Alternativ utholdenhetstrening

av Askild Vatnbakk Larsen | januar 11, 2021

Langrennsløpere logger mange timer løp mens skøyteløpere ofte sykler mye om sommeren. Likevel kan de være på topp i sin idrett når sesongen venter, og de er samtidig mindre skadet enn oss løpere. Har vi løpere noe av lære av våre idrettsvenner fra andre grener?

Noe av det som er vakkert med løping er at det er så enkelt. Du trenger et par sko og litt klær, så kan du løpe så og si hvor som helst, når som helst. Året rundt. Det er akkurat det mange løpere gjør. Andre idretter, som for eksempel langrenn og skøyter, trenger mer fasiliteter og utstyr. Det gjør at de også trener mye mer alternativt.

Løpere er skadeutsatt

Metaanalyser (studier av studier) viser at de som har forsket på løpeskader i store populasjoner finner at mellom 20 og 70 prosent av løpere blir skadet i løpet av et år. De aller fleste av disse skadene er belastningsskader, og de fleste av disse igjen oppstår fordi vi øker mengden løping for mye, for fort.

Ser vi til for eksempel sykkel og langrenn er skaderisikoen langt mindre til tross for at mengden trening er minst like stor. Det er sannsynlig at dette kan tilegnes det at bevegelsen er mer skånsom. Men kan det også tenkes at våre idrettsvenner med to hjul eller planker på beina er mindre skadet fordi de trener mer alternativt?

Monotonitet er en stor risikofaktor for å bli skadet. Bruker vi de samme strukturene i kroppen på samme måte mye og over lang tid, blir totalbelastningen stor og veldig konsentrert. Da er det fort gjort at små kollagenfibre i senene våre eller muskelfibre ryker og over tid fører til en større skade. Løping er ikke nødvendigvis skadelig i seg selv, men en kombinasjon av at vi er litt vel ivrige og at vi kan løpe hvor som helst, når som helst, gjør at vi er oftere belastningsskadet enn de fleste andre idretter.

Løpere trener lite

Det er ikke meningen å være nedlatende. Du som sitter og leser legger kanskje ned masse tid og krefter i løpingen din, og det står det respekt av, uansett nivå.

Men en utøver på ditt nivå som driver med sykkel eller langrenn trener sannsynligvis mye mer enn deg. Ikke fordi de er bedre eller mer viljesterke, men fordi de kan – uten å bli skadet.

Uansett hvilket nivå du er på finnes det en grense for hvor mye du kan løpe før du får vondt i akilles, hofte, kne eller andre utsatte kroppsdeler. Ja, løping er mer tidseffektiv trening enn sykkel fordi vi ikke kan hvile i nedoverbakkene, men til og med når vi tar dette i betraktning, trener syklister som oftest mer enn oss. Og det gjør at de har mulighet til å bli enda bedre enn oss på noen viktige egenskaper for utholdenhet.

Det finnes studier som har tatt muskelbiopsier av syklister og løpere på toppnivå og sammenlignet egenskapene til muskelcellene. Et spennende funn er at syklister jevnt over har vesentlig større tetthet av mitokondrier i muskelcellene enn løperne.

Mitokondrier er cellenes energifabrikk som produserer energi aerobt (med oksygen). Flere mitokondrier betyr bedre utholdenhet. Og det som avgjør hvor høy tetthet av mitokondrier du har, er ikke hvor intensivt du trener, men hvor mange timer.

Fordi syklister kan trene større mengder enn oss, gjør de det. Dermed får de flere mitokondrier og blir mer utholdende. Prøver du å løpe like mange timer som en syklist sykler, blir du etter all sannsynlighet utslitt og skadet. Her kommer alternativ trening inn i bildet.

Når er det smart å trene alternativt?

Vi vil argumentere for at det er smart i de aller fleste situasjoner, av forskjellige årsaker. Trikset er å vite hvorfor du gjør det og hvordan du skal gjøre det. Her er noen ulike scenarioer og forslag.

Alternativ trening som rehabilitering

Når uhellet er ute og du har blitt skadet, er det lett å bli frustrert. Vi som elsker å løpe, hater å ikke løpe. Avhengig av hvilken skade du har kan ulike typer alternativ utholdenhetstrening gjøre godt. På flere plan.

Én ting er at du får stilt behovet ditt for fysisk aktivitet og blir i bedre humør – noe som er en stor verdi i seg selv. En annen ting er at du ved langvarig skade hindrer forfall av formen og får en vesentlig kortere vei tilbake når du en vakker dag kan løpe igjen. Den siste tingen er at bærekraftig aktivitet kan forkorte skadeavbrekket.

Det er mange tiltak vi løpere tyr til for å komme raskest mulig tilbake på beina: massasje, massasjerulle, isbad, varme bad og nåler er bare noen av dem. Vi skal ikke si at det absolutt ikke fungerer, men evidensen for at denne typen behandling er effektiv er ikke sterk.

Et tiltak det er sterk evidens for at hjelper, er aktivitet som belaster det skadeutsatte området uten å gjøre mer skade. For 15 år siden ville du fått råd hos mange fysioterapeuter om å holde foten helt i ro i lang tid hvis du har forstuet ankelen. I dag vet vi at det å belaste foten tidlig er en av nøklene for å akselerere helingsprosessen.

Det kan derfor være en stor styrke å ha flere alternative aktiviteter i arsenalet å ty til. Ikke vær redd for å prøve noe nytt. Nøkkelen er at aktiviteten skånsomt belaster skadeområdet. Unngå for eksempel klassisk langrenn hvis du har problemer med akillessenen, men gå gjerne skøyting.

Går du i klassisk stil vil du få mye strekk på akilles over kort tid, mens når du skøyter skyver du mer med hele foten over lengre tid, noe som gir en mer skånsom belastning og mindre strekk.

Sykkel og svømming er også flotte alternativer i dette tilfellet. Godsakene som reparerer skaden din transporteres med blodet. Belaster du skadeområdet skånsomt øker blodgjennomstrømningen og flere godsaker kommer frem og kan gjøre jobben sin med å gjøre deg frisk og rask igjen.

Pass på

Det at alternativ trening kan holde deg i god form under et skadeavbrekk kan også være en fallgruve. Når du endelig kan returnere til løping, kan kondisjonen din være “for god” i forhold til hva det skadeutsatte området tåler.

