Intervalløkten
Løp 5x6min eller enda lengre drag som 3x10min.
Pause: 1min rolig jogg.
Jevn løping på alle dragene.
Du kan gjerne gjøre økten progressiv, slik at du starter roligere og avslutter hardt på de siste dragene. Det kan være et godt tips å løpe intervalløktene med første draget som et rolig oppvarmingsdrag slik at en får en jevn økning i pulsen utover i økten. Eksempelvis kan du øke med 0,2-0,5km/t på hvert drag.
Motbakkeøkten
Løp 8x3min i motbakke, eller 3x10min i motbakke med 10 prosent stigning.
Pause: 1min rolig jogg.
Disse intervallene kan du løpe med jevn fart på alle dragene eller progressivt som på intervalløkten over.
Mølleøkten
Om vinteren kan det være vanskelig å finne trygge og gode plasser der du kan løpe med godt feste. Da kan mølleløping være et godt alternativt. Til tross for at det kan virke monotont og kjedelig å stå på samme sted, så finnes det en del triks for å gjøre mølleløping mer spennende, og faktisk ganske morsomt.
Korte intervalldrag med korte pauser slik at pulsen ikke rekker å gå ned i pausene kan være en smart måte å designe øktene på tredemøllen.
Et eksempel kan være 60/30min intervalldrag i motbakke, der du løper 60 sekunder i god fart, hopper av møllen i 30 sekunder, for så å hoppe på igjen (5-10% stigning).
En populær økt er 45/15. 45 sekunder løp, 15 sekunder rolig. Her kan en kjøre 15-25 intervalldrag.
Andre eksempler er 3×8-10min drag. For motbakkeløperen kan dette være en fin måte å legge inn en løpeøkt i motbakke.
Alternativ trening
En løper kan få godt utbytte av en treningstur med langrennsski på bena. Turer i kupert terreng er fin alternativ trening. Her kan du la terrenget bestemme innsatsen slik at du går hardt i motbakkene og rolig på flatene. Eventuelt kan du styre økten med planlagte drag slik at du i forkant bestemmer deg for at du skal ha rundt 40min med innsats.
Eksempel kan være 3x8min + 3x5min intervalldrag som gjennomføres på egnete områder i løpet av turen.
Om vinteren kan det være vanskelig å finne steder å løpe utendørs. Isete, glatte og trafikkerte veier kan gjøre det både vanskelig og farlig å løpe ute. Alternativet er å nyttiggjøre seg av snøen med mulighetene for å få ekstra motstand og tyngde når du beveger seg i den.
Les også: Tre gode råd til de harde øktene.
Snøpulsing
Løping i snø, eller snøpulsing, er en fin aktivitet med relativt lav skaderisiko. Dette kan ligne på myrløping slik skiløperene gjør i barmarkstreningen. Snøpulsing er ekstremt god kondisjonstrening, og gir god styrketrening i hoftestablisatorer og lårmuskulatur.
Nybegynneren: Løp 5x5min i snø med 1min pause. For personer som er i dårlig form, kan dragene kortes ned til 90 sekunder slik at man klarer å holde intensiteten oppe. Løp med høye kneløft og korte skritt med høy frekvens. Løp jevnt på dragene, og bruk gjerne det første draget som en oppvarming. Intensiteten skal være slik at du kun kan snakke i enstavelsesord. Dette er en økt som er spesielt fin å gjøre i nysnø på senhøsten før det kommer for mye snø, gjerne sammen med noen treningskamerater på samme nivå.
Viderekomne: Løp 8x5min med 1min pause. Alternativt kan økten gjøres i dyp snø, men da blir det viktig å gå med lange skritt om det er vanskelig å løpe. På denne måten får du en veldig god trening av sete- og lårmuskulaturen, noe som ligner mye på løping i bratte motbakker.
