– Det er viktig å ikke tenke for mye. Bare start økta, og løp!
Det sier maratonløperen Sondre Norstad Moen om hvordan man best trener løping på norsk vinterføre.
Å fortsette sommerens løpeinnsats kan være en stor utfordring når veiene dekkes av snø og gradestokken kryper under frysepunktet. Det kjennes som om løpekomforten fra sommeren forsvinner.
Du må kle på deg mange lag med plagsomme klær for å holde varmen, sola forsvinner før du har rukket å komme deg hjem fra jobb, og det er nesten umulig å holde den farta du holdt før snøen falt.
Blir tøffere i hodet
For mange er det ofte lite fristende å løpe økt etter økt på tredemøllla, og det kan fort ende med at man holder seg i sofaen. Skal man klare å opprettholde løpingen vinterstid er en av hemmelighetene å finne igjen den gode løpekomforten fra sommeren. Man må rett og slett eliminere de plagsomme sidene ved å løpe om vinteren.
– Alt koker ned til hvorvidt man har motivasjon for det man driver med. Hvis man har et ønske om å prestere på sommeren, så må man gjøre det som skal til på vinteren, sier Sondre Norstad Moen, med sitt sedvanlige engasjement.
Sondre er vokst opp i Trondheim med snødekte veier en tredel av året. I dag tilbringer han mye av tid i høyden i Kenya, men han sier at det kan være flere fordeler ved å trene i Norge på vinterstid.
– For det første blir du tøffere i hodet av å måtte løpe ute om vinteren. Når man er vant til å trene i snøvær og kulde føles det mye enklere å løpe ute når sommeren kommer. Det gir et slags mentalt overskudd, forklarer 25-åringen.
Ikke stress med at farten går ned
Bud nummer én fra maratonløperen, er at man ikke bør stresse om man må løpe saktere på vinterstid.
– Hvis målet er å løpe fort under konkurranser til sommeren kan det faktisk være en fordel at man er nødt til å holde farten litt tilbake. Jeg tror at mange har en tendens til å løpe for fort i grunntreningen. Blir man tvunget til å senke tempoet får man bygd opp et grunnlag med roligere trening som man vil kunne høste av senere, sier han.
Istedenfor å følge GPS-klokka slavisk, anbefaler han at man justerer farten etter forholdene. Hvis du slipper å stresse med hastigheten vil du dessuten løpe mer teknisk avslappet. Å senke farten er derfor en vinn-vinn situasjon, ifølge maratonløperen.
– Er det mange minusgrader kan det dessuten være tøft for lunger og hals at man puster hardt. Jeg bruker selv kuldemaske når temperaturen er under 10 minus. Er det spesielt fuktig luft bruker jeg den selv når det kun er fem kuldegrader, fortsetter Sondre.
En kuldemaske kan varme opp luften med så mye som 25 grader når den passerer gjennom filteret i masken. Det høres kanskje ut som et redskap for de spesielt interesserte, men masken er lett å få tak i på nett og i mange forretninger, og er ganske snill i pris. Løper man mye i kulda er det en meget god investering.
– I tillegg til hals og lunger er det tøffere for muskulaturen å løpe når det er kaldt. Når beina kjøles ned blir man mer skadeutsatt. Det er enda en god grunn til at tempoet bør holdes lavt på vinteren. I stedet for å løpe på høy fart burde man prøve å løpe flere kilometer, konkluderer Sondre.
Finn komfortabelt utstyr
For å finne igjen komfortfølelsen på vinterstid er det også viktig å ha utstyr som man trives med. Når det kommer til sko setter Sondre i egne pigger i de skoene han har brukt om sommeren og høsten.
– Jeg liker å kunne fortsette å løpe med de vanlige skoene mine, siden jeg synes de ofte er lettere og mer smidige enn mange spesiallagde piggsko.
Pigging av egne sko gjøres på enkelte spesialforretninger som Löplabbet. Ulempen er at de ofte slites ned litt fortere enn ordentlige piggsko. Her gjelder det å tenke gjennom hva du selv foretrekker. Hvis du som Sondre ikke har funnet noen piggsko du trives med om vinteren, kan egenpigging være en god idé. På den måten bevarer du løpsfølelsen, og vinterløpingen blir mye mer gjenkjennelig.
Når du skal løpe fortere
Men hva når man blir lei alle de rolige turene, og har lyst til å løpe raskere? Sondre har to forslag å komme med:
– Den første muligheten er å finne en strekning der veien strøs veldig godt, eller der det er så stor trafikk av folk og biler at veien alltid er bar. Det vil ofte være en asfaltvei, men sørger man for å bruke godt nok dempede sko er ikke det noe problem. Det andre alternativet er å bruke tredemølla, sier han.
– Tredemølla er ofte det beste alternativet om man ønsker å løpe fort. Fordelen med tredemølle er at den har demping i seg selv, og man kan derfor løpe med lettere og mer luftige sko. Det er dessuten veldig målbart å se progresjonen sin på mølle kontra løping utendørs. Tredemøller viser ofte litt forskjellig hastighet i forhold til hverandre, så det kan være smart å bruke den samme mølla hver gang. Da kan man følge nøyaktig med på progresjonen. Sånn sett kan det faktisk være mer motiverende å løpe inne på mølle!
Sondre anbefaler å kjøre en favorittøkt regelmessig, slik at man kan se fremgangen. Ved å løpe på de samme hastighetene hver gang, og kjenne etter om han er mer eller mindre sliten, kan han si om formen går opp eller ned. Han sier at pulsmåling også kan gi en god indikasjon på formen, der lavere snittpuls selvsagt er et bra tegn, men at det aller beste er om man rett og slett lærer seg å kjenne etter hvor sliten man er.
En typisk tempoøkt på mølla, hvis man satser mot mila til sommeren, kan være 6 x 1000 meter med 90 sekunder pause. Her kan du starte med møllen på 2,5 % stigning, og senke den med en halv prosent for hvert drag, samtidig som du øker farten. Prøv og unngå melkesyre underveis, og nyt følelsen av at det går lettere når du setter ned stigningen.
Generelt er det bare fantasien som setter grenser for tredemølleøkter, med alle mulige variasjoner av distanser, stigninger og fart på dragene. Sånn sett kan tredemølla både være et morsomt og effektivt supplement til de rolige turene utendørs.