Husk at selv om hjertet og lungene dine er i superform, så er skadeområdet fortsatt utsatt fordi det har hatt en periode med mindre og annen type belastning. Det skadeutsatte området trenger like fullt å bli belastet gradvis etter en skade, selv om du føler deg i fantastisk form.

Alternativ trening for å prestere

Etter sesongpause

De fleste av oss liker å ha en rolig periode etter løpesesongen er ferdig. Til og med utøvere på veldig høyt nivå kan finne på å ta tre til fire uker nesten uten trening. En klassisk historie er utøveren som er proppfull av giv og energi etter treningspausen og banker på med mye løping fra første uke. Vips, så har du vondt i akilles eller kneet etter noen uker og må ta en ny treningspause – denne gangen ufrivillig.

Vil du unngå dette har du et par valg. Du kan redusere den totale treningsmengden betraktelig og jobbe deg gradvis opp til så mange kilometer du har satt deg som mål å løpe per uke gjennom vinteren. Det andre valget er for de som ikke klarer å holde seg i skinnet og bare må ut og trene.

Det innebærer en tilsvarende reduksjon av løping, men samtidig supplerer du med alternativ trening i tillegg som tilsvarer den totalmengden du sikter mot.

Hvis du er typen som helst bare vil løpe, kan du uke for uke bytte ut én av de alternative øktene med en løpeøkt. Dette er en fin løsning for å komme raskere tilbake til nivået du sikter mot uten at du overbelaster ledd og sener.

I grunntreningen

Etter fire til seks uker har du trent deg tilbake til cirka det samme nivået du var på i fjor vinter. Men du vil jo ikke stoppe her – vi skal opp og frem og jager forbedring.

En av de store faktorene for å bli bedre i utholdenhetsidrett er å øke totalbelastningen på treningen. Det kan være økning av totalmengde, intensitet eller en kombinasjon av de to. Som løper må du her være veldig på vakt. Alle har sin smertegrense. Løper du for mye, øker risikoen voldsomt for å bli skadet.

Alle løpere må ta hensyn til dette uavhengig av nivå. Smertegrensen defineres ikke bare av tidligere treningsgrunnlag og hvor mange kilometer du løper, men også blant annet av hvor mye du jobber og hvor mye søvn du får.

For deg som føler at utviklingen har stagnert kan alternativ trening være en nøkkel for mange for å bryte gjennom og ta både treningsmengden og løpingen til et nytt nivå. Ved å legge til noen timer med en skånsom aktivitet som for eksempel langrenn eller sykkel, kan du øke total treningsbelastning med minimal risiko for å bli skadet.

Det kan for noen kanskje være vanskelig å se hvordan noen timer med sykling kan gjøre deg til en bedre løper. Husk at selv om sykling ikke er spesifikk trening for løpemuskulaturen din, så vil det være like spesifikt som noe annet for sirkulasjonssystemet ditt. Mye av løpemuskulaturen blir også aktivert selv om den jobber på en annen måte.

Tenk tilbake til mitokondriene, energifabrikken i cellene dine, og hvorfor syklister har flere av dem. Klarer du å logge flere timer aktivitet fordi du legger til alternativ trening og i tillegg opprettholde kontinuitet fordi du ikke blir skadet, vil du potensielt kunne forbedre utholdenheten din uten å nødvendigvis løpe mer.

Her må vi stille oss det viktigste spørsmålet: “hva er hensikten med økta”. Hensikten med å supplere med alternativ aktivitet er å få trent flere timer, ikke mer intensivt.

Behold derfor kvalitetsøktene dine som løpeøkter, og la den alternative treningen være rolig. Tenk smart foran hardt. Kanskje du har en hektisk hverdag og for langt til jobb til at å løpe dit er et alternativ? Prøv transportsykling. Hold intensiteten lav slik at du kan gjennomføre en løpeøkt når du kommer hjem hvis det passer.

I løpet av en uke kan du plutselig ha fått fem timer ekstra trening uten at det nødvendigvis har kostet ekstra tid eller mye krefter. Hvem vet, kanskje du synes det er gøy å tilbringe veien til jobb på sykkelen i stedet for i bilkø eller på toget. Snø og is er ingen hindring. Kjøp piggdekk. Prøv det. Du har ingenting å tape. Bare masse utholdenhet og energifabrikker å vinne.

God vintertrening!

Ulike løsninger for jobbsykling

Avhengig av hvor langt du har til jobb kan et eller flere alternativer fungere for deg:

1: Sykle både til og fra jobb

2: Sykle til jobb – reise kollektivt hjem → neste dag: Reise kollektivt til jobb → sykle hjem

3: Sykle til jobb – løpe hjem → neste dag: Løpe til jobb – sykle hjem

Kombo-økter

Økter som kombinerer to ulike aktiviteter bidrar til at du kan øke varigheten på langturene dine.

1: Transportsykling til og fra mølleøkt på treningssenter

2: Er du lei av å løpe i samme område? Prøv å sykle 30–45 min til et nytt sted med løpesko i sekken. Løp økta du har planlagt, og hopp på sykkelen når du skal hjem. Transportsyklingen fungerer flott både som oppvarming og en skånsom cooldown på vei hjem.

Post Views: 4 286

Maraton for alle

av Anders Szalkai

Mange drømmer om maraton. Alle kan klare det. Her får du et tilpasningsdyktig treningsprogram på 14 uker som passer alle typer maratonløpere, uansett nivå.

Programmet er laget av sjefsredaktør for Runner’s World Sverige, Anders Szalkai, som selv har løpt mange og raske maraton (2:12:42 som bestetid) – og ikke minst coachet mange andre på veien.

Du kan laste ned programmet lenger ned i artikkelen

14 ukers maratonprogram

Dette treningsprogrammet er tilpasningsdyktig. Du justerer det selv ut ifra ditt utgangspunkt. Det eneste som kreves er at du har løpt jevnt de siste månedene, slik at du ikke starter helt på scratch.

Dette 14 ukers programmet skal passe fint å bruke fram mot vårens eller høstens løp, men programmet kan selvfølgelig plukkes fram når som helst og brukes fram mot hvilket som helst løp.

Faktum er at du egentlig ikke trenger en maraton i slutten av programmet for å følge det, det går like fint å følge programmet med mål om å få inspirasjon og variasjon. Av og til er det godt å bare følge en plan. Moderer opplegget etter dine forutsetninger, både ut ifra hvilken form for løpetrening du liker, men også treningsbakgrunnen din.

