Runner’s World har spurt fem løpeeksperter om hvilke råd de vil gi til de som skal løpe 10km, halvmaraton eller maraton. Hva bør fokuset være i dagene før løpet for å oppnå et optimalt resultat?
I juni/juli-utgaven til Runner’s World svarer disse ekspertene på nettopp det spørsmålet:
Øyvind Sandbakk, forsker ved NTNU – senter for toppidrettsforskning
Torunn Hammersland, gründer og trener for Driv trening
Ingrid Kristiansen, Norges-, Europa- og verdensmester i løping
Knut Jæger Hansen, spesialist i idrettsfysioterapi og trener for Karoline Bjerkeli Grøvdal og Ingvill Måkestad Bovim
Leif Inge Tjelta, dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger.
Sistnevntes råd deler vi med deg her. Tjelta har siden han var ung vært lidenskapelig opptatt av løping. Som utøver, trener, foreleser og forsker.
Har du ikke abonnement på Runner’s World? Bestill det nå ved å sende en sms med kodeord RW99 til 2010.
Hardøkt 14 dager før
Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen, sier Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger.
– Mitt første råd for mosjonister som skal løpe 10km eller halvmaraton er å trene relativt normalt frem til en uke før løpet, men med en innlagt konkurranse eller hardøkt 14 dager før, forteller idrettsforskeren i siste utgaven av Runner’s World.
– Denne konkurransen bør være en 5km dersom du skal løpe 10km, og 10km dersom du skal løpe halvmaraton, legger han til.
Les også: Tren hardt uken før ferien
Lett intervall
Hans andre råd går ut på at den siste harde intervalløkten før løpet bør avvikles åtte dager før.
– Tre dager før konkurransen kan du løpe en lett intervalløkt, forteller han, og legger til at antall repetisjoner skal være halvparten av det du vanligvis løper, og at intensiteten bør være 85-90 prosent av maks hjertefrekvens.
– De siste to dagene før løpet bør inneholde henholdsvis en dag med rolig jogg på 20-30 minutter, og en dag med pause, forklarer Tjelta.
– Før en maraton anbefaler jeg at den siste lange langturen løpes 14 dager i forkant av konkurransen. På denne turen, og på de lange turene i ukene før bør det trenes på å innta drikke, forteller utholdenhetseksperten.
– Ellers er anbefalingen som for halvmaraton.
God frokost før start
Det er også viktig å få i seg rikelig med karbohydrater de siste dagene før løpet, legger han til. Tjelta har også følgene råd for selve løpsdagen:
– En god frokost må til, rundt tre timer før start. Under selve løpet bør du drikke litt på alle drikkestasjoner. Dette gjelder da særlig de lengere distansene. Væske tilsatt sukker gjør at en ikke går ett tom for karbohydrater, forklarer han.
– Legg opp løpet slik at du løper i mest mulig jevn fart. Det er alt for mange som løper for fort i starten. Det er høyest gjennomsnittsfart som fører til best tid, avslutter Tjelta.
Slik ser sidene ut i Runner’s World juni/juli 2014.
