Når du starter med løping er det kontinuitet som er nøkkelen. Relativt raskt merker du progresjon. Steg to i utviklingen er å variere de ulike øktene dine. Følger du en spesifikk treningsplan er variasjonen stort sett ivaretatt, følger du eget opplegg er det fort gjort å havne i de samme sporene uke etter uke.
Unngå lapskaus
Alt for mange løpere har dog en tendens til å trene for ensidig. Delvis kommer det av at treningsmengden er i fokus og man hengir seg til å samle kilometer. I iveren etter å trene mer, blir mange av øktene gjennomført i ett og samme tempo. Ofte er denne farten for rask til å gi effektiv utholdenhetstrening og for treg til å kunne kvalifiseres som tempotrening. Vi har et begrep for sånt: Lapskaustrening.
En strukturert blanding
Hvis du som løper for eksempel tar sikte på å løpe mila under 40 minutter, og gjennomfører alle turer på rundt ei mil i 4.15-fart, kan du faktisk ikke forvente at kroppen plutselig kan takle en merkbart høyere fart – til tross for at du har satt på deg et startnummer. I stedet får du en klart bedre effekt av den tiden du investerer i treningen hvis du senker farten til 4.30–4.40 min/km på de halvlange turene på rundt 10 km. På de lengre langturene kan farten senkes ytterligere, til 4.45–5.00 min/km. I tillegg kommer selvfølgelig regelmessig terskel- og tempotrening i et markant høyrere tempo.
På denne måten får du en effektiv lokal utholdenhetstrening av løpemuskulaturen samtidig som du belaster kroppen mindre på de kortere turene. Det igjen betyr at du har overskudd til å gjennomføre effektive økter i raskere tempo mellom langturene. Velger du for eksempel klassiske 1000-metersintervaller, bør du ta sikte på en fart rundt 3.45 min/km for å forberede kroppen på et milløp på under 40 minutter.
Konkurransefart
Det aller viktigste om du har konkurranseambisjoner er riktignok å venne kroppen til nettopp den aktuelle konkurransefarten som du ønsker å holde over den distansen du forbereder deg mot. Det moderate tempoet på de kortere langturene gir spesifikk løpsstyrke og løpskoordinasjon gjennom å aktivere et stort antall muskelfibre. Dessuten styrker du pannebrasken ved at du holder et relativt anstrengende tempo over tid.
Prikken over i-en er treningsøkter som simulerer konkurransesituasjonen. Den berømte treneren Renato Canova – mannen bak mang en kenyansk løpestjerne og ikke minst treneren til Sondre Nordstad Moen – understreker viktigheten av å løpe i planlagt konkurransetempo på noen økter. Det kan skje enten som en sammenhengende tempoøkt eller i intervallform. I eksempelet ovenfor, med målsetting sub 40 min på 10 km, kan det bety fire sammenhengende kilometer på 16 minutter eller 6 x 1 km med ett minutt hvile mellom dragene.
Seks tips for effektiv og variert trening
1. Tenk kvalitet framfor volum. Bland rolige turer med kortere tempoinnslag i treningen.
2. Venn kroppen til den planlagte konkurransefarten.
3. Kompletter løpetreningen med styrke- og bevegelighetsøvelser.
4. Løp på variert underlag og i ulike miljøer.
5. Prioriter nøkkeløktene (lange langturer og terskel-/tempotrening) hvis tidsklemma gjør seg gjeldende.
6. Tilpass treningsbelastningen etter totalbelastningen (jobb, familie, reiser, sosialt samvær osv) og vær fleksibel i treningsplanleggingen.