Filosofien bak

Programmet tar utgangspunkt i min treningsfilosofi om at alle løpere – uansett nivå – kan ta del i all den fantastiske variasjonen som finnes innen løpingen. Det gjelder ikke minst langturen – den økta som jeg og mange andre coacher anser som den viktigste komponenten i forkant av en maraton. Utover langturen mener jeg egentlig ikke at én spesifikk økt er den viktigste. Det er kontinuiteten i løpetreningen som er det absolutt viktigste, og det håper jeg at du får til gjennom den variasjonen og den utfordringen det innebærer å følge dette programmet.

Hvem passer programmet for?

Programmet forutsetter at du som ønsker å følge det har trent løping jevnt de siste, la oss si fire-fem månedene, og altså har en viss løpevane. For deg som løper masse eller sikter mot raske tider, angir programmet hvordan du kan utvide programmet ved å legge til flere intervalldrag/serier samt noen bonusøkter.

Dette programmet krever at du setter av tid til rundt tre økter i uka. Disse hovedøktene er plassert på tirsdager, torsdager, og langturen kan du gjennomføre enten på lørdag eller søndag. Disse øktene inngår “alltid” i treningen din, men hvis akkurat disse ukedagene ikke passer deg kan du selvfølgelig bytte om på dagene.

Trener du en annen treningsform enn den løpingen som inngår i programmet, kan du prioritere to av programmets hovedøkter per uke. Velg da å kjøre tirsdagsøkta og langturen hvis du sikter mot maraton. Hvis du følger programmet, men ikke har maraton som mål, kan du rett og slett velge de øktene som føles mest motiverende for deg.

I programmet tar jeg utgangspunkt i tid og ikke kilometer, ettersom vi alle løper i forskjellig fart og har ulik kapasitet og ulike mål. Utgå derfor fra den angitte treningstiden – distansen blir hva den blir og du tilpasser opplegget etter det anstrengelsesnivået som angis i instruksjonene til hvert moment.

LAST NED PROGRAMMET HER!

Væskebehov under trening og konkurranse

av Silje Fjørtoft

Vi mennesker tåler varme og begrenset tilgang på vann for kun en kortere periode. Selv om vi kan overleve så lenge som en måned i et moderat klima uten mat, ville vi slitt med å holde oss i live i mer enn to dager i et ørkenklima uten vann.

Vann utgjør ca. 60 prosent av din totale kroppsvekt og tar del i mange viktige funksjoner: opprettholde blodvolum og blodtrykk, eliminering av avfallsprodukt, transportere mat gjennom kroppen og regulering av kroppstemperaturen.

Når vi løper bruker vi av energilagrene våre. I denne prosessen blir det dannet mye kroppsvarme. Hadde det ikke vært for kroppens evne til å kvitte seg med denne varmen ville du i et 10-kilometersløp mest sannsynlig kollapset lenge før mål på grunn av en for høy kjernetemperatur. Under værforhold som er tempererte eller varmere, er svette ansvarlig for å fjerne 50 prosent av kroppsvarmen, og nærmere 100 prosent under svært høye temperaturer.

Svette

I varme klima har en observert at oppfattelsen av utmattelse øker og treningskapasiteten minsker. Den eneste måten en kan senke kroppstemperaturen på når omgivelsestemperaturen er høyere enn hudens temperatur, er ved at vann fordampes fra huden og luftveiene. Noen individer svetter raskere enn vann kan fordampe fra huden, som et resultat drypper svette fra huden uten at det bidrar til å senke kroppstemperaturen.

Følgende faktorer påvirker totalt svettetap: kroppsstørrelse, treningsintensitet, treningsvarighet, treningsmiljø (for eksempel klima) og valg av treningstøy. En variasjon av disse faktorene forklarer hvorfor svettetapet kan variere fra 0,5 til 3 liter/dag hos unge utøvere. For voksne varierer væskebehovet fra 2–4 liter/dag. En 2-timers treningsøkt kan derfor øke det daglige væskebehovet med 1–6 liter/dag på grunnlag av de ulike faktorer som påvirker svettetapet.

Noen svetter mer enn andre, selv om temperaturen, treningen og bekledningen er den samme. Hos noen kan en til og med observere saltmerker på klærne, disse blir ofte omtalt som ¨salty sweaters¨. Sammen med svetten mister vi også elektrolytter, blant annet natrium og kalium, som tilsvarer 1g/L. Et svettetap i nedre grense kan erstattes gjennom et normalt kosthold, men et svettetap over dette kan kreve ekstra oppmerksomhet rundt inntak av elektrolytter. Dersom ikke væske- og elektrolytttap erstattes, kan en bli dehydrert, og trenings-og konkurranseresultater påvirkes derav.

Dehydrering

Risikoen for dehydrering er størst for lengre distanser (20–50+ km). Der treningen består av mange timer med løping må væsketilgjengeligheten planlegges på forhånd. I konkurranser kan tilgangen på drikke være minimal og i tillegg kan løpsintensiteten gjøre det vanskelig å hindre dehydrering, spesielt mot slutten av et løp der det kreves at du presterer ditt ytterste. Det er ikke uvanlig at maratonløpere kommer i mål og er dehydrerte på et nivå der prestasjonen påvirkes (>2 prosent av kroppsvekten).

Dehydrering kan potensielt påvirke hjernefunksjonen og dermed prestasjonen ved å forstyrre konsentrasjonen eller motivasjonen. Det kan også ha en negativ påvirkning på humør ved å endre din oppfatning av blant annet hvor sliten og oppvakt du føler deg, samt gjøre deg forvirret og sint. Er væsketapet ≥2 prosent av kroppsvekten, kan symptomer som tørr munn, tørste og hodepine også dukke opp.

Væsketapet kommer fra plasma, ekstracellulær- og intracellulærvæsken. En nedgang i plasmavolumet vil mest sannsynlig påvirke løpskapasiteten og kroppens evne til å regulere temperaturen. Blodtilførselen til musklene må opprettholdes for å kunne levere oksygen og næringsstoffer, men det er også nødvendig å ha god blodtilførsel til huden slik at kroppen kan regulere kroppstemperaturen. Når temperaturen ute er høy og blodvolumet minker på grunn av svettetap under trening, kan det være vanskelig å opprettholde blodtilførselen til både hud og muskler. I en slik situasjon vil blodtilførselen til huden nedprioriteres, og kroppstemperaturen øker.

