Mange starter løpesesongen med en 10 kilometer. RW-coach Martin Lager har listet opp de beste nøkkeløktene for mila.
For å løpe fort på 10 kilometer stiller det store krav til aerob kapasitet. I all hovedsak er det kondisjonen din som bestemmer hvor fort du løper 10 kilometer. Mer detaljert forklart trenger du en høy anaerob terskel, et godt maksimalt oksygenopptak og en god arbeidsøkonomi. De samme kravene gjelder for distanser helt ned til 1500 meter.
I tillegg til disse tre kravene kommer fartsressurser. For mange holder det å fokusere på å bedre utholdenheten, men hvis du føler at selve konkurransefarten du ønsker å holde er vanskelig å opprettholde over tid, kan spesifikk styrketrening og tempotrening være fine supplement. Du har uansett godt av litt fartstrening.
Konkurransefart eller raskere
Det du gjør blir du god på. Dette er et prinsipp som i aller høyeste grad også gjelder her. Løp intervaller i den tiltenkte konkurransefarten din på 10 kilometer, gjerne også litt raskere.
Hvilket utgangspunkt du har, bestemmer hvor mye trening du tåler og designet på intervalløktene. Nedenfor kommer jeg med eksempler på intervalløkter som er fine å gjennomføre i oppkjøringen frem mot årets første 10 kilometer. Se på hva du tidligere har trent og tålt av kilometer, og design intervallene slik at du holder deg innenfor dette, men kanskje øker den totale mengden i løpet av uka med 10 prosent.
Seks nøkkeløkter som får opp formen og farten
1) Klassisk 1000-metersøkt
6–12 x 1000 meter med 1 min pause – i tiltenkt konkurransefart
2) Progressiv 1000-metersøkt
6 x 1000 meter med 2 min pause – start i konkurransefart og øk farten gradvis for hvert intervalldrag.
3) Pyramideintervall
400 meter (pause 45 sek) – 600 meter (pause 45 sek ) – 800 meter (pause 60 sek) –1000 meter (pause 60 sek) – 1200 meter (pause 75 sek) – 1400 meter (pause 90 sek) –1200 meter (pause 75 sek) – 1000 (pause 60 sek) – 800 meter (pause 60 sek) – 600 (pause 45 sek) – 400 meter (pause 45 sek) – Kjøres i konkurransefart eller raskere. Lettvint å kjøre denne økta på en friidrettsbane.
4) Litt raskere
10–20 x 400 meter med 1 min pause – 5-kilometerfart. Denne økta passer fint til en friidrettsbane, eller regn om til minutter og sekunder og løp på et flatt strekke.
5) Enda litt raskere
20–40 x 45/15 på anaerob terskel. Denne økta er fin å kjøre både ute eller på mølle.
6) Formtesten med stor F
3 x 3000 meter med 5 min joggepause i mellom – i tiltenkt konkurransefart.
Klarer du denne er det stor sannsynlighet for at du klarer målet ditt. En oppbygging for å etter hvert klare denne økta kan se slik ut: Første uka kjører du 6 x 1500 meter med 3 min joggepause. Uka etter kjører du én 3000 m med 5 min joggepause + 4 x 1500 meter med 3 min joggepause. I uke tre kjører du 2 x 3000 meter med 5 min joggepause + 2 x 1500 meter med 3 min joggepause. I uke fire kan du kjøre den «originale» økta: 3 x 3000 meter med 5 min joggepause.
Ukeplan
Slik kan du bygge opp en treningsuke.
Mandag: 6–12 x 1000 meter med 1 min pause – i konkurransefart
Tirsdag: Løpespesifikk styrke
Onsdag: Rolig jogg 45–60 minutter
Torsdag: 20–40 x 45/15 + styrke på mage/rygg og utvalgte beinøvelser, men ikke like tungt som på tirsdag.
Fredag: fri
Lørdag: 3 x 3000-metersøkta eller der du er i oppbyggingen.
Søndag: Rolig langtur på 90 minutter eller mer.
Intervalldagene kan godt byttes ut med noen av de andre alternativene beskrevet. Gjerne ha en økt i uka som går på terskel, slik at ikke begge intervalløktene blir hardøkter. Variasjon er alltid bra, også innad i én treningsuke.
Individuelle tilpasninger
Jeg må understreke at det er individuelt hvor mange hardøkter du har i løpet av uka, hvor mange kilometer du har underveis i intervalløktene du har, og hvor mange kilometer totalt du har i løpet av en uke. Sammenlign med hva du gjør fra før og tilpass.
Som sagt kan du øke mengden med 10 prosent, men større økning enn dette er ofte ikke anbefalt på ukesbasis.
Et godt tips er at hvis du har økt mengden etter denne 10-prosentregelen i to-tre uker, bør du ha en uke hvor du reduserer mengden noe igjen, slik at du forsikrer deg om at det ikke blir for mye. To steg frem, ett tilbake.
Siste uka før konkurranse
Den siste uka før konkurranse slipper du opp. Uka ser ofte lik ut med tanke på antall økter osv, men er du usikker er det bedre å kutte ut en økt for mye enn for lite. Største forskjellen på denne uka kontra ukene i forkant er mengden.
Siste hardøkt liker mange å ha 5–6 dager før konkurranse. Ellers kan mengden i øktene gjerne halveres + ta litt lengre pause og farten er lik eller om ikke raskere enn vanlig.
Et tips er å ta fridag to dager før konkurranse, men rolig jogg + noen stigningsløp eller korte drag i konkurransefart med god pause dagen før konkurranse. Flere opplever at de kan miste litt spenning eller bli daffe om de ligger heilt i vater dagen før. Bedre å holde kroppen litt i gang.
Lykke til med treninga og årets første løp!
Les også: Veronicas tempotips
