Et balansert og sunt kosthold er viktig, det har vi alle skjønt. Men det florerer ekstremt mange råd, tips og retningslinjer omhandlende ernæring og kosthold på internett, og det er svært lett å gå seg vill i jungelen av dietter, trender, erfaringsbaserte råd og subjektivt gjengitte forskningsartikler. For oss som løper er det særlig viktig at kroppen får tilført det den trenger av næringsstoffer. Her er en oversiktlig guide til hvilke næringstoffer du trenger og i hvilke matvarer du finner dem.
Energigivende næringsstoffer
Treige og raske karbohydrater
Under løpeturer er det først og fremst karbohydrater som brukes til energi, og det er derfor viktig å få i seg nok, slik at det varer frem til økta, underveis i økta og etter trening. Fulle glykogenlagre varer bare i ca. 90 minutter under trening, og dermed må de fylles på hvis vi trener lengre enn det.
Hvordan: Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler, og er hovedkilden til energisuppleringen under trening. Treige karbohydrater må gjennom et ekstra steg for å bli fordøyd, og vil dermed føre til en jevn energisupplering, mens raske karbohydrater fører til en rask energiboost og høyt blodsukker. En kombinasjon av disse er derfor viktig.
Hvor fra: To til tre timer før trening får vi langsomme karbohydrater fra kornprodukter, fullkornsris, fullkornspasta og frukt. Rett før trening og under lengre treningsøkter er det lurt med flytende karbohydrater i form av sportsdrikker som også er milde mot magen. Rett etter trening er karbohydrater fra litt lysere brød, sjokolademelk, fruktsmoothie, banan, druer eller energibarer og restitusjonsdrikker gode alternativer. Husk at du ikke nødvendigvis trenger et komplett restitusjonsmåltid hvis du snart skal spise et ordentlig måltid etter økta. Restitusjonsmat er som regel kun nødvendig hvis det er lenge til neste måltid eller hvis du trener to ganger om dagen. Første måltid etter trening bør bestå av en karbohydratkilde som poteter, ris, brød eller pasta i kombinasjon med proteiner, grønsaker og sunt fett.
Fett er ikke ett fett
Fett er utrolig viktig når man trener mye, både for å føle seg mett og tilfredsstilt etter et måltid, men også for å kunne absorbere enkelte næringsstoffer, beskytte hjertet, redusere skaderisiko og muskel- og leddsmerter. Ved lengre treningsøkter og konkurranser som halv- og helmaraton, brukes fett som energikilde fordi karbohydratlagrene, som nevnt tidligere, ikke varer lengre enn ca. 90 minutter uten påfyll.
Hvordan: Vitaminene A, D, K og E er såkalte fettløselige vitaminer og vi trenger fett for at kroppen skal nyttiggjøre seg av disse best mulig. Videre er omega 3 en fettsyre som viser seg å være betennelsesdempende, og tilstrekkelig inntak kan redusere risikoen for skader samt muskel- og leddsmerter. Riktig fett har vist seg å kunne redusere LDL-kolesterolet (det «farlige kolesterolet») og dermed er det med på å beskytte hjertet.
Hvor fra: Bruk god olivenolje og dressinger av olje og krydder på salater. Spis avokado, valnøtter, laks, makrell og oliven. Spis usaltede nøtter som snacks med god variasjon. Tilskudd av gode fettsyrer kan være lurt som en del av et variert og sunt kosthold.
Proteiner
Harde og lange løpeøkter kan være en stor påkjenning for musklene. Derfor er det viktig å få i seg proteiner.
Hvordan: Proteiner består av mange aminosyrer som brukes som byggesteiner til å reparere skadet muskelvev og fibre som blir brutt ned i musklene etter hard og/eller lang trening. Tilstrekkelig inntak av proteiner er dermed nødvendig for å restituere seg raskest mulig. Aminosyrer i proteinene blir fordøyd i løpet av kort tid, og i hovedsak ikke lagret i kroppen. Derfor er timingen på proteininntaket etter trening forholdsvis viktig.
Hvor fra: De viktigste kildene til proteiner er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, men det er viktig å huske at også bønner, linser og kikerter er gode kilder til protein. En suppe eller gryterett blir raskt mer komplett som måltid hvis du tilsetter for eksempel linser – det må ikke være kjøtt i ethvert måltid. Et alternativ er også en proteinshake eller sjokolademelk rett etter trening hvis det er lenge til neste ordentlige måltid.
Mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler er såkalte mikronæringsstoffer som ikke bidrar med energi til kroppen, i motsetning til karbohydrater, fett og proteiner. Men, vitaminer og mineraler er likevel viktig for at kroppen skal fungere som normalt. Her er et knippe mikronæringsstoffer som er særlig viktig for løpere.
Mineraler
Mineraler har viktige oppgaver i kroppen og må tilføres gjennom mat og drikke. Man skiller ofte mellom mineralstoffer som kroppen trenger i større mengder, og sporstoffer, som trengs i mindre mengder. Mineralstoffene kalsium, fosfor og magnesium er viktige bestanddeler av skjelettet, mens sporstoffene natrium, kalium og magnesium er viktige for væskebalansen.
Sink
Vi kan ha et betydelig tap av sink gjennom svette og urin ved mye trening, og derfor er det viktig å få i seg dette mineralet.
Hvordan: Sink er med på å støtte prossessen i oppbygging av muskelvev etter trening, og spiller en sentral rolle i stoffskiftet, i tillegg til å være en viktig komponent i 200 av kroppens enzymer.
Hvor fra: Sink finnes i fullkornsprodukter, kjøtt, fisk, egg, skalldyr og grønne grønsaker som for eksempel spinat.
Kalsium
For å tåle trening og ha et sterkt skjelett er kalsium veldig viktig. 99 prosent av kalsiumet i kroppen finnes i skjelettet, og spesielt kvinner som løper trenger tilstrekkelig kalsium for å unngå beinskjørhet. Kalsium er viktig for å unngå skader og tretthetsbrudd.
Hvordan: riktig mengde kalsium spiller en rolle slik at muskler, nerver og hjertet skal fungere optimalt, i tillegg til å bygge opp et sterkt skjelett.
Hvor fra: Kilder til kalsium er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. I tillegg finner vi kalsium i sardiner, ansjos og grønne grønsaker.
Jern
Jern er viktig for transporten av oksygen. Når vi trener utholdenhetsidretter som løping, vil derfor et kosthold med tilstrekkelig jern være viktig for prestasjonen. Vi taper jern blant annet gjennom ødeleggelse av røde blodceller (løping på hardt underlag) og svette. Kvinnelige løpere kan være mer utsatt for jernmangel og bør passe ekstra på jernlagrene. Hvis du har slitt med lave jernlagre bør du stikke innom legen regelmessig for å ta blodprøver. Tilskudd er nødvendig hvis du får påvist lave jernverdier, men man skal være forsiktig med å ta jerntilskudd hvis man ikke har fått påvist jernmangel. Jern brytes dårlig ned i kroppen og man kan i verste fall få jernforgiftning som gjør deg enda mer slapp og utmattet enn selve jernmangelen. Symptomene på jernmangel kan være tretthet og redusert arbeidsevne, irritabilitet og hodepine, pustebesvær, svimmelhet, hjertebank og redusert prestasjon.
Hvordan: Jern utgjør en viktig del av hemoglobinet i blodet som binder seg til oksygen og transporterer det rundt i kroppen. Uten jern vil blodcellene ikke evne å transportere oksygen.
Hvor fra: Rødt kjøtt, egg, fjærfe, blodmat og fisk inneholder jerntypen hemjern, som er lettest for kroppen å ta opp. Kombinerer man hemjern med vitamin C, vil det tas enda bedre opp. Kaffe, te og garvestoffer hemmer opptaket av jern. Grønne bladgrønsaker som spinat og brokkoli inneholder også jern, i tillegg til mandler, for eksempel. Men de beste jernkildene er animalske.
Magnesium
Vi mister magnesium gjennom svette og urin, og det er kjempeviktig å erstatte tapet under og etter trening. Nok magnesium er blant annet viktig for å forebygge kramper og for omsetningen av energi i kroppen.
Hvordan: Magnesium er en viktig brikke for omsetningen av næringsstoffer til energi i kroppen og overføring av nervesignaler til musklene. Magnesium spiller også en rolle i væskereguleringen i kroppen.
Hvor fra: Grønne bladgrønsaker, råkakao og mørk sjokolade, banan, belgfrukter og fullkornsprodukter er gode magnesiumkilder. I tillegg er sportsdrikker ofte tilsatt magnesium og andre elektrolytter. Tapet av magnesium er individuelt og avhenger av hvor mye man svetter. Enkelte som trener mye tar magnesiumtilskudd.
Natrium
Gjennom svette mister vi flere mineraler – også natrium. Hvis det er varmt og vi svetter mye er det veldig viktig at vi drikker sportsdrikke eller lignende med elektrolytter og får i oss nok natrium. Dermed unngår vi at det vi drikker bare går rett gjennom systemet.