Hyponatremi

De fleste som løper utholdenhetsdistanser, som for eksempel maraton, fullfører konkurransen med å ha mistet mer enn de har klart å innta. Det er likevel noe deltakere som inntar mer væske enn de taper og fullfører hyperhydrert. Faren ved å innta for mye væske er at en kan utvikle hyponatremi. Denne tilstanden er ofte er asymptomatisk, men blir det alvorlig kan det resultere i kvalme, tap av bevissthet og i verste tilfelle død. Uten å ha gjort målinger før konkurransestart er det umulig å vite om hyponatremien utviklet seg gjennom løpet eller om den allerede var der før start. Det er derfor deltakere i utholdenhetskonkurranser ikke bør drikke så mye at de går opp i vekt i løpet av konkurransen.

Væskeinntak

Inntak av karbohydratholdige væsker øker absorpsjonen av vann i tynntarmen, forutsett at konsentrasjonen av karbohydrat (KH) ikke er for høy. Den optimale konsentrasjonen i en sportsdrikk er avhengig av individuelle faktorer. Høy KH-konsentrasjon forsinker tømming av mage-tarm-kanalen. Dermed reduseres mengden væske som er tilgjengelig for absorpsjon, men samtidig øker hastigheten av KH som blir levert. En konsentrasjon over 10 prosent kan også resultere i mage-tarm-problemer. Dersom treningen/konkurransen er hard og lang, kan en sportsdrikk tilsatt salter med 4–6 prosent karbohydrat gi energi og bidra til å erstatte elektrolytter, og den absorberes ofte raskere enn vann alene.

Utøvere bør prøve å følge med på tap i kroppsvekt under trening og konkurranser, og helst drikke nok slik at en ikke mister mer enn 1–2 prosent av startvekten. Trener eller konkurrerer du under forhold der faren for dehydrering er stor, eller kanskje er tilgangen på drikke og mat begrenset, bør du ha en mer praktisk tilnærming som er basert på kunnskap om ditt eget svettetap og hva kroppen tolerer av ulike drikker.

Forholdende rundt hver utøver, idrett og konkurranse må vurderes når en skal planlegge hva en skal drikke og spise. Det finnes ikke én oppskrift eller én fremgangsmåte som passer alle. Det viktigste for å prestere på trening og i konkurranse er å påse at den daglige hydreringsstatusen er optimal.

Når du trener/konkurrerer i varmen:

Bruk vekt, farge på urin og tørstfølelsen som en dag-til-dag-guide på å vurdere vann- og elektrolyttinntaket.
Innta væske sammen med måltider og inkorporer matvarer rike på natrium og kalium.
Prøv å estimere svetterapet ved å se på forandringer i kroppsvekt før og etter trening.
Innarbeid en drikkestrategi på trening som du planlegger å bruke i konkurranse.
Tren på det kjøligste tidspunktet i løpet av dagen, og om det er ekstremt varmt, vurder å trene inne med aircondition.

Kilder:
Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes-2018
Clinical Sports Nutrition, 5^th edition, Burke & Deakin.

Kosthold

– Det ypperste som har skjedd i norsk langdistanse

av Andreas Grøgaard

Fra en vinners perspektiv: Denne teksten gjengir Sondre Nordstad Moens opplevelse av 2:05:48 under Fukuoka Marathon i 2017.

Det er en solfylt ettermiddag i byen Fukuoka, nord på den japanske hovedøya Kyushu. Datoen er 3. desember 2017. Det er midt på natta norsk tid. Lokale klokker tikker mot 12:10. Det er straks klart for det som er som julaften å regne for det maratonfrelste Japan: Fukuoka Marathon. Det internasjonale friidrettsforbundet beskriver det som et av de ledende gateløpene i verden, og arrangementet er derfor betegnet som et ”IAAF Road Race Label Event”.

Fra en vinners perspektiv

Som Erlend Loe skrev i romanen Naiv. Super: “Perspektiv burde være noe man kunne kjøpe og sette intravenøst.” Fra en vinners perspektiv er en artikkelserie som tar for seg nettopp vinnerens personlige opplevelse av løpet.

“One in a million”

Arrangøren har virkelig slått på stortromma og samlet et stjernespekket felt. Kringkasteren lar kameraet gli over feltet. Norge er representert ved sin ubestridte langdistansekonge. Sondre Nordstad Moen har startnummer fem. Kun fire uker tidligere løp han 59:48 på halvmaraton i Valencia. På maraton står han ”bare” notert med 2:10:07. I denne sammenheng er Norstad Moen kun én i rekka, eller som Bossons klisje stadfester: ”One in a million”.

Stjernespekket felt

På forhånd er Bedan Karoki Muchiri ansett som den største favoritten – ikke uten grunn. På merittlisten har han sølv bak anerkjente Geoffrey Kamworor (verdensrekordholder på halvmaraton med 58:01) både under VM i terrengløp i 2015 og under VM på halvmaraton året etter. Karokis personlige rekord på 10 000 meter lyder 26:52:12. Det er også verdt å nevne at han kun to måneder etter Fukuoka Marathon presterte 58:42 på halvmaraton. Mannen er i kjempeform!

På startstreken tripper også Stephen Kiprotich, som ble olympisk mester på maraton i London 2012. Året etter ble han verdensmester på distansen i Moskva. Japanerne stiller også mannsterke, blant annet med løpere som Suguru Osaka og Yuki Kawauchi. Disse har ved flere anledninger gjort seg bemerket også i norske medier. Osaka har blant annet notert flere japanske rekorder, og derfor håvet inn enorme bonusutbetalinger. Kawauchi imponerte og begeistret det norske publikum med sin seier under Oslo Maraton i 2017. Året etter smeltet han hjertene til det internasjonale publikum, med sin historiske seier i Boston Marathon.

Det kunne vært skrevet så mangt om startfeltet. Fukuoka Marathons innholdsfortegnelse minner mer om en lengre fantasiroman. Selve handlingsforløpet er likevel enda mer interessant. Sett med norske øyne er det åpenbart et eventyr. Historien er likevel ikke fantasi, men realitet.

