Jeg får ofte spørsmål om hvordan man kan løfte seg et steg videre, eller få mer fremgang med den treningen man legger ned. Kanskje har fremgangen stoppet opp, eller man opplever at treningen ikke gir den effekten man håpet på. Selv om vi alle har ulike ambisjoner, har vi ofte en motivasjon for egen fremgang.
Mitt utgangspunkt er at det krever endring for å oppnå nye resultater. Kanskje har man kjørt seg fast i et spor som man har troen på, men som viser seg å være lite effektivt over tid. Det som løfter deg opp på ett nivå, vil ikke nødvendigvis ta deg videre til det neste.
Inspirasjonsreise
For meg som trener er det viktig å se mot de aller beste og hente ut fellestrekkene som gir dem fremgang. Jeg har derfor selv reist til Kenya for å hente inspirasjon, og motivasjon. Det å møte horder av løpere som trener sammen på jakt etter olympiske medaljer er inspirerende. Det er en enkel tilnærming til trening og hvile, og det er definitivt mye å lære av hvilke nøkkeløkter de gjennomfører og ser på som viktige årsaker til fremgangen.
Finn Kollstad skriver trener-spalten i Runner’s World og er løpetrener for Kristiansand Løpeklubb. Finn har lang og bred erfaring innen treningsarbeid og treningsplanlegging.
Har du noe å lære av lettbeinte Kenyanere?
Kenyanske løpere har dominert langdistanseløpingen de siste tiårene, spesielt på løp utenfor bane. Det finnes mange teorier på hva som ligger bak suksessen, og det har blitt vist til genetikken, lette og tynne legger, høyden de trener i, kampen for å komme ut av fattigdom, eller at de løper til skolen. Kanskje utgjør dette noe av forklaringen, men for de som reiser ned til høydene i Rift Valley og møter disse hordene med løpere, vil fort se at det først og fremst ligger mye og riktig trening bak de sterke resultatene.
Les også: 800 meter – en fryktet og fascinerende distanse
Fellestrekkene
Treningskulturen hos Kenyanske løpere står veldig sterkt, og det løpes mye. Selv om ikke alle følger det samme mønsteret, vil man se spesielt gjennom vintertreningen at det er mange fellestrekk. Vanligvis løpes det to økter hver dag, hvor lengden på de fleste øktene er åtte til 15 kilometer. Det løpes mye rolig, men også en stor dose i moderat til hard intensitet. Føles kroppen bra løper de fort, men er de slitne tar de det rolig, eller gjerne helt fri. Denne evnen til å lytte til kroppen ser vi mer sjeldent her hjemme, og kanskje er det en helt avgjørende forskjell. De tør å trene mye og hardt, men det tør også ta det rolig.
Hardøktene
Et par ganger i uka møtes løpes det intervalltrening hvor normale økter er 20 x 400 meter, eller 10 x 1000 m. Intensiteten er ikke hardere enn at praten går løst i pausene, og de har en progressiv økning av farten gjennom økta, slik at de kan fullføre uten påfallende problemer. Mange av de norske utøverne jeg møter har en tendens til å løpe kortere økter med høyere intensitet gjennom vinteren. Det kan fort bli anaerobe økter som spisser vinterformen, men som ikke bygger et godt grunnlag for å løpe fort utover vår og sommersesongen.
Kenyanske Wilson Kipsang er tidligere verdensrekordholder på maraton (Berlin, 2013, med tiden 2.03.23). Her fra en halvmaraton i Barcelona.
Fartsleken
For de aller fleste Kenyanske løpere er fartsleken en av hardøktene som gjennomføres ukentlig gjennom vinteroppbygningen. Her møtes gjerne både mellom-, langdistanse- og maratonløpere til en felles kondisjonsøkt, og sist gang vi var i Kenya fikk vi løpe fartslek sammen med opp mot 300 løpere som gjennomførte økta sammen.
Fartsleken har sin opprinnelse fra 1930 tallet, hvor Svensken Gösta Homér utviklet en kondisjonsøkt som kombinerer kontinuerlig løping med intervaller. Hensikten var å slå tilbake den Finske dominansen i terrengløp, og i årenes løp har fartsleken blitt utviklet av både fysiologer og treningsmiljøer, også i Kenya.
Den Kenyanske måten å gjennomføre er som en styrt intervalløkt, med joggepauser. Typisk løpes det to minutter hurtig løping med ett minutt jogg som pause i 30 til 60 minutter. De av løperne som satser mot de korte mellomdistansene velger gjerne 30 minutters innsats, mens maratonløperne fullfører en hel time. Innsatsen er ikke større enn at de gradvis kan øke intensiteten gjennom økta, men mot slutten går det opp mot, og forbi konkurransefarten på 10 km.
Moderat til høy intensitet
Erfaringen fra Kenyanerne viser at slike økter med moderat til høy intensitet er en god måte å øke løpskapasiteten på. For deg som bruker pulsklokke vil det si omkring 85–90 % av makspuls, eller omkring 20–40 slag under makspulsen din. Omsatt i løpshastighet vil dette være omkring halvmaratonfarten din, og kanskje ned mot 10-kilometerfarten din mot slutten. På denne intensiteten har du har krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet, og for deg som trener mot halvmaraton og maraton kan du gjerne opprettholde farten i en time.
For deg som vil ha Kenyansk effekt
– Løp mye når du har anledning
– Hvil når du er sliten eller syk
– Løp mye i moderat til høy intensitet
– Prøv ut Kenyansk fartslek over flere uker
Les også: Lær av de beste
