Jimmy Vika er i vinter trener for Team ecoTrail. Et lag bestående av 11 kvinner og 11 menn som skal delta på en av distansene i ecoTrail i Oslo 23. mai i år. I fjor løp han alle de tre distansene under Oslo Maraton, på samme dag. Han har løpt langt og mye, og han har noen klare grunnprinsipper for løpere som ønsker å løpe bra til sommeren.
– Det å ha en plan på hva man skal gjennomføre i en opptreningsfase er helt avgjørende for at man skal kunne lykkes med et mål. Dette innebærer ikke at man må ha en svært detaljert plan for mange uker fremover, men man bør lage et rammeverk som tilsier hvor mange økter og innholdet i disse for perioden, sier Vika.
I følge langløperen fra Holmestrand er dette kanskje intensitetsstyringen som det syndes mest på blant mosjonister. Majoriteten trener på alt for høy intensitet når de egentlig har planlagt en rolig økt.
– Ved et klarere skille på rolig og hard trening vil man på sikt få mye bedre fremgang kontra «lapskaustreningen» hvor alle øktene går i den samme litt for høye farten, sier Jimmy.
– Variasjon er også viktig for å skape fremgang. Det er med på å bygge en mer robust kropp, og i tillegg er det skadeforebyggende, legger han til.
– En vanlig feil er å kjøre for hardt på en muskelgruppe flere dager i strekk, eksempelvis styrketrening på beina dagen etter en intervalløkt. Da vil rolig langkjøring og styrke overkropp være et mye bedre alternativ siden beina allerede er slitne og har behov for en dag med restitusjon, sier Jimmy.
Han har etterhvert blitt en meget erfaren langløper, og har mye kunnskap å dele. Her følger flere punkter som han mener er viktig å fokusere på.
Periodisering
Ikke gå i fellen med å trene det samme hver eneste uke. Kroppen vil etter hvert bli vant med dette og fremgangen avtar eller stopper. Periodiseringen kan løses ved enten å trene flere økter/timer i noen uker eller man kan kjøre flere intensive økter. Ved å periodisere sikrer man at kroppen får «kjørt seg» i perioder, samtidig som at man sikrer god restitusjon i de rolige ukene.
Les også: Treningsprogram for halv- og helmaraton
Progresjon
Når du skal lage en langsiktig plan er det viktig at du legger inn progresjon. Det kan innebære at f. eks langturen økes med noen prosent hver uke, du tar flere intervalldrag eller at du legger på mer vekter når du trener styrke. Timeplanen din avgjør hvordan du løser det, noen legger inn en eller to ekstra økter, andre velger å beholde samme antall økter og heller øke varigheten. Nøkkelen er uansett å øke belastning på kroppen over tid.
Kvalitet
Bedre kvalitet = bedre resultat. Mange setter på seg joggeskoene, løper ut og tenker ikke så mye før de tar av seg skoene igjen. Har du riktig intensitet i forhold til det som er planlagt og er du fokusert på teknikken underveis? Ved å være bevist på slike ting så økes kvaliteten betraktelig. Litt bedre kvalitet per økt gir stor fremgang på sikt. Etterhvert som tiden går vil du automatisk tenke kvalitet i alt treningsarbeidet du gjør.
Les også: Den ultimate økta for en god 10km
Tilpass din hverdag
Hvis du vet at det blir en tøff uke på jobb, ikke legg opp til en tøff treningsuke. Har du uker med åpen kalender, kjør på! Livet er sammensatt og det er mange ting som spiller inn i forhold til form og overskudd. Vær derfor nøye på å ikke bli en programslave og bytt heler ut intervall med en rolig økt hvis du er sliten. Lytt til kroppen og tilpass!
Restitusjon
Gjør enkle grep som å ha med drikke på trening, en matbit til å spise rett etter økten og tørre klær hvis du ikke skal rett i dusjen. Bruk litt tid på bevegelighet. Det holder deg smidig i muskulaturen og er skadeforebyggende. Gå gjerne til innkjøp av en «Foamroller» som fungerer som et rimelig alternativ til massasje. Mange tenker at det å ha med seg drikke kun er for at kroppen skal fungere under trening. Dette er en missforståelse, det å tilføre veske under trening gjør også at restitusjonen blir mye bedre og at treningseffekten øker.
Motivasjon
Motivasjonen styrer veldig mye av resultatet. I perioder kan det være tungt, andre perioder går alt av seg selv. Det finnes derimot noen enkle grep for å holde på eller gjenopplive motivasjonen. Print ut påmeldingen til hovedmålet ditt og heng det opp på kjøleskapet, legg inn et bakgrunnsbilde eller tekst på mobilen som får deg i modus når du trenger det, eller finn din egen motivasjonsvideo på nett. Det er enkelt og det fungerer!
Treningsdagbok
For å kunne ha kontroll på treningen man har gjennomført bør man føre treningsdagbok. Det gjør det lettere å følge med på progresjonen i trening, tider på testløp, se på hva du gjorde i tiden alt gikk så bra og ikke minst se tilbake hvis ting ikke har gått så bra. I tillegg er det motiverende å kunne følge med på antall løpte kilometer, antall timer trent, fordelingen av rolig og hard trening og lignende.
Du kan lese mer om Jimmy Vika og treningsmetodene til andre løpere i magasinet Runner’s World. Bestill i skjemaet under.