*Dette bildet er fra en annen maraton, nemlig fra EM i Berlin 2018, hvor Sondre dessverre måtte bryte grunnet en skade. Foto: Matthias Hangst/Getty Images*

Den hvite kenyaneren

Sondre er ikledd en lyseblå og rød Nike-singlet. Overdelen matcher den første utgaven av Nike Vaporfly 4%. Det er tydelig at Sondre ikke har sløst tid i solariet. ”Den hvite kenyaneren” har likevel aldri sett bedre ut. Som en gaselle er han bygd for å holde høy fart over lengre distanser. Han har selvtillit til å predikere en sluttid på 2:07 – kanskje til og med 2:06 om alt klaffer. Samtidig har han dratt til Japan i bevissthet om at målsettingen allerede er oppnådd denne sesongen. Dette blir som en bonus å regne. Sondre har hatt lave skuldre på trening de seneste ukene. Det har stort sett gått på skinner og innsatsen han har lagt inn har gitt høy avkastning. Det er endelig tid for å cashe ut for all investering.

Det er endelig tid for å cashe ut for all investering.

Til øredøvende jubel og storslått korpsmusikk legger feltet i vei. Pliktoppfyllende i sin rolle som fartsholder, tar australieren Brett Robinson umiddelbart teten. Kroppsspråk, stegfrekvens og innsats indikerer en behersket start. Da løpet innledes med halvannen kilometer inne på en friidrettsbane, er det lett å regne seg frem til at farten er langt fra rolig. Den første runden passeres på 1.06, og 500-metersmerket på i underkant av 1.23. Det tilsvarer 2.45 min/km. Brett Robinson tar et lite blikk på GPS-klokka og justerer farten litt. Den første kilometen passeres på cirka 2.57.

Perfekt pacing

De fremste løperne ser svært avslappet ut i TV-ruta. Idet kringkasteren skifter fokus bakover i feltet, får vi et mer reelt inntrykk av hvor fort det faktisk løpes. Svært dyktige løpere strekker ut steget og legger mye trykk i hvert skyv. Noen av disse kan karakteriseres som modige og tapre. Andre kler muligens bedre betegnelsene dristige eller naive. De er kamikaze-løpere. De er forberedt på å gå i krigen med ”døden” til følge. Det skal løpes så fort som mulig, så lenge det holder.

GPS-en viser at feltet passerer 3000 meter på cirka 8.56. En vanlig, dødelig skulle nok ønske at anstrengelsen snart var over. Brett Robinson ser bare kjapt på håndleddet og konstaterer at han er ”on pace”. Det skal løpes fjorten slike 3000-metere før oppløpet.

Fem kilometer passeres, som bestilt, på 14.59. Nok en gang kan Brett Robinson konstatere med et kjapt blikk at alt foreløpig går som planlagt. Sondre er omringet av sterke afrikanske og asiatiske løpere. Han ser ut som en million dollar i rygg på fartsholderen. I samråd med treneren, Renato Canova, ble det enighet om å våge og følge tetfeltet dersom Sondre løp sub 1:01:00 på halvmaraton i Valencia fire uker i forveien. Med 59:48 som fasit gjør han det nå i tillegg med stor selvtillit.

Utenomjordisk

Ved 10 kilometer-skiltet stopper klokken på 30.01. Det gir 15.02 på den andre 5-kilometerssplitten. Sondre ligger i andre rekke – fremdeles noe beskjeden, men samtidig pretensiøs. Han løper delvis i le for vinden. Det er lite som tyder på at den første mila har kostet nevneverdig med krefter. Japansk TV filmer mennene bak. De fremstilles som helter – noe de virkelig er. Fra dette perspektivet kan Sondre derimot betegnes som utenomjordisk.

Brett Robinson fortsetter sin presise pacing. De første 15 kilometerne tilbakelegges på 44.59, noe som gir en 5-kilometerssplitt på 14.58. De fleste overkroppene svaier litt mer. Det er et av få tegn TV-seerne får på at intensiteten begynner å koste.

Bevegelsesmønsteret virker forhåndsinnstilt, som hos en robot.

Sondre virker konsentrert, men avslappet. Mens forhåndsfavoritten Karoki stadig maser på fartsholderen om å opprettholde stødig 3:00-fart, gir Sondre fullstendig blaffen i om det går noen sekunder fortere eller saktere her og der. Han fokuserer derimot intenst på enkle arbeidsoppgaver, samt å posisjonere seg inn mot drikkestasjonene for å unngå uhell. Han strekker kjapt ut venstrearmen og grabber til seg sin private drikkeflaske ved bord fem. Han er umiddelbart tilbake i le for vinden og sutter tålmodig – ja, nesten mekanisk på flasken de neste 700 meterne. Bevegelsesmønsteret virker forhåndsinnstilt, som hos en robot. Samtidig fremstår han smidig som en katt.

*Sondre Nordstad Moen har preget verdenstoppen i langdistanseløping i en årrekke, og på ulike distanser. Her fra 5000-meteren i London-VM i 2017. Foto: Getty Images Andy Lyons/Getty Images for IAAF)*

Tetfeltet tynnes ut

Fra kameraet på motorsykkelen på halen av feltet, får vi se Yuki Kawauchi krumme nakken. Han fighter tappert, men Kamikaze-taktikken er i sin natur dødsbestemt. Det kan heves over tvil at han går 27 svært ubehagelige kilometer i møte.

20 kilometer passeres på 1:00:03. Det gir en 5-kilometerssplitt på 15.04. Estimert sluttid er ved dette tidspunktet 2:06:39. Sondre plukker opp en ny flaske og gjennomfører sin vante drill. Klokken viser 1:03:19 da feltet passerer halvveis. Halvannen kilometer seinere forlater Brett Robinson rollen som lokfører. Toget teller cirka ti mann: Et par japanere, Sondre Nordstad Moen og en rekke blodtrimmede afrikanere.

Farten opprettholdes til 25 kilometer. Med en 5-kilometerssplitt på 15.01 passeres det på 1:15:04. I denne fasen skrelles flere løpere av, og tetfeltet som nærmer seg 30 kilometer teller nå seks mann. Det sies at en maraton begynner ved 30 kilometer. Gruppen sies å ha beveget seg som ønsket til ”start” på 1:30:08. Det gir ganske nøyaktig 3:00 min/km i snitt, etter en ny 5-kilometerssplitt på 15.04. Tetfeltet teller nå fem mann: Stephen Kiprotich, Suguru Osako, Bedan Karoki Muchiri, Amanuel Mesel, samt løpe-Norges kjæledegge: Sondre Nordstad Moen.

