Yoga kan gi løpekroppen bedre fleksibilitet og økt muskelstyrke, samt styrke oss mentalt gjennom økt fokus og mindre stress. Mange anser yoga som god restitusjonstrening for løpere. Det reduserer spenninger i musklene og gjør at du gjenvinner bevegelighet, slik at du kan løpe bedre neste gang du begir deg ut.
Disse yogaøvelsene er perfekte å gjøre etter løpeøkter eller når du har en treningsfri dag. Husk at øvelsene kan føles en anelse ubehagelige i starten, særlig hvis du aldri har prøvd yoga tidligere og i tillegg har litt stramme muskler etter mange år med løping. Begynn med å utføre øvelsene forsiktig, ikke press på til det gjør vondt. Hvis du fortsetter å gjøre denne rutinen vil du merke forbedring – både på og utenfor yogamatten.
Nedadgående hund
Strekker ut bakside lår, legger og fotbue.
SLIK GJØR DU: Begynn med å stå på hendene og knærne. Håndleddene skal være i posisjon under skuldrene, og knærne under hoftene. Sprik med fingrene og press håndflatene mot matten. Knip med tærne og løft knærne fra gulvet. Prøv å strekke ut bena forsiktig og press hoftene opp mot taket slik at du står i en omvendt V. Pust dypt to ganger. Når musklene føles mykere kan du strekke ut bena mer ved å trykke hælene mot matten.
Lavt utfall
Strekker ut hofteleddsbøyerne, styrker bakside lår og legger.
SLIK GJØR DU: Utgå fra posisjonen «nedadgående hund», ta et steg frem og sett høyre fot mellom hendene. Senk venstre kne samtidig som du holder høyre kne på plass og strekker venstre ben bakover. Trykk til med venstre fot og press brystet opp mot taket. Før armene ut til siden og strekk dem oppover. Strekk nakken og løft blikket mot taket. Hold posisjonen mens du tar 10 inn- og utpust, og gjenta deretter øvelsen med start på venstre fot.
Fotstretch
Reduserer sjansen for hælspore ved å strekke skinnebena og fotbuen.
SLIK GJØR DU: Sitt på kne på matten med setet mot hælene. Hvis du finner dette vanskelig kan du plassere en pute mellom hælene og setet. Pust dypt 10 ganger. Strekk ut tærne med vristene mot matten, plasser hendene bak deg på matten og bøy deg bakover, samtidig som forsøker å løfte knærne fra matten. Selv om knærne løftes minimalt fra matten kommer du til å kjenne at det strekker foran ved skinnebenet og i føttene.
Liggende benåpning
Strekker ut bakside lår.
SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen med utstrakte ben. Bøy høyre kne. Legg et yogabånd, et håndkle eller et skjerf rundt fotbuen på høyre fot og hold begge endene av båndet med høyre hånd. Prøv å strekke ut høyre kne. Pres forsiktig benet mot deg etter hvert som musklene på bakside lår tillater det, men ikke press for hardt. Øvelsen skal gi deg en god uttøyning av bakside lår. Hold posisjonen mens du puster 10 ganger, og gjenta deretter med det andre benet.
Liggende due
Letter på spenninger og stivhet i hoftene.
SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen med bøyde knær og lårene parallelle i hoftebredde. Putt venstre arm gjennom mellomrommet mellom lårene og før høyre arm langs utsiden på høyre lår. Lås hendene under høyre kne og fleks venstre fot. Hvis hodet løftes fra matten bør du plassere en pute under hodet. Hold posisjonen mens du puster 10 ganger, og gjenta deretter øvelsen, men start med høyre hånd.
Liggende kuansikt
Forbedrer bevegeligheten i hoftene, myker opp stive muskler i setet og bakside lår.
SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen og kryss bena slik at tærne peker ut til sidene i motsatt retning. Hold rundt høyre fot med venstre hånd – og rundt venstre fot med høyre hånd. Eventuelt hold rundt leggen hvis det er mer bekvemt. Dra hælene mot kroppen, deretter ut til sidene og litt oppover. Hold posisjonen mens du puster 10 ganger, bytt benposisjon og gjenta.
Liggende ryggradsrotasjon
Myker opp nedre del av ryggen og strekker setemusklene.
SLIK GJØR DU: Utgå fra posisjonen «liggende kuansikt» og vri bena sammentvinnet mot høyre, samtidig som du vrir overkroppen mot venstre. Strekk armene ut til hver side. Vri hodet til venstre og hvil mens du puster 10 ganger. Bytt side.
Ben mot veggen
Myker opp spenninger i bena, føttene og ryggen; strekker bakside lår og setemusklene.
SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen med bena opp mot en vegg og setet nære veggen. Hvil i denne posisjonen mens du puster 10 ganger, eller opp til 10 minutter. Du kan godt duppe av litt. Selv om yoga er en ypperlig restitusjonsmetode, så er det søvn som er det desidert beste!
