Når sommernettene er lyse og ferien setter inn … Da kan det ofte gå så som så med rutinene og treninga. Her er to effektive økter som vedlikeholder både farten og kapasiteten gjennom ferien.
Selvfølgelig er det lov å vike fra treningsrutiner i ferien. Sunt er det sikkert også. Og det er lite i veien med å skru ned på totalvolumet i noen uker.
Men, det kan være en fordel å ikke rigge seg alt for godt til i solsenga. Får du klemt inn noen kvalitetsøkter her og der, har det mye å si for hvordan du stiller rustet til høstens gateløp.
Vi har komponert to økter som hverken tar all verdens med tid, eller krever alt for mye av deg. Til gjengjeld får du både i pose og sekk hva volum, fartstrening og kapasitetstrening angår.
Øktforslag 1: Fartslek
– 10 minutter rolig oppvarming
– 3 x 3 minutter moderat tempo med 2 minutter jogg som pause
– 4 x 2 minutter moderat tempo med 2 minutter jogg som pause
– 5 x 1 minutt raskt tempo med 1 minutt jogg som pause
– 10 minutter rolig nedjogg
Her får du en økt som gir godt volum og hvor jeg får vært innom så og si hele temposkalaen og får trent the best of both worlds i samme økt; kapasitet og fart.
Ønsker du en utvidet variant av økta, kan du legge til 2 x 4 minutter først, også de med 2 minutter jogg som pause.
Ønsker du en mer effektiv variant, mer lignende en klassisk terskeløkt, korter du ned pausa til en fjerdedel av foregående dragtid.
Øktforslag 2: Progressiv time
Start ut i rolig tempo og jogg deg god og varm de første to kilometerne. Deretter starter den progressive bøtteballetten: For hver andre kilometer tilbakelagt, skal kilometertiden gå 5 sekunder raskere.
Nøkkelen er derfor å begynne rolig nok. Det vi liker best med en slik progressiv økt er at man er innom hvert steg på tempostigen. Fartsøkningene kommer nesten av seg selv, det er egentlig som å sparkle en murvegg, du kan alltid legge på litt til.
Målet er at de siste to kilometerne skal gå i et raskt tempo. kall det terskel, 10-kilometerfart, maksfart, kjært barn har mange navn.
På en god time får du også her en økt med godt volum hvor det er bra spredning på temposkalaen, og ikke minst god trening i å løpe raske avslutninger, noe som kan komme godt med når ferien omsider er omme og du innser at det kun er uker til startskuddet går for høstsesongens løp.
God sommer, god trening!