Kamphaner

Som ”bestilt” legger Karoki inn et ekstra gir ved passeringen. Sondre tar umiddelbart hjulet hans. Han har en plan – og den er nøye taimet og tilrettelagt. Den gjengse friidrettsentusiast reagerer muligens med vantro. For Sondre selv fremstår det som den største selvfølgelighet. De tre resterende løperne gjør et heltemodig, men nytteløst forsøk på å følge.

Ved 32 kilometer kommer en brå 90-graders høyresving. Sondre er på alerten og viser godt veigrep. Han slynger seg gjennom svingen så elegant at han får et par meter på Karoki. Det er svært positive tegn. Med én mil igjen å løpe kan det dog kun vurderes som indisier. Det er altfor tidlig å trekke slutninger og konkludere med hvem som er sprekest. Sondres treningsopplegg har vel så mye vært rettet mot halvmaraton, så han har kalkulert med en ørliten sprekk etter 35 kilometer. Han vil likevel komme inn på høyst akseptable 2:07–2:08.

Kiprotich, Osako og Mesel løper fremdeles vidunderlig flott og fantastisk fort. Det holder likevel ikke til å holde følge med duoen Karoki og Nordstad Moen. Kamphanene i tet bytter på å ligge i vinden. Farten viser 2:55 min/km frem til 35 kilometer. Den seneste 5-kilometerssplitten er tilbakelagt på 14.37.

Seier vs sluttid

Sondre aner tegn på at Karoki lar seg stresse over at han ikke puster nevneverdig. Samtidig bekymres Sondre selv til en viss grad av at klokka viser 2:48 siste kilometer. Skal det ødelegge for en optimal tid? Sondre slår seg til ro med at det også virker å ha kostet for Karoki. Det er selvfølgelig artig med rekorder, men til syvende og sist handler det om å vinne løpet. Sluttiden mister gradvis fokus.

Ved 36 kilometer får Sondre plutselig noen meter. Han sverger likevel til planen, og tar seg tid til å plukke opp en ny drikkeflaske ved bord fem. Luken til Karoki utvides raskt, men Sondre er likevel ikke spesielt selvsikker. Han jaktes av meritterte løpere, som på ingen måte vil gi ham seieren uten kamp til døra. Tankene uroer han noe, men det virkelig plagsomme er stingene i magen. Han evner likevel å gli sakte, men sikkert i fra sin argeste konkurrent.

I kampens hete er han faktisk bevisst og reflektert nok til å spekulere i om dette kan være karrierens optimale sjanse.

I den indre dialogen diskuteres den europeiske rekorden. Sondre vet så altfor godt at den utgjør 25 sekunder raskere enn 3:00 min/km-fart. Han er ekstremt streng med seg selv og konsentrerer seg om å opprettholde takten og momentum. I kampens hete er han faktisk bevisst og reflektert nok til å spekulere i om dette kan være karrierens optimale sjanse. Man kan aldri ta en slik oppladning og løpsutvikling for gitt. Det er ekstremt mye som kan gå galt i en monoton oppkjøring, og i ikke minst i det Sondre selv beskriver som ”kavringen av et løp” helt til slutt.

Knallsterk ankeretappe

Med en ny 5-kilometerssplitt på 14:38, passeres endelig 40-kilometersskiltet på 1:59:23. Det gir tallknuseren selvtillit. Sondre har estimert at han måtte passere på 1:59:35 for å være på skuddhold til den europeiske rekorden. Hver kilometer som passeres under 3:00 gir ytterligere tro på at det kan gå. Med 5:39 siste to kilometer, løper han plutselig i estimert halvmaratonfart og føler likevel enorm flyt.

De siste 600 meterne løpes igjen inne på tartandekket. Sondre passerer målstreken for nest siste gang på 2:04:40. Fra bane seks fører løypen ham inn mot lista. Sondre vinker til publikum og flyter tilsynelatende ubehersket den siste runden på cirka 68 sekunder. Sluttiden er oppsiktsvekkende: 2:05:48! Siste 2,195 km er tilbakelagt på 6.25, altså 2:55-fart på kilometeren.

Sondre er til stede på premieutdeling allerede før det offisielle tidtakersystemet teller to timer og ni minutter. Hodet ikles en beskjeden, grønn blomsterkrans, som matcher hans ydmyke fremtoning. Han gjennomfører et kunstig langt og spektakulært håndtrykk med en overivrig og tydelig begeistret distributør. Hele situasjonen er ufattelig. En nordmann har løpt 2:05:48 på maraton og vunnet et IAAF Road Race Label Event. Sånt gir gjenlyd i en hel idrettsverden! Sondre suger til seg inntrykkene. Det begynner å gå opp for han hva slags bragd han faktisk har utrettet.

Gelato og legendestatus

Etter seremoni, dopingkontroll og pressekonferanse, får Sondre endelig testet autentisk japansk sushi på banketten. Det er et etterlengtet innslag, da han og Canova hele uka har sverget til en italiensk restaurant for både lunsj og middag.

Ved denne restauranten tilbys også ordentlig italiensk is – som duoen har planlagt som en liten gulrot. De har dog inngått et veddemål om at dersom Sondre ikke overgår Abdi Nageeyes europeiske årsbeste på 2:08:16, skal Canova få nyte isen alene, mens Sondre sitter slukøret og ser på. Med 2:05:48 og ny europeisk rekord i baklomma, kan de heldigvis dele gleden. Kvalitetsbevisste Canova kan likevel ikke dy seg og påpeker tydelig at isen ikke kan karakteriseres som 100 prosent håndverk.

Johan Kaggestad har fulgt kondisjonsidrett med argusøyne i en mannsalder, blant annet som personlig trener for løperlegendene Grete Waitz og Ingrid Kristiansen, landslagstrener i friidrett i ni sesonger (inkludert 13 medaljer i OL, VM og EM), støttetrener for skøytelandslaget, trener og ekspertkommentator i sykling, og sportslig koordinator i en rekke sommeridretter. Da Sondre Nordstad Moen parkerte det bunnsolide feltet i Fukuoka – og samtidig noterte Europeisk rekord på distansen – stadfestet Kaggestad at løpet ”sannsynligvis er det ypperste som har skjedd i norsk langdistanse. Jann Post beskrivelse ”eventyrlig bra” er ingen overdrivelse, snarere tvert imot. Prestasjonen er legendarisk og Sondre Nordstad Moen er per definisjon en legende.

