Alt du trenger å vite om varmetrening

Du har kanskje sett dem – enten i feeden eller på mølla, de godt innpakkede løperne med svetten silende. Etter noen år med god forskning vet vi mer om dette tilsynelatende varmetrening og hvordan vi oppnår best mulig effekt. I tillegg vet vi mer om passiv varme og akklimatiseringseffekten du får med på kjøpet. Velkommen til varmetreningens ABC for løperen.

Lang artikkel! Her finner du podkast-episoden om temaet.

Jeg skrev sist om varmetrening for RW i 2020, og etter å ha lest gjennom den gamle artikkelen er det moro å se at den tåler tidens tann godt. Det som har forandret seg siden 2020 er at varmetrening har fått mye eksponering og blitt allemannseie.

Vel, allemannseie er kanskje å ta i. Særemannseie? Allesæremannseie? Noe sånt.

Når noe viser lovende effekt, tiden går, og utøvere i stor stil begynner å ta det i bruk, så blir det også studert mer. Det har til de grader skjedd med varmetrening, og den korte oppsummeringen er at det står seg. Varmetrening funker.

Vi har lært mer, jeg har lært mer, og flere nyanser begynner å komme på plass når det gjelder å få gjennomført varmetrening på en måte som gir best mulig effekt med minst mulig belastning.

I tillegg har det kommet spennende studier på passiv varmeeksponering (les; varme bad) som er verdt å ta med når vi nå tar et gjensyn med dette temaet.

Vi sier ikke med denne artikkelen at “alle” bør praktisere varmetrening. Men for det første er det interessant å vite vitenskapen bak denne relativt ferske metoden, og for den nysgjerrige løper som ønsker en formboost, men som ikke har tid eller kapasitet til å trene som en toppidrettsutøver, kan det også være interessant å teste.

Ikke minst: Skulle du være så uheldig å ryke på en skade som låser deg til sykkelrulla eller ellipsemaskinen i et par måneders tid – hvorfor ikke gjøre det beste ut av innendørstreningens svettebonanza?

Hvordan og hvorfor funker varmetrening?

Resultatet etter lang tids varmetrening som vi er ute etter er todelt.

1: Økt blodvolum, og større total mengde røde blodceller (som resulterer i økt VO2 maks).

2: Økt evne til å holde kjernetemperaturen lav i varme omgivelser (varmeakklimatisering).

Punkt nummer to er intuitiv. Du trener i fremprovosert varme, og blir dermed bedre til å prestere i varmen (mekanismene kommer litt ned i artikkelen). Nummer én derimot er hakket mer komplisert. Hvordan kan økt kjernetemperatur satt i system ende opp med å skape mer blod?

Når vi trener stimulerer vi og utfordrer/bryter ned ulike deler av kroppen, for så å skape en superkompensasjon når vi hviler og spiser. Vi bygger oss opp igjen sterkere enn det vi var, og det er veldig spesifikt for det stimuliet vi gir kroppen.

Det samme skjer ved varmetrening. Hva er det med varmen som gjør at vi «bryter ned» blodet slik at det bygger seg opp sterkere etterpå? Svaret ligger i all hovedsak i svetten vår. 

Hvis du har lest artikkelen om durability, husker du kanskje at overoppheting og ekstreme mengder svetting reduserer prestasjonen vår fordi vi får et redusert blodvolum. Det er akkurat det vi vil oppnå med varmetreningen.

Svetter vi blod?

Når vi gjør varmetrening svetter vi ekstreme mengder på kort tid. Måten kroppen regulerer opp mengden svette er ved å transportere mer blod til huden. Her ligger det svettekjertler som suger til seg blodplasma. Blodplasma blir filtrert og kommer ut av porer i huden som svette.

Du svetter altså blod, bare ikke den røde delen av det. Og det er filtrert, så nå kalles det svette. Når blodplasma forlater kroppen som svette reduseres det totale blodvolumet.

Som med all annen trening er det ikke underveis i økta du blir sterkere, men i etterkant. Etter varmetrening er det derfor ekstremt viktig at du rehydrerer raskt for å oppnå blod-effekten vi er ute etter. 

Når du drikker store mengder etter en varmeøkt får vi en superkompensasjon der kroppen bygger opp en mengde blodplasma som er større enn tidligere.

Og her kommer det store trikset som gjør at dette funker.

Når kroppen får en større mengde blodplasma samtidig som mengden røde blodceller forblir uforandret, er det som å tynne ut et glass med solbærsaft. Blodet blir tynnere og mer utvannet. Dette liker nyrene dine dårlig. Du kan banne på at en unge med respekt for seg selv vil si fra om solbærsafta er for tynn. Nyrene dine er ikke noe dårligere. 