Hvordan: Natrium hjelper til slik at cellene i kroppen holder på vannet, og bidrar dermed til at vi ikke blir dehydrerte.
Hvor fra: Hovedsakelig er det viktig å bruke sportsdrikke eller gels tilsatt salter, og ikke bare drikke vann under trening og konkurranser som varer en time eller lenger. Hvert 15.–20. Minutt bør man drikke, alt ettersom hvor varmt det er og hvor mye man svetter. Ellers får man som oftest i seg tilstrekkelig natrium gjennom salt i vanlig mat.
Kalium
Vi mister kalium gjennom svette og urin, og derfor er det viktig å passe på dette mineralet når man trener mye og svetter mye, slik at man kan prestere optimalt.
Hvordan: Kalium regulerer den totale væskebalansen i tillegg til å sikre muskel- og nervesignaler i cellene. Kalium spiller også en rolle i syre/base-balansen i kroppen.
Hvor fra: En god kilde til kalium som mange løpere spiser i forbindelse med trening, er banan. Sportsdrikke inneholder også ofte kalium sammen med andre elektrolytter. Videre er potet, grønsaker og fisk gode kaliumkilder.
Vitaminer
Ordet «vita» betyr som kjent «livet» på latin, og illustrerer dermed tydelig hvor livsviktig vitaminer er for oss, til tross for at de kun skal tilføres i små mengder gjennom kosten. Vitaminene kan deles inn i to hovedgrupper, de fettløselige (A-, D-, E- og K-vitamin) og de vannløselige (B- og C-vitamin). De fettløselige vitaminene kan lagres i kroppen og er avhengige av fett for at de skal absorberes. Man bør ikke ta for mye av disse. Vannløselige vitaminer bør tilføres gjennom kost daglig, siden de ikke lagres i kroppen. Eventuelt overskudd skilles ut med urinen. Unntaket er B12 som kan lagres i leveren.
Husk at bearbeidet og ferdiglaget mat kan ha et lavere vitamininnhold enn friske råvarer. Moderne dyrkingsmetoder og matproduksjon kan også resultere i at råvarene nå har et lavere vitamininnhold enn hva de hadde for noen tiår siden. Ved å spise variert og sunt vil man som regel få i seg nok av alle vitaminene, siden det finnes mange kilder til vitaminer i vanlig kost. Vitamin D er kanskje et unntak, siden det kun finnes i fet fisk og fiskeolje, eller dannes i huden ved solbestråling. Her kan tran være et godt supplement hvis du vet at du ikke får i deg nok fisk i løpet av en uke. Grønsaker og frukt kan dog ikke nevnes for mange ganger – fem om dagen gjelder fortsatt! Her har vi trukket frem to vitaminer som det kan lønne seg å ha i løperbakhodet når man planlegger ukesmenyen.
Vitamin B
B-vitaminene omfatter en gruppe vitaminer som er viktige for blant annet nervesystem, hjertet, musklene og bloddannelsen – en viktig vitamin for løpere.
Hvordan: B-vitaminene (1,2,3,5,6,8,9 og 12) har alle ulike funksjoner. B3 er for eksempel viktig for muskler, sentralnervesystemet og regulering av blodsukkeret. B5 spiller en viktig rolle i kroppens omsetning av energigivende næringsstoffer, mens B6 bidrar til kroppens opptak av fettsyrer. Vitamin B9 (folat/folsyre) er viktig for kroppens syre/base-balanse og oppbygging av celler og skjelett for å nevne noe. B12 regulerer omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner i kroppen. B-vitaminmangel kan gi symptomer som tretthet, søvnløshet, irritabilitet, stress, blodmangel og apetittmangel.
Hvor fra: De ulike B-vitaminene finnes naturlig nok i ulike matvarer, men noen gjengangere er lever, (grønne) grønsaker, eggeplomme, kjøtt og fisk.
Vitamin C
Tilstrekkelig tilførsel av C-vitamin bidrar til et no
rmal immunforsvar samtidig som det er viktig for jernopptaket.
Hvordan: C-vitamin har sterk antioksidantvirkning og kan nøytralisere frie radikaler. Dette vitaminet fremmer også opptaket av flere vitaminer og mineraler, deriblant jern som er viktig for oksygentransporten. Mangel på C-vitamin kan føre til slapphet og tretthet.
Hvor fra: Gode kilder til C-vitamin finner man i frukt, særlig sitrusfrukter, bær, nyper, paprika, brokkoli og spinat.