Løp
Folk

Løping – en hverdagshelt

av Kristine Hebnes Høybakk

Hver gang panikken tar overhånd, har jeg pleid å holde meg i ro. Inntil én dag – da valgte jeg en annen løsning. Jeg valgte å løpe.

Jeg husker så godt første gang jeg tok på meg joggeskoa og begynte å løpe. Det var en helt vanlig dag. Når kvelden kom kjente jeg på en uro inni meg. Hjertebank og høy puls. Hendene skalv. Lungene føltes som de hadde en knute på seg. Respirasjonsfrekvensen var unormalt høy.

Det normale ville kanskje være å sette seg ned og ta det med ro, og det var vel egentlig det jeg vanligvis ville gjort tidligere. Det er ikke første gang dette skjer, men det er første gang jeg velger en annen løsning. Jeg velger å løpe.

Jeg tar på meg joggeskoa mens jeg prøver å finne tilbake til pusten. Den ene foten løftes foran den andre. Tempoet er sakte, men pusten blir etterhvert mer regelmessig. Pust inn, pust ut, gjenta. Så enkelt, men likevel så komplisert. Jeg ser det ikke da, men løping skulle vise seg å bli en livredder i hverdagen.

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Kristine Hebnes Høybakk. Hun forteller om hvordan løping på tilfeldig vis ble en redder i en hverdag preget av panikkanfall og destruktive tanker.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail med tekst og bilde til sara@runnersworld.no, da vel!

Stødig hverdagshelt

Det går noen år før løping blir en stødig og aktiv hverdagshelt. Livet byr på sine utfordringer før den tid og det er vanskelig å se muligheten løping kan gi meg. Årene innebærer perioder med panikkanfall, destruktive tanker og et dårlig forhold til mat og vekt.

En periode ville løping vært helt umulig. Vekta er lav og energien enda lavere. Noen år senere savner jeg noe å holde fast ved. Jeg trenger en plan, et mål der fremme. Noe jeg kan fokusere på.

Vekta er lav og energien enda lavere.

Jeg ser tilfeldig på nettet at Vestfold Maraton skal arrangere løp om få uker. Jeg tenker på de tilfeldige gangene jeg har vært ute og løpt, og at det var noe som gjorde meg godt. Et løp må jo være et perfekt mål og er absolutt noe konkret og holde fast ved, tenker jeg, og melder meg på halvmaraton. Da har jeg hvert fall noe å fokusere på i ukene som kommer.

*Artikkelforfatter Kristine Hebnes Høybakk. Foto: Privat*

Hva søren gjør jeg her?

Den 7. september 2019 klokka 12.30 befinner jeg meg på Torp i Sandefjord. Dagen er kommet hvor jeg skal løpe mitt første løp, 21,1 km. Jeg observerer de rundt meg. Ser at her er det folk som har løpt en del før. Overhører andre fortelle om tidligere løp og fremtidige løp. Flere jogget som oppvarming og gjorde ulike øvelser. Alt virket så rutinert og gjennomtenkt. Så kommer jeg og egentlig bare står der. «Hva søren gjør jeg egentlig her?» er tanken som slår meg der jeg står. Jeg har aldri deltatt på løp før, har ingen løpeteknikk eller plan for noe som helst.

Men så kommer jeg på de gangene jeg har løpt tidligere. Alt jeg gjorde var å ta på joggeskoa og begynne å løpe. Så det blir planen for løpet. Etter 2 timer og 49 sekund er jeg i mål – sliten, men kjente aller mest på en utrolig god følelse av å gjennomføre. Jeg kjente på en ro, en mestringsfølelse og en glede som jeg ikke hadde kjent på lenge.

Balansegang

Jeg kjenner meg takknemlig som har en kropp som er sterk nok til å bære meg gjennom hele løpet. Etter dette visste jeg at løping skulle få lov til å ta mer plass i livet mitt og flere løp erfares. Det er blant annet blitt flere 5- og 10-kilometersløp, tre halvmaraton og et 24 timers onlineløp der man løper 5 kilometer åtte ganger i løpet av et døgn. Det viktigste er å delta og den følelsen løpingen gir meg. Følelsen av glede og mestring.

Balanse er for meg et viktig nøkkelord. Balanse mellom mengde løping, hvile og mat. Ikke for mye og ikke for lite. Det skal være enkelt og greit. Jeg løper når jeg føler for det, spiser normal kost, og hviler når jeg har behov for hvile.

Jeg er takknemlig for hvert steg jeg tar og hvert løp som jeg er så heldig å få lov til å erfare. I år har virtuelle løp stått på planen. Tidligere i år deltok jeg på Koronamilen, et 10 kilometers virtuelt løp. Så får vi se hvilket løp som blir det neste. Hvor mange det blir i år får vi se på, men løp skal det bli!

Les tidligere etapper av Runner’s World-stafetten her!

Runner's World-stafetten

La løping bli livsstilen

av Christer Wernhult

Etter et annerledes år og uforutsigbare fremtidsutsikter føler mange løpere seg i villrede. Og det er forståelig. Men forsøk heller å endre innstilling: Se på dette som en mulighet til å utvikle løpingen din – der prestasjon ikke er alt. La løpingen bli en livsstil med en egenverdi i seg selv, som en trygghet i den urolige verden vi lever i.

Han var ikke bare en av løpingens store filosofer, han var også en pioner når det gjaldt å anse løpingen som en livsstil. Den vi tenker på er den amerikanske hjertelegen George Sheehan, som levde mellom 1918 og 1993. Sheehan har først og fremst spredt budskapet sitt gjennom bøker, der han på en engasjerende måte beskriver hvordan regelmessig løping på mange måter kan berike livene våre. I mange år var han også en verdsatt spaltist i den amerikanske utgaven av Runner’s World.

Allerede på slutten av 1970-tallet ga George Sheehan håndfaste råd om hvordan vi på best mulig måte kan innlemme løping i livet, slik at den blir en naturlig og stimulerende del av tilværelsen. Motivasjonen for løpingen beskriver han som en prosess på tre steg.

