Mange oppdager at de løper vesentlig saktere i varmen, og blir bekymret for hvorfor kilometertiden plutselig skyter i været. Hvor fort bør du egentlig løpe i sommer, i forhold til hva du pleier? Her er noen nyttige tips på veien.
Den største utfordringen for løpere som trener i varmen, er å venne kroppen til de høye temperaturene og fuktigheten. Når sommeren kommer sakte har kroppen tid til å akklimatiseres og tilpasse seg det nye klimaet.
Dessverre er det ikke alltid sånn at de høye temperaturene kommer gradvis. Reiser du, i likhet med seksti prosent av landets innbyggere, til varmere strøk i sommer, vil kroppen din møte en plutselig klimaendring. Da har du liten tid til å tilpasse deg forandringene.
Les også: Hold hodet kaldt i sommervarmen
Belastning på kroppen
Heteslag er dønn seriøst, og ikke noe å tulle med. Hva gjør man som løper? Vel, det første tiltaket er å sette ned farten. Deretter må du prøve å bruke de krevende forholdene til din fordel.
Varme og fuktighet øker den fysiske belastningen på kroppen, noe som medfører at økta automatisk vil bli mer intensiv og krevende. Dette resulterer i høyere hjertefrekvens.
La oss si at du vanligvis løper i 6.00 min/km under normale forhold, og at dette gir 120 pulsslag i minuttet. Varmt, fuktig vær kan fort legge til 20 slag på hjertefrekvensen. Dette betyr at når du løper i samme fart som under normale forhold, vil innsatsen være høyere når du løper i varmt og fuktig klima. Å løpe i 6.00 min/km i varmt vær vil nå føles vesentlig tøffere, og dermed tvinges du til å sette ned farten. Hvor mye saktere du må løpe varierer fra løper til løper, men alt fra 20 til 50 sekunder per kilometer er ikke uvanlig i skikkelig varmt og fuktig klima.
Tone Ilstad Hjalmarsen er ernæringsfysiolog og tidligere skribent i Runner’s World. Hun satser selv på distansene halv- og helmaraton.
– Det er veldig nyttig å bruke pulsbelte når man trener og det er veldig varmt. På den måten kan man løpe på samme intensitet, men lavere fart selv om det er varmt, sier Hjalmarsen.
– Et annet råd er å kjøre litt kortere økter. For eksempel hvis man har en 30 minutters sammenhengende terskeløkt på programmet, kan det være lurt å dele opp økta i 3×10 minutter, eller 6×5 minutter. På den måten kan man løpe runder slik at man kan drikke jevnlig. Drikke er ekstremt viktig når det er varmt og fuktig, men husk på at her gjelder sportsdrikke, og ikke bare vann. Dette er fordi man svetter mye mer og kvitter seg med salter og elektrolytter, sier hun.
Lær deg å løpe på følelsen
Løpere hater å sette på brekket fordi de er redde for å miste form, og ikke være i stand til å løpe så fort som de ønsker i neste konkurranse. Dette er unødvendig bekymring; du bør heller rette fokuset mot å bruke de krevende forholdene til noe positivt.
En stor del av treningsarbeidet man legger ned avhenger av hvor fort hjertet ditt jobber under økta. Så, selv om farten din er noe lavere i sommer, vil hjertefrekvensen være like høy, eller ofte høyere, på grunn av varmen og fuktigheten. Kroppen din venner seg til å jobbe i dette pulsområdet, uavhengig av hvilken fart bena dine holder.
Når høsten kommer og været igjen blir kaldere, vil du se at den seksminutters kilometeren går som en lek. Sannsynligvis vil du faktisk løpe fortere på samme hjertefrekvens, til tross for at du følte du subbet deg gjennoms sommeren. Du vil føle deg fjærlett, og må passe på at du ikke går ut for raskt på konkurransedagen!
– For de fleste kan det ta en god uke å venne seg litt mer til varmt og fuktig vær, og det er bare å innse at det er mye tøffere for kroppen å løpe når det er ekstremt varmt. Det er da helt greit å løpe roligere og kortere turer. En ide er også å legge inn noen korte spensthopp, litt eksplosiv styrketrening (men lette vekter) og korte stigningsløp etter rolige løpeturer slik at man vekker de raske muskelfibrene når løpingen går roligere, sier Hjalmarsen.
Det er likevel noen ting du bør huske på når du løper saktere. Løpetreningen vil ikke bli like spesifikk i den forstand at muskler og muskelfibre som trenes når du løper raskt, ikke vil få den belastningen og stimuleringen de får når du setter opp farten. Likevel, ved å fokusere mer på puls enn på fart når du trener i varmen, kan du tilegne deg verdifull kunnskap om det å løpe på følelsen. Bruk de vanskelige forholdene konstruktivt – litt som når du lager limonade av sitroner.
Les også: Hvil deg tilbake i toppform
Fem gode råd for løping i varmen
Sammen med å tråkke på bremsen, kan følgende råd være gode å følge når du skal løpe i varmen:
- Løp ut tidlig om morgenen eller om kvelden når temperaturen er lavest. Vær obs på at ”kjølig” er et relativt begrep – morgenene har som oftest lavest temperatur, men høyest luftfuktighet.
- Drikk, drikk og drikk! Dette betyr også å fylle på med elektrolytter fra sportsdrikk eller andre supplementer.
- Løp i egnet tøy. Gå til innkjøp av løpeklær i lette, pustende materialer, og lyse farger som synes godt.
- Senk farten – løp saktere på trening, og løp på følelsen. Du kan også legge inn små gåpauser – løp i tre til fem minutter, og gå i ett minutt. Å vekselvis løpe og gå mellom ulike landemerker kan også være fin trening. Løp til postkassen – gå til treet – løp til bussholdeplassen osv. Hvis du overhodet ikke klarer å løpe i varmen – gå i stedet. Gåing vil opprettholde formen til du kan returnere til løpingen igjen.
- Løp innendørs. Hvis været er helt uholdbart og en tur ut er utelukket, løp på mølle eller en innendørs friidrettsbane. Løper du på mølle kan du sette den på en til to prosents stigning for å simulere løping utendørs.
