Slik løper du lenger – uten å bli skadet
Vil du tåle flere kilometer og få bedre langturflyt? Her er åtte enkle, men effektive metoder for å øke utholdenheten din gradvis – uten å løpe deg i senk.
1. Senk farten
Vil du orke lenger? Start med å roe ned tempoet. Du skal kunne prate mens du løper. Et godt tips er å legge til 45–90 sekunder per kilometer sammenlignet med vanlig løpetempo.
2. Øk distansen litt etter litt
For å unngå skader og utbrenthet: øk med maks 1–2 kilometer per gang. Trener du mot maraton, kan du legge på 3–4 km per uke – men ikke mer.
3. En langtur i uka holder
Velg én dag i uka – gjerne helg – til å gjennomføre langturen i rolig tempo. Gi deg selv god tid. Hver tredje eller fjerde uke kan du kutte ned på distansen for å unngå overtrening.
4. Ta gåpauser om du trenger
Å gå litt underveis ødelegger ikke økta. Du bygger fortsatt utholdenhet – og plutselig løper du hele turen uten stopp.
5. Fyll på med energi
Skal du løpe over én time? Da trenger du påfyll av karbohydrater og elektrolytter. Start gjerne etter 30 minutter, og fyll på hver 15.–20. minutt. Test ut hva som fungerer for magen din.
6. Del opp turen mentalt
I stedet for å tenke «15 km», tenk «3 x 5 km». Å dele opp langturen i mentale etapper gjør det mindre overveldende og mer gjennomførbart.
7. Løp i runder – eller på mølle
En kort løype (2–3 km) gir deg nærhet til både vann, do og mulighet til å avslutte ved behov. På mølle? Bruk 1–2 % stigning for å simulere uteforhold.
8. Vær tålmodig
Utholdenhet bygges over tid. Som Grete Waitz sa det: «Skynd deg langsomt.» Du kommer frem – men det krever tålmodighet.
Kilden finner du her.