Første fase

Doktor Sheehan mener at i den innledende fasen av løperlivet, så finner vi først og fremst drivkraften i de merkbare helseeffektene. Vi blir mer utholdende, restituerer oss raskere etter kraftanstrengelser, får en fastere og sterkere kropp, og vi blir mer robuste mot sykdommer. Ofte kan vi også notere en vektnedgang.

Andre fase

De aller fleste av oss vil imidlertid snart lete etter enda mer konkrete bevis på forbedringer, og begynner derfor – i andre fase – å kvantifisere og måle løpingen mer grundig. Vi begynner å loggføre treningen, skrive treningsdagbok, melde oss på løp og på andre måter utforske hvor langt vi kan nå som løpere.

Prestasjonsaspektet ved løpingen blir ikke sjeldent mer viktig enn helseeffektene. Ofte tar vi et friskere liv nærmest som en selvfølge, når vi øker både treningsmengde og intensitet med målsettingen om å bli en raskere løper.

I denne fasen lurer imidlertid en viss risiko for at løpingen faktisk kan bli ytterligere en stressfaktor i en allerede hektisk hverdag. Titter vi for mye til eliteløpernes trening og forsøker å kopiere deres treningsmetoder, risikerer vi ikke bare overbelastningsskader. En enda mer kjedelig konsekvens kan bli at løpingen etter hvert forvandles til en selvpåført tvang – i jakten på å hele tiden prestere mer og bedre. vi risikerer da også at mye av gleden ved løpingen forsvinner.

Tredje fase

Derfor er det viktig at vi streber etter å komme inn i den viktige tredje fasen av vår forvandling mot å bli en livsstilsløper. I denne fasen er verken de positive helseeffektene eller prestasjonsevnen vår de viktigste grunnene til at vi løper. Doktor Sheehan beskriver det endelige målet med løpingen (fritt oversatt) som “en forening av kropp, hjerne og sjel i en harmonisk avspent bevegelse.” Dette låter kanskje litt høytsvevende, men slik vi tolker dette, mener han at løpingen ikke kun er et middel for et friskere liv eller til målbare prestasjoner som bedrer selvfølelsen. Å løpe er helt enkelt en verdi i seg selv. Først når vi løper fordi vi faktisk har lyst til å løpe, uansett helse- eller prestasjonsaspekter, har vi ifølge Sheehan blitt løpere.

Løping som verktøy

De restriksjonene og begrensningene som korona-pandemien har forårsaket i det siste har uten tvil medført at vi har fått et annet perspektiv på løpingen vår. Fellestreninger har muligens blitt kansellert og konkurranser utgjør ikke lenger de selvsagte målene i treningsplanen vår. Framtida er i stor grad usikker og vi tvinges til å tenke i nye baner. Løpingen kan i denne perioden bli en viktig hjelp til å håndtere alle de prøvelsene og utfordringene vi stilles overfor. Når hverdagen snus på hodet blir det faktisk lettere å forstå hva George Sheehan egentlig mener med å ta det tredje og endelige steget i utviklingen mot å bli en løper for livet.

Men det er også viktig å understreke at både helseeffektene og den stimuli vi opplever gjennom å bedre prestasjonsevnen vår ikke trenger å forsvinne i og med at vi betrakter løpingen i et bredere, mer holistisk perspektiv. Det primære målet med den tredje fasen blir å synkronisere løpingen på best mulig måte med livet generelt, og å oppnå harmoni i tilværelsen. Å delta i løp eller på andre måter teste formen kan definitivt være en del av denne filosofien. Det viktige er å forstå at løpingen har en egenverdi, som ikke begrenser seg til distanse, tid og tempo.

Det finnes ingen formel for hvordan løpingen enklest mulig kan innlemmes i livene våre, ettersom alle lever forskjellige liv. Her følger dog tre viktige hjørnestener, som erfaringsmessig kan ha stor betydning.

1

Tenk på løping som stresshåndtering. Hvis du først og fremst anser løpingen som en egentid-aktivitet, en mulighet til å lette på trykket fra alle gjøremål i hverdagen, så er det mye lettere å se fram mot hver enkelt løpetur. Ta deg tid til å løpe i fine, stimulerende omgivelser og sett av tid før og etter øktene, slik at du slipper å stresse for å få gjennomført treningen. Når hverdagen er på sitt mest hektiske, fungerer det oftest best å løpe alene, men i blant kan også velvalgte treningspartnere være en viktig støtte i trasige livssituasjoner.

2

Omfavn anstrengelsen. Hvis du gjennomfører mesteparten av treningen din i et kontrollert og rolig langturtempo, bygger du en god grunnkapasitet samtidig som løpingen utgjør en utmerket regulering av stressnivåene. Men sørg for at du ikke blir for glad i komfortsonen at du gjennomfører alle økter i rolig lunkefart.

Et par ganger i uka kan det være kjekt å legge inn en eller annen form for høyintensitetstrening, hvor du tar deg litt mer ut. Det handler ikke da bare om at du skal bli en raskere løper, men det påvirker også viljestyrken og evnen til å håndtere utfordringer mentalt. Eliteløpere kjenner slitenhet på samme måte som alle andre mennesker, men de har gjennom mange tøffe treningsøkter lært seg å akseptere og håndtere denne spesielle typen smerte. Å våge å bli sliten er en egenskap man kan utvikle. Nettopp følelsen av å mestre anstrengelsen har en slags beroligende effekt på både kropp og hode.

3

Lev i nuet. Den svenske poeten Karin Boye skrev “Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen som är resan värd”. Denne vakre formuleringen gjeller jo livet generelt, men er kanskje spesielt viktig å tenke på for oss løpere. Vi følger jo ofte strikte treningsplaner som skal føre oss til et spesifikt mål. Det kan føre til at alt fokus rettes mot målet, og så glemmer vi å ta vare på alle de unike opplevelsene vi møter på veien dit.

Selvfølgelig kan du ha en plan og et mål med treningen din, men ikke gjør den alt for rigid. Vær beredt på å justere enkeltøkter ved behov og lær deg å sette pris på at du faktisk kan løpe – selv på de dager det føles tungt og trått. Skulle du mot all formodning ikke nå det oppsatte målet ditt, så kan du alltids ydmykt glede deg over det faktum at du uansett er en løper.

TIPS!

Vil du fordype deg i George Sheehans tanker om livet som løper, kan vi anbefale hans bestseller Running & Being, som kom i nyutgave (på engelsk) i 2014.