Det tynnet skvipet av blod du har skapt gjennom å svette vanvittige mengder for så å drikke mye væske, registreres av nyrene, som setter inn ekstra forsterkninger for å produsere mer erythropoetin (EPO). Dette gjør de for å opprettholde det normale forholdet mellom røde blodceller (saft) og blodplasma (vann).

EPO er hormonet som signaliserer at spesialiserte celler i benmargen deler seg og utvikles til nye røde blodceller. Nyrenes og benmargens overtidsarbeid slutter ikke før safta har samme konsentrasjon som normalt. 

Det du sitter igjen med er mer blodplasma + mer røde blodceller = økt blodvolum og hemoglobinmasse.

Akklimatiseringseffekten

Akklimatiseringseffekten er heller ikke til å kimse av. Varmeeksponering er vist å forbedre prestasjon i varme omgivelser signifikant, uavhengig av en økning i blodvolum. Her er det kroppens evne til å avkjøle seg som blir trent. 

All svettingen du gjør i løpet av en varmetreningsbolk resulterer i at du blir en mer effektiv svettemaskin. Kroppens svetterespons starter ved en lavere kjernetemperatur enn tidligere. Dette henger sammen med at kroppen har blitt bedre til å distribuere blod til huden. I tillegg til at du svetter på et tidligere tidspunkt, og mengden svette er større, så svetter du mindre salt enn tidligere. 

Dette har en dobbel positiv effekt. 

1: Kroppen holder bedre på salter, og opprettholder en gunstig elektrolyttbalanse over lengre tid i varme omgivelser. 

2: Mindre saltholdig svette fordamper og avkjøler deg mer effektivt. 

Studier har vist at opplevd anstrengelse på samme intensitet i varmen også blir betraktelig lavere etter systematisk varmetrening. Det bør absolutt ikke utelukkes at dette i tillegg til alle de fysiske effektene, også har en psykisk komponent. Du er vant til å være varm, og opplever det som mindre ubehagelig, noe som også øker prestasjonsevnen.

Hvor mange økter må man ha for å oppnå effekt?

Å starte med varmetrening krever etter min mening både kunnskap om hvordan det skal gjennomføres, men også refleksjon rundt hvorvidt dette er verdt det i det store bildet av livet ditt. Du må være villig til å sette av tiden til å gjennomføre det over en lengre periode for å oppleve de positive effektene.

Studiene som er gjort har ofte hatt en protokoll på 5 x 50 x 5.

Det vil si fem økter per uke over en periode på fem uker der hver økt er 50 minutter lang. Totalt 25 varmetreningsøkter der altså.

Du vil kunne oppleve effekter med mindre, men dette er en prøvd og trygg metode som har gode data på at det gir en signifikant effekt, både på blod og akklimatisering.

Hvordan gjennomfører jeg en varmeøkt?

Som med all annen trening er det viktig å tenke kost/nytte. Varmere, lengre og hardere gir ikke nødvendigvis mer effekt. Her er noen retningslinjer for å gjøre en varmeøkt på en trygg og prøvd måte, som vil gi effekt uten at det koster unødvendig mye krefter.

Varighet: 50 minutter.

Intensitet: Overgang sone 1–2 (69–73 % av makspuls).

Kjernetemperatur: 38.5–38.9 grader.

Væskeinntak: Minimum 2,5 dl, maks 5 dl.

Væskeinntak etter trening: 1 liter umiddelbart, deretter 1,5 liter i løpet av de neste to timene.

Praktisk gjennomføring

Du oppnår ikke en kjernetemperatur på over 38.5 grader med normal påkledning under normale forhold i pulssone 1–2. Her må det enten varmt klima, eller mye påkledning til for å oppnå ønsket temperatur og svetterate. 

For de aller fleste vil ekstra påkledning være mest aktuelt. Her gjelder det å samle data og eksperimentere. I normal romtemperatur anbefaler vi et lag med ullundertøy innerst, deretter et lag med vanntett tøy (regntøy eller varmedrakt), før du supplerer med mer ull over dette. På denne måten unngår du at alt tøyet blir gjennomvått av svette, samtidig som svetteraten blir skyhøy pga det vanntette laget. 

