Ditt mål: Få mest mulig ut av 20 minutter
Prøv dette: Varm opp med fem minutter rolig jogg. Øk så farten til din til et tempo du kan holde i ti minutter. Det skal være en hard tempoøkt. Jogg ned rolig i fem minutter.
Ditt mål: Overkomme kjedsomheten (og bli lynkjapp)
Prøv dette: Se på tv eller hør på musikk mens du løper. Løp i rolig langturfart. I hver reklamepause på tv øker du farten og løper hardt helt til reklamepausen er over. Hvis du hører på musikk, løper du hardt for eksempel hver tredje sang.
Ditt mål: Bli raskere uansett distanse
Prøv dette: Sett tredemøllen på to prosent motbakke. Etter 10-15 minutter oppvarming løper du en fartslek med rolig jogg i pausen like lenge som hver intervall. (For eksempel 1 minutt hardt, 1 minutt rolig osv) i 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minutter, også nedjogg. Ideen er å løpe 10-kilometerfart oppdelt i tempoformat.
Ditt mål: Komme tilbake etter sykdom eller skade
Prøv dette: Veksle mellom å jogge og gå – to minutter jogging – to minutter gange – i totalt 20 til 30 minutter. Hvis du ikke kjenner noe til sykdom eller skade, kan du fortsette med samme treningsmetode men øk til tre minutter jogging – tre minutter gange, deretter fire og fem osv. Og etter hvert kan du klare gåpauser på bare ett minutt mellom joggeintervallene.
Ditt mål: Venne leggene dine til tredemølleløping
Prøv dette: Start med rolig fart på tredemølla. Etter fem minutter kan du kjøre opp farten med 1-2 km/t i ett minutt, deretter tilbake til rolig fart igjen i to minutter. Fortsett å variere både fart og motbakke (incline) på denne måten.
Ditt mål: Fullføre en maraton med stil
Prøv dette: Løp 6 km i en fart tilsvarende 30 sekunder saktere en din maratonfart; deretter 6 km 15 sekunder saktere en maratonfarten din; neste 6 km i maratonfart og så siste 6km 15 sekunder raskere en maratonfart. Denne måten å trene på får kroppen din til å løpe fort når du er sliten, men en slik treningsøkt passer best mot slutten av en treningsperiode, sier coach Dan Guillory fra West coast road runners.
Ditt mål: Bli sterkest mulig i motbakke
Prøv dette: Etter en god oppvarming, øker du motbakken på tredemølla til mellom fire og fem prosent og løper slik at belastningen blir tilsvarende din halvmaraton/maratonfart i 20-30 minutter. Lett nedjogg minst ti minutter etterpå. Denne treningsøkten vil gjøre deg sterkere, i tillegg til å øke din totale utholdenhet, ifølge Hudson.
