesonen)
Resten av ukas løpeturer løpes helt rolig. Kanskje tør du legge gps-klokka hjemme? Ikke tenk på kilometer. Utforsk naturen, finn nye tråkk, lukt på engsoleien, klem et tre, opplev nærmarka og nyt stien.
Det er ikke så mye som skal til. Øk farten og intensiteten en gang i mellom, ellers kan du kose deg på stien.
Løp så mye du vil og gidder.