Nå må du eksperimentere og måle. Start for eksempel med ull+vanntett+ull+jakke. Hopp på en tredemølle eller innendørs sykkel og jobb deg opp til en puls rundt 70 % av makspuls. Du vil merke at når du når denne pulsen vil det ikke ta lang tid før pulsen drifter videre oppover ved samme belastning. Målet er å holde den samme pulsen gjennom hele økta. For å få til det, så senker du hastigheten/belastningen i takt med at du ser pulsen drifte oppover. Det er ikke uvanlig å ffor eksempel starte på 10 km/t (mølle) eller 200W (sykkel) og avslutte økta gående på 5 km/t eller ned mot 120W på sykkel. 

For å sitere de som kan det best (Bent Rønnestad og gjengen som har studert dette over lang tid): «Målet er å oppnå 38.5 grader kjernetemperatur så billig som mulig». Den sikreste og billigste måten å måle kjernetemperatur er med et godt gammeldags termometer der sola aldri skinner rett etter avsluttet økt.

Noter ned temperaturen i rommet, antall og type plagg du hadde på deg og kjernetemperatur for hver økt. Holdt du f.eks 70 % i snittpuls på første økt og målte 38.1 grader kjernetemperatur, er du nødt til å ta på deg mer klær for å oppnå ønsket effekt.

Aktivitetsformer – fordeler og ulemper

En varmeøkt kan gjennomføres med akkurat den aktivitetsformen du vil (utenom svømming, det kan bli tungt). Tredemølle og innendørs sykkel er nok de vanligste aktivitetsformene, men det er ingenting i veien for å gjennomføre en varmeøkt på for eksempel ellipsemaskin, romaskin eller stakemaskin. Røyner det på mentalt er det også mulig å gjøre økta utendørs, løpende (og ofte gående).

Den store fordelen med å gjennomføre varmetrening på sykkel innendørs er at det er veldig lett å holde intensiteten lav nok. Samtidig er det skånsomt og vil gå mindre ut over den vanlige løpetreningen din ellers. 

Nå mistenker jeg at noen sitter og tenker «skal jeg gjøre all varmetreningen på sykkel, har jeg jo nesten ikke tid til å løpe i det hele tatt!». Det er et veldig godt argument.

Du kan fint gjennomføre all varmetrening som løping. Du bør være klar over at her er det vanskeligere å styre intensiteten (spesielt utendørs), og det er fort gjort å komme hjem og måle en skyhøy kjernetemperatur som koster mer enn det smaker.

På mølla er det hakket lettere, men erfaringen tilsier at det fortsatt er lettere å komme opp i høy temperatur enn på sykkel. Det krever at du er ekstra nøye med å tenke gjennom mengden klær du har på deg, sett opp mot hastigheten du løper på.

Målet bør være å føle at du får noe ut av løpingen, samtidig som du oppnår 38.5 grader og svetter mye.

Et tips her er å ha på seg vesentlig flere plagg på overkroppen enn på underkroppen for å oppnå ønsket kjernetemperatur samtidig som du opprettholder løpsfølelsen.

Passiv varme i badekaret

Det har lenge vært kjent at passiv varme (les; badstue eller varme bad) har en akklimatiseringseffekt, men uvisst om det har en lignende effekt på blodvolum og hemoglobinmasse som aktiv varmetrening. Inntil nylig.

En studie av Elliot Jenkins publisert i november 2025 viser at det er mulig å oppnå mye av de samme effektene på blodet ved passiv varmetrening. Hurra! Det gir oss flere muligheter.

Det skal dog sies at dette ikke er ditt vanlige avslappende bad. For å kunne regne et bad som en fullverdig passiv varmeøkt må vannet være 40–42 grader og du må sitte nedsunket til halsen i 40 minutter. Det vil være behagelig en stund, men uunngåelig ubehagelig varmt etterhvert.

Den store fordelen er at vi sannsynligvis kan kombinere aktiv og passiv varmetrening og oppnå tilnærmet samme effekt. Gode nyheter for deg som kjenner at en aktiv varmeprotokoll gjør et for stort innhogg i det ukentlige treningsvolumet.

Gjennomfører du to aktive varmeøkter og tre passive i løpet av en uke vil du kunne opprettholde løpevolumet på en veldig god måte.

Passiv varmetrening egner seg ypperlig til å gjøre om kvelden før du legger deg. Varme bad er vist å kunne hjelpe på rask innsovning, så her er det muligheter for en elegant vinn-vinn. Legg fra deg skjerm, hopp i badekaret, mediter deg gjennom ubehaget og hopp til køys som et salig dovendyr.

God svetting! Og sov godt.

Lytt til podkastepisoden om varmetrening her